♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
起きた時の体の痛み…「寝コリ」かもしれません
外出自粛になりもうすぐ1ヶ月…
肩こりが気になっている方多いようです。
朝起きた時「なんだか体が痛い…」「肩こりの痛みが増した」など
寝た後にコリが酷くなる方は 寝ている
間リラックスができておらず、
体が緊張状態になり「寝コリ」になっている可能性があります。
🔹寝コリとは
本来であれば就寝中はリラックスをして体の力を抜く必要がありますが、力んでしまうため肩こりや頭痛、腰痛、日中にだるさや眠気などが出てしまいます。
解消するには寝ている間、体の力を抜き、リラックスすることですが
日中のストレスなどの刺激を受けることで、緊張状態が解けずに自力で力を抜くことができなくなってしまうのです。
🔹眠っていても体がこってしまう理由
日中、体を動かしたり、頭を使ったりしているとき、五感から多様な刺激を受けています。脳で瞬時にそれらを処理して、パソコンで仕事をしたり、体を動かしたりと活動状態を維持しています。
本来、横になると脱力状態になるのですが
眠っても体がこってしまう場合に考えられる原因は布団の中で上手に力を抜くことができないことです。
そして、睡眠中も内臓が活発に働いていたり、リラックスする神経系が優位にならず、活発に活動する状態のまま布団に入ってしまうこのがあげられます。
すると、質の良い睡眠をとることができず、筋肉のコリが生じ、体に悪影響を及ぼします。
そして今、大きな原因として考えられるのは
ストレスです。
ストレスを極端に抱えてしまうと、心身共に緊張状態をキープし、自律神経が乱れてしまいます。
🔹寝コリ度チェック
・歯ぎしりをする癖がある
・朝顎が痛いときがある
・日中眠たさやだるさを感じる
・寝ている時、寒さを感じる
・朝起きてからしばらく頭痛や肩こり首の違和感が続く
・寝る寸前までスマホ・パソコンを見ている
3つ以上当てはまると寝ている間も緊張状態にある可能性があります。
🍀今日の簡単セルフケア🍀
寝る前に力を抜く方法
（1）ストレッチ
緊張した体はストレッチで伸びをすることである程度力が抜けるようになるので、寝コリの改善が期待できます。
（1）バスタオルを筒状に丸める。
（2）背中の中心に、バスタオルを背骨に沿っておき、仰向けになる。
（3）床に肘が付いた状態で両手をバンザイして、30秒キープ。
（4）床に付いた状態で肘を直角にし、30秒キープ。
（5）さらに肘を脇腹に近づけて、30秒キープ。
（6）腕を胸の前まで上げて、肘と手のひらを合わせて30秒キープ。
（7）これを3回繰り返えす。
（2）呼吸法
集中していたり、体が力んでいる、緊張状態にあると呼吸は浅くなり、回数が減ってしまいます。深い呼吸を寝る前に行うと、体の力が抜けます。
（1）鼻からゆっくりとお腹が膨らむのを意識して息を吸う。
（2）鼻から20秒かけて、全身の力を抜くことを意識しながら息を吐く。
（3）これを無理がない範囲で5回繰り返す。
その他、寝コリを招かないために
・枕はあったものを
・寝る2.3時間前に食べない
・夜のスマホ、パソコンを控える
リラックスには
アロマやお香など香りを使ったり
YouTubeなどでリラックス音楽を聴くのもオススメです。
コリが気になってきている方は、
寝る前のひと手間のセルフケアで
寝ている間、リラックスできるように心がけてみてくださいね◟̆◞̆
現在時間を短縮して営業しています。
ご連絡頂いたお客様のご予約は当日でもお受けしております。
臨機応変対応させて頂きますのでお辛い時は
あまり無理をなさらずご相談ください。
また、サロンでお会いできなくても
身体の痛みに関することや、
こんな時どうしたら良いかなど…
気になることがあればメールを頂ければと思います。
足の付け根が痛くなるのはなぜ？
ここ数日、体の痛みに関するメールを頂くことが増えています。
多いのは肩こりや腰痛についで
「足の付け根が痛い」というお悩み。
・歩いていると足の付け根が痛くなる
・長く立っているとお尻の横が痛くなってくる
・足の付け根から膝にかけて痛みが出る
・寝返りをすると足の付け根が痛い
こういった「足の付け根」の痛みは
「股関節」が関係していることが多いです。
股関節痛や足の付け根の痛みの原因は大きく分て２つ
・筋肉の問題
・股関節の骨の問題
🔹筋肉
股関節は大腿骨の上部にある骨頭（こっとう）と呼ばれる球状の部分が、骨盤の寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれる所にはまるような形状をしています。
股関節は人体の中でも大きな関節で、球状です。そのため人の体をしっかり支えるという役割を担うと同時に様々な動きにも対応しており、
そのため股関節は前、後ろ、横、内側と大小様々な筋肉がくっついています。
そのどこかの筋肉が固くなってしまうことで、股関節の支える力、動きを妨げてしまい痛みに繋がります。
🔹変形性股関節症
歩行や座りっぱなしで股関節に負担をかけることで、軟骨がすり減り、関節の隙間が狭くなります。
進行すると関節の隙間がなくなり、削られた骨が変形してしまうことで骨棘（こつきょく）と呼ばれるとげ状のものができたり、骨盤側のくぼみが削られて関節がずれる状態になることがあります。
