♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
あまり知らない「ビタミンD」パワー
「健康や美容のためにビタミンをとろう！」
とよく言われますがビタミンにも色々な種類があり、それぞれ効能が違います。
BだのCだの...ちなみにこれらのアルファベッドは命名された順につけられただけです。
ビタミンCのようにあまり主張して前面に出てこない「ビタミンD」
普段意識してとっている人は少ないかもしれませんが
実はこのビタミンD、さまざまな病気の予防として注目され、
とても大切な栄養素なんです！
ビタミンDとは？
ビタミンDは、ビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンです。水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります。
食品から得られるビタミンDには、しいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンD2（植物由来）と、鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3（動物由来）があります。
通常ビタミンは、体の中でつくることができないため、食品などから摂取しなければなりません。
しかし、ビタミンDは、食事だけではなく日光に当たることによって、80％～90％を体内でつくることができるという特性があります。
ビタミンDの働き
・骨を丈夫にする
体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、腸管からのカルシウムの吸収を促進します。これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にしてくれます。
・免疫機能を調節する
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。このため、かぜや気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化、その他、がんや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。
・気分の落ち込みやうつ予防
太陽に当たることで分泌される伝達物質セロトニンが、不安を司るノルアドレナリンの暴走を抑えてうつを防ぐことによります。
ビタミンDが不足すると？
もし以下のような症状があったら、ビタミンD不足の可能性もあります。
✔️いつも疲れやすい
✔️常にどこかしら痛みがある
✔️何となく調子が悪い
✔️骨や筋肉が弱っている感覚がする
✔️階段を上ることや立ち上がることなどが困難、またはしんどい
また、悪化するとビタミンD欠乏症となり、以下のような症状が現れます。
・脚や骨盤、お尻などの疲労骨折
・O脚、X脚による歩行困難
・骨軟化症
ビタミンDの摂取方法
・日光浴
・食事
・サプリメント
食事からも摂取できますが、太陽の光を浴びると、体内のコレステロールが変化することで作られます。
そして、小腸から脂質とともに吸収され、肝臓と腎臓で代謝され、「活性型ビタミンD」に作り替えられます。これが肝臓に蓄えられて、体内で使われることになります。
ビタミンDを食事で補うには？
多く含まれる食品は、鮭やしらす干し、いわし、あんこうの肝、サンマ、カレイなどの脂肪性の魚があります。また、少量ですが、キノコ類、チーズや牛レバー、卵黄にも含まれます。
ビタミンDの以外な効果✨
ビタミンDには以外な効果として「痩身作用」もあるそうです。
人の体内には脂肪を燃やす、蓄えるといった信号をだす受容体があるのですが、実はその受容体とビタミンDが合わさることで脂肪の燃焼をうながすという働きが生まれます。
日光浴にはビタミンD生成以外の効果も
・気分を安定させるセロトニンが生成される
・体内時計を整える
・血圧を下げる
1日15分程度、朝か昼間、昼休みなどに
日に当たるだけで十分です。
通勤や散歩などで朝晴れている日に外を歩けばそれでクリアです★
身体に必要だけど不足しがちな栄養素。
足りないものを補うこと、
太陽に浴びることで健康に近づけるかもしれません☺️
今日は夏至です。
夏に向けて心身ともにリセットを…
ホメオスタシスとは
身体に向き合ってみると
心臓を動かし、呼吸をし、血液が流れ、消化をし、栄養を吸収し、要らないものを排出し、免疫を作ってくれて…
いつも頑張ってくれているなって思います。
身体の常に休みなく環境の変化に対応して、体内を一定の状態に保ち、調整する機能のことを
ホメオスタシス（恒常性機能）
と言います。
簡単にいうと「いつもと違うことが起きると、元に戻そうとする力」です。
身体の機能でいうと
「体温が上昇した時、汗を出すことで体温を戻す」
ホメオスタシス3つの機能
・自律神経→体の機能調節（交感神経と副交感神経）
・免疫系→ウイルスなどと戦い抗体を作る
・内分泌系→ホルモンを分泌する
実はストレスはホメオスタシスによって、温度・刺激・怪我や病気・危険・衝撃・動揺・精神的ショックなどに対して起こる緊張や防衛反応と言われています。
ストレスの要因となる刺激や状況が
ホメオスタシスが適応可能な範囲を超えると様々な不調の原因となります。
ホメオスタシスとマッサージ
人間の身体は、正常な状態でない状況（なんとなく調子が悪い、軽い病気）の場合に、外から軽い刺激（マッサージや鍼灸）をすると、身体が勝手に判断して正常な状態（健康）に戻す反応が現れます。
マッサージなどは
ホメオスタシスを活用し、人間もともと備わった自然の治癒力を引き出す療です。
逆に
ガチガチな状態が当たり前になっている人は、そのガチガチ状態に戻そうとする力が働いてしまう為、
すぐに硬くなってしまいます。
なので、
「緩んだ状態」をできるだけ長く持続させ、その状態を身体に記憶させることが必要です。
硬くなってからではなく、
硬くなる前にほぐしたり、ストレッチなどで緩めることで、ホメオスタシスが正常に機能します。
そして...
