最近、ある筋肉が硬くなっている方が異様に多いです。

デスクワークや長時間同じ姿勢を続けると

姿勢は丸くなり、いわゆる猫背や巻き肩になります。

すると、肩こりや首こり、呼吸の浅さなどにつながるわけですが

正しい姿勢や呼吸に重要なのが

「前鋸筋（ぜんきょきん）」という脇の下の脇腹の筋肉です。

あまり聞き慣れない筋肉ですが

手をあげたり、回す時「脇の下あたりが痛い」「ひっかかる感じがする」場合は

前鋸筋が硬くなっているかもしれません。

🔹前鋸筋の働き

胸郭と呼ばれる胸椎と胸骨、肋骨で構成される部分と肩甲骨をつなぐ重要な筋肉で

「肩甲骨の動き」に作用します。

どんな人が硬くなるかと言うと、

デスクワークや車の運転の長い人です。

ずっとある角度で手を前にしていることによって、前鋸筋がずっと縮んだ状態になります。

するとだんだん硬くなり、肩甲骨を外に引っ張る力が加わり、肩甲骨が外に開き、背中の筋肉も引っ張られ、肩、背中のハリが出て肩甲骨の可動性も悪くなります。

また、呼吸をする際の補助的役割もしているので、この前鋸筋が硬くなると「深く呼吸が出来ずに、息が詰まるような感覚、「呼吸がしにくい」という症状

が出てきます。

前鋸筋が緩むことによって

• 巻き肩
• 猫背
• 肩こり
• 呼吸の浅さ

が改善されます。

前鋸筋はストレッチや

前鋸筋周辺の筋肉を指圧で緩めることができますが

セルフケアでは

「脇をさすり、回す」方法が有効です。

・脇の下を摩擦で熱くなるくらい

さすった後、触りながら腕を前後に各５回ずつ回す

だけ！

です。

何故、さすって肩を回すだけで緩むのか？

人間には「体性感覚」という

皮膚の感覚と、筋肉・腱・関節の感覚があります。

皮膚の感覚には、触っている感覚や熱の感覚（熱い、冷たいなど）痛みの感覚などがあり、筋肉・腱・関節の感覚には、手足や身体の位置・運動・抵抗・痛みや物の重量などの感覚があります。

体性感覚は、皮膚が伸ばされたり、筋肉が緊張したり緩んだりする際に、その状態を感知して脳に伝えてくれます。

「さする」と、この「体性感覚」を利用でき、摩擦で熱くなるまでさすると、そこに感覚ができ、無意識に筋肉使えるようになるそうです。

その状態て肩を回すことで、「前鋸筋を使いながら肩を動かす」という事を身体に覚えさせることができます。

なので

脇の下をたまにさすってあげてみてくださいね。

奏では前鋸筋筋にもアプローチしています。

グイッとストレッチで伸ばされたい方はお待ちしています◟̆◞̆ 

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夢をよく見る、深く眠れていない気がする...

そんなお声もよく聞きます。

夢をみる＝眠りが浅い

というイメージがありますが

悪い夢を何度も見てしまう、寝た気持ちになれず日中に影響する場合は確かに眠りが浅くなっている事が考えられます。

でも、そもそも夢を見る事自体は、悪いことではいのと、単純に「眠りが浅いから」だけではありません。

本来は人は毎晩夢を見ているそうです。

覚えているか、いないかの違いで

ポイントはレム睡眠とノンレム睡眠です。
 
眠ってすぐに現れるのは深い眠りでもあるノンレム睡眠で、多ければ多いほどしっかりと眠る事ができています。
 
次に現れるのがレム睡眠で
ノンレム睡眠に入ってからだいたい1時間程度でレム睡眠に移行します。
 
この周期はだいたい90分前後で繰り返され、朝が近づくごとに周期が短くなり、レム睡眠が増えていきますが

レム睡眠中に強制的に目覚めさせると、約8割の確率で「夢を見ていた」と答えます。

レム睡眠の時の夢は、感情の変化を伴いストーリー性が高く色彩が豊かで、時に奇妙な内容だったりします。

レム睡眠中には、記憶の整理や固定、記憶を引き出すために起きている時に受け取ったり、自分で考えたりした膨大な量の情報の中から、必要なものだけを残して不要なものを捨て、大事な情報をいつでもすぐに取り出せるように整理して保存しています。

