数年前から体幹トレーニングや体幹を鍛える…など

「体幹」という言葉をよく聞くようになりましたが、そもそも「体幹」って何なのでしょうか？

 

 

一般的に言われている「体幹」とは、

体のコア＝中心となる部分です。

腹筋だけでなく、背中や腰周りも含めた、胴体部分全般を指します。

 

立つ、座る、歩く、走る……といった動作のほか、正しい姿勢をキープしてくれています。

 

日常動作にとって重要な役割をもつ体幹ですが、じつは意外にも正しく使えている人は少ないと言われます。

 

体幹をきちんと使えていないと、姿勢が崩れやすくなったり、下腹がぽっこり出たり、肩こりや腰痛……などなど、体にはさまざまな弊害が起こります。

 

🔹体幹が正しく機能するとメリットがたくさん

１：姿勢が良くなり、腰痛・肩こりも解消

姿勢を司っているのは、背骨から腰にあたる脊柱です。この太い骨のまわりにある体幹部の筋肉をしっかり強化することで、脊柱が安定。結果、背骨が前後にゆるいS字カーブを描く理想の姿勢を維持できるようになり、体のゆがみも解消されるので、肩こりや腰痛、また頭痛も改善される可能性も。

 

２：パフォーマンスアップ

すべての動作は、体幹が起点となっているため、あらゆる動作がスムーズになり、日常動作での歩く、階段の昇り下りも、格段とラクになります。

 

３：便秘の解消

体幹を鍛えると、骨盤につながる腹部の筋肉も強化され、内臓の動きが活発になり、便秘などの腸の不快な症状が解消する効果も。

 

4：疲れにくくなる

体幹の筋肉は寝ているときでさえ働いています。そしてさまざまな動作がラクになり、疲れにくい体をキープできるのです。

 

5：太りにくくなる

体幹部には大きな筋肉が多いので、鍛えることで基礎代謝が上昇します。その結果、日常の動作でもエネルギーが消費されやすい体質になり、太りにくくなるわけです。

 

 

🔹具体的にはどの部分を強化すればよい？

体幹を構成する筋肉には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があり、それぞれを刺激したり、鍛えることで体幹がきちんと機能するようになります。

 

＜インナーマッスル＞　深層筋とよばれ、骨に近い部分の筋肉。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：脊柱を支え、上体を後ろに反らせたり、重たいものを持ち上げるときに作用

 

・腹横筋（ふくおうきん）：腹部を覆うように構成され、体幹部や骨盤を安定させる機能をもつ

 

・腸腰筋（ちょうようきん）：背骨から太ももの付け根に伸び、歩行や走行の際、太ももを引き上げる役割を担う

 

＜アウターマッスル＞　表層筋とよばれ、体の表面に近い筋肉。

・腹斜筋（ふくしゃきん）：肋骨と骨盤につながる脇腹にある筋肉で、体をひねる、あるいは横に倒す際に作用

・腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の中心にあり、体を前に倒すときに機能する筋肉

 

 

体幹トレーニングはちゃんと指導してもらわないととか、難しいイメージですが、

自分でも簡単にできるものもあります。

 

 

 

中でも簡単にできる「プランク」

 

「プランク」とは体幹トレーニングの一つ。plank=板のように腹筋を固めて、体幹（胴体）を真っすぐ伸ばした姿勢をつくります。

 

プランクの姿勢

やることは簡単です。まずはこの姿勢を20秒キープするだけ。

両手両足を肩幅に開く

• 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
• 背中のラインが真っすぐなるように
• 正しい姿勢をキープするためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しいフォームを維持しやすくなります。

 

 

一見、ポーズをとっているだけに見えるのですが、大きなメリットがあります。

 

体（特にお腹周り）が引き締まる

体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激するので、体の中から引き締まったように感じます。実際、ポッコリお腹に効果的です。

心もスッキリ引き締まる

1日10分とわずかなトレーニングですが、ポジティブな行動を継続することで、自己肯定感が高まり、スッキリした気分に…★

 

体幹トレーニングは

なるべく毎日続けることに意味があるそうです。

 

もちろん、姿勢の改善やコリ解消には

体幹トレーニングだけでなく、ストレッチなども大切になってきます。

併せてセルフケアも行ってみてくださいね。

 

「体幹」がしっかりすることで

体も心も変わるかもしれません。

 

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夏を感じるような日も増えてきた今日この頃...

