♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
【内転筋】＝内ももが柔らかいメリット
肩首コリとか腰痛とかがある時、
痛い場所に意識がいって
手や足のことなんて考えないかもしれません。
でも手足にはたくさんの筋肉があり、それぞれの筋肉が協調して働きながら体の動きを支えています。
なかでも重要な役割をしえいるにもかかわらず
あまり知られていない筋肉として「内転筋」という筋肉があります。
いわゆる「内もも」といわれるところです。
股関節は、体重を支えながら、身体を屈曲させたり、脚を前後・左右に広げたり、外側や内側に回すなど、さまざまな動作を助けてくれている大事な関節ですが
股関節を閉じる動きを「内転」といい、その動きを担っている筋肉を「内転筋群」と言います。
実は
この「内転筋」が硬くなって、張っていたり
凝っている方がとても多いです。
なぜなら…？
・イスに座っている時間が長い
イスに座っているときの太ももは体重によって押し付けられた状態で、その状態が長く続くと血管が圧迫され血流が滞って筋肉が硬くなってしまいます。
・運動不足からくる内転筋の衰え
動く機会が減り筋肉を使わなくなり
血液を送り出すにも筋肉は使われているので、筋肉量が少ないと血流が弱くなり、疲労物質でたくさんの血液が滞ってコリになっていきます。
血流が悪いと必要な栄養素や酸素が届きにくくなるため回復力はどんどん低下し、回復する前にまた疲労を溜め込んでいく悪循環に…
🔹内転筋が硬いと…？
・足がむくみやすい
・O脚やX脚になりやすい
・腰や膝、肩などが痛みやすくなる
・姿勢が悪くなる
というデメリットがたくさんあります。
🍀内転筋のストレッチセルフケア
1. 仰向けになり片方の膝を曲げる
2. 膝を床の方へ開く
3. 内ももの筋肉が伸びているところで10~15秒キープ
脚の太ももの角度を調整してから膝を床の方へ下ろしていきます。
テレワークになり、
座っている時間が極端に長くなった方、
運動をしなくなってしまった方は
とくに内転筋が硬くなっている可能性大です。
奏ではこの内転筋もしっかり圧しています。
ご新規の方は「はじめて押された」と仰る方は多いですが、いろんな所に影響する内転筋を柔らかくすることは、とても大切なんです。
柔らかい内転筋にしましょう◟̆◞̆
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【スマホ呼吸】
呼吸が浅い、もしくは浅いことに気づいていない方もとても多いです。
改善しないコリや不調は呼吸の浅さから来ているかもしれません。
なぜそんなに呼吸が浅くなるのか…
今の状況では「マスク」もひとつの要因ですが
意外にも「スマホ」も原因になります。
🔹【スマホ呼吸】とは
スマホ画面に夢中になると、ついつい前かがみ姿勢になり、そのとき、肺活量はなんと
３０％もダウンするんだとか。
呼吸によって体内に＜取り入れられる酸素＞と＜吐き出される二酸化炭素＞＝ガス交換
はとても大切なからだの働きで
このガス交換のバランスが崩れると、体が酸性に傾き頭痛や眠気、疲労などの症状が現れます。
実は呼吸を支える肺の機能は25歳をピークに衰えていき、機能低下の主な要因は、呼吸筋の低下です。
この呼吸筋は肺の周りに20種類もあり、絶え間なく動くことで呼吸機能を維持していますが
悪い姿勢・ストレス・喫煙・肺や喉の疾患・アレルギーなどで肺の機能は落ちていきます。
肺機能を高めるには
この呼吸筋をしっかり働かせることか大切なわけですが
「横隔膜」が重要なポイントとなります。
横隔膜が柔らかくなると、酸素の摂取量がなんと40パーセントも増加することが調査で明らかになっています。
呼吸が深くなり酸素の供給量が増えれば全身の血液循環も良くすることができます。
やり方は簡単
🍀横隔膜ほぐし🍀
(1) みぞおちに手を当て、3秒間で鼻からたっぷり息を吸いこみ、お腹を膨らませる。
(2) 手を当てた部分をグッと押しながら体を前に倒す。そのときに、10秒間口から息を吐いて、お腹をへこませる。
1日3セットほどやります。
横隔膜が硬く縮んで、動きづらくなっていても、やわらかくするには、年齢は関係なく何歳からでもできます。
実は筋肉はいくつになっても自分の働きかけ次第で変えることができるのです。
横隔膜をほぐすのは、心の安定にも効果的で、お腹に手を当てて、深い呼吸をくりかえしていくうちに、緊張や不安が少しずつほぐれていき、脳波までリラックス状態に変わっていくそうです。
その他、背中や鎖骨の筋肉の硬さも呼吸には影響します。
呼吸の浅さ…ご相談ください。
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日本人は座りすぎている…【座りすぎ症候群】
ここ数日、肩こり、腰痛、首コリ…
症状が重めの方が多いです。
急に寒くなったせいもありますが
皆さんに共通しているのは、
座っている時間が極端に長いということです。
出勤が全てテレワークになったり
1日1歩も外に出ない日もあるかと思います。
もともと1日に座っている時間は、日本人が世界で一番長いと言われています。
長時間座り続けていると、肩こりや腰痛などが出るだけでなく
全身の筋肉の70％を占める下半身の活動が停止状態に陥ります。
→「座りすぎ症候群」
よく考えたら座っている時は
ひざも腰も曲がり、ももの裏はギュッと押されて圧迫されています。
その状態が続くと血液を心臓に戻しにくくなり、一生懸命戻そうとするので血圧が高くなったり
また、５分座っていると、血流速度は急速に下がり、30分座り続けると、血流速度は70％も低下するという実験結果も。
