☑︎暑くて眠れない

☑︎寝ても疲れがとれない

☑︎昼間にぼーっとしてしまうなど

最近は「眠り」の相談が増えています。

もともと夏は睡眠の質が落ちやすいといわれますがコロナ禍で生活環境が変わり、睡眠の質が確実に低下しているんだとか。

さらに睡眠の質は気温が25度を超えると一気に落ち、同じ時間でも睡眠の質が悪いと免疫力が低下したり、頭がちゃんと働かなくなり

心身ともに影響が出ます。

🔹夏の睡眠の浅さの原因

1日の中で体温サイクルがあり、起きている時間帯はカラダの中心部分の深部体温が上がり活動的に動いています。

就寝時には深部体温を下げて眠る準備をしますが夏は暑さや高い湿度による不快感に加えて深部体温の低下がスムーズに行われず、自然な深い眠りに入れないことが大きな原因のひとつです。

睡眠の中でも脳を休息させるノンレム睡眠や、特に深い睡眠の徐波睡眠を得るためには、深部体温のを下げることが不可欠です。

眠れているはずなのに、寝起きのすっきり感が足りない…という方は、深部体温が十分に下がっていない可能性があります。

ポイントは「体温の“上げ・下げ」

まず一度体温を上げることにより、体温が下がりやすい環境を作ることが大切です。

トウガラシなどを使った料理を食べる、就寝の3時間程前に軽い運動を行う、ぬるめのお湯に入浴をするなどして一度体温を上げることにより、その後体温がスムーズに下がる力を利用すると自然な眠りにつきます。

またカフェインの入っていない冷たい麦茶を飲むことも体の内部を冷やすのに最適なんだとか。

アルコールなどは寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くしてしまうので本来はNGです。

また眠りを深くするには〇〇のストレッチも効果的です

詳しくはhttps://izumi-kanade.com/info/3831778

そして…

🍀たった2分で眠りに落ちる米軍式睡眠導入法

米軍のパイロットが睡眠不足によりミスを犯さないよう、あらゆる状況で眠るために開発された睡眠導入法で、現在も米軍で採用されているんだとか。

 １．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。

２．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。

３．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。

４．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。

・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。

・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。

・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。

この睡眠導入法は、６週間の練習で96%ものパイロットに効果が見ら、コーヒーを飲んだ後や、マシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だったらしいのです笑

深い眠りにつくためには

「体温」「リラックスした体」

そして「気持ちを鎮めること」

が大切だと言います。

毎日の睡眠、チリも積もればで

心身にとても大きな影響を与えています。

体のコリや血流の悪さも睡眠の質を下げる原因になりますので

まずは硬くなった筋肉を緩めることも忘れずに◡̈

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デスクワークやテレワーク疲れ…

ジワジワとくる体への影響は首や肩だけではありません。

一見あまり、関係ないように思いますが

仰向けになると、つま先が外側に開いてしまう方が多いです。

本来つま先は上を向きます。

このつま先が外側に開いてしまうのは

お尻から股関節についている梨状筋（りじょうきん）と言う筋肉が硬くなっているからです。

梨状筋骨盤から股関節についている筋肉で、股関節を外に向ける働きがあります。

足を組んだり、あぐらをかいてりすることで梨状筋を使ってしまうために硬くなってしまいます。

日常的に体の癖＝強く足をよく組んだり、あぐらをかいていたり膝を立てるような形で座ると足がどうしても外に向くことがあります。

それによって梨状筋（りじょうきん）が硬くなってしまって結果的に仰向けになると足先が外に向いてしまいます。

そして坐骨神経は、骨盤からでて足へ向かいますが、

骨盤の出口のところで、梨状筋のトンネルを通ります。

梨状筋は本来柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みを起こしたり、坐骨神経をつぶして足が痺れたり…