 

もうすぐ梅雨がやってきますが、

これから気をつけたい湿気からくる不調

「湿邪」（水の邪気）

 

湿度が高くなると気温が高くても発汗がうまくおこなわれず、余分な水分が排出できなくなってしまいます。

 

そしてこの時期に体の中に溜まってしまう水分は厄介なことに体から排出されにくく、体内にとどまりやすいという特徴を持ちます。

 

湿邪はスポンジを想像してみてください。

スポンジは水を吸うと重たくなり、冷たくなります。

 

これがまさに湿邪に侵された状態で、体も同じように冷えやすく、重く、冷たくなります。

 

東洋医学では、『湿邪』が体内のいろいろな場所に溜まって「冷え」を起こすと考えられています。

冷えると、血液の循環が滞って代謝が悪くなり、 汗や尿で水分をしっかり排出できず、むくみや不調も起こりやすくなります。

 

●　食欲不振

●　肌荒れ

●　下痢・胃腸の不調

●　疲れやすい・だるい・やる気が起きない

●　体が痛い

●　寝不足

●　風邪・免疫力低下

 

🔹湿邪の原因

大きな原因は、飲食の不摂生です。

気温が上がってから、氷の入った冷たい飲み物や、サラダ、刺身、アイスクリームなどの取り過ぎ、水分の取り過ぎにより脾胃（消化系）の機能が下がると、

処理しきれない水分が体内に溜まっていきます。

 

それが、むくみや体の重さ、下痢や消化不良などの症状を起こします。

 

 

🔹湿邪を予防するには

冷たいものを控えることは大前提ですが

むくみの原因となる水分はなるべく取らないほうが良いと思うかもしれませんが

実は逆で積極的に水分を取ることが必要です。

 

ただし、この水分の取り方が重要です。

 

コーヒー、ジュース、エナジードリンク、炭酸飲料

 

これらは水分補給としてはおすすめできません。

 

これらにはカフェインが含まれており、

カフェインは適量を状況に応じて正しく摂取すれば、体の老廃物の排出を助けてくれたりと、体にはプラスに働きますが

 

多く摂取してしまうと、

利尿作用によって過剰にカリウムが排出されてしまい、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れてしまいます。

 

🔹一日に必要な水

普段何気なく生活しているだけで、尿・便・皮膚からの蒸発・呼吸などで２．３Ｌ以上のの水分を排出しています。

食事などから摂取する分を差し引いても、理想的な摂取量はコップで７～８杯の「水」です。（性別・年齢・体重・運動量によって変わります）

 

コップで7杯といっても、起床時・朝食・昼食・3時頃・夕食・入浴後・就寝前のタイミングで摂取していけば、簡単に7杯はクリアできます。

 

🔹食べ物で湿邪を排出する

「湿邪」を体の外に排出する食材

冬瓜、白瓜などの瓜類、

小豆、黒豆、大豆、そら豆、緑豆などの豆類、

ハトムギ、やまいも、ニンニク、はちみつ

など

 

 

梅雨時期は室内でできるヨガやストレッチ、マッサージなどでうまく排出できない余分な水分（湿邪）を体外へ出すための時間を積極的にとることも大切です。

 

夏でもシャワーですませないで湯船に浸かることをおすすめします。

ぬるめの半身浴はリラックス効果で自律神経を整え、ストレスや痛みも軽減します。

 

湿邪に負けず梅雨時期をのりきり

楽しい夏を迎えたいものですね。

 

体の巡りが気になる方もご相談ください◟̆◞̆ 

 

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今回のウイルス問題で怖さを知った「肺炎」

 

そしてまだまだ油断できない今、

「肺」がどんな働きをしているかを知り

肺を強くすることがより重要になってくるのかもしれません。

 

 

 

🔹肺の働き

「肺」は酸素を体内に取り入れ、

いらなくなった二酸化炭素を排出する「呼吸」のための臓器のイメージがありますが

 

東洋医学では肺の役割は呼吸だけでなく

全身の健康状態と関わると考えられています。

 

