今日のワードは「横隔膜」

横隔膜のことなんて、あまり意識することは

ないかもしれませんが

とても、とても大事な働きをしています。

横隔膜は名称に“膜”とありますが、実はれっきとした筋肉です。

胸郭の下部にあるドーム型の筋肉で、収縮すると胸腔を広げて空気を取り込み、弛緩すると胸腔が狭まり、空気が排出されます。

いわゆる腹式呼吸です。

横隔膜の周りには体幹のインナーマッスルが、

上下には内臓があるので

横隔膜を意識的に動かすだけで心身に様々な良い影響をもたらすといわれます。

まず、横隔膜を動かすことで筋肉や内臓が動くと

基礎代謝が上がります。

基礎代謝は生命維持のために生きているだけで消費されるエネルギーのことで、なんと1日の消費エネルギーの約70%を占めます。

そして

息を吸うとき、肋骨の表裏にある肋間筋が伸縮し、肺が横に広がり、同時に横隔膜は縮んで下がるため、肺は広がり、酸素を取り込みやすくなります。

つまり、横隔膜を伸縮しやすくすると、体内に酸素を取り入れやすくなるわけで

体内が豊富な酸素で満たされれば、代謝と血流がよくなり、肩こりや腰痛が改善したり、肌がキレイになったり、痩せやすい体に繋がるのです。

さらに、さらには

肺を大きく膨らませることは、自律神経の調整にもつながり、心にも良い影響があります。

横隔膜を動かすためにはまずは周辺を緩めるストレッチから

その名も「お願いストレッチ」笑

1.椅子に浅く腰掛け、胸の前で両手を合わせます。「お願い」🙏のポーズです。

この時、背もたれに上体を預けないのがポイントです。

2.腕がぴんと伸びるまで、なるべく顔の近くを通りながらまっすぐ頭上に伸ばします。

3.その状態で、胸を前後左右に大きく膨らませるイメージで、深呼吸を3回繰り返します。

4.手を胸の前にゆっくり下ろします。

筋肉が緩んだところで、次にやることは…

横隔膜を動かす一番の方法は

「呼吸」なのです。

ただし、無意識に行う胸式呼吸では、横隔膜はほとんど動きません。

呼吸は、腹筋や肋間筋などそのほかの呼吸筋を使って意図的に横隔膜を動かし、鼻で吐く・吸うをゆっくり繰り返すことが大切です。

呼吸は、無意識に行われる「代謝呼吸」

意識的に行う「随意呼吸」

心の変化に伴って変わる「情動呼吸」に分けらます。

それぞれが脳幹、大脳皮質、大脳辺縁系といった脳の呼吸中枢によってコントロールされているのですが横隔膜をしっかり動かすには、「随意呼吸」が必要なのです。

🍀横隔膜を動かす「4・4・8呼吸法」

（1）息を吸い込む→胸部が広がり、横隔膜が収縮
息を吐き切って、おなかが膨らむように2～3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

（2）息を吐く→胸部が縮み、横隔膜が緩む
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

横隔膜を動かすだけで疲労回復になったり

疲労しづらい身体へと変わっていきます。

奏では横隔膜周辺の筋肉もしっかり緩めるよう施術しています★

横隔膜、動かしましょう！

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パッと目が覚めたら夜中だったり

途中で何度も目が覚めて、一度起きるとなかなか寝つけなくなる…

いわゆる「中途覚醒」は結構多いお悩みです。

眠りが浅かったり、熟睡感が得られなかったり、何度も目が覚めてしまう「中途覚醒する」のはなぜでしょうか？

実は人は年齢を重ねると、眠りは浅くなる傾向にあり加齢によるものはある程度、自然なことだそうです。年齢を重ねると眠りが浅い時間が増えていくので、

また、強い緊張を感じるタイプの人は自律神経が休まらず、中途覚醒を引き起こすことが多いと考えられます。

そもそも動物にとっての“正常な睡眠”とは、命の危険が迫ったときにいつでも覚醒できる状態を指しています。

眠っている間も自分を守るための機能が働いているため地震や騒音、異臭、寝具による違和感など、周囲の環境変化による外的刺激や、

アルコールやカフェインなどの刺激物、体調、精神的ストレスなど内的刺激が覚醒の原因になることもあります。

ざっくりストレスと言っても色々ありますが

人がストレスを受けたときに、脳下垂体前葉から副腎皮質刺激ホルモン【ＡＣＴＨ】というホルモンが出ます

このホルモンには、本来外敵から身を守るために、睡眠を抑制 して、身体を緊張させる働きがあるため、分泌されると深い睡眠を得ることが出来なくなります。

しかも、矛盾したことに、このホルモンの「分解」は、睡眠中のみに行われるために、強いストレスを受けていると、分解にかかる時間を確保するために、「眠りたい欲求」が高まってしまいます。

