♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
ファティーグ・ファクターとは
忙しいと「ちょっと疲れたなぁ」と感じても休む時間がなかったり、もっと頑張らないと…とその疲労がどんどん蓄積されてしまうことも。
疲労とは発熱や痛みなどの兆候と合わせて「三大生体アラーム」と言われ、ホメオスタシス（恒常性）の異常を知らせる兆の一つです。
最近耳にするファティーグ・ファクター(疲労因子FF)という言葉
実は、“疲労”というのはハッキリとして正体がわかっていませんでした。
疲れた～の原因は、医学的に明らかになっていなかったのです。
最近そのメカニズムが解明され、
“疲れ”には「疲労因子FF」という物質が関わっていることが分かったそうです。
疲労因子ファティーグファクター（FF）とは？
疲労度合を示すタンパク質のことです。
実は、このタンパク質がカラダに蓄積すると、細胞死（アポトーシス）を促進させ、
心臓病や糖尿病などの生活習慣病の原因になると考えられています。
怖いのは「隠れ疲労」
FFは蓄積されていも、それに気づかないことがあります。
それは、脳内の「報酬系回路」が働くことに原因があり、
「報酬系回路」とは、とても忙しい場合でも、その仕事に並々ならぬ“やりがい”を感じていたり、
使命感や責任感を感じている場合、または、仕事に対して「ご褒美」のような報酬がある場合など
脳が疲労を無視してしまうのです。
実際の疲労と、自覚できる疲労に差があります。
疲労因子FFが生まれる原因
人間が疲労する仕組みはというと…人間が活動すると、細胞の中で大量の酸素が消費されます。
同時に、活性酸素が発生します。
そして、この活性酸素が、細胞をどんどん傷つけ、酸化（＝サビ）させていきます。
このとき、FFが発生するのです。
主な疲労原因（ファティーグ・ファクター）
疲労は「身体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」などが複雑に絡み合っています。
生活スタイルによって原因は人それぞれですが、だからこそ、ご自身の疲労が何を知ることは、大切なのかもしれません。
・意外にも食べ過ぎは疲れの原因に
栄養バランスを整え、食事の質を高めてゆくことは大切ですが、過食による内臓の働きすぎ（身体的疲労の一部）が疲れの一因になるともあります。
疲れた時は栄養のあるものを食べて元気を出そうするよりも、胃腸を一旦休息させるほうが効果的な場合も。食べても調子が回復しない時は、一旦胃腸を休めてみるのもよい方法です。
お疲れは、どのタイプ？
気持ちが疲れを凌駕する人→ 身体的疲労タイプ
朝早くから夜遅くまで精力的に働くビジネスパーソンなどに多いパターン。
肉体疲労が蓄積していることに気が付かない場合があるようです。
生真面目さゆえのオーバーヒート→ 身体的精神的疲労の複合タイプ
生真面目さから手抜きが出来ず、精神的な負荷がかかりやすいタイプ。
人間関係のストレスに悩む方もこのタイプに分類される場合が多いそうです。
スマホやpcなど24時間デジタル漬け→ 神経的疲労タイプ
暇さえあればスマホの画面を見続けている人や、PC画面を見ることが多い人がこのタイプ。
疲労を回復させる方法
自分が疲労を自覚していてもしていなくても、やはり「適切な休養」が必要なのです。
疲労回復物質FR
（ファティーグ・リカバリー・ファクター)
FRは、疲労因子FFが体内に発生すると機能し始め、
FFによって傷ついた細胞を修復、
FFを除去する働きがあるそうです。
FRを増やす方法
少し疲れて、少し休む。
FRはFFが発生すると機能を始めます。
少しだけ運動したり、入浴したりして、軽い疲労感を覚えると、FRが機能するわけです。
やはり睡眠
その最大の特効薬は、なんといっても、夜の心地よい睡眠に尽きます。
疲労が深刻化・慢性化しないように、「その日の疲れはその日のうちに解消」することを目指せたらいいですね。
