♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
「寝ても取れない疲れ」はなぜなのか？
子供の頃なんかは
「疲れたら寝れば元気になる」と
ある程度長い時間寝れば、すぐに回復したかもしれませんが
大人になってからは
寝ても疲れがとれていない、寝ても寝ても眠い…
そういうことがありませんか？
「寝ても取れない疲れ」はなぜなのでしょうか。
🔹疲労の種類
実は「疲労」には種類があり、まずは
「動作疲労」と「静止疲労」
動作疲労は、運動するなど、身体を動かすことでたまる疲労のことですが一般的に「疲労」というと、この動作疲労を思い浮かべるかもしれません。
「静止疲労」というのはパソコンを打ったり、デスクで事務作業や細かい作業をおこなったりするなど、身体を動かさずじっとしていることでたまる疲労です。
長時間机に向かっていると肩や首は固まり、お尻や背中もこわばって疲れますが、それは「静止疲労」によるもの。
つまり長時間同じ姿勢を取ってもまた疲れるというわけです。
またもう一つは「脳疲労」
いつでも人や情報に繋がることのできる今、肉体的な疲れよりも精神的な疲れをためる人が増えているんだとか。
常にメールやLINEをチェックしないと気が済まないなど、四六時中スマートフォンが手放せない人は、脳が情報過多状態で
体は疲れていなくても脳は疲れていて、脳が休養不足状態に陥っています。
また仕事や家事の段取りにこだわったり、
気をつかい過ぎる人も脳の休養不足、気疲れが出やすく、静止疲労も脳疲労も現代的な疲れといえます。
では、これらの静止疲労や脳疲労を回復させるには…
意外にも「身体を動かし、ほぐす」こと。
逆に動作疲労を回復させるには、「身体を休めること」です。
このように、動作と静止は互いに補完し合い、バランスを取り合っているのです。
睡眠こそが完全な身体の回復法だと思い込んで一生懸命寝ようとして、どんどん疲れてしまうのです。
昔のように田植えや畑仕事などのよう汗を流す仕事よりも、
机に向かってのデスクワークをしている人のほうが断然多いので
ほとんどの方の疲れは、「静止疲労」と「脳疲労」なのです。
なのに、さらに動かないでいると静止疲労はどんどん加速し、肩こりや腰痛を引き起こすことに…
特に脳や頭を使う人は体を動かして体の疲れと脳の疲れのバランスがとれているほうが、ぐっすり眠れて回復力がアップします。
ウォーキングなどの低強度の有酸素運動は、全身の血液循環をよくし心身の活性化にもつながります。
また
常に「～しなければならない」と自分を追い込んだり、人付き合い、仕事や家事の段取りなどに終始頭を使ったりして気疲れタイプの人は要注意です。
気疲れしてしまう理由のひとつは、「決断しなければならないことが多い」ことです。
決めなければならないことがたくさんあると、決断の大小にかかわらず精神的なエネルギーを消耗してしまうのです。
Appleのスティーブ・ジョブズ氏は、いつも同じ服を着ていたそうで「どの服を着ようか」と悩み、決断する機会を減らして、製品開発にエネルギーを注ぎたいと考えていたからなんだとか。
また
「好きなことをあと回しにする」というのも気疲れする理由になります。
完璧主義にならない、体の疲労を溜めない、決断の機会を減らす、自分が楽しめる時間を確保するなどが効果的な方法です。
私ももともとは結構そういうタイプですが、まずは考え方のクセに気づくことから始まるような気がします。
運動が面倒くさい！
という方はまずは血流を良くするということも疲労の改善につながります。
なかなかリラックスできず、眠りが浅い方、脳疲労気味の方、ご相談ください◡̈
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いい汗かいてますか〜？！良い汗・悪い汗
久しぶりに晴れ、少し汗ばむ陽気で気持ちよい日曜日でした。
夏は特に悩みの種になりやすい「汗」ですが
汗は実は身体に良いメリットがたくさんあります。
汗をかくのは体温調節が1番の目的です。
汗は皮膚にあるエクリン腺といわれる汗腺でつくられ、そのほとんどの成分は水です。
