気温が上がり、長引くマスク生活で

呼吸が苦しくなっていませんか？

呼吸は心身に思っている以上の影響を与えています。

🔹呼吸と心、体

「息」という字は「自らの心」と書くように、心の状態はそのまま呼吸に表れると言われます。

心身が嫌な感じになると、呼吸が浅くなり、時には無意識に息を止めてしまいます。

「苦しいな」と思うと、「息を吸わなきゃ」と“吸う”ことを意識しがちですが

実は吸うより”吐く”ことが大切なのです。

私たちは毎日22,000から29,000回の呼吸をしていますが、そのほとんどは速すぎて「吸って吐いて」を腹部よりも胸部だけで行ってしまっているんだとか。

深い呼吸によって、酸素をたくさん取り込むことができるようになると、体は健康になり、頭はスッキリして、心もポジティブになっていきます。

🔹呼吸を見直す

・鼻から呼吸する

まず、鼻と口、どちらで呼吸をしているか把握してみましょう。

口呼吸の方は鼻呼吸に切り替えてみてください。鼻はそのためにあると言っても過言ではありません。

・深さを追求する

呼吸すると肩が浮き上がって胸が膨らむ場合は、下肋骨を広げて、腹部まで届くように深い呼吸を目指しましょう

・吐くことに集中する

吐いたら吐いた分だけ入ってくるのが呼吸の原理です。

大げさなため息をついたり、息をとにかく全部吐ききります。

全部吐いて苦しくなったところで、鼻から静かに静かに息を吸いはじめます。

吐くのは口でも良いので静かに細く長く息を吐いていきます。もう吐けなくなったところで１回の呼吸が終了。

また繰り返します。

呼吸と自律神経は深くかかわっていて、息を吐くときに副交感神経が優位になり、筋肉も弛緩してリラックスモードに変わります。

イライラしたり、心がモヤモヤする時は

大きなため息をつくだけでもいいのです。

そもそもため息というものは、心身の緊張や疲れを取るために体に備わった本能の知恵だと言います。

呼吸は簡単かつ効果的な

一番のセルフケアです。

まずは何気なくしている呼吸、見直してみませんか？

呼吸に使う筋肉が硬くなっている方は緩めることも大切です。

呼吸の浅さ、ご相談ください。

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先日、友人から

「立ちくらみなどがひどく、血液チェック？で亜鉛不足を指摘された」

と聞き、亜鉛について調べてみました。

亜鉛は通常の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、現代人は偏った食生活に不足している人が増えているそう。

亜鉛は主に皮膚や骨、肝臓、眼球、筋肉などに含まれ、

• 皮膚を守る
• 免疫力を高める
• アレルギーを抑制する
• けがや火傷の回復を促す
• 骨を丈夫にする
• 味覚・視覚・嗅覚を正常にする
• 脱毛を防ぐ
• 糖尿病を防ぐ
• からだの酸化を防ぐ
• メンタルの調整

などの働きをしてくれています。

🔹亜鉛が不足すると

• 食欲不振
• 水疱、乾燥、などの皮膚症状
• 脱毛
• 傷の治りが遅い
• 無欲化、情緒不安定、行動異常、記憶障害、うつ症状
• 下痢、胃腸障害が起こる
• 風邪を引きやすい
• 味覚障害
• 鉄欠乏性貧血
• 活性酸素障害が起こる

抜け毛が多い、蚊に刺されたり、ちょっとした傷跡が治りにくい、立ちくらみが多い方は鉄分不足と同様、亜鉛不足の場合も。。

そしてアルコールを分解するときに、酵素の材料のひとつとして亜鉛が消費されます。飲酒は体内の亜鉛を排出してしまうので、お酒をよく飲む方も不足しやすくなります。

メンタル面では

感情のコントロールや、記憶力を保つには「神経伝達物質」が正常に作られ、働く必要があります。うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。