つまり、ストレスがかかると、「眠りたいのに眠れない、熟睡できないという状態」が続くことになります。

そして中途覚醒が気になる方が増えた要因としては

「動く機会が減った」が大きいのでは？と言われます。

睡眠の質と日中の活動の質はほぼ比例し

中強度の運動を習慣化すると、深い睡眠がとりやすくなります。

一日の中で最も体温が上がるのは、就寝時間の3～5時間前なので、そのタイミングで10～20分程度、ウオーキングなどの軽く息が弾む運動を習慣化してみるのがオススメです。

それが面倒な場合は

湯船に浸かることをオススメします。

本来は夕方あるいは夜の入浴が効果的で

深い睡眠のために就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう可能性もあるので、就寝の2～3時間前の入浴が理想的。

また、半身浴（腹部までを湯船につかり、約40度のお湯で30分ほどの入浴する）も、寝付きが良くなる効果が認められています。

やはり一番の疲労回復法は睡眠です。

その睡眠が浅ければ、疲れはとれずジワジワと蓄積していまいます。

眠りの深さは呼吸を改善することも大切です。

呼吸、眠りの浅さ…ご相談ください◟̆◞̆ 

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寒さが厳しい日が続き、なんだかすっきりしない、やる気が出ない、集中力が続かないなど…

漫然とした不調は「冬バテ」と言われるものかもしれません。

冬バテは簡単に言うと自律神経の乱れから起こります。

夏バテに比べ、冬バテという言葉はあまり浸透していませんが、暑さ・寒さを調節する機能は「自律神経」であるため、寒さ調節が頻繁になると自律神経が乱れます。

人間にとって寒さは最大の脅威です。

一般的に体温は36.5℃前後が正常ですが、35.5℃になると自律神経機能が正常に働かなくなります。

体温維持は生命維持に重要なことから、身体は体温が下がると、全力で体温を上げようと働くのです。

温度が下がると身体が体内の温度を上げようと、自律神経をはじめとしたシステムが一生懸命働いた結果、疲労をもたらすと言います。

さらにストレスなどで体温を調整する能力が低下したり、生活習慣が乱れていると自律神経機能は低下するため、近年冬バテする人が増えているんだとか。

特に温度差が激しい環境で生活している人、ストレスが強い人、運動不足の人は冬バテをしやすいと言えます。

東洋医学で冬は「閉蔵」といい、

もろもろのものが門戸を閉ざして閉じこもる季節

言い換えると「充電」の季節です。

人もこれに従って、

内臓を養い、よく眠り、あたたかくして、気を逃がさないよう春に備えることが大切だと考えられています。

①食事、②睡眠、③運動、④ストレス解消

です。

ストレスを感じ常に交感神経が優位の生活を送る人が増え、特に冬は寒さに加えて、年末年始の多忙によるストレスや睡眠不足、さらにご馳走様を食べる機会も多く胃腸にも負担がかかり、不調をきたすことがあります。

そしてずっと都会にいると情報過多で、頭も心も疲弊し、それにすら気づかないこともあります。

医学の父、ヒポクラテスは「人は自然から遠ざかると病気に近づく」という言葉を残しています。

寒い時こそ、日々の生活から離れて、自然の中に身をゆだねてみるのも良いかもしれません。

冬バテ解消には

血流もカギになります。

冬バテ気味…そんな方もご相談ください◟̆◞̆ 

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食いしばり...

ほぐしても一時的にほぐれるだけの頑固な肩こりは、無意識にしている「食いしばり癖」が原因かもしれません。

食いしばりは

別名クレンチング症候群とよばれ

自分自身が思っているよりも相当強い力で食いしばっており、60ｋｇもの力が加わることもあると言われます。

歯や歯ぐきを痛めたり

肩こり・顔面痛・頭痛・腕のしびれ・腰痛・倦怠感・難聴・耳鳴り・めまい・自律神経失調・冷え性・低体温・イライラする　

など、思いもよらない症状を引き起こしている事もあるのです。

食いしばりの原因は

すばり

ストレスです。

ストレスがあると交感神経が優位になり、口の回りの筋肉が緊張し、食いしばる状態になりやすく

逆にストレスを緩和するために食いしばりをしているという考え方もあります。

「噛む」という行為が、ストレス解消に効果がある事が、脳研究でわかっています。

また力を使う肉体労働の仕事をしている方、スポーツをしている方などは、起きている際の食いしばりが起こりやすくなります。
これは人は、歯を食いしばることで強い力を発揮し、集中力をアップさせようとするからです。