この作業中に情報と関連した映像が浮かぶと、それを夢として認識しているようです。

夢については全ては明らかになっていないそうですが有力な仮説は

・いらない情報の消去
・新しい体験と過去の記憶の統合
・起きている時の行動のシミュレーション
・現実世界での問題の解決法を探すこと
・特に意味はない

ただ、怖い夢ばかり見る

という場合は

人間の脳は寝てる間に、心配事を解消しようするため日中に受けたストレスが、夜に悪夢として投影されることもあります。

嫌な夢をよく見る場合や、日中に影響する場合は

「睡眠の質が良くない」だったり、ストレスが溜まっているというサインかもしれません。

呼吸の浅さも眠りの質を下げるので

まずは呼吸を深くすることを意識してみてくださいね。

呼吸の浅さ、眠りの浅さ…ご相談ください◟̆◞̆ 

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慢性的な冷え性だけど、冬だから仕方ないと思うかもしれませんが

この「冷え」も意外なところに原因があったりします。

冷えは主には血行不良で熱が身体に行き渡らないのが原因ですが、その犯人はストレスや食生活、自律神経の乱れや筋肉量とさまざまで

それらが影響しあっています。　

特に女性は筋肉量が少なく、また生理でホルモンバランスによる体調変化もあるので冷え性が起こりやすいのです。

そして

見過ごしがちな原因が「甘いもの」です。　

甘いものの中でも白砂糖が特に体を冷やすのです。

東洋医学的に白砂糖をみてみると、原料であるさとうきびは暖かい地方で収穫されます。

温暖な地域で育てられる食べ物は陰陽観でみると「陰的」な食べ物となり、陰的な食べ物は身体を冷やすと考えられます。

そして

白砂糖は食べると身体の中にすぐに吸収され

血糖値が急上昇することになります。　　

急上昇した血糖値はもとに戻さねばならず、

その結果インスリンとよばれるものが膵臓から分泌されて血糖値をさげる働きをしますが

この時に急激に血糖値を下げてくれるのは良いのですが、体温も一緒に下がってしまうのです。

また、糖を含む炭水化物は、エネルギーとして利用する際に主にビタミンB群をたくさん必要としますが、精製された砂糖にはビタミンやミネラルが失われています。

体内にすでにあったビタミンを利用するため、ビタミンB群が不足気味になってしまうのです。　

実はビタミンBは血液(特に赤血球)を作るのに欠かせない材料のため、質の良い血を必要分作れなくなって冷え性がさらに悪化し

ビタミンBの不足は、さらに交感神経を過剰に刺激すると言われており、結果的に自律神経のバランスが乱れ血行不良を促してしまいます。

甘いものを取るときはビタミンBの補給が必要です。

寒いと甘いものが無性に欲しくなったりませんか？

体は寒さを感じると熱の放射を防ぐために血管を収縮させようとします。血管を収縮させるには「炭水化物」や「脂質」が必要になるため、これが甘いものやこってりしたものを欲する理由となるのです。

🔹冷やさない砂糖は？

てんさい糖といわれるものは北海道などの寒冷地で栽培されています。

そのため、一般的な砂糖と違い体を温める作用があると言われオリゴ糖も含まれているので、お腹にも優しい砂糖といえます。

きび糖や黒砂糖、てんさい糖などの精製されていない砂糖は、消化や吸収が緩やかで血糖値の上下も少ないのが特徴です。

不調の原因というものが

あるものの過剰摂取やビタミンやミネラルなどの不足など、食べ物から来ているということが多々あります。

体だけでなく、イライラしやすい、忘れっぽい、やる気が出ない…などの心や脳の不調も食べ物が原因になることもあり

特に冷え性が気になる方は

甘いものを摂りすぎていないか、もしくはビタミンが足りていないかなど見直してみると改善することもあるかもしれません。

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リモートワークが進み、自宅が仕事の場となってしまった現代人は、ますますオンとオフのメリハリがつかず、疲れているのに眠れない…   

