ダルさ、頭痛、不眠などの

夏の不調あるある…

実は夏の不調のほとんどの原因は「自律神経」です。

自律神経は内臓や血管などの機能を自動的に調節し

暑い時には交感神経が弱まって血管が拡張し、汗をかいて体温を下げてくれていますが

自律神経がちゃんと働かずサボってしまうと

血流が悪化し、夏のだるさや不眠、頭痛などを引き起こします。

自律神経がサボってしまう「サボリ神経」

何でもネーミングがつきますね笑

🔹サボリ神経の原因

①冷え過ぎ

エアコンの効いた部屋など寒い環境に長くいると、体温を維持しようと交感神経が優位になり過ぎて自律神経が乱れて血流が悪化します。

②低気圧

低気圧は、内耳に影響を与えます。内耳は視界と連動し身体のバランスをとる働きがあり、気圧を感知し脳に伝えていますが、脳にとってはそれがストレスとなり、自律神経のバランスが崩れてしまうそう。

③ 暑熱順化できていない

暑熱順化とは、身体が暑さに慣れることです。気温が上がり始める5月～6月になると身体中まんべんなく汗をかき、体温を一定に保ちますが、長引く外出自粛などによって体が暑さに慣れず、自律神経の働きが不十分になり、汗をかけなくなってしまいます。

夏の不調解消には

このサボリ神経を鍛え直すことです。

🔹自律神経を鍛えるポイント

1、適度に心拍数が上がること

2、汗がでること

3、感動するようなこと

4、適度に緊張すること

交感神経を一時的に刺激することで、その交換神経が沈静化し、副交感神経とのバランスが整います。

これは運動にも匹敵するといわれます。

特に

朝は交感神経を優位にして身体を活発にし、夜は副交感神経を優位にして身体を落ち着かせる

ことが大切です。

🍀自律神経を整える1日の過ごし方

朝は太陽を浴びる

体内時計の周期は24時間よりも少し長いため、意識しないと体内時計のリズムがどんどんずれていきます。15分程度朝日を浴びるとセロトニンが分泌して交感神経が優位になり、脳や身体が目覚めます。

腸内環境を改善する

腸は副交感神経の働きと非常に関係が深く、脳と密接に関わります。

・朝起きたらコップ1杯程度の水を飲む

・適度なストレッチで腸を刺激する

・食物繊維や乳酸菌を積極的にとる

・夕食を食べてから3時間はリラックスして過ごす

夜は身体をリラックスさせる

自律神経を整えるには、体のさまざまな筋肉をゆっくり伸ばすストレッチのような運動が有効です。

ある部位を伸ばしたらそのまま動きを止め、20～30秒停止することを2、3回繰り返すようなペースで行います。首、太もも、背中の筋肉を意識して、体側を伸ばしたり体の中心軸をねじったりしてみましょう。

また夜は間接照明にし

光の量を抑えると副交感神経への切り替えがスムーズに行えます。

自律神経を乱すNGな行動は

寝る前のスマホです。

マッサージを受けた後に眠くなるのは

身体がリラックスし、副交感神経が働いているからです。

筋肉の緊張やコリが、血管を広げることにより、体中に栄養が送られ体が温かくなり、筋肉の緊張、コリが改善されれば、副交感神経優位に切り替わり体の回復が進みます。

眠りの浅さ、夏バテ…

夏の不調もご相談ください◟̆◞̆ 

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しっかり寝たはずなのに、寝起きに

・肩まわりや背中がガチガチに固まっている感じがする

・頭が重かったりする…

起きた時にコリが酷くなるという方は　

寝ている間に

リラックスができておらず、体が緊張状態になってしまう

「寝コリ」になっている可能性があります。

🔹寝コリと寝コリの原因

わたしたちは体を動かしたり思考をめぐらせて頭を使ったりしているとき、五感から多様な刺激を受け、脳で瞬時にそれらを処理しています。

寝コリの原因は「睡眠時も力を抜くことができない」ことです。

「体の力の抜き方がわからない」「自分では脱力しているつもり…」というケースが多いです。

そして、睡眠中も内臓が活発に働いていたり、リラックスする副交神経が優位にならず、活発に活動する状態のまま布団に入ってしまうことも挙げられます。

すると、質の良い睡眠をとることができず、筋肉のコリが生じ、体に悪影響を及ぼします。

根本的な原因として考えられるのはストレスです。

ストレスを極端に抱えてしまうと、心身共に緊張状態をキープし、自律神経が乱れてしまいます。

🔹寝コリ度チェック

・歯ぎしりをする癖がある

・朝顎が痛いときがある

・日中眠たさやだるさを感じる

・寝ている時、寒さを感じる

・朝起きてからしばらく頭痛や肩こり首の違和感が続く

・寝る寸前までスマホ・パソコンを見ている

3つ以上当てはまると寝ている間も緊張状態にある可能性があります。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

