外出自粛が長引き、体を動かさない日々が続き、

☑︎太腿がいつも張った感じがする

☑︎しゃがまないと落ちた物を取るのが辛くなった

そんな体の変化を感じていませんか？

それは「太腿の筋肉」が硬くなっていることが原因かもしれません。

ちなみにこのブログ、太腿関連の記事が1番読まれています笑

🔹前ももは酷使されている

実は太腿は、歩いているときも座っている時も常に負荷がかかる部位で硬くなりやすく、

特に

前腿の筋肉（大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は

デスクワークやヒールを履くなどの要因もありますが

骨盤が前に傾いているからでもあります。

骨盤が前に倒れることで腰が反り、背骨から大腿骨をつなぐお腹や腰の筋肉と太腿の前の筋肉に常に縮む力が働いてしまいます。

すると、骨盤の左右にある座骨が外に張り出して大尻なったり、X脚になったり…

上半身は細いのに、下半身が太くなりやすい方の特徴でもあります。

さらに

骨盤の前傾が起こると、上半身が前方に倒れるような状態になってしまうため、無意識のうち腰を反らす姿勢を取って上半身だけ後方に引き戻そうとします（いわゆる反り腰）

この時に腰を反らそうと頑張っているのが「脊柱起立筋」と言われる姿勢を維持するための筋肉で

この筋肉に過度な緊張を継続させると腰背部が張り、腰痛へと発展してしまうのです。

つまり、前ももが硬いせいで腰痛にもつながるというわけです。

太腿まわりの血管が締めつけられることで、血の巡りが滞って冷えが悪化します。

また太腿は、ふくらはぎとともに血液を循環させるポンプの働きを持っているので、心臓への負担を軽減するためにも、腰痛予防にも

冷え予防にも

常に柔軟にしておきたいところなんです。

🍀太腿の前側のセルフケア

そして、前側だけでなく太腿の筋肉も非常に重要になります。詳しくはhttps://izumi-kanade.com/info/3758016

奏では太腿の施術も指圧、ストレッチでしっかりほぐします。

太腿…いつも柔らかくしておくと

メリットがたくさんあるかもしれません。

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テレワークやステイホームで

座っている時間が長く、以前に増して

「首コリ」が辛い方が多いように感じます。

実は首のコリ、痛みは

物理的な筋肉の問題だけではなく

「ストレス」からも誘発されます。

🔹ストレスと首コリの関係

精神的ストレスが強まると、交感神経が興奮し、血管が収縮します。

さらに脳が受けたストレス情報が神経線維に伝わり、筋肉を緊張させます。

どちらも血行悪化を引き起こすため、首こりや肩こり・腰痛の要因となるのです。

また、こりや痛みを意識しすぎると、交感神経が興奮し更なる血行悪化を招くという悪循環に…

特にストレスや緊張状態が続いていたり、

頭を使いすぎる人がなりやすい

"後頭部からうなじにかけて"の首コリ。

筋肉でいうと後頭下筋群です。

ここが凝ると密集している後頭下神経、大後頭神経、小後頭神経といった神経が圧迫されます。

これらの神経は、頭の後ろ側や耳、目など幅広いエリアを支配しているため、圧迫されると耳鳴りがしたり、目がかすむ、頭痛が起きることもあります。　　

また、緊張しやすく歯を食いしばる癖の人は、かみしめる筋肉と連絡している三叉神経が圧迫を受け、こめかみがズキズキ痛むことも…

首には自律神経も通っているので、冷や汗をかいたり全身が冷えるなどの不調も現れやすくなります。

首は自分でゴリゴリするより

ストレッチで行うのがオススメです　

🍀うなじ首コリ、タオルストレッチ

• タオルの両端を持ち、頭の後ろにひっかけて頭を前へ倒す。
• 右手でタオルをゆっくり引っ張りながら、右の首筋を伸ばす。
• ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う。