この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛なのです。

亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高めるとされています。

🔹体を動かす人ほど亜鉛が不足しやすい

亜鉛は汗の中に多く含まれており、運動強度が高くなるほど、亜鉛の体内消費量は増加する傾向にあります。

スポーツする方、日常的に発汗量が多い人は、亜鉛を摂取することを心がけ、体内で不足しないように心がけましょう。

🔹亜鉛を含む食品

特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。

🔹亜鉛の吸収率が上がる組み合わせは

亜鉛＋タンパク質＋ビタミンCです。

私もチェック項目、結構当てはまるな…ということで、補ってみようと思います。

ここ半年ほど意識的に

鉄、EPA、ビタミンなどを取るようしていて

一番感じる効果はメンタル面な気がしてします。こちらの記事もよろしければ

https://izumi-kanade.com/info/3581571

免疫力アップ、疲れにくい体、メンタルの安定…

手軽にできることは、とりあえず実験しています。

不調が出やすいこの時期こそ、栄養素

大切です。

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疲れていたり、歳のせい…などで

☑︎人の名前をすぐ思い出せない

☑︎前日食べた食事の内容や言われたことを忘れる

☑︎意欲がわかない

など、記憶力ややる気の低下を感じることはありませんか？　　

それは「脳のゴミ」が溜まることで、起こっているかもしれないのです。

🔹"脳のゴミ”とは

脳が活動したときにはアミロイドβ『アミロイドベータペプチド』という毒性の強いタンパク質の一種である老廃物が生まれます。

これが蓄積されると硬い糸くずのような『アミロイド線維』となり、それがやがて脳神経細胞に付着することで脳の老化を高めたり、免疫力の低下を招くんだとか。

この不要な「ゴミ」が蓄積されることで、認知症になるリスクを高めることにも…

この脳のゴミを排出＝クリーニングしてくれるのは

「睡眠」です。

睡眠はただ体を休めるだけでなく

脳には毎日大量の新しい情報が入っていて、睡眠中にどの情報を覚えておくべきかを脳が選択し、将来に備えて「記憶」の引き出しにしまうのです。

どのように脳のゴミをデトックスしているか。

体にはリンパがあるので、リンパによって老廃物の除去を行っていますが

脳にはリンパは存在しません。

脳に溜まるゴミは睡眠中に脳脊髄液が循環することにより、脳をクリーニングしています。

脳脊髄液についてはhttps://izumi-kanade.com/info/2632662

特に深い睡眠中に脳脊髄液は流れ、クリーニングが着々と進むそうです。

そして、もうひとつ

食事から脳にちゃんと栄養を与えることも大切です。

積極的にとるとよい食材

・緑黄色野菜

・ナッツ類

・魚類

・鶏肉

・オリーブオイル

DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）＝魚の脂

血液がサラサラになる他、血中の悪玉コレステロールを減少させ善玉コレステロールに変える働きがある。

脳などの神経系の発達を促す。

リノレン酸＝大豆、エゴマ、ナッツ類

血中の固まりを防ぎ、血の巡りを改善。DHAやEPAの体内生産を促す。

レシチン＝卵黄、大豆

記憶力や集中力の向上や抗ストレス作用を助ける働きがある。

アスタキサンチン＝エビ、カニ、サケ・マスの身、鱗（表皮）

抗酸化力が強い成分。

タンパク質＝牛・豚の赤身、鶏肉、魚、乳製品、大豆製品

さまざまな体の組織を形成する。

そして

脳は80%以上が水でできていて

脳内で起こる化学反応には水が重要な役割を果たしており、特にエネルギーの生産には必要不可欠です。

また脳は脱水に敏感で、水分が不足すると疲労感やめまい、脳の萎縮が起こる可能性もあるので小まめな水分補給も忘れないようにしましょう。

集中力、記憶力、そしてやる気…

深い睡眠や食事の改善で変わってくるかもしれません。

まずは眠りが浅い方はそれを改善することが大切です。