痛みが出る原因のほとんどは
姿勢と歩き方です。
🔹日常の「歩き方」を見直す
実は歩行は片脚立ちの繰り返しです。片方の足裏全体に体重をのせられれば、股関節まわりの筋肉もしっかり使えることにつながります。
ポイントは、膝を伸ばして必ずかかとから着地すること、足裏全体に体重をのせることを意識してみてください。
🍀セルフケアで筋肉ほぐし
股関節まわりの筋肉をほぐすには、自分の体重をかけて刺激することができる物
テニスボールやタオルや手拭いを数回固結びするとボール状になるので簡単です。
好きな硬さで作れるのでタオルがオススメです。
違和感やこり、痛みがあるところにアイテムを置いて自分の体重をかけるだけ。
どの筋肉も１〜２分キープを目安に。
ストレッチで緩めるセルフケア
お風呂上りがベストです。
１、床にお尻をつけて座る
２、両足の裏を合わせる。
３、両ひざを手で外側に押して地面に近い位置まで下げる
４、そのまま少しずつ前傾する
５、その状態で股関節が伸びていくのを感じながら1分間待つ
足の付け根が痛い場合、本来は指圧やマッサージで太ももの筋肉やお尻をほぐすことが効果的ですが、応急処置は自宅のセルフケアだもある程度緩ませることが可能です。
足の付け根に痛みを感じていない方も腰痛持ちの方はやってみてくださいね。
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眠っている間にカロリー消費？！基礎代謝を上げるには？
自宅にいる時間が長い今、
食べる量は変わらないのに、体が重くなった気がする…
お腹が出てきた…
そんな悩みも出てくるかもしれません。
年齢とともに下がっていく
｢基礎代謝」
基礎代謝が下がると太る、病気になりやすい、老ける…などデメリットがいっぱいです。
逆に言うと基礎代謝を上げれば
眠っているだけでカロリー消費し、
さらに免疫力も高まるメリットがあります。
🔹基礎代謝とは
呼吸をする、心臓を動かすなど
生命を維持するためのエネルギーです。
臓器の活動や細胞の生まれ変わりにエネルギーを使うことで、
じっとしていてもエネルギーを消費している状態です。
基礎代謝の
消費カロリーは一般成人で平均
１日女性1200kcal、男性1500kcal です。
一番エネルギー消費が多いのは筋肉です。
この消費エネルギーは、体温が１度下がると１５％〜２５％下がると言われています。
体温が１度下がると基礎代謝が
1200kcalから1020kcal〜900kcalまで下がる、ということになります。
🔹基礎代謝と食事、睡眠
基礎代謝にとって大切なのは「体温を上げる」ことが大切なわけですが
ポイントは睡眠と食事です。
まず良い睡眠を取るにも体温が高いことが重要ですが
現代人は体温を下げてしまう食生活になりがちに…
・糖質の取りすぎ
・たんぱく質不足
・ミネラル不足
代謝を下げないためには
糖質は少なめに、ミネラルは多めに、という食生活が必須となります。
そして基礎代謝量を左右する鍵は「成長ホルモン」。 成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。
成長ホルモンが一番分泌される時間は
夜10時〜夜中の2時です。
成長ホルモンは
中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる働きもします。
中性脂肪が減る＋筋肉が太くなれば代謝が上がり、同じことをしても消費カロリーが増えます。
成長ホルモンを最大限に出せる鍵は
「眠り始めの3時間」
この3時間の間に、「ノンレム睡眠（脳の活動が低下している状態の睡眠）」になり、
この「特に深いノンレム睡眠」中に、1日に分泌される成長ホルモンの7～8割が出るので、眠り始めてから3時間以内に目を覚まさない方が良いのです。
また成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、夕食はできれば寝る2～3時間前にとっておくのが理想的です。
少なくとも、「お腹いっぱいで寝る」ことは避けましょう。
🔹日常生活で代謝量アップ！
・目覚めの白湯
寝起きの体は低体温で水分も不足しています。まずは目覚めに1杯の白湯を飲んで体を温めましょう。
・朝のウォーキング
5～10分でも体を動かすことで体温が上がり代謝がアップします。
・背筋を伸ばして姿勢を正す
背筋を伸ばすことは腹筋や背筋を使うので、筋肉量が増えて代謝量がアップします。椅子に座るときも、おへその下を意識してお尻に力を入れ、背筋を伸ばしましょう。
・腹式呼吸
腹式呼吸で空気を吸い込むと、横隔膜が押し上げられ肺が大きく膨らみます。その際に、普段は使わない内臓の筋肉を動かすことができ、代謝アップにつながります。
就寝時に気をつけること
寝る前にブルーライトなどを浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが出にくくなってしまいます。
寝る前はなるべくスマホやパソコンから離れることが大切です。
🍀今日の簡単セルフケア🍀
寝起き、寝る前に！代謝アップストレッチ
- あお向けで手足をまっすぐに伸ばす。
- あお向けで手足をまっすぐに伸ばす。