🔹宣発粛降作用

呼吸による「吸う」と「吐く」機能のほか

エネルギーや水分、栄養素を上下内外に巡らせる働きもしています。

 

🔹宣発作用

発散、散布するという意味で

身体の上方や外向性に働く力の事。

 

濁気を体外に排出(吐く)したり、

エネルギーや水分、栄養素を全身に拡散させます。

 

🔹粛降作用

自然界の空気を吸い込む作用や、エネルギーや水分をしたに降ろす下方、内向性の力の事。

 

腎との協同作業で水分を下方に降ろし、

排泄をコントロールしています。

 

 

また

肺は呼吸に関する鼻や皮膚、汗腺とも経絡で繋がっていて

肺が正常に機能する事で皮膚(または粘膜)に影響して外からの邪気に対する抵抗力が強まると言われているのです。

 

さらに肺は全身の免疫細胞の7割が作られると言われる大腸とも経絡で繋がっていて

肺は免疫力とも関係します。

 

そして意外にも

肺は、水分代謝とも関係があり

水分を全身に散布する機能があります。

 

消化器官から得た水分を全身に配布し、

不要になったものを、汗腺や腎などから排出します。

 

全身を潤し、栄養をいきわたらせ、

内臓の機能を健全に保っています。

 

 

🔹肺機能が低下すると

・風邪にかかりやすい

・汗が出やすい又は出にくい、寝汗

・くしゃみ、鼻詰まり

・喘息、咳

・呼吸が浅い

・むくみ

・アレルギー

・乾燥肌、敏感肌

 

また鼻との繋がりもあるため花粉症とも関係していると言われています。

 

🔹肺を弱くする原因

・喫煙や排気ガス

・乾燥/寒さ

 

そして臓器は特定の感情との繋がりがあり

過度の悲しみや憂いは肺を傷つけると考えられているのです。

 

肺を強くし肺機能を高めるためには

何よりも、新鮮な空気をたっぷりと吸い込む事が肺に良いとされています。

 

空気が澄んだ所を散歩するだけで肺機能がアップするそうです。

 

また肺の動きを支える筋肉を鍛える&緩めることも大切です。

正しい姿勢を意識し、

硬くなった背中の筋肉や脇周り、鎖骨の筋肉を緩めることで深く呼吸ができます。

 

 

そして横隔膜周りやみぞおちを緩めることも意識しましょう。

詳しくはこちらで

https://izumi-kanade.com/info/3174054

 

 

🔹その他肺機能アップのためにできること

・肺を潤わせる食べ物をとる

ゴマ、くるみ、蓮根、蜂蜜、梨、ユリ根、白きくらげ、真珠、大根　

 

・笑う

笑うことにより、胸の筋肉が使われ、肺活量が増します。

そして十分な空気を吸い、体の中の汚い空気を出すことにより、血行促進を促すので、疲労回復につながると考えられています。

 

・深呼吸

深く呼吸をすることを意識して、定期的に深呼吸をしましょう

 

 

 

とっても大事な役割をしている肺。

呼吸が浅い、むくみ、肌トラブルなどは

肺機能の低下のサインかもしれません。

 

まずはできる範囲よセルフケアと

筋肉が硬くなっていると感じる方はご相談くださいね。

 

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「食べるもので体はできている」

と言われるように

毎日の食事は健康な身体にとって欠かせないものです。

 

そして、食べ物は身体だけではく「心」にも大きく影響を及ぼします。

 

 

昔から「腹を括る」「腹を割る」「腹黒い」「太っ腹」などと言われるようににお腹＝腸は単に食べたものを消化して吸収して排泄するだけではなく、人間にとって大切な働きをしています。

 

 

🔹腸の役割

腸には食べた物を消化・吸収し、排泄する役割があるほか、

もうひとつの大きな役割が「免疫」です。

 

腸には異物や病原菌を撃退するための全身の免疫細胞の約7割が集まっているとされています。

 

最近の研究では、腸内環境を整えることて

風邪やインフルエンザの予防、腎臓や肝臓の病気、生活習慣病やがん、アルツハイマー、うつ、不安神経症、不眠症など

さまざまな病気の予防につながることが明らかなりつつあります。

 