そんなお声も多く聞きます。

人はいつも緊張している

ベッドで眠ることは筋肉や内臓などの体は重力から解放され「体」は休まっています。

でも、脳や神経系はちゃんと休まっていない場合があります。

体の休息と脳や神経の回復は別なのです。

・夜寝る時も仕事や人間関係のことが頭から離れない

・体は疲れているのに妙に頭がさえてしまい、なかなか寝付けない。

・イライラや不安など感情が不安定で、時間に追われる感じがつきまとう。

・朝起きても体の疲労や心の緊張がとれていない。

このようなことはありませんか？

この過緊張状態は放っておくと色々な不調になります。

その解消法として瞑想がありますが

中でもボディスキャンという方法が神経や脳の回復に役立つそうです。

ボディスキャンとは？

ストレスは、心に溜まるだけでなく、身体にも溜まります。

具体的にいえば…

ストレスが溜まると「神経が緊張しっぱなし」になるということ。

神経が張る→筋肉がこわばる→血行が悪くなる

そして知らない間に、全身がガチガチになってしまうのです。

「身体にたまったストレス」を解消しましょう、というのがボディスキャンで

簡単にいうと

『頭から つま先まで、順番に意識を向ける』

"体の状態をただ感じる"

だけ。

一般的に感情は脳で感じるものと考えられています。

でも実は鳥肌が立ったり、そわそわしたりとか、体が先に反応した情報を脳が分析していて、

体の反応に敏感になると、感情をうまくコントロールできるようになるのです。

ボディスキャンのやり方

・まず仰向けになって、目を閉じます。

・お腹に手をのせ、呼吸を感じるように、膨らみに集中します。

・そして意識だけを胸の真ん中あたりに持っていきます。

・その次は咽喉、唇、鼻へと移行し、唇でどんなふうに空気が抜けているか、鼻でどんなふうに空気が入ってくるかを感じる。さらに意識を、額、頭のてっぺんへと移していきます。

