♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
筋肉と脳の関係
「最近、疲れやすくなった」
「疲れが抜けない」など...
実は筋力の低下と関係があるかもしれません。
20代をピークに筋肉は何もしなければ確実に衰えます。
筋肉の低下は
日常の疲労度のほか、慢性的な冷えや肩コリにも繋がっていくのです。
でも、今さら…とあきらめずに！！
実はほかの臓器は一度老化したら戻ることはありませんが、
筋肉だけは唯一、若返りが可能なのです。
筋肉は脳や精神的な不調にも関係している！？
脳と筋肉の関係
筋肉には体を動かす以外にも"内分泌器官"としての役割があります。
筋肉は、単に脳の命令を聞いているだけではなく、自ら脳へ働きかけています。その方法は、運動で筋肉が収縮するたびに、脳を刺激する物質を分泌するのです。
例えば、体を動かすと、筋肉組織からイリシンという物質が分泌され、
脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）という、脳の神経細胞への肥料の役割を果たすタンパク質が分泌されます。
これが増えると、神経細胞が働きを活性化させ、細胞の新生や再生、シナプス（神経細胞間の情報伝達物質）の形成などが促されます。
つまり認知症などの予防にもなり、
また、ストレス、うつ、不安などの精神的な不調の改善にも役立つことがわかっています。
筋肉は体を支えるだけでなく、脳の機能も支えています。
しっかり体を使って筋肉を鍛えておけば、体も脳も若返るというわけです。
ランニングで強い高揚感が現れるのがランナーズハイ。こうした気分の高まりはランニングだけでなく筋肉を動かすことでも起こるそうです。
脳内にエンドルフィンという物質が分泌されることで起こり、
良い意味でハイ状態になると考え方も前向きになるので、仕事などへのモチベーションを上げることができます。
優先的に鍛えるべき筋肉は？
優先的に鍛えたいのは
ボディラインを形作るアウターマッスルといわれる表層筋で、サイズが大きく、運動不足や加齢とともに衰えやすい筋肉です。
なかでも大切なのは下半身。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などは、最優先に鍛えると、色々なメリットがあります。
ハードな筋トレやランニングなどを無理にする必要はありません。
ストレッチやウォーキングなど、自分の心地良い程度で続けることが大事です。
そして、効率よく筋肉を動かすためにはまず「柔らかい状態」にすることが先決。
ちょっとしたことで気分が上がったり、下がったり不安定な心。
筋肉を動かすことで、身体だけでなく、心も安定することができるのなら、
ちょっと意識して動かしたいものですね😊
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緑茶で健康に！「テアニン」の力。
疲れた時、眠気を感じてリセットしたい
時、コーヒーを飲む方も多いと思います。
でも、実は忘れてはいけないのが
日本の伝統的飲み物である“お茶”（緑茶）。
お茶離れが徐々に進む一方で、緑茶の健康効果の研究が進み、
緑茶に秘められた健康パワーが見直されています！！
お茶の成分といえば「カテキン」が有名ですが、
「テアニン」が注目されています。
このテアニン、緑茶に含まれるうまみ成分のアミノ酸の一種で
テアニンにはリラックス作用があり、ストレス緩和や睡眠の質を改善する効果なども期待できると言われています。
そのメカニズムは、覚醒系の神経伝達物質を競合的にブロックすることで中途覚醒を減少させ、交感神経系の活動を抑えることで寝つきやすくし、かつ睡眠を安定させることができると言われています。
そもそもテアニンとは？
テアニンはお茶の木の根で作られ葉に移動します。
また、日光に当たるとテアニンは渋み成分のカテキンになることから、カテキンの原料です。
テアニンを5摂取すると、30分～1時間後に脳波にα波が出る効果があります。
α波といえばリラックスした気分のときの脳波。
また、テアニンは自律神経系へも働きかけ、緊張やストレスがあるときに働く交感神経を抑制し、睡眠の質を改善する効果も
！！
動物実験では、テアニンが脳神経細胞の障害を軽減し、神経細胞を保護することもわかっています。
そしてテアニン注目されている効果は
リラックスとともに「集中力」高める働きです。
テアニンはカフェインと拮抗することで、覚醒しつつもリラックスできるという状態を作ることができます。
覚醒だけだと気が散ってしまうことがありますが、そこにリラックス効果が加わることで「やる気もあるが、とても落ち着いている」状態なれるのです。
テアニンは玉露、抹茶に多い