寝る前に力を抜く方法

（1）ストレッチ

緊張した体はストレッチで伸びをすることである程度力が抜けるようになるので、寝コリの改善が期待できます。

（1）バスタオルを筒状に丸める。

（2）背中の中心に、バスタオルを背骨に沿っておき、仰向けになる。

（3）床に肘が付いた状態で両手をバンザイして、30秒キープ。

（4）床に付いた状態で肘を直角にし、30秒キープ。

（5）さらに肘を脇腹に近づけて、30秒キープ。

（6）腕を胸の前まで上げて、肘と手のひらを合わせて30秒キープ。

（7）これを3回繰り返えす。

（2）呼吸法

集中していたり、体が力んでいる、緊張状態にあると呼吸は浅くなり、回数が減ってしまいます。深い呼吸を寝る前に行うと、体の力が抜けます。

（1）鼻からゆっくりとお腹が膨らむのを意識して息を吸う。

（2）鼻から20秒かけて、全身の力を抜くことを意識しながら息を吐く。

（3）これを無理がない範囲で5回繰り返す。

その他、寝コリを招かないために

・枕はあったものを

・寝る2.3時間前に食べない

・夜のスマホ、パソコンを控える

また多忙な人ほどほんの10分くらいでも良いので、アロマの香りや音楽を流したり、温かい飲み物（できれば白湯やハーブティーなど）などで気持ちを落ち着かせることができると効果的です。

力が抜けない…

ある意味、現代病かもしれません。

また筋肉は硬くなればなるほど、力が抜きにくくなり悪循環です。

まずは硬まった筋肉を緩めてあげることも大切です◡̈

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4連休だった方も多いかもしれません。

しっかり休んだりリフレッシュして清々しい気持ちの方、

そして憂鬱な方…

この日曜日の夜から憂鬱になり始める心理状態を「ブルーマンデー症候群」

別名、サザエさん症候群なんていいます。

実際に月曜日の午前中に心筋梗塞や脳疾患などの搬送が多いんだとか。

ストレスは血圧や心拍数を上昇させるからです。

また、ビジネスパーソンを中心としたデータでは、１週間のうち「木曜日」にもっとも自律神経の働きが低下し、

それが金曜日になると、具体的な疲れ対策を行わなくても、自律神経の数値が自ずと回復するそうです。

「やったぁ、明日は休みだ♡」その思考が働くだけで、自律神経の状態はたちまち良くなるということです。

つまり、ちょっとした思考の変化を自ら起こせれば、自律神経の働きも簡単に高められるのです。

自律神経はアクセルとブレーキに例えられます。

交感神経：緊張・興奮を促す神経

車でいうとアクセル。これが高まると、血管が収縮し、心拍数・血圧ともに上昇。身体は緊張し、興奮モードに入る。

副交感神経：リラックスを促す神経。

車でいうとブレーキ。これが高まると、血管が拡張し、心拍数・血圧ともに下降。身体はリラックスモードに入る。

アクセルを踏みっぱなしにすれば事故を起こし、ブレーキだけでは前に進まず、

両方を一緒に踏めば、おかしなことになります。

現代日本人に圧倒的に多いのが「交感神経が過剰になり、副交感神経が上がらない」タイプで　

「ストレス過剰でブレーキが故障」していて危険な状態…

アクセル、ブレーキをちゃんとコントロールできれば「嫌な疲れ」は感じにくくなり

パフォーマンスも上がるのです。

このアクセル、ブレーキのバランスをとる

ポイントは

呼吸です。

自律神経のバランスと呼吸は、ダイレクトにつながって浅い呼吸は、交感神経の働きを高めるため、気分をアグレッシブに高めたいときには、呼吸をあえて浅くするとよいでしょう。