・ゆっくりと息を吐きながら、意識を自分の体のさまざまな場所に移していきます。

・左の足の小指、次に薬指、中指……と順に意識を移動させ、最終的には全身に意識をめぐらせます。

場所はどこから始めてもok

※光で頭の表面や内部を、隈なく照らしていくイメージを持ち

普段は意識していない頭の皮膚感覚や脳の状態をチェックしやすくなります。

例えば、「痒い」という感覚をキャッチしたら、「あ、かゆみがある」など気が付くこ   とがポイントです。

睡眠不足や緊張しやすい人は、頭の中に「重い不快な塊」のような感覚を持っていることがあります。

ストレスが溜まりやすい場所

●頭皮…ストレスがたまると頭皮が突っ張ります

●眉間…パソコンなどで目を酷使するかたは固まりがち

●のど…緊張しやすい人はノドに無駄な力が入っていることが多い

●首筋・肩・肩甲骨の内側…とくに「肩甲骨の内側」はもっともストレスがたまりやすい場所

●両手・お尻・ふくらはぎ周辺

これらのポイントは、ストレスが溜まりやすいので、しっかりスキャンして緩めてあげてくださいね。

難しく考えず、気楽にやるのがポイントです。

人は体に対して、何かしらの思考や感情を持っています。

好きだとか嫌いだとか、硬い、やせたい、腰痛や肩こりが治らない、もっと健康になりたいとか…

でも思い込みをちょっと忘れて、

自分の体を頭ではなく、体で感じることをしていくと、いろいろな変化が起きるそうです。

目の前にある体との関わり方が変わるので、動きや外見、

もっと言うと執着さえ手放せることも…

ずっと働きっぱなしな神経を

ゆっくり緩ませてあげることも大切です。

身体の疲れやコリをとりたい方は、お待ちしています☺️

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冬になると特にありがちなのが、残念ながら

「筋トレのしすぎで逆にこってしまう」...💦

筋トレはもちろん体に良い効果もありますが

肩こりなどを悪化させてしまうケースがりあります。

悪化する理由として

・過度なやり方で筋肉が緊張することで血液循環の不良

・筋線維の損傷・炎症

・疲労物質の蓄積

・姿勢がより猫背になる

など

また多いのが

バーベルなどの負荷の高いトレーニング時に

歯を「食いしばる」ことにより、首、顔や頭の筋肉が硬くなってしまい、結果肩こりにつながるケースです。

特に胸周りを鍛えたり腹筋ばかりすると姿勢をより猫背に悪化させるため、より筋肉への負担が大きくなってしまうことも…

コリ解消のために筋トレをしている方も多いかと思いますが

実は筋トレによって筋肉をつけることでこりを解消するわけではなく、 筋肉をつけることによって肩の血行を良くして肩こりを改善するわけです。

誤解を避けるためにいえば、筋トレ全てが逆効果になるというわけではありません。

肩こりになっている方の多くは「筋肉が緊張している」ので、その筋肉を「鍛える」だけでなく「緩める」ための運動を行う必要があるのです。

この緩めるのはやはりストレッチ

ストレッチをすると関節の可動域が広がり、柔軟性が高まるため、筋肉がほぐれ、血流がよくなります。筋肉痛の軽減、むくみの緩和にも。

特に行って欲しいのが胸の筋肉のストレッチ

普段の姿勢が悪いと胸の筋肉が衰退しますが

この状態で筋肉を鍛えても筋肉が収縮してますます姿勢が悪くなってしまいます。

・背中を伸ばして椅子に座り、後ろで両手を組みます。

・胸を斜め上に突き上げるように伸ばし、腕を斜め下にひっぱります。

・胸がしっかり開いているのを感じながらキープ

筋肉の成長のために必要なのは、トレーニングだけではなく、休養することも、筋肉を成長させるためのポイントです。
このときに目安にしたいのが筋肉痛。

筋肉痛は筋肉がトレーニングによって傷ついている証拠で筋肉痛を感じたときには休むことが必要です。

鍛えたら、休める（緩める）

がポイントです。

また、筋肉痛が出ている時は筋繊維が傷ついているので刺激の強いマッサージよりもオイルトリートメントなどで表面のハリを流してあげるのがオススメです。

痛いのが好きな方もなるべく「気持ちいい」程度の圧で受けることをオススメします。

ちなみに、ダイエットら冷え改善やコリ改善の為に筋トレをするならば上半身よりも下半身からアプローチする方が効果が高いです。

エクササイズの王様

と言われるのはスクワットです。

スクワットをするとき、主に働く筋肉は太ももの前側の大腿四頭筋ですが

この主働筋以外に、同時に多くの筋肉が使われます。

例えば、股関節を伸ばすために、股関節の伸筋（関節を伸ばす筋肉）である大殿筋とハムストリングスを使い

さらに、体幹を安定させておくのに、脊柱起立筋も使い、

負荷が強くなると、腹腔を締める必要があるため

腹筋群や、おなかの奥にある深層筋（大腰筋）も使う必要があります。　

そして足の関節を伸ばすためにふくらはぎの筋肉、首を固定するために僧帽筋も働きます。

全身の筋肉の約60％は下半身にありますが、スクワットでは、このように下半身だけでなく、全身の多くの筋肉が関わり、複合的に動き

スクワットは、多くの筋肉群を総合的に強化できるきわめて全身運動に近い運動なんだとか。

筋トレだけでなく、普段の生活でも

使って疲れたら、休む、緩める..

このバランスが大切です。

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