梨状筋症候群

と言ったりします。

梨状筋が硬くなると

下半身の血流が悪くなり

冷えやむくみ、膝痛などにも繋がり

代謝が落ちる原因にもなります。

梨状筋は

奥のほうにあるので、表面からは触わることは難しく、周りの筋肉からジワジワとほぐす必要があります。

自分ではなかなか押せない筋肉…

奏では横向きで圧す為、この筋肉にも触れられるのです！

🍀セルフケアではコレがオススメ！

・フェイスタオルを折ってボール状にします

（テニスボールなどでも良いですがタオルがベストです→このように少し角ができるように折るのがポイント）

仰向けになってお尻の下におきます

・足を曲げたり、動かして、痛気持ちいいポイントでキープ

お尻がほぐれると腰が楽になったり、姿勢改善や

むくみの改善にも★

仰向けになった時、つま先が外側に向いてしまう方は梨状筋が硬くなっているかもしれません。

座る時間が長い方は意識してほぐしてあげてくださいね。

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超ロングバーズモニターの感想

・先日はアクセスバーズロングバージョンをありがとうございました。

あれから思考の雑音が驚くほど消えて、すっきりしてるのにびっくりです。

雑音がないとこんなにも心が穏やかで、幸せな気持ちでいられるんだなぁとしみじみ感じます。

何が起こった時に手放すのが容易になっていますし、とにかく軽い！

心を整えやすくなりました。

とても嬉しいです。

・終わった直後から軽くなった感じがあり頭の中の雑念がほとんどなくなりスッキリしました。

本当にありがとうございました！

・当日はひたすら眠かったのですが受けた翌日から変化を感じ、ちょっとしたことにイライラしなくなり、寛容になった気がします。私が変わったら家族も優しくなったような…？

・とにかく目がスッキリ！(顔が変わった？)

しばらく気持ちが穏やかで、色んなことに感謝の気持ちが持てるようになりました。

・人のことがイチイチ気にならなくなり、自己否定もなくなってきました。気持ちよかったです！

・何度かバーズ受けてますが、イズミさんのエネルギーはズーンと入って、全身の調整がされた気がしました。スッキリ感がすごかったです。あと、受けてから眠りが深くなり、疲れにくくなりました。

ありがとうございました。

・180分を受けて自分の中で変えられなかったことを変えられ、大変容があり、

いずみさんが言ってたように人生が変わるっていうことが附に落ちました。

・とにかく気持ちよくリラックスできました。お話を聞いてとても前向きな気持ちになれました♡

ありがとうございます。次回はボディプロセスと定期的に受けたいです。

アクセスバーズについては

https://izumi-kanade.com/free/accessbarstokyo

昨日は自律神経について書きましたが

もうちょっと深掘りしてみようと思います^^;