質の良い眠り、そして自分にとって良い「リラックス法」を見つけ、疲労を溜めない身体作りを心がけてくださいね☺️
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「お腹」を大切に
長時間の座りっぱなしなどによって起こる腰痛。
実は「腰」自体が硬くなっているのではなく
お尻や太ももの張りが原因だったり…
もうひとつ、意外に見落としがちですが
凝っている筋肉
それは
「大腰筋」
お腹の筋肉です。
重たいものを持ったり、座っている時間が長いとこの大腰筋が硬くなります。
背骨から始まり、骨盤や股関節をまたぎ足の骨に付いています。
なので大腰筋が固まると股関節の動きが悪くなり、それが腰に負担がかかる原因になるのです。
そして筋肉だけでなく
お腹はとっても大事な場所。
肉体的、精神的な疲労が溜まると肩や背中が凝る・・・のは自覚されている方も多いと思いますが、
そのような時、お腹が凝る･･･と自覚する方は少ないかもしません。
でもコリや硬さはお腹にも存在します。
「按腹」あんぷく という言葉を聞いたことがありますか？
「按腹」とは、日本古来の伝統医療で江戸時代には盛んに行われていたそうです。
簡単いうとお腹のマッサージの事で、腹部の筋や胃腸などをほぐし、
柔らかいお腹を取り戻すことによって、体も心も元気になろうという手法です。
心と体は密接に関わりがあります。
特に精神的ストレスが強いと胃腸に不調
が出やすくなります。
そのような時は胃腸にも強い緊張が現れていることが多く、背中に緊張（凝り）でたす。
これはさらに首肩のこりや腰痛に繋がりやすいのです。
つまり
[ ストレス→胃(お腹)→背中→肩こり腰痛 ]
というルートにもなります。
またおなかには50以上の胃腸に関係するツボが集まり
おなかを押すことで気と血の流れをよくすることも期待できます。
セルフでお腹のマッサージ
まずはリラックスし力を抜くためにもゆっくり腹式呼吸をして呼吸を整えてから行ってください。
1.両手をゆるく重ねた状態にする
2.おへそかその少し上くらいに両手を置く
3.軽く力を加えながら、時計回りにもんでいく
4.10周くらい続ける
※食べ物が消化で流れていく向きが、時計回りの方向です。そのため必ず時計回りを意識しながらもんでいってくださいね。
腹をくくる、腹がたつ、など
感情や心を表すのにお腹が使われるように、
「お腹」はエネルギーが集まる場所でもあります。
腰痛や胃腸の調子が悪い方は
お腹を触ってみると硬くなっているかもしれません。
普段あまり意識しないお腹。
寝る前などに優しくほぐしてあげてくださいね。
奏でもお腹のマッサージをしています。
とくに腰痛、呼吸が浅い方にはオススメですので、リクエストしてみてくださいね☺️
胸鎖乳突筋と自律神経
この季節、気候や気圧とともに乱れやすくなる自律神経。
自律神経は
内臓や血液の循環など、自分の意志で動かせない神経です。
(反対自分の意志で動かせる神経を体性神経といいます)
自律神経は、脳の視床下部から全身に行き渡っている末梢神経のひとつ。
血行や消化吸収、体温調節などを24時間休むことなくコントロールしています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類あり、交感神経は、活動的に体を動かす車のアクセルのようなもの。反対に副交感神経は、体をリラックスさせるブレーキの役割があります。
交感神経と副交感神経は片方が活発なときは、もう片方の働きが抑えられるというバランスで働いており、昼間は交感神経が活発で、夜は副交感神経が活発という1日のリズムを持っています。
交感神経が活発になりはじめる朝にきちんと起きて行動を始める。
反対に副交感神経が活発になりはじめる夕方からはゆっくりと心身を落ち着け、その働きがピークに達する時間はしっかりと眠る。そんな自律神経のリズムに合わせて生活することが健康につながります。
