4月から、お家での筋トレやストレッチなどを始めたという方もいるかもしれません。

筋トレは体だけでなく、メンタルを強くするという精神的にも良い影響を与えるということがわかっています。

なぜ体を鍛えることで

メンタルが強くなるのでしょうか？

🔹筋肉を鍛えるとテストステロンが分泌されメンタルを強化

テストステロンの効果

テストステロンはドーパミンという物質の生成を助けると言われています。

ドーパミンが出ていると脳は興奮状態になり、やる気や記憶力・集中力を高めてくれるのです。

人間の体内で作られる物質の中で最も精神面に影響を与えてくれる成分と言われています。

🔹キヌレニンを打ち消すため抑うつ効果がある

キヌレニンとは？

キヌレニンは抑うつ効果がある成分で、筋トレなど体を動かす際に生成されます。

「キヌレニン」は肉や魚、豆製品に豊富に含まれる必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」が体の中で代謝されるプロセスで変化して発生、とくにうつ病や統合失調症といった精神疾患を患っている人ほど体内で著しく増加されることがわかっています。

🔹運動による幸せ効果

わずか20分間の運動であっても、その後12時間幸せを感じられると言われています。

運動することによって、脳内に様々な "幸せホルモン" の量が増加し

一方、ストレスホルモンは運動によって減少し

運動は脳に良い刺激を与え、神経伝達物質のバランスを整えてくれます。

その結果として、脳は心配をしなくなり、落ち着き、安心するというメカニズムがあります。

簡単にいうと

運動して頭に血液がいけば不安になりにくいのです。

中でもスクワットが効果的

筋肉に物理的な負荷をかけることによって、テストステロンの分泌を促します。

負荷が大きいほどそれに対応する脳の反応も強くなり、発生するテストステロンの量も多くなります。

筋トレなどで最も負荷をかけやすい部位は下半身です。

スクワットは簡単な動きなのにお尻や太ももの前側と後側等の筋肉を一度に鍛えられます。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

クスワットで体もメンタルも強く

1.足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。

2.お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。

3.膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。

回数としては、最初は10回、慣れてきたら15~20回を3セット行うと良いでしょう。

筋トレと言われると大変なイメージがありますが、ちょっとした簡単なことで良いのです。

筋肉は裏切らない！

なんて言われますが

セルフケアで筋肉を動かすことは

様々なメリットがあり、

一番の予防医学でもあると思います。

この自粛期間こそ、

体と心を変えるチャンスなのかもしれません。

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この1か月でガラリと生活が変わり

今まで当たり前だったことが

そうでなくなって

色んなモノへの価値観や考え方が変わってきています。

何かが起こった時、見たとき、それを「問題」ととらえるか

「未来の幸せにつながっている」と現実を肯定的にとらえるか、

その現実をどう認識するかで脳の働きが変わっていきます。

このように捉え方を変えることを

リフレーミングと言います。

リフレーミング（reframing)とは、「物事を見る枠組み（フレーム：frame）を変えて、

問題と捉えていたものを、違う見方から認識することを言います。

コップ半分の水を

半分しかない！と捉えるか

半分もある♡と捉えるか

同じ出来事に対して

受け取る感情が変わってきます。

健康のカギは自律神経にあり

「交感神経」と「副交感神経」

２つのスイッチを入れ替えホルモンを調整しています。

交感神経が優位だとアドレナリンやコルチゾンといったホルモンが分泌され、

血流が悪くなり、免疫力も低下します。

副交感神経が優位だと、エンドルフィンやドーパミンが分泌され血流が臓器に行き渡り、これらのホルモンは幸せホルモンと言われ、愛情・楽しい・幸せという感覚を脳にもたらします。