首のこりは医者に行くほどのことではないと侮るべからずです。

放置すると全身に影響を及ぼし、頭痛、腕のしびれや痛みを引き起こすこともあり、

頭痛や腕の痛み・だるさは首コリのサインです。

この段階でしっかりケアすることが大切です。

奏の施術ポイントのひとつは

首をしっかり施術することです。

うつ伏せ、横向き、仰向け、全ての体制で

角度を変えるので、うなじ部分や、うつ伏せでは圧しにくい前側にもアプローチできます。

首のコリ…姿勢やスマホの使いすぎなどを

少し改めると同時にストレスケアも大切です。

意識してリラックス時間、つくりましょう。

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ゴールデン明け…

汗ばむくらい暑い日もあり季節は初夏。

私たちのカラダも季節と同様に

春から初夏へと向けて変化すると同時に

暑さに慣れず、汗をかき上手に体温調整できない初夏の体は、体の中に熱がこもりがちになり、

頭痛やイライラなどの精神不安、

疲れやすくなったりします。

それを防ぐために重要なのは

「自律神経」

自律神経を整えるために、一番簡単かつ

効果的なセルフケアは呼吸です。

呼吸法には様々ありますが手軽にできて

今の季節にオススメな

片鼻呼吸🐽

ヨガでは

ナディショーダナ(片鼻)呼吸法

と言われ「ナーディ」とはエネルギーの流れる通り道、「ショーダナ」とは浄化と言う意味で

片鼻ずつ押さえて左右交互に鼻の穴を変えてゆっくり呼吸することで、エネルギーの通り道が浄化され、左右の神経バランス

陰陽のエネルギーバランスを整える効果が期待できるとされます。

実は左右の鼻腔は自律神経と関係があり…

右鼻腔…交感神経(心身の緊張・興奮を司る)

左鼻腔…副交感神経(心身のリラックス・鎮静を司る)

をそれぞれを優位に働かせます

🔹左鼻呼吸の効果

左鼻呼吸は、気持ちを落ち着かせ、強い欲を和らげ、血圧を下げる他、不眠症の対処法ともされているんだとか。

毎日左鼻呼吸を続けると、代謝が良くなり、リラクゼーション効果や体重減少にも影響があるそうで

そもそも人間の体の左側は脳の右半球と関連しているため、この方法により、脳のクリエイティビティをつかさどるエリアにアクセスすることも。

🔹右鼻呼吸の効果

仕事で忙しい時は、典型的に右鼻が活動的になっている状態で体の右側は、思考や論理をつかさどる脳の左半球とつながっているので右鼻呼吸は、体を刺激し、エネルギッシュにしてくれる効果が。

神経系を活性させ、消化を高め、気力を必要とする時や集中や思考を必要とする時は理想的だが、同時に心拍数を上げてしまうこともあるため、高血圧の人は注意が必要です。

🍀片鼻呼吸のやり方

① 右（左）手の薬指で左の鼻をふさぎ、右（左）の鼻からゆっくり息を吸う

② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める

③ 右（左）手の親指で右（左）の鼻をふさぎ（薬指は離す）、左（右）の鼻からゆっくり息を吐く

④ ①～③を数回繰り返す

年度初めからの新しい生活が落ち着いた頃に、ゴールデンウィークをはさみ

精神不安や焦燥感などにかられやすい5月。

新しい環境への順応やこれまで頑張ってきたことでの心身の疲弊、想像と現実のギャップなどが原因とされます。

予防としては

頑張りすぎないこと。

わかっちゃいるけど忙しい…

でもどんなに忙しくても

自分の時間、リラックスの時間を作り、

心を整える環境を作ることも大切です。

特に長引くマスク生活で口呼吸になると

より自律神経が乱れやすくなりますが

本来呼吸は鼻でするもの...

鼻呼吸は深くゆっくりとした呼吸になるため、自律神経も整い、心の安定にもつながり

口呼吸でたるみやすい頬周りも、舌が上がって鼻呼吸になるとスッキリします。

正しい呼吸により、姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛の予防なるかもしれません。

連休の疲れ、持ち越してしまった方

早めにケアしてあげてくださいね◡̈

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連休最終日の方多いと思いますが

特に長期の休みが終わると

気分が落ち込む、やる気がでない…などいわゆる五月病にもなりやすい時期です。

こういう時こそ睡眠や食べるものを整えて、心身を安定させることが大切です。

昨日も書いたように、ストレスが溜まったり

心が不安定な時こそ、

甘いものやジャンクフードを欲しがちですが

それこそが栄養バランスを乱し心と身体にも悪影響が出てきてしまいます。

まず、心の安定には

セロトニンが深く関係しています。

別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとするのです。

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければならず、

また、トリプトファンからセロトニンに変換するためにはビタミンB6も必要になります。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。　

そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

🔹トリプトファンが多い食べ物：魚、豆腐、納豆、バナナ、アボカド、アーモンドなど

🔹ビタミンB6が多い食べ物：豚肉、まぐろ、かつお、卵、豆腐、納豆、にんにくなど

 日光とセロトニン

また日光を浴びると陽の光が

網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。

ストレスを解消するという面で日光浴にはもう１つのメリットがあります。

日光浴をすることでビタミンDが生成されます。

この生成されたビタミンDには、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓からのカルシウムの再吸収を促進し、血中カルシウム濃度を高める作用があります。

カルシウムには神経の興奮を抑え、精神を安定させる働きやホルモンの分泌を調整する働きがあります。

ちなみにビタミンDが活性化されるのに必要な日光照射時間は15～20分で良いという研究結果も出ています。

朝起きて頭がすっきりしていく状況はセロトニンによって起こるもので、

目覚めが悪い、起きても頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。

さらに

セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあるので、欠乏すると些細なことで痛みを感じやすく、肩こりや頭痛などを感じやすい方も当てはまるかもしれません。

セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”

適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。自律神経の調節が良くなると、血色がよくなり不定愁訴（原因のわからない体調不良全般）の改善にも★

そして目がぱっちりしたり、姿勢筋や抗重力筋が働き、顔も引き締まり、背筋も伸び、若々しく輝いて見えたりとメリットがいっぱい。

5月は特にセロトニンを意識してみましょう◟̆◞̆ 

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疲れている時や頭をスッキリさせたい時に食べたいものは…？

「甘いもの」

と答える人も多いかもしれません。

甘いものを食べたり飲んだりした後に、動きが良いように感じたりシャキっとしたり、テンションが上がったり…

アメリカでは一般的な言葉だそうですが

糖分摂取により血糖値が急上昇し一時的にハイテンションになることを

シュガーハイ

と言います。

シュガーといってもお砂糖だけではなく

糖質を多く含む食品のすべて を指していますが

🔹糖質をとるとテンションが上がる理由

・糖質をとると血糖値が上がり、脳に栄養が届くので元気になると錯覚する

・糖質をとると脳内麻薬とも言われる快楽物質βエンドルフィンが分泌される

でも…

実はこれが結構危険なのです。。

🔹シュガーハイのリスク

なぜ危険なのか不思議に思うかもしれませんが、

血糖値の急激な上昇を感知すると、

インスリンと呼ばれる血糖値を下げる物質が大量に分泌され、

同時に脂肪が糖を吸収してしまいます。

そして

インスリンが分泌されると血糖値が下がり、

空腹を感じてまたすぐに糖分を欲してしまい、食べても食べても糖分を求める中毒症状が出ます。

さらに

インスリンの分泌で

血糖値が下がる＝脳が疲労を感じ、

怠くなったり、眠くなったり、体力が落ちたり、ひどくなると、イライラしやすくなる、鬱っぽいなど感情面やメンタルにも影響が…

子供の癇癪もシュガーハイも原因になるんだとか。

食後は眠くなるのに砂糖を多量に摂取すると、眠りのリズム調節に不可欠な、脳内のメラトニンの分泌を遅らせることになり、夜は不眠になったりします。

そして砂糖は腸を攻撃するという研究結果も…

すぐに甘いものが食べたくなる

寝起きが悪い、気分にムラがある…

そんな方は少し糖分過多かもしれません。

完全に甘いものを断つなど

ストイックになりすぎるとストレスになるので、少しずつ減らすことが大切です。

甘いものやご飯、パンなどを普通に食べていても健康な人もいますが

問題は、疲れた時の特効薬にしてしまうこと

なのです。

特に危険なのはエナジードリンクで

大量の砂糖とカフェインで一時的にテンションが上がる→切れるとドッと疲れる…→また欲するという中毒です。

私も以前は甘いもの大好きでエナジードリンクもよく飲んでました笑

ここ一年ほど、ハチミツに変えたり、甘いお菓子を控えるなど、緩めにシュガーフリーにしていますが

慣れてくると、そんなに欲さなくなるのと

そして、ちゃんと栄養分をとればそこまで空腹を感じない

ということを体感しました。

甘いものがやめられない方は

本当に砂糖を体が欲しているというよりも

ストレスなどによるエモーショナルイーティングの場合もあります。詳しくは

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ストレス発散の特効薬を

甘いものではなく、

香りや音楽、運動…他の方法で

体と心の疲れを労るリラックス方法を見つけてみるのも良いかもしれません。

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