身体の体温が上がったときに、身体の水分を汗として放散させることで体温を一定に保つ働きをしていますが他にも
１．痛みを緩和する
「ひと汗かくだけで痛みが消えることもある」と言われるほど運動などで汗をかくと脳の神経系が刺激され、痛みを和らげる効果のあるエンドロフィンが放出されるそうです。
２．毛穴（肌）がキレイになる
汗をかくと毛穴が開き、古い角質が出てきやすくなります。
３．体内の有害物質を取り除く
汗をかくと、体内の有害物質（アルコール、コレステロール、塩分など）を取り除く効果があると言われています。
４．感染症の予防
発汗すると、汗と一緒にダームシジンという抗菌ペプチドが分泌されてるんだとか。これは結核菌などの病原体を撃退する効果があるんだとか。
そして実はかく汗には
「良い汗」と「悪い汗」があるのです。
汗をかかない生活をし続けると、老廃物がたまりベトベトした”悪い汗”しかかけなくなってしまい、匂いやベタつきなど不快感の原因に…
本来の汗は皮膚表面で蒸発しやすく、汗の粒が小さくサラサラしていて、ニオイはほぼないと言われいます。
悪い汗は、汗の粒が大きく、大袈裟に言うと「ネバネバ」し蒸発しにくいため、体温を調節する効率も悪くなります。
汗をかく機能が正常であれば、ほぼ水分だけ出ていくのですが、汗腺の機能が低下していると必要な成分や老廃物を含んだ汗が出てしまい、そこには本来身体に必要な成分を含んでいるため、大量に発汗すると疲れやすくなったり、熱中症を起こしやすくなったりします。
また汗をうまくかけないと、体は熱が出ないように代謝を抑制します。
代謝が悪くなると、体温も低くなり、冷え症になって免疫力も低下します。慢性的な冷え症になることも…
🔹汗をかきにくい原因
多くは昔にくらべて冷房の発達と、歩くこと、運動が減り、汗をかく機会自体が減ったことです。
室内は冷房が効いているため、外で汗をかいても、室内に入ると汗がすぐに引きます。皮膚のセンサーが「もう涼しいから、汗を止めろ」と脳の発汗中枢に指令を出すからです。
🔹汗腺を鍛えて良い汗をかくには？
軽い運動が1番ですが
・ストレッチ、ヨガ
硬くなってしまった筋肉をゆっくりと伸ばすことで血行がよくなり、筋肉への酸素・栄養供給を促進してくれます。
お風呂あがりに行うことでより筋肉が柔らかくなり疲労回復にも効果があります。
・手足の温浴
手足をお湯に浸けて温めると、汗腺が活性化します。
洗面器やバケツを使って少し高めの温度（42℃～44℃）のお湯をいれ、手と足首を同時に浸けてゆっくりと温めます。
全身ではなく手足だけ浸けるのは、温まった手足から血液が全身にめぐり、体の芯まで温めるので汗腺が活性化しサラサラの汗が出るようになるからです。
そして
水分補給も大切です。
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私も以前はほぼ汗をかかない生活をしていましたが、去年から「汗活」をしていて、
汗をかいた後のスッキリ感が病みつきになり…笑
ダルい時は汗をかくと、疲れが吹き飛んでしまいます。
この状況下で去年から格段に動くことが減った今年の夏は、夏バテに注意…
今から意識的に汗をかく機会を設けることで
バテにくく、免疫も上がり、疲れにくい身体になれるかもしれません。
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頭の回転を上げる、不安やストレスに勝つには【前頭葉】を活性化
昨日は「やる気」についてでしたが
やる気はあるのに、
☑︎昔に比べて注意力、集中力がない
☑︎うっかりミスが増えた
☑︎人の名前や言いたい言葉が出てこなくてイライラ…
疲れていると、ありがちな症状…
これは脳のある部分が弱っているのかもしれません。
脳は大きく分けて、前頭葉、側頭葉、頭頂葉、後頭葉に分かれ、
注意力や集中力を司る前頭葉（ぜんとうよう）は、加齢や仕事や、日常生活で感じる心理不安やストレスが、前頭葉の血流量を低下させる要因になったり、スマホ利用が前頭葉への血流を下げるという研究報告もあるんだとか。