テアニンは、一番茶で初期の若い芽に最も多く含まれています。玉露のように日光を遮断して栽培すると、アミノ酸からカテキンに変化するのを抑えられるので、茶葉にテアニンがたっぷり含まれたままになります。
つまり新茶や玉露は、うまみ成分が多くなります。また、抹茶にもテアニンが多く含まれています。
ただし、実は玉露には多くのカフェインが含まれ、100g当たり、160mgとコーヒーより多くのカフェインを含んでいます。
飲み過ぎには気を付けましょう。
気持ちのリラックス、集中力アップ、睡眠が深くなる…
テアニンを摂ることで、ココロにもカラダにも、いいことがいっぱいです。
コーヒーだけでなく、たまには「緑茶」を
飲むとホッとできるかもしれません☺️
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ガチガチ正体は「ミルフィーユこり」！？
揉んでも、運動しても、
なかなか改善しない慢性的な肩こりで悩む人も多いかと思います。
慢性的な「コリ」のある人は
コリが深い部分＝深層部にあります。
これは何層にも重なり合った筋肉と筋肉の間にある筋膜のよじれが引き起こすと考えられます。
肩の筋肉は、表層の筋肉（表層筋）と、深層の筋肉（深層筋）が幾重にも重なり、ケーキの
「ミルフィーユ」のようになっています🍰
そして筋肉と筋肉の間には筋膜があり、それぞれの筋肉を覆っていますを
この筋膜はコラーゲンやエラスチンで形成され、弾力性が高く、これが何らかの理由でねじれると、本来の弾力性が失われ、筋肉の動きまで、悪くなってしまいます。
このように、表層筋から深層筋までのこりが重なった状態を
「ミルフィーユこり」なんて言います。
ちょっと厄介なミルフィーユコリは、ただ温めたり、揉んだりするだけでは、なかなか解消されないのです。
またミルフィーユコリの恐ろしいところは凝り固まった部分を放置しておくことによって、元々こっていなかったところまでこりが広がってしまいます。
ミルフィーユこりを解消するためには、その原因となっている筋膜のよじれが集まったポイントほぐすことが大事です。
そのポイントは筋肉と筋肉が重なり合った部位。
よじれが集まりやすいところで、血液、リンパ、ゲル状の液体の3つが滞っています。
ポイントを探すコツは
痛みが出ている箇所の
"ちょっと窪んだ部分"
ご自分で探るのは少し難しいかもしれませんが、ちょっと凹んでいます。
このよじれた筋肉をじっくりほぐして、
柔らかくすることで
全身につながって、他の部位にも波及して効果があらわれます。
そしてミルフィーユ状態の
深層筋のこりは一度で解消させようとせず、焦らずじっくりマッサージを続けてることと、セルフでストレッチや運動などをすることも大切です。
ミルフィーユこりは本当にしぶといんです！
奏では
気になる箇所のみではなく、周りからもアプローチし、ストレッチも入れ、じっくりほぐします。
そしてポイントに深く圧を届けていきます。
だからこそ、「ゆっくりじっくり」圧すことにこだわっています。
頑固でガチガチなコリ…
放置せず解消しましょう☺️
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大事な「足のアーチ」
腰痛、肩こり、全身の冷え…
色々な原因が考えられますが
実は意外にも、「足」の機能低下が関係している場合があります。
足は「アーチ」構造があり、
そのアーチが崩れると、全身の骨の位置関係に影響を及ぼします。
足の3つのアーチ
足は片足28個の小さな骨と筋肉、靱帯で構成され、縦横にアーチを作っています。
アーチは親指の付け根からかかと（内側アーチ）、小指の付け根からかかと（外側アーチ）、親指の付け根から小指の付け根（横アーチ）の3つあります。
これらのアーチは日常動作や運動時の着地の際に衝撃を吸収する役割と、
足を蹴り出す時のバネの機能を持ち、
足の裏にある足底筋群が弱ったり硬くなったりすると、アーチが崩れて、外反母趾など足のトラブルを招くのです。
また
足のアーチは膝関節や股関節、骨盤、腰椎などと連動しているため、ゆがみが生じると膝関節の変形や股関節痛、腰痛など不調が全身に及びます。
歩幅が狭くなり、運動機能が低下すると、血行不良による冷えやしもやけ、足のけいれんなどにまでも…
足裏のアーチは、足底筋群やふくらはぎから伸びている後脛骨筋（こうけいこつきん）や長腓骨筋（ちょうひこつきん）などによって構成されています。これがバネのように作用して、カラダにかかる地面からの衝撃を和らげているのです。足の裏は鍛えることが少ないため、筋力が低下してしまうとアーチが崩れてしまいます。
アーチ機能を保つには「足底筋群」を適度に刺激し、柔軟性と筋力を保ち、
足底筋群と全身を一緒に動かして、多くの筋との連携させることが特に重要です。
革靴やハイヒールをよく履く人は、上手く足裏で地面を蹴って歩くことができず、