 同じことをしていても

どっちの神経を働かせているかによって

体にも心にも全く違った影響が出ます。

視点を変えることによって

行動や言葉が変わり

言葉や行動が変われば

現実が変わります。

きっと今までの1ヶ月、

そしてこれからの1ヶ月

みんなそれぞれ

色んなことに対して、見方、捉え方

価値観が変わって

リフレーミングされるんだと思います。

それによって

「早く日常に戻りたい」と思っていたのに

「あの時のあのことがあって本当に良かった」

と思えるのかもしれません。

物事は陰と陽であり

良い、悪いではないと言われます。

悲しみがあるから喜びがあって

不安があるから、安心がある。

たったひとこと、使う言葉を

変えるだけで

「見方」が変わり、現実が変わることも

あるということを

最近とても感じています。　

いつもありがとうございます。

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長引くテレワークや運動不足で肩こりが気になってくる頃かもしれません。

そもそも肩こりとは、肩の筋肉が硬くなる（＝血行が悪くなる）ことです。 

肩こりの原因は、悪い姿勢により起こる筋肉疲労や血行不良、スマホやPCでの目の酷使、運動不足や加齢による筋力の低下、精神的・外的ストレスなど様々…

🔹意外と知らない！鎖骨下の肩こり🔹

肩こりの人は肩の上部だけでなく

鎖骨下周辺を触ると痛い人が多いのですが、それは鎖骨下の「小胸筋」が固くなっているからです。 

小胸筋は肩甲骨と肋骨を繋げています。

腕を回すときに活躍する筋肉で、肋骨を持ち上げて呼吸を助ける役割があります。

また、胸を下垂させないための重要な筋肉でもあります。

猫背、巻き肩も小胸筋が影響している

巻き肩とは肩が内側に巻いてしまう状態で

肩が内側に入ると顎や頭も自然と前に寄って、より猫背状態になります。

悪い姿勢が続くと小胸筋が縮まったままになり、背中にある肩甲骨が胸の方に引き寄せられていくことで巻き肩になってしまいます。

また小胸筋は呼吸補助筋といわれ

肺の呼吸を助けている筋肉です。

ほぐすと自然と深い息が吸い込みやすくなり、リラックス効果にもつながります。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

小胸筋をゆるめる方法

①左手で右肩のくぼみを押さえ、その奥にある小胸筋を意識する。

②ゆっくりした呼吸を意識しながら、右腕をひじから内⇔︎外へ動かす。左肩の小胸筋も同様に、それぞれ10回行う（小胸筋が硬い人は20回を目安に）。動かすうちに、くぼみを押さえている左手がどんどん奥に入っていくのを感じるはずです。