興奮状態などをもたらす交感神経、リラックス状態などをもたらす副交感神経。

どちらかが優位になり過ぎないようにシーソーのようにバランスをとっているのですが

その指令を出しているのは視床下部というところです。

視床下部は脳幹の中にあるアーモンドほどの小さな器官で

その働きはびっくりするほど多岐です。

主な機能は、代謝機能や体温調節機能、心臓血管機能、内分泌機能などで

これらの調節を担いながら、ホルモン分泌の制御も行う、重要な器官なのです。

視床下部は人が生きるための活動全体を支え、ひとときの休みもなく働き続けてくれて

名付けるなら【脳の司令塔】です。

そしてこの視床下部の機能低下が全身老化の一因になっていることが、明らかになっているんだとか。

視床下部は、脳の中でも、不安や怒りといった原始的な情動の中枢でもあり、とてもストレスに敏感な器官です。

ストレスを受けると、視床下部が反応して、下垂体と副腎からのストレス系ホルモン分泌が促進され、心拍数の増加、血圧の上昇、食欲の低下などが生じます。

脳をちゃんと働かせるためには

視床下部の機能を高めることが重要なわけですが

そのために

まずは

毎日食事の時間を一定にすることで、脳の中で食事の時間が刻まれ、体内時計が整うので

適当な時間に漫然と食べるのではなく、決まった時間によく味わいながら食べる習慣をつけることです。

そして頭皮のマッサージが効果的です。

頭皮の血流を促すことで「視床下部」という部位を活性化させて、全身を回復させることが期待できます。

頭部の皮膚や筋肉がほぐれ、血流が改善する

→

心臓から頭部に血液が送られやすくなり、その経路である首や肩の血流がよくなってこりなどが解消され、全身の血流も改善する

→

脳血流が改善し、視床下部が活性化して自律神経のバランスが整う

→

視床下部から、さまざまなホルモンの分泌に関係する脳内の「下垂体」という部位に指令が出て、若返りに関係する成長ホルモンなどの分泌が促される

お風呂のときに頭を少し揉み解すだけでも

効果があります。

脳を活性化したい方、自律神経を整えたい方…ドライヘッドスパもオススメです。

ご相談ください◡̈

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ダルさ、頭痛、不眠などの

夏の不調あるある…

実は夏の不調のほとんどの原因は「自律神経」です。

自律神経は内臓や血管などの機能を自動的に調節し

暑い時には交感神経が弱まって血管が拡張し、汗をかいて体温を下げてくれていますが

自律神経がちゃんと働かずサボってしまうと

血流が悪化し、夏のだるさや不眠、頭痛などを引き起こします。

自律神経がサボってしまう「サボリ神経」

何でもネーミングがつきますね笑

🔹サボリ神経の原因

①冷え過ぎ

エアコンの効いた部屋など寒い環境に長くいると、体温を維持しようと交感神経が優位になり過ぎて自律神経が乱れて血流が悪化します。

②低気圧

低気圧は、内耳に影響を与えます。内耳は視界と連動し身体のバランスをとる働きがあり、気圧を感知し脳に伝えていますが、脳にとってはそれがストレスとなり、自律神経のバランスが崩れてしまうそう。

③ 暑熱順化できていない

暑熱順化とは、身体が暑さに慣れることです。気温が上がり始める5月～6月になると身体中まんべんなく汗をかき、体温を一定に保ちますが、長引く外出自粛などによって体が暑さに慣れず、自律神経の働きが不十分になり、汗をかけなくなってしまいます。

夏の不調解消には

このサボリ神経を鍛え直すことです。

🔹自律神経を鍛えるポイント

1、適度に心拍数が上がること

2、汗がでること

3、感動するようなこと

4、適度に緊張すること

交感神経を一時的に刺激することで、その交換神経が沈静化し、副交感神経とのバランスが整います。

これは運動にも匹敵するといわれます。

特に

朝は交感神経を優位にして身体を活発にし、夜は副交感神経を優位にして身体を落ち着かせる

ことが大切です。

🍀自律神経を整える1日の過ごし方

朝は太陽を浴びる

体内時計の周期は24時間よりも少し長いため、意識しないと体内時計のリズムがどんどんずれていきます。15分程度朝日を浴びるとセロトニンが分泌して交感神経が優位になり、脳や身体が目覚めます。

腸内環境を改善する

腸は副交感神経の働きと非常に関係が深く、脳と密接に関わります。

・朝起きたらコップ1杯程度の水を飲む

・適度なストレッチで腸を刺激する

・食物繊維や乳酸菌を積極的にとる

・夕食を食べてから3時間はリラックスして過ごす

夜は身体をリラックスさせる

自律神経を整えるには、体のさまざまな筋肉をゆっくり伸ばすストレッチのような運動が有効です。

ある部位を伸ばしたらそのまま動きを止め、20～30秒停止することを2、3回繰り返すようなペースで行います。首、太もも、背中の筋肉を意識して、体側を伸ばしたり体の中心軸をねじったりしてみましょう。

また夜は間接照明にし

光の量を抑えると副交感神経への切り替えがスムーズに行えます。

自律神経を乱すNGな行動は

寝る前のスマホです。

マッサージを受けた後に眠くなるのは

身体がリラックスし、副交感神経が働いているからです。

筋肉の緊張やコリが、血管を広げることにより、体中に栄養が送られ体が温かくなり、筋肉の緊張、コリが改善されれば、副交感神経優位に切り替わり体の回復が進みます。

眠りの浅さ、夏バテ…

夏の不調もご相談ください◟̆◞̆ 

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