「がんばりたいのに、やる気が出ない」時や

午前中、なかなかスイッチが入らない、仕事や勉強をしなければならないのに眠くなってしまう時は

敢えて浅く速い呼吸をしてみてください。

ただ、この呼吸をずっと続けると交感神経が働きすぎてオーバーヒートしてしまうので

呼吸は切り替えてください。

そして、無意識のうちに呼吸が浅く短くなっている時はストレスを強く感じているときや、緊張状態に置かれているときなどです。

「なんだかイライラする」「疲れてきた」時はゆっくりと深呼吸をしてください。

吐く息が長くなるほど、血流量が増え、身体のすみずみまで血液が流れるようになります。

話は戻りますが

一週間をニュートラルな状態で過ごすには

土日→どちらかをゆったりとすごし、どちらかは体を動かしたりなるべく楽しいことをする

月曜日の朝→少し早く起きてお気に入りのカフェで過ごしたり、ちょっと散歩をする

水曜日の夜か木曜日→一度リセットできることをする

そして、やる気がない時は次の週末の「楽しみな予定」を作ることがオススメです。

私は土日がお休みの仕事をしたことがないため、むしろ月曜日は楽しみなんですが、月曜日の朝の電車って何だか重い空気が漂っている感じがしますね笑

コロナ禍になって重要なことは

いかに自分で心と体のバランスをとるか

この状況下で自分なりのリラックス法を見つけること

かなと思います。

ポイントは

「ワクワクすることを作る」

「自分にご褒美を与える」

…というわけで、個人的にマッサージは

土日のどちらか、もしくは水曜日か木曜日に

受けるのもオススメです。

ブルーマンデーの方…お待ちしています。

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子供の時に「痛いの痛いの飛んでけー」ってしてもらったら痛くなくなった！

みたいなことや

「万能薬です」と言われて砂糖玉を飲んで治ったなど…

こういったおまじないやニセ薬は

人の思い込みがカラダに与える不思議な力による「プラシーボ効果」と言われています。

逆に、「プラシーボ」が負の力を発揮することもあり、これを「ノーシーボ効果」といいます。

たとえば「この薬を飲むと、頭痛や腹痛が起きるかもしれませんよ」と。すると不思議なことに、偽薬を処方されたグループでも、なぜか頭痛や腹痛の症状を訴える者が出てくるそうです。

わたしはこのフラシーボ効果が思っている以上に多くのことに、影響し、重要で

効くと信じれば効くし、

心配すれば心配なことが起きる…

「病は気から」は本当で

人のカラダと頭は面白い関係です。

フラシーボデ効果は脳が大きく関係していて

特に脳の報酬中枢に着目されています。

報酬中枢とは脳の「側坐核」という部分にあり、「欲求が満たされたときや満たされることが分かったとき」に活性化し、快楽を与えるそうです。

すると免疫力も活性化するんだとか。

つまり「良いことがある」という期待や快楽によって、免疫力が高まるということが立証されています。

またポジティブな思い込みはドーパミンが増え、ネガティブな思い込みは

ドーパミンか減少するそうです。

不思議と「思い」だけで

精神的、肉体的にも健康は変化します。

鰯の頭も信心から

とか

信じるものは救われる

というように

考えようによってプラスにもマイナスにも働く思い込みの力…

だからこそ「言葉」って大事です。

これをすれば、幸せな気持ちになる

ここに行くと、良いことがある

フラシーボ効果を

上手に利用すれば

どんなことも「心のお守り」になるのだと思います。

「わたしは健康だ」

「わたしは運が良い」

まずはそう思うことから、何かが変わるのかもしれません。

たまに「何をしても良くならない」と言う方がいますが…

ぜひマッサージに行くときも「良くなる」と信じて受けてくださいね笑

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スマホを見たり、パソコンに向かっているとき、背中が丸まって胸が閉じていませんか？

日常生活で私たちは胸を閉じるような姿勢をとりがちです。

すると胸や鎖骨周りが固まってガチガチになって、肩が内側に入ります。

こうして姿勢が悪くなると

肩がこり、呼吸が浅くなるだけでなく

心がふさぎがちになって

心を開けなかったり

考えていること、感じていることを

ちゃんと表現できなかったり…

そして

不安や心配が続くと

胸が閉じて、息苦しくなり、

咳が出たりします。

「胸襟（きょうきん）をひらく」

という言葉があります。

思っていることを打ち明ける、

心を開く

そんな意味で使われていますが

胸を開くことで、

姿勢を整えるだけでなく、呼吸が深く体の中に入ってくる感覚を味わうことができたり

胸に溜まっているネガティブな感情や不安な気持ちを開放し、心も軽く前向きにしてくれます○

🍀胸を開くセルフケアストレッチ

厚めのバスタオルをこのようにします

・仰向けに寝る

・腰の下に丸めたタオル首を後ろに曲げ、肩甲骨を浮かせる

この胸を開いた状態で大きく深呼吸をします。

普通の生活では、胸を開く動作は少なく、最初は違和を感じるかもしれませんが、首や肩周りの筋肉のストレッチにもなります。

心と体、つながっていますが

まずは体が先。

胸を開くことは

心を開くことにもつながります。

ちょっと

不安でソワソワしたり、

ふさぎこんだり

思考がいっぱいの時

敢えて胸を開いてみてください。

胸まわりが硬くなって呼吸が浅いと感じる方は

鎖骨周りを緩めてあげると

呼吸が深くできるようになります。

呼吸の浅さ、胸の硬さご相談ください◡̈

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