同じくデスクワークや趣味などに集中している際にも、集中力をアップさせるために、無意識に食いしばっているというケースがあります。

また

・薄着で寒さを我慢して全身に力が入る
・リラックスできていない、休めない、力を抜くことが苦手
・歯の不調、歯並び・噛み合わせの不具合がある
・食事中、左右均等に噛めていない。噛み方に癖がある

なども食いしばりの要因に…

慢性化すると

・血流やリンパが滞り、首や肩が凝ったり顔がむくむ
・顔色が悪く見え皺や老け顔の原因に
・顔の表情が乏しくなり、暗い印象に

予防としては

• 上下の歯が接触しないように意識する
• ガムをかむ
• ストレッチをして肩・首周りの緊張をほぐす
• 寝る姿勢や頬づえに気をつける

そして何より重要なのが

心の緊張をほぐすこと

です。これが簡単にできたら苦労はしないのですがまずできることととして

ストレスによる心の緊張を解くためには、深い呼吸が大切です。

定期的にリラックスして、深呼吸する癖を身に着けましょう。

また力が入る自覚がある時は直接ほぐすことも大切です。

顎から耳の辺りまでの食いしばる時に盛り上がる部分を探し、周辺をじっくりほぐし、力みやすい部分に緩める癖をつけてあげてましょう。

私も食いしばり癖が強いため、食いしばり癖の強い方に関係する筋肉を意識して施術しています。

ヘッドマッサージやお顔のマッサージもオススメです。

そしてアクセスバーズは、唯一、食いしばりの軽減に繋がるといわれ、最近は歯医者さんでも施術しているところが増えています。

ただリラックスさせるだけではなく、余分なエネルギーを体から放出してくれます。いつの間にか溜また余分なエネルギーを解放して、リラックスをもたらします。

その余分なエネルギーというのがざっくり言うと

怒り、恐れ、不安…などのネガティブな思考から来ています。

まずは根本にあるストレスを減らすこと

それにはストレスになること自体を避けるか

「考え方を変える」しかないと思っています。

食いしばり、ストレス、体の強張りが強い方は

まずは自分の体の癖、考え方の癖

に気づくことも大切なのかもしれません。

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ストレスや不安を抱えて辛い時は、誰かに話を聞いてもらうことでラクになったり、スッキリしたということってありますよね。

心の中にたまっていた言葉にならないもやもやした感情を、吐き出し、解放させ

気分がすっきりし、不安や緊張などの症状がなくなることを「カタルシス効果」といいます。

ただ共感してもらえればスッキリしますが

わかってもらえなかったりすると、逆にストレスになるということもあり得ます。

近年「独り言」の効果が色々と確かめられているそうです。

実際、独り言をつぶやくことで、ストレスが解消されたり、パフォーマンスが上がることが立証されています。

逆に独り言が増える時は心理的ストレスが多い時だと言います。

ある心理実験が行なわれました。

Ａグループは、「痛い、痛い」と言いながら注射を打たれ、Ｂグループは、注射されるとき何も言わずにジッと我慢してもらいます。

注射が終わったあと、痛みを数値で評価してもらうと...

Ａグループは、痛みを我慢したＢグループと比べて、痛みが5分の1にも緩和されたのです。

「痛い」と表現することで「痛み」のストレスが和らいだことになります。

このように、今の気持ちや感情を言葉に出すだけで、「苦しい」気持ちは緩和されるのです。

また独り言を言いながら探し物をしたとき、見つけるまでにどれぐらい時間がかかるのかという実験では、結果、独り言を言いながら探した方が、探し物の時間が短いことがわかりました。

これは独り言が記憶を刺激するからだと言われています。独り言を言うことで、その単語と関連のある記憶が引き出されてくるのだそうです。探したいものを独り言で唱えると、それに関連する記憶が引き出されるというわけです。

独り言は自分の思考を整理する効果もあると言われ周辺情報を刺激し、思考を整理する効果があるのですから、独り言を言いながらの勉強や仕事は、より能力を発揮できる可能性が高まります。

もしかしたら

他のSNSに比べて長く根強いユーザーが多い

Twitterは独り言効果があるのかな？と思ってみたり。

ただ独り言もTwitterも周りの人が不快に思うこともあったりするので

思ったことを紙に書く

エクスプレッシブライティングというストレス解消法があります。

「筆記開示」とも呼ばれ

思ったことを書くだけというシンプルなやり方と、認知行動療法でもよく使われているほど高い効果が期待できるんだとか。

やり方は1日20分、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出すだけで

紙とペンさえあればすぐに実行できます。

毎日続けると、少しずつストレスから解放されるといわれます。

「苦しい」などの感情を放置すると心も体も不健康になり、ますます苦しくなります。

上手に解放するためには

ひとりの時はブツブツ独り言をつぶやくことも

良いかもしれません。

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