🔹腸と脳も密接な関係がある

さらに注目されているのが腸と脳が深くかかわり合っているという「腸脳相関」。

 

腸の動きを司るのが自律神経で

心身が活動・緊張モードになって交感神経が優位になると腸の動きは悪くなり、逆に心身がリラックスモードになって副交感神経が優位になると腸の動きは活性化します。

 

そして腸は自律神経を介して脳とも深くつながっていて

腸の状が脳や心に大きな影響を及ぼすのです。

 

なんと腸内環境が変わったら性格まで変わったという例もあるのだそうです。

 

 

🔹腸内環境を整えるには

毎日の食事で食物繊維やオリゴ糖の多い食品、乳酸菌を多く含む発酵食品などをしっかりとり、適度な運動をすること、

ストレスをため込まないことも大事です。

 

 

そしてプラスすること意外に

腸内環境を悪化させる食べ物を控えることも必要です。

・大量のアルコール 

・人工甘味料 

・高脂肪食 

・小麦食品

 

完全にやめるのではなく、

少なくする、控える程度に意識してみましょう。

 

これから今まで以上に

「免疫力」や「ストレスケア」が重要になってきます。外側からのケア以上に

体の中から整えることも大切なのかもしれません。

関連ブログhttps://izumi-kanade.com/info/2829711

 

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梅雨が近くなり

天候が変わりやすく寒暖差が大きいこの時期、

体や心は様々な変化に対応しようと負担がかかりやすくなります。

 

 

何の不調も感じない"普通"の状態

この“ふつう”の状態は

生命を維持するための機能によってコントロールされています。

 

 

気温や気圧など、場所・時間によってさまざまに変化する体外環境は体の細胞レベルにまで影響します。

 

でも人間の体には、体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうとするしくみがあります。

 

身体を常に休みなく環境の変化に対応して、体内を一定の状態に保ち、調整する機能のことを

 

ホメオスタシス（恒常性機能）

と言います。

 

簡単にいうと「いつもと違うことが起きると、元に戻そうとする力」です。

 

 

「体温が上昇した時、汗を出すことで体温を戻す」

これもホメオスタシスの働きです。

 

 

🔹ホメオスタシスの働き

ホメオスタシスは

神経系、内分泌系、免疫系

３つの組織と相互に作用しながらそれぞれの役割をはたしています。

自律神経→体の働きを調節する

内分泌→ホルモンの分泌

免疫→外部の異物などから体を守る

 

このはたらきが

生体防御機能（病気にならないようにする）や、自己治癒力（けがや病気を治そうとするチカラ）で体や心を守ってくれているのです。

 

 

このホメオスタシスは

自分の意志では調整できないため、乱れに気づきにくいものですが

正常に働かせるには土台となる

「体内時計」を整えることが

大切だと言われます。

体内時計についてはhttps://izumi-kanade.com/info/2498387

 

 

もちろん、一番重要なのは睡眠です。

 

なるべく

決まった時間に寝て、決まった時間に起きる

 

そして

・太陽の光を浴びる

・朝食を食べる。

・軽い運動

をすることが体内時計を調整することにつながります。

 

 

🔹ホメオスタシスとマッサージ

人間の身体は、正常な状態でない状況（なんとなく調子が悪い、軽い病気）の場合に、

外から軽い刺激（マッサージや鍼灸）をすると、身体が勝手に判断して正常な状態（健康）に戻す反応が現れます。

 

マッサージなどは

ホメオスタシスを活用し、人間もともと備わった自然の治癒力を引き出すとも言われます。

 

逆に

ガチガチな状態が当たり前になっている人は、そのガチガチ状態に戻そうとする力が働いてしまう為、

すぐに硬くなってしまいます。

 

 

「緩んだ状態」をできるだけ長く持続させ、その状態を身体に記憶させることで

 

身体も緩んだ状態を心地良いと記憶すれば、その状態を勝手維持しようとしてくれます。

 

 

ホメオスタシスは

私たちの心身の健康を維持するために欠かせないもので

意識しなくても、毎日の生活でしっかり働いて私たちの心身を支えてくれています。

 

なるべく体内時計を意識してホメオスタシスが正常に働く生活を送ることで、

体や心が変わっていくかもしれません。

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