足裏にある「足底筋群」がコチコチになっていることが多いのです。
足裏を柔らかくほぐすと、歩くときのバランスや姿勢が、足元から安定します。
セルフケアはストレッチと足裏マッサージ
足底筋群のストレッチ
1 イスに座って脚を組みます。ストレッチをする方の足を上に乗せましょう。
2 足の裏を自分の方へ向けたまま、足の指を反らすように手で伸ばします。このとき、足首も90度にしてください。
3 足の裏が突っ張っている感じがしたら、そのまま15秒間キープします
足裏マッサージで血流アップ
足の裏にはたくさんのツボがあり、胃腸が疲れていたりすると、硬くなります。
硬くなった足裏をマッサージすることで
柔らかくなり、全身の血流もアップ。
足裏のアーチを正し機能を正常にすれば骨盤も正しい位置に戻り背骨も真っ直ぐになり肩首や腰の筋肉の緊張などが緩和されるというサイクルが生まれます。
毎日体重を支え、歩き、頑張ってくれている足。
小さな不調でも、見逃さないことが大切です。
奏でも夏は足裏マッサージが大人気。
むくみだけでなく、コリや内臓の不調も全身スッキリ♡
足が重い、足裏が硬い、熱を持っている…そんな時は早めにケアをしてあげてくださいね◟̆◞̆
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ファイトケミカルとは？
ポリフェノールやカロテン、イソフラボン…
いわゆる「体に良いもの」って難しい名前のものが色々ありますね…
これらを総称したものを
「ファイトケミカル」
といいます。
ファイトケミカルっていったい何？
「ファイトケミカル（phytochemical）」
は野菜や果物に含まれ、体によい効果をもたらす機能性成分の総称。
ギリシャ語で「植物」の意味を持つ「ファイト（phyto）」と英語の「ケミカル（chemical）」を合わせた造語です。
ファイトケミカルとは、そもそも植物自身が、外界のダメージから身を守るために植物が自ら作り出す成分で
人間を含む動物は作れません。
強い紫外線を浴びたときに発生する「活性酸素を中和」する作用、
種子を酸化から守る「抗酸化作用」害虫から身を守る「抗菌作用」などがあります。
ファイトケミカルの主な効果
１.抗酸化作用
２.デトックス作用
３.血管の老化予防
４.免疫力を高める
５.骨の老化予防
６.目の老化予防
７.脳の活性化
たくさん良い効果がありますが、
結局ファイトケミカルはなぜ身体に良い効果をもたらすのでしょうか？
それは活性酸素と深い関係があります。
「ファイトケミカル」を摂取すると活性酸素から身を守る働きが強くなり、
身体の抗酸化力・免疫力アップにつながります。
どうして活性酸素から身を守る必要があるかは
活性酸素は身体における老化を早めたり、肌のしみを増やしたり、悪性腫瘍（癌）、生活習慣病などと密接な因果関係があるといわれているのです。
酸化についてはこちらで
https://izumi-kanade.com/info/2547423
摂取のポイント
食べ方のポイント
１．５色をバランスよく！
1回の食事で色を揃えるのが難しければ、まずは、1日の食事の中で揃えるように考えてみましょう。色々な種類の色（食品）を摂るように意識することで、自然と栄養素をまんべんなく摂ることができます。
２．1日5～6品の野菜料理を取り入れる
1日の野菜摂取量の目標は350g。
目安としては、小鉢やサラダ皿で毎食1～2品。
野菜の多くは水分が多いため、生よりも加熱したほうがカサが減りたくさん食べることができます。
３．旬の果物を食べる
果物には「フィトケミカル」以外にも、食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富。生活習慣病予防のためにも、適量を毎日摂りたいところです。1日200g、片方の手の平に乗る程度（りんごなら1/2個、桃なら1個、キウイフルーツなら2個）。
皮や種の周りに栄養が豊富なものが多いため、りんごやすももなど普段は皮をむくことが多い果物も、皮ごと食べるのが○
ファイトケミカルは体をつくったりエネルギーになる栄養素とはちょっと違う機能性成分です。
病気を予防したり、体の調子を整える働きを持ち、
人間を車にたとえるなら、ボディやタイヤを作るのがタンパク質やカルシウム。エネルギー、つまりガソリンの役目を果たすのが脂質や炭水化物。
そして、こうした栄養を体内で消費するときには排気ガスやごみにあたるものが発生します。
それが老廃物＝老化を進める原因。
簡単に言うと
これらをきれいにしてくれるのがファイトケミカルです。
よく「野菜の皮に栄養がある」といいますが
ファイトケミカルはまさに野菜の皮や種など「普段捨てちゃう」ところにたくさん含まれています。
健康＝食べ物
野菜が足りていないと感じる方は
意識してとってみると良いかもしれません◟̆◞̆