「変わろうとすると戻そうとする」ホメオスタシスは様々な場面で働くので
身体やメンタルなどを変えようとする時、必ず元に戻ろうとしてしまい、
ホメオスタシスは、変わる時に邪魔をしてくる場合もあるのです。
なるべく常に心や身体が健康な状態＝「心地良い状態」にすることで、
ホメオスタシスはそこに戻そうとする力を働かせてくれます。
身体も緩んだ状態を心地良いと記憶すれば、その状態を勝手維持しようとしてくれます。
ホメオスタシスを上手に働かせるには
自分が「気持ちいい」「幸せ」「わくわく」することを、体感すること。
それがわかるとホメオスタシスが
身体やココロも変えてくれるかもしれません☺️
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現代人は「酸素」が足りていない？！
私たちは「呼吸」をして、生命を維持しています。
呼吸の役割は
酸素を体に取み、
二酸化炭素を排出する
酸素は人間が生きていく上で欠かせない
のですがその「酸素」が十分体に取り込まれないと
体調やメンタル面でも
あらゆる弊害が起こります。
現代人は慢性的な酸素不足だと言われています。
現代人の酸素不足の原因
環境の変化
昔と比べ地球環境も大きく変化してきています。
人間が森林伐採や開発を進めた結果、自然の汚染が進み、空気中の酸素濃度が低下してきています。
空気中の酸素濃度は100年前が24％であったのに対して、現代では20.9%も減少。
つまりそれだけ呼吸で取り込める酸素の量も減少しているということです。
そして住宅環境も影響しています。最近は省エネ性を高めるために住宅にも気密性の高さを求める動きが強まり、
気密性が高まるということは換気不足になり、
外の空気が入ってこないつまり酸素が不足している状態が続くことになります。
運動不足により心肺機能が低下
変化しているのは地球環境だけでなく、
人間の体内環境も大きく変化しています。
車や公共交通機関、便利な家電もない時代は自らの体を動かして日常生活を送らざるを得なかったのですが、
現代、公共交通機関の発達やエスカレーターやエレベーターも整備され、便利な家電に頼り、自ら体を動かす機会が激減しました。
体を動かさなくなったということはそれだけ心肺機能も衰えることにつながり、
心肺機能は鍛えなければだんだんと衰え、酸素を取り入れる機能が衰えてしまえば酸素不足に陥ります。
ストレスによる浅い呼吸
強いストレスを受けると自然と呼吸が浅くなり、
当然、浅い呼吸だと体内に酸素を十分に取り込めなくます。
酸素不足からくる症状
・集中力が続かない、記憶力低下
呼吸をして酸素が体に取り込まれるとそれを血液が体全体に届けてくれます。中でも酸素を多く消費するのが脳です。
脳だけで取り込んだ酸素の20～25％も消費し、脳の細胞は酸素によって活性化されていますので、不足すると脳の疲労がたまります。
その結果集中力が低下してしまったり物忘れがひどくなることに…
視力低下も酸素不足が原因！？
スマホやゲームの普及で近視の方が増え、実は酸素が不足すると視力低下が起こりやすくなると言われます。
なんと目も呼吸していて、
瞳に酸素が十分届くことによって、目の疲労回復を助けてくれる仕組みです。
取れない疲れ、慢性疲労
疲れがたまると乳酸という物質が体に蓄積され、この乳酸の排泄を早めることが、疲労回復のポイントです。
酸素が不足すると体は酸素を体に供給しようとし、結果乳酸を排泄するどころか余計にためてしまいます。
そのため酸欠が続くと疲れやすくなるだけでなく、なかなかその疲れが取れなくなります。
痩せにくい
脂肪の燃焼をすすめてくれるのはリパーゼという酵素なのですが、この酵素は酸素によって活性化します。
酸素が不足すると脂肪の燃焼効率が落ちてしまって、痩せにくくなります。
肌荒れも酸欠が原因
体は細胞で作られているのですが、その細胞がダメージを修復したり、新しく生まれ変わったりするときに酸素が必要になります。
酸素が不足すると細胞が修復、再生できなくなり肌のターンオーバーが乱れます。
酸欠チェックポイント
・あくびがよく出る
・疲れやすい、疲労が抜けない
・寝つき、寝起きが悪い
・冷え性である
・集中力が続かない、記憶力が悪い
・便秘ぎみだ
・ダイエットしても痩せない
・貧血
・よく頭痛がする
・目が疲れる、視力が悪い
・動悸、息切れがする
・肩こりが酷い
・アレルギー症状を持っている
6つ以上自分の症状とあてはまる場合、酸欠状態の可能性が…
「酸欠」を防ぐには
・鉄分を補給
呼吸して取り込んだ酸素を体内の隅々まで運んでくれるのはヘモグロビンの働き。ヘモグロビンが不足するとせっかく取り込んだ酸素が無駄になってしまいます。
そのヘモグロビンの元になるのが「鉄分」
鉄分は体で作ることができませんので食べ物、飲み物から摂取しましょう。