筋肉を緩めたり、頭の緊張をとったり、そして呼吸の改善も深い睡眠には不可欠です。

睡眠のお悩みもご相談ください◟̆◞̆ 

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腰痛に悩まされる人はとても多いそうですが

80%以上は原因不明とも言われています。

姿勢が悪いとか、骨盤や足の問題とか、

もしくは感情から来ているとか…

諸説ありますが、意外にも

「肋骨の硬さ」も関係あります。

🔹肋骨と腰痛の関係

心臓や肺などの臓器を取り囲む肋骨は、本来、呼吸をするために縮んだり膨らんだりする柔軟性を持っていますが

簡単にいうと肋骨は背骨につながっているので肋骨が固くなると背骨（胸椎）が固くなります。

背骨が動く時（例えば身体を前に曲げたり後ろに反らしたりする時）ひとつひとつの椎骨が少しずつ曲がったり反ったりしています。

肋骨が固くなれば、胸椎部分の動きも悪くなり、

その状態で動こうとすると、他の部分、つまり腰（腰椎）や首（頸椎）がその動きを補うため、そこに大きな負担がかかります。

また脊柱起立筋など背骨の周囲の筋肉も肋骨に付着しているものが多く、それらの筋肉も固くなってしまいます。

🔹肋骨が硬くなる原因

■運動不足

■不良姿勢

■長時間のデスクワークなど、同じ姿勢

■ストレス

■睡眠不足

このような要因があると、肋骨の間の肋間筋や肋骨周囲の筋肉が固くなり、そのために肋骨が固くなってしまいます。

そして

肋骨が硬くなることで、呼吸が浅くなり

新鮮な空気を十分に取り込めなくなると自律神経が乱れ、血流が滞ります。すると全身の細胞が酸欠状態（＝隠れ酸欠状態）になり、痛みを生み出す物質が放出されやすくなるのです。

さらに

浅い呼吸は身体の末端まで、酸素を届けることができなくなり、身体はリカバリーしにくくなり、疲労感が抜けない、免疫力が落ちやすい、体調不良に陥りやすくなる…などにも。

☘️肋骨を緩めるセルフケア

キャットアンドドック

名前どおり「猫と犬」のポーズです🐈　🐕

手と膝をついた四つ這いの姿勢から、息を吸うときは背中を反らし、吐く時はおへそを覗き込むようにしながら背中を突き上げるように丸める、ということを繰り返します。

そして

仰向けに寝てリラックスした状態で、ゆっくり大きく深呼吸を繰り返していきます。

奏では肋骨そのものには触れませんが

鎖骨、肩甲骨、脇腹など周辺の筋肉を指圧やストレッチで緩めていきます。

腰痛の方、呼吸や眠りが浅い方、疲労感が抜けない方は

「肋骨」、意識してみてくださいね。

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梅雨時の6月は

外気や家の中も湿気が溜まり、体の中にも湿気が溜まりやすい季節です。

この時期の身体の重だるさ、眠け、むくみ、肌荒れ、吹き出物などの症状は

身体に湿気がたまっているからと言えます。

溜まった湿気のことを湿（しつ）と呼び、湿が過剰に停滞して排出されにくい状態になっていることを水滞（すいたい）と言います。

この水滞によって弱りやすく、湿を最も嫌う臓器は「脾（胃）」です。

脾は消化器官と深く関係し、脾が弱ると消化吸収の能力が衰えて食欲不振や胃痛、消化不良などに…いつもと同じものを食べていても梅雨時期には消化しにくくなる事もあり

脾胃に湿がたまると栄養の運搬や水分代謝という働きを妨げ、食欲がわかない、消化が悪い、身体がだるい、むくみ、疲れやすくなるのです。

また東洋医学での臓器と感情の関係で

脾は【思】に当たるので、くよくよしたり

考えすぎたり、思い悩んでしまう…

そんなメンタルの不調にもつながります。

☘️梅雨時期の過ごし方のポイント

・胃腸負担を避ける（生ものや冷たいものの摂りすぎに注意する）

・適度に発汗する（心地の良い運動や、無理のない半身浴など）

・水分摂取は一気にではなく一口ずつこまめにする

今年は5月も湿度が高かったのだ特に気にむくみが気になる方が多いですが

室内にいることが増え、色々と滞りがちですが、日頃から血流とリンパの流れを良くすることが大切です。

どんより気分になりがちな梅雨時ですが

天気や湿度と上手に付き合っていきたいものです。

むくみ、ダルさ…蓄積する前にリセットしてあげてくださいね。

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