またお尻の筋肉が使わなすぎると、
お尻が正常な機能を忘れてしまうんだとか。
お尻が筋力を失うと、それを埋め合わせようとする背中や腰といった別の筋肉群の消耗が早まってしまいます。
なので
できたら30分に1回程度は動いてください‼️
太ももには、人体で最も大きい大腿四頭筋という筋肉があり、この筋肉を動かすことはエネルギー代謝の良し悪しを左右します。
スクワットや屈伸運動が効率的です。
そして硬くなりすぎた筋肉、
特に太もも、お尻は一度緩めてあげてください。
座りすぎ、テレワークこり、リモート疲れ…
ご相談ください。
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新しい【疲れ】の正体…
ここ最近、
疲れやコリが【心】から来ている方も多いようです。
コロナ禍になって、新しい「疲労のタイプ」が浮上したといいます。
「不安疲労」
特別なにがあったわけでもなく
「何となくだるい」身体的疲労感
プラス
「やる気が出ない」精神的疲労感
🔹不安疲労の正体
不安が活性酸素を発生させ、自律神経の機能を低下させているといいます。
それが健康機能「ホメオスタシス」という恒常性を低下させ
体は、自律神経、内分泌、免疫の3つのシステムがバランスを取りながら健康を維持してますが
自律神経の乱れにより、内分泌と免疫も低下させてしまい
一つでも低下し、乱れてしまうと、全体のホメオスタシスが崩れてしまいます。
するとノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどの脳内ホルモンのバランスが崩れることによって老化、動脈硬化が起こったり
免疫力低下や感情にも影響が…
【不安】とは
分からないから不安になるのですが、
つまり漠然としているから不安になるわけで
「答え」が「安全」とわかれば安心に変わり
「安全じゃない」ことであれば恐怖に変わります。
だけど今は皆が「未知」なことばかりなので
答えがわからず、不安になるのです。
そして「疲労」の正体は自律神経の機能低下にあるため、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切だといいます。
それには腸マッサージが有効だそうで
腸にはツボがあり、刺激すると腸から脳へとシグナルが送られ、精神的、身体的疲労感の軽減につながると考えれます。
腸ツボは、おへその上下、左右にあり、指で刺激します。
(1) 人差し指、中指、薬指の3本の指先を重ねてお腹にあてる。
(2) 息を吐きながら、おへそより指1本分上の1か所、下の4か所の計5か所を、1か所につき5～6秒ずつ指の腹で押して刺激する。
同様に人差し指、中指、薬指の3本の指先をあてたまま小さく円を描きながら5～6秒ずつ順に押す。
マッサージ中は常にゆっくりとした呼吸を心がけ、心地良い、痛気持ち良いを目安にするのがポイントです。
不安や恐怖を完全に取り除くのはなかなか難しいですが
過度に「不安疲労」を溜めないためにも
・生活のリズムを一定にする
・不安要素となる情報を必要以上に見ない
・緊張を解くために適度に体を動かす…
・日頃の生活の中で、腸を元気にすること
を意識してみるのも一つの手かもしれません。
奏ではリクエストでお腹の指圧もしています◟̆◞̆
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【情報過多シンドローム】
涼しい朝から始まった9月
夏の終わりを感じると少し物寂しさもあります。
昨日は「気持ちを入れ替えたい」
ふと、そう思いました。
ここ最近、今まで耳にしなかったワードや、
常に変化する複雑な情報で溢れ
今の状況はどうなのか、次はどうなるのか…次々と来る情報に対して、正直何を信じていいのか分からなくなっていました。
本来、脳のキャパシティは決まっていて、
インプットできる情報量や、情報処理能力には限りがあると言われます。
情報量が多すぎると、脳がオーバーフローを起こし、理解力や記憶力、判断力が低下する
「情報過多シンドローム」
というのがあるんだとか。
情報がないと不安になり、焦り、落ち込み、イライラなどのネガティブな感情が頭の中を駆け巡り、忘れようとしても、逆にその思いが強調されて余計に辛くなったり…
これがループしてさらに脳のオーバーフローを加速させ、自律神経が乱れて、喉の詰まりを感じたり、食欲を低下したり、下痢になったり、お腹に張りを感じたり、吐き気を感じたりと、さまざまなカラダの不調に繋がることも…
ネガティブな事象で脳が占拠されている状態とは、前頭前野の一部のみが集中的に使われていて、感情を司る側頭葉などが働いていない状態を示し
これを改善するためには、脳の広い範囲、特に大脳辺縁系の活動を活発にすることです。
音楽を聴いたり、歌を歌ったり、絵を描いたり、空を眺めたり、自然が多い場所を散歩してみたりといった行動が効果的で
大脳辺縁系を活発にするため、ネガティブな感情をリセットしてくれます。
また、スポーツや早歩きなどのリズミカルな運動やものを噛むときの咀嚼には、「幸福ホルモン」と呼ばれる脳内伝達物質「セロトニン」の分泌を促す作用があり、運動ができないときなどにはガムを噛むのも効果的です。
情報を得るにしても「不安を煽る」情報ではなく「安心を得られる」情報を選ぶことも大切です。
そして結局のところ
脳への処方箋として最適なのは、
ずばり、“リラックス”です。
自分にとって最適なリラックス法を見つけることで、上手に気持ちの切り替えができるかもしれません。
素敵な9月になりますように…♡
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