その自律神経のバランスを崩した状態を、「自律神経失調症」といい、
めまい、頭痛、耳鳴り、不眠、食欲不振などの原因になります。
自律神経失調症の予防＆改善
じつは自律神経と深く関係している筋肉があるのです。
それが「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」です。
首の前側の筋肉で、 耳の下から鎖骨の中心にかけて、つながっています。
首をまわしたり、曲げたりできるのは、「胸鎖乳突筋」があるからなんです。
この筋肉のまわりには、たくさんのリンパが集結しています。 中下内深頚部リンパ節、顎下リンパ節、後頭リンパ節など…
リンパには老廃物を排出する働きがあります。 リンパの流れが悪くなれば、免疫力が低下するばかりか、耳鳴りなど耳の症状、むくみ、だるさ、しびれが起こってしまいます。
またリンパ球は細菌やウイルスと戦う細胞で、リンパ節が腫れて、痛みがあるときは、病原菌と戦ってくれているのです。
つまり、胸鎖乳突筋の凝りをほぐすと、リンパの流れが良くなり、 リンパの流れが良くなると、自律神経のバランスが整い、自律神経失調症の予防＆改善につながるのです。
ストレッチで伸ばしましょう！
胸鎖乳突筋ストレッチやり方
1. 椅子に座ったまま楽な姿勢で首をまっすぐ伸ばす。
2. リラックスしながら首を左側に倒す。
3. そのまま首を斜め左後ろに倒していく。
4. 10秒間ほどキープ。
5. ゆっくりと首を1の状態に戻す。
首こりほぐせば、気持ちも前向きに！
逆にバランスのよい自律神経の状態になると日中は交感神経が、夜は副交感神経がやや優位となり、双方が穏やかに入れ代われば、心も穏やかに落ち着いた状態でいられます。
“疲れ”って何？
「ぼんやりする」「めんどくさい」「だるい」といった体の不調を「疲れ」と片付けてしまいがちですが、それは「体の不快感」なのです。
自律神経のバランスが乱れると、人は疲れ＝体の不快感を感じやすくなります。
疲れにくい体を手に入れるためには、自律神経を整えることを考えると良いかもしれません。
胸鎖乳突筋のマッサージ
小さな筋肉が集まっている繊細な部位なので強い刺激を与えると、かえって傷めてしまうため、
ゴリゴリしたり、強く揉んだりすることはおすすめできません。
奏では首は強すぎない刺激で「持続圧」
でゆっくり、じっくりほぐします。
また乳突筋肉にいきなりアプローチするのではなく、肩甲骨や脇下、鎖骨など、周りの筋肉から緩めていきます。
頭痛や眠りが浅いなど
自律神経が乱れているかも？！と思う方は「胸鎖乳突筋」を意識してみてくださいね。
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コミュニケーション
毎日の生活やお仕事で欠かせない
「コミュニケーション」
コミュニケーションって楽しい！って感じる人も、難しい…って思う人もいるかもしれません
私自身、実はコミュニケーションが苦手でした。
言葉を使って上手に自分の想いや気持ちを伝えることができなかった積み重ねが「苦手意識」になってしまったからでした。だって心で思ってる気持ちをピンと当てはまる言葉にするのって、そんなに簡単じゃないし、ちょっとしたニュアンスで変わってしまったり…
だけど本でこれを知ってから、苦手意識がなくなりました。
「アサーティブコミュニケーション」
アサーティブは英語で「Assertive」
自己主張するという意味ですが
これはただ「自分の意見や要求を押し通すこと」ではなく
アサーティブは、片方が自分の主張を一方的に述べたり押し通したりするのではなく、相手を尊重した自己表現をすることをいいます。
つまりアサーティブとは相手を変える方法ではなく、
ただ、自分の気持ちや想いを伝えること。
簡単に言うと
「あなたは間違ってる」とか
「自分は正しい」ジャッジせず
「私は嬉しい」「私は悲しい」
と伝えるだけ。
感情の話をすると
感情は全て繋がっているので