前頭葉は、脳の司令塔的な役割を担っていて、物事を考えたり、行動に移したり、意思決定をコントロールする大切な器官です。
不安やストレスに打ち克つためには、脳の前頭葉を鍛えることが必要とも言われています。
前頭葉は「やる気の脳」と呼ばれ、
鍛えることでモチベーションや思考力、行動力を向上させることにもつながります。
柔軟な思考で臨機応変に物事の優先順位をつけるのが早くなり、段取りが良くなることで、仕事のスピードも早くなったりとメリットがたくさん！
逆に前頭前野の能力が衰え始めると、やる気が低下し、「面倒だ」「いやだ」などといった負の感情を優先する思考回路が優位になります。
🔹前頭葉の鍛え方
「料理をすることは脳にいい」という話は事実で、料理をしているときの脳活動を調べると前頭葉の前頭前野が刺激されているそうです。
ただし「いつもの料理をいつも通りやる」のは活性化の度合いは小さくなり、
いつもは作らないもの、材料、やり方など…
"ふだんとは違う刺激を与える"ことが前頭前野を活性化させるうえでは重要なんだとか。
また
会話をすることによってもその前頭葉の活動は高まり、電話、携帯電話のメールでのやりとりでも効果はありますが、
会話では相手の表情や雰囲気を読みながら対応する分、電話などに比べて脳への刺激は大きく、その活性度は高まります。
そして「笑う」ことでも前頭前野は活性化します。身体にも心にも脳にも笑いは大切でもちろん仕事にも必要だなと思います。
「笑わせ上手は稼ぎ上手」という言葉があるほど笑
楽しい話題が少ない状況下ですが
いつもとちょっと違う面白いこと、笑えること…
そんなことを見つけながら、前頭葉を活性化したいものですね。
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やる気が出ないのは○○が足りない？！
理由もなく何となくやる気が出ない…という日がありませんか？
それは脳内物質が関係しているかもしれません。
いわゆる「やる気」というものは脳の側坐核というところから分泌される「ドーパミン」という神経伝達物質によってもたらされていることが実証されています。
実は「やる気」を出す必要があるのは
生きていくための目的達成や危険回避の為でもあります。
ドーパミンはそのやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンです。
また仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する能力である「ワーキングメモリー」にもドーパミンは影響を与えるといわれ、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップも期待できます。
ほかにも、達成感、快感、喜び、感動など
ももたらします。
そのため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こし、幸福感の低下につながってしまいます。
そしてパーキンソンと言われる病気は、このドーパミンが何らかの理由で減ってしまって体を動かす働きが乱れ、手足のふるえや筋肉の硬直などの症状がでます。
🔹ドーパミンの効能
・幸せな気持ちにさせ、意欲に繋がる
・集中力のアップ
・ポジティブになれる
ドーパミン量が減る原因は、まだ十分には解っていませんが年齢に伴った脳の何らかの変化や遺伝子に関連した変化が推定されていますが、栄養不足説もあります。
🔹ドーパミン不足に関係する栄養素
【ビタミンB群】
不足すると不眠や集中力低下の原因に!
脳内で重要な役割を果たしているビタミンB群。特に、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンなどは、セロトニンやドーパミン、ギャバをつくり出すために必要不可欠な栄養素です。
不足すると、不眠に悩まされたり、新聞や難解な本が頭に入ってこなかったりといった集中力の低下が現れるようになります。
【ミネラル（鉄）】
不足すると疲労感や立ちくらみの原因に!