- 息を吸いながら伸ばし、息を吐きながら10秒ほどかけてゆっくり力を抜く。
- これを3～4回繰り返す。
この時期こそ
睡眠、食事に意識して基礎代謝を上げる訓練をすると、寝ているだけでカロリー消費してくれる体に近づけるかもしれません。
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シンプルに考える
健康ネタにつきてきたので
今日はちょっとしたつぶやきです。
ちょうど2年前の今頃、奏オープンが決まって、不安の中でも無我夢中に準備してたことを思い出します。
あれから、ずっと走り続けてきて、
今かなりゆっくりと過ごしています。
それも必要な時間なんだと思います。
今の状況が
神様がお休みをくれたのかもしれない。
そして、きっと良くなるための調整をしているに違いない…
そんな風に思っていたけど
一度立ち止まって
自分の本当の気持ちに気づく
ためなのかなって思います。
本当に大切なものは何か
自分がどうありたいか…
一度立ち止まって
気づかされている気がします。
そして
執着したり、しがみついていたものを
手放したとき、
ものごとの本質に気づくことができるのかもしれません。
わたしは大事な人から
大切なメッセージを
もらいました。
「そんなに難しく考えないで」って。
私は
無理にプラス思考にしたり
物事を
世の中の事を
きっと難しく考えすぎていたのかもしれません。
自分が
幸せって思えば幸せだし
不幸って思えば不幸なだけ。
本当はシンプルなはずなのに
物事を難しくしていたのは
自分だったということ。
"「あれも大事、これも大事」と悩むのではなく、「何が本質なのか？」を徹底的に考える。
そして、本当に大切な1%に100％集中する。
シンプルに考えなければ、何も成し遂げることはできない――。『シンプルに考える』という本より"
そしてやっぱり
マッサージするこが大好き、
施術することが好きだということを
改めて感じています。
原点に戻ること、
シンプルに考えること
この状況はそれを私に教えてくれているのかもしれません。
当たり前だと思っていたことの有り難み…
色んなことに感謝できる
そんな時間でもあります。
いつも本当にありがとうございます。
現在時間を短縮しておりますが、予約は可能です。
急な痛みなどご連絡頂いたお客様には当日でも
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脳の筋トレ？！ニューロビクス
人の名前が思い出せない、やろうと思ったことを忘れてしまう…
物忘れやうっかりミス
それは脳の老化が始まっているかもしれません。
実は、脳の老化は若くても始まり、その原因は「脳過労」です。
大きな要因は、情報化社会の中で脳に入れる情報が多過ぎることによって起こります。
仕事が忙しくい、人間関係の悩み、スマートフォンやパソコンを頻繁に使うなどが
脳の回路のつながりに影響し、脳過労を引き起こします。
では
脳を健康に保つ方法があるのでしょうか？
実は
脳も体と同じようにエクササイズで鍛えることができます。
🔹脳を鍛えるニューロビクス
ニューロビクスとは、頭の回転と柔軟性を鍛える脳の運動のようなもの。
自動的、習慣的になっている頭の働きを止め、眠っている脳の領域を呼び覚まし、脳の力を鍛えます。
ニューロビクスのポイントは
脳を動かして鍛えることと思いきや…
「ぼーっとすること」
「ぼんやりすること」！！
ボーッとお風呂に入ってる時アイデアなどがひらめく、ぼんやりと公園を散歩しているときに良い考えを思いつくなんて経験があるかもしれません。
「ぼーっと」する、ぼんやりすることで無意識のうちに私たちの脳の中に散らばる「記憶の断片」をつなぎ合わせ、「ひらめき」を生み出していくそうです。
これを
デフォルト・モード・ネットワークといい
簡単にいうと
人間が意識的な活動をしていない時に働く脳回路のことです。
デフォルト・モード・ネットワークのときこそこれから身に起こり得ることをシミュレーションしたり、自分の過去の経験や記憶を整理したり今に自分の置かれている状況を分析したりと、色々なイメージや記憶を想起させながら、
脳内で「自分のこれからをより良いものにしていくための準備」を整えているのです。
デフォルト・モード・ネットワークの時間
つまりぼーっとしている時間が少ないと物事を深く考える機能が低下し
結果、注意力、集中力、思考力、判断力、記憶力、ひらめきなどの想像力などすべてが低下して脳の老化も進みやすくなります。
暇な時間にスマホをいじったり、テレビを見るのではなく、
意識的にぼーっとする時間をつくり脳をリセットすることも必要なのです。
そして大切なのは
ぼーっとする時間と集中して何かをする時間のメリハリです。
ぼーっとする時間、あえて大切にしてみると
お仕事も捗るかもしれません。
🍀今日の簡単セルフケア🍀
風府を押して頭すっきり！
「脳の玄関」ともいわれるツボで、頭痛をはじめ目の疲れ、めまい、物忘れに効果的です。
パソコンや仕事の疲れから頭がぼーっとしている時に斜め上へ、目と目の間に届かせるようなイメージで3秒押してみてください。頭がすっきりします★
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