パソコンやスマホ向かっているとき、猫背になっている人は多いと思います。

すると呼吸浅くなり、メンタルにも影響します。

あまり聞き慣れない「小胸筋」ですがちょっと意識してみてくださいね。

関連ブログ(小胸筋)https://izumi-kanade.com/info/2325702

https://izumi-kanade.com/info/2367763

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ゴールデンウィークですが、

足が重だるい、むくむ…

肩こりや腰痛が気になり始めた…

頭痛が頻発に起こる…

そんな方も増えているようです。

家にいることが増えた今、

体を動かさないために「血行不良」になりやすく、

血行不良は体に様々な不調を招きます。

🔹そもそも「血行」とは？

全身を巡る血液は、酸素や栄養を体の末端の細胞まで運び、さらに老廃物や二酸化炭素を排出するために運び出す役割を果たしています。

「血行」とは、体に血が巡ることで

血行が滞ると

酸素や栄養が全身に行き届かない上、老廃物も蓄積されてしまいます。

その結果、肩こりや頭痛むくみ、冷え、生理不順、自律神経の乱れなどに繋がってしまいます。

では血行を良くするにはどうすればよいのでしょうか？

血行不良対策には「ふくらはぎ」がポイントです。

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれ重要な働きをしています。

足先まで送り届けられた血液は、心臓まで戻りますが、重力に逆らうため足は血液が滞りがちになります。

この時ふくらはぎがポンプの働きをして、たまった血液を心臓へ戻すことを助けるのです。

冷えや運動不足によって、ふくらはぎの筋肉がこわばるとポンプ機能が低下します。

心臓へ血液を戻す働きが弱まって全身の血液循環が悪くなり、さまざまな支障をきたします。

逆にふくらはぎの筋肉をやわらかくし血流を良くしておくと、体のめぐりも良くなって不要な水分や老廃物の排出もスムーズになり

冷え性や足のむくみから解放されます。

ふくらはぎのマッサージを指や手でするのは

結構大変…

寝ながら簡単にできるケアがあります。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

"寝ながらふくらはぎほぐし"で血流アップ⤴️

❶あお向けになり右足のふくらはぎを左ひざにのせる

❷右足のふくらはぎを左ひざにこするようにほぐす

❸ふくらはぎのアキレス腱側からひざ裏側まで、全体をまんべんなくほぐす。

1つのポイントにつき約10往復こすりほぐす

❹左足のふくらはぎを右ひざにのせて同じようにほぐす

ふくらはぎほぐしの効果

【 体の不調 】

糖尿病　高血圧　腰痛　頻尿　尿もれ　尿の出の悪さ　むくみ　冷え性　生理不順　下肢静脈瘤　不眠

【 心の不調 】不安を抱えやすい　心配しすぎる　恐れを感じやすい、緊張しやすい

メンタルにまで効果が出るのは

ふくらはぎをほぐすとつながった腎臓や副腎にも刺激が伝わり、腎臓や副腎の働きがよくなります。

副腎の働きがよくなると、ストレスへの対抗力が高まり、生命力が上がると言われます。

ふくらはぎを触ってみて、硬くなっていたり、や冷えている方は

体の血行不良だったり、ストレスが溜まっているサインかもしれません。

ゴールデンウィーク中にふくらはぎの柔らかくして、血行促進を意識してみてくださいね◟̆◞̆ 

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「笑う門には福来たる」

そんなことわざ通り、笑顔や笑うことは

幸せな気持ちにしてくれるだけでなく

健康に大きな影響を与えることが明らかになっています。

🔹笑いが心身に作用する

「自律神経」

笑いには自律神経を活性化する力があり、心身における活動モードと休息モードの切り替えをスムーズにさせる。

「脳」

脳内麻薬と呼ばれるドーパミンやエンドルフィンの分泌を促すほか、脳内の血流量を増加させる働きもあります。

「免疫力」

笑いには、免疫細胞であるNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させる作用があり、

これは、笑いによって分泌されるエンドルフィンの働きだと考えられます。

さらにら血行を促進し、笑うときは腹式呼吸のような状態になるため、血の巡りが良くなり新陳代謝が活発になります。

なかでも「NK細胞」は体内をパトロールして、ウイルス感染や細胞の悪性化が起こっていないかを探ったり、異常が発生した時に戦ってくれる重要な役割をしています。

🔹笑うとなぜＮＫ細胞が元気になる？

笑うと脳の前頭葉という部分に興奮が起きて、それが免疫をコントロールする間脳に伝達されます。そして、間脳が活発に働きはじめ、無数の神経ペプチドという情報伝達物質を作り出します。

この物質は、感情を持っているかのようにそれが良い情報なのか悪い情報なのかを判断し、その判断によって自分の性質を変えます。

「楽しい」という笑いの情報は、善玉ペプチドとして血液やリンパ液を通じて身体の中に流れＮＫ細胞の表面に付着し、それに反応したＮＫ細胞の働きは活性化し、力が強くなります。

反対に悲しみやストレスは悪玉ペプチドを作り出しＮＫ細胞の働きを弱めてしまいます。

本来、お笑いを見たり、人と一緒に大笑いしたり…声を出して笑うことがベストですが

実は

「作り笑い」でも効果がある程度出るそうです。

口角を上げて笑顔になると

情報は脳の中枢を刺激して、楽しいという感情がわいてきます。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

笑顔で免疫力アップ⤴️

「ニコッ」と笑う

毎朝３秒。鏡の前で「ニコッ」とする。そして３秒静止。たったこれだけでリフレッシュ♡

"We shall never know all the good that a simple smile can do."

笑顔には想像もできないほどの可能性がある

マザー・テレサ

私もそういえば、ここ最近

お腹から笑うこと、なかなかありませんでした。

だけど、やっぱり人の笑顔には

ものすごいチカラがあるなって実感してます。

笑顔。

もう一度、もっと大切にしようと思いました。

最近、笑ってないなぁ…そんな方は

無理にでも笑顔を作ってみると

心も体も元気になれるかもしれません。

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