特に、鉄は全身に血液を運ぶ役割を担っているため、不足すると脳内の酸素も不足し、疲労を感じやすくなったり、立ちくらみなどの症状が現れたりします。
【脂質（コレステロール）】
不足するとストレスを感じやすくなる
脂質の中でも特にコレステロールは、ストレスに対抗するために分泌されるステロイドホルモンの材料。不足すると、脳の機能が低下したり、ストレスを感じやすくなったりします。
ドーパミンを増やす食べ物
ドーパミンの原料となるのは「チロシン」というアミノ酸で、最も多く含んでいるのは乳製品に含まれている「カゼイン」からチロシンは多く摂取できます。
特にチーズは生乳の水分を抜いて、残ったたんぱく質を固めたものでもっとも効率よくカゼインを摂取できる食品といえます。
そのほかの食材として、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など、大豆食品にも多く含まれます。
🔹その他ドーパミンの増やし方
・達成しやすい目標をつくる
ドーパミンは「気持ちが良い」「心地良い」と感じると出るだけでなく、最近の研究で、「この先何かいいことがあると感じたときに出る」つまり、何かご褒美を想像した時に出ると言われます。
「これが終わったら〇〇を買おう」とか「ご褒美に〇〇を食べよう」などプチご褒美を作ることごオススメです。
また誰かに褒められたり、認められた時にもドーパミンは分泌されます。
・好きな音楽を聞きながら何かする
好きな音楽を聴いてワクワクしているとき、身体活動は活発化し、ドーパミンが分泌されることが分かっています。
・瞑想する
瞑想することでもドーパミンが分泌されることが分かっています。
・体内の浄化
特に腸の状態が脳にダイレクトに影響を及ぼすので、発酵食品を摂取したり、十分な睡眠、そして油や糖分は控えることなどで、体の中をキレイにすることも大切です。
雨ばかりでやる気が出ない…
そんな時はまずは食べるものを変えてみたり、自分にちょっとご褒美を与えてみたり…
そしてたまには自分自身を褒めてあげることも大切かもしれません。
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夏のはじまり【小満】の養生（過ごし方）
連日のジメっとした天気で、体が重だるく感じている方も多いかもしれません。
人の体も季節に合わせて変化し
二十四節気（にじゅうしせっき）という考え方があります。
春分とか、夏至は知られていますが
もっと細かく1年を24等分にし、約15日ずつに分け、それぞれの季節が特徴的な「気」を持っていますが、これが強すぎると「邪気」となり、体調を崩す原因にもなると考えらます。
今日から6/5頃までは"小満"といわれる時期
ほっと一安心（＝少し満足）という意味もありますが
動物も植物も生命力に満ちあふれ、次第に温度が上がっていく頃。
暑くなると血圧が上がり、血管に負担をかけます。そして血管が広がることで肺の働きが追いつかなくなり、息切れなどを起こすことになったり
湿気が徐々に多くなり、アトピー性皮膚炎などが出やすくなったりします。
そしてエネルギーを必要とする季節でもあり、たんぱく質、ビタミン、炭水化物など、いろいろな栄養をまんべんなくとることが重要です。
昨日も書きましたが
体内の水分も失われがちですので、しっかり水分を補給することも大切です。
中国では昔から、小満の頃には苦味のあるものを食べるとよいといわれています。
苦味のもとは心臓によく、また体内の熱を取り除くはたらきがあるからです。
（お茶やゴーヤなど）
血液をサラサラにする、納豆（ナットウキナーゼ）、梅干や酢の物（クエン酸）、イワシやサバなどの青魚（DHA）、赤ワインや緑茶（ポリフェノール）などの食品をとることが、血液の質を高め、血圧の低下や血管への抵抗を減らしてくれます。
そして気温の上昇について行けず自律神経が乱れ体が緊張しやすくなります。
血液の流れが悪くなったり、血圧が高くなるのもこの時期で、その結果、冷えを生じたり、肩こりや腰痛が辛く感じやすくなります。
動きたい時期ではありますが、頑張りすぎず
時にはリラックスも大切です。
実際にこの時期は疲労を感じやすい頃…
新年度からの新しい生活や環境、人間関係などに慣れてきたところで、連休を挟み
ふっと気が抜けるタイミングであり
朝がなかなか起きられない、息切れがしやすい、カラダが重だるい…
小満の頃に現れやすいカラダのサイン。
日々の疲れはこまめにリセットすることを心がけましょう。
頭を使いすぎて気が頭に上りやすい時でもありますので、なるべく足の血の巡りを良くし、気を下に下げることで頭がスッキリするので、ぬるめのお風呂にゆっくり使ったり、足のマッサージなどもしてあげると◎
それでも抜けない疲れ…ご相談ください◟̆◞̆
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