悲しい、寂しい、などを感じないようにしていると、
楽しい、嬉しいなども感じる事が出来にくくなります。
悲しい、寂しいを感じなくしたかは、
"過去に傷ついた経験があるから"
あまりにも深い傷があると心と身体は麻痺させて自分を守ります。
もう傷つかないように感情を麻痺させます。
また「怒ってはいけない」など
感情を押し殺すことも、後で溜まった水が溢れ出すようなことにもなります。
感情は湧き出るものなのて、
自分の意思で選んだりコントロールする事が出来ません。
正しい、間違っている。
良い、悪いは本当はないのです。
アーサーティブのキーワードは
・誠実に
・率直に
・対等に
・自己責任で
これが「自分も相手も尊重すること」
お互いを大切に思うこと。
コミュニケーションは難しいと思っていた私ですが、コミュニケーションはとてもステキなものだと思えるようになりました。
人との繋がりはコミュニケーションから始まります。
ちょっとオチがなくなりましたが…
そしてどう伝えるかの伝え方と使う言葉、
何より素直になることって大事です。
嬉しいこと、感謝の気持ちも
ちゃんと言葉にしたいなって思います☺️
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鎖骨が下がる？！下がり鎖骨の原因と影響
皆さま「鎖骨」を意識することはありますか？
これまで様々な肩こりの原因などをお伝えしてきた中で多くの原因の一つとされていた 「ストレートネック」
首の骨の湾曲がなくなりまっすぐになってしまうことで、肩周りの筋肉が硬くなると言われています。
しかしストレートネックだけが肩こりや首こりの原因とは言えず、
最近聞くワードが
「下がり鎖骨」
鎖骨が本来の位置よりも下がってしまう下がり鎖骨が肩こり、首こりと関係しています。
下がり鎖骨
本来はV字型の鎖骨ですが、両端が下がって平らになってしまった状態が
「下がり鎖骨」です。
鎖骨が下に下がっている分"なで肩"になり、
首を支えている筋肉が引っ張られ緊張します。
その硬くなった筋肉は
血管を圧迫して血行不良を起こし、疲労物質が蓄積しコリが発生します。
下がり鎖骨の原因は
猫背やうつむき姿勢の習慣化、
長時間の同じ姿勢。
背中を丸めた姿勢は肩が内側に入りやすいため、肩甲骨は外側に開きながら前方に倒れてしまい、同時に連動した鎖骨も下へ引っ張られ下がり鎖骨になってしまうのです。
鎖骨が下がると鎖骨と肋骨との間、
「胸郭出口」が狭くなります。ここには腕の神経や脳に血液を送る太い血管などが通っているので、
下がり鎖骨を放置しておくとこれらの神経や血管を圧迫して炎症を起こし、胸郭出口症候群になる可能性があります。
その症状は腕のしびれや頭痛、めまい、冷えやむくみ、さらには歩行障害やうつに進行するケースも…
また鎖骨にある小さな筋肉「鎖骨下筋」
とても地味に存在しているにも関わらず、実は大切な筋肉で
「鎖骨下筋」と「小胸筋」は呼吸補助筋、肺の呼吸を助けている筋肉です。
鎖骨をほぐすことで深い息が吸い込みやすくなって呼吸が整い、リラックス効果や自律神経調整にもつながりやすくなります。
鎖骨をほぐしましょう！
1、鎖骨の上のくぼみを肩先から中央にむかって手のひらでやさしくさする。（左右各１分間）
2.（１）左手を右肩の鎖骨に添え、脚は肩幅ぐらいに開きます。
（２）右腕を下げ、腕を左右にゆっくり１０回程度振ります。
（３）右手を左肩の鎖骨に添え、（２）の要領で左腕を左右に１０回程度振ります。
奏は鎖骨から腕の付け根もしっかり指圧します。最近リクエストが多い部位でもあります。
鎖骨が緩むと、
・呼吸が深くなる
・肩、首コリの改善
・むくみがとれ、顔色も良くなる
など良いことづくめ★
皆様ぜひリクエストして下さいね😊
ちょっと猫背気味だなぁと感じる方は鎖骨を意識してみてください。
奏通信10号をアップしました✨
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