レバー、あさり、しじみ、プルーン、ほうれん草、小松菜など。
・深い呼吸をする
1日に数回でも深呼吸をするだけで、酸素を取り込むことができます。
・姿勢を楽にする
・鼻から息を10秒くらいかけて吸いこむ
・息を吸ったときよりも長い時間をかけて口から息をゆっくりと吐き出す
これを10回ほど繰り返します。
・運動で心肺機能を高める
心肺機能を高めるには有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳など)が良いと言われています。
呼吸が大事！と言われるのは
「酸素」にあります。
酸素不足にならないように生活すると、
今まで悩んでいた肌や体の不調がもしかしたら改善されるかもしれません。
呼吸が浅い方は筋肉がガチガチに固まっている場合も…
まずは呼吸に使われる筋肉を緩めることも必要です。
奏では呼吸を意識した施術をし、呼吸法などもお伝えしていますので、ご相談下さいね。
「酸欠」が解消されるとココロもカラダも変わるかもしれません☺️
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腸もむくむ！？「むくみ腸」の原因と予防
この季節気になる「むくみ」
足や顔のむくみは意識すると思いますが、
むくむのは足や顔だけじゃありません。
なんと「腸」にもむくみがあることを知っていますか？
食べ物に含まれる栄養は腸で吸収され、血液によって全身の細胞へと運ばれます。吸収されず、残ったカスが便となって排泄されるのですが、腸が伸び縮みを繰り返す"ぜん動運動"が低下していると、残ったカスは腸内を移動することができず、宿便となって腸内に留まってしまうのです。
そして大腸の中では、便に含まれている水分が腸壁を通って吸収されますが、水分がちゃんと排出されないでいると腸はむくんでしまいます。
そのような状態を「むくみ腸」と言います。
むくみ腸になると
・ひどい便秘
・肌荒れ
・顔や足がむくみやすい
・ダイエットしても痩せない
ではなぜ、ぜん動運動が低下してしまうのでしょうか？
腸はリラックスモードになると優位になる副交感神経によって収縮しているため、興奮・戦闘モードの交感神経が優位になっている状態では働きません。
自律神経のバランスは、ストレスを感じるだけでもあっという間に乱れ、
ぜん動運動が低下しやすくなります。
腸が動かなくなれば老廃物は停滞し、炎症を起こします。
また毎日排便があっても腸内環境が悪ければ悪玉菌が増え、腸は炎症を起こすため、便秘ではなくても腸がむくんでいる可能性はあります。
・腸の動きが悪い
・腸内環境が乱れている
このふたつが腸むくみの原因ですが、吹き出物やからだのだるさなど、何らかの症状が現れている人は、腸の炎症を起こしているかもしれません。
「むくみ腸」を解消する生活習慣
腸のぜん動運動を活性化させるには、
副交感神経の機能を高ることです。
自律神経は、興奮モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経があり、交感神経は日中、副交感神経は夜中に高まるというリズムがあります。
このリズムが崩れないように、まずは睡眠をしっかりとること。
夜更かしをすると、副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなるため、夜型の人は朝型の生活に切り替えましょう。
音楽を聴いたり、アロマなどの香りを取り入れるのも効果的ですが、中でもウォーキングが良いそうで、
1日トータル20分も歩けば十分だそうです。
積極的にとるべきは"菌"と食物繊維！
腸内環境の乱れは、食生活で改善できます。最近、発酵食品やヨーグルトなどを積極的にとる"菌活"がブームになっていますが、善玉菌であるビフィズス菌をせっせととっても、思うような効果は期待できません。実は乳酸菌のエサとなる食物繊維がなければ、菌は生きていけないのです。
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性があります。
便秘の人が不溶性の食物繊維をとりすぎると、たまっていた便の水分を吸収してしまうため便は硬くなり、排泄されにくくなり、おなかが張って苦しくなってしまう場合も…
積極的にとるべきは
水溶性の食物繊維なのです。
水溶性の食物繊維を豊富に含む食材として挙げられるのはアボカドや納豆、海藻などです。
つらい便秘でも、下剤の常用はNG！
下剤によって腸は刺激され、粘膜に炎症を起こし、腸の血流障害を加速させてしまいます。また、常に下剤を飲んでいると、下剤の刺激による排便に慣れてしまい、腸がぜんどう運動の仕方を忘れてしまうという怖い事態にも...
冷えは腸の大敵！
腸にはリンパも集中しています。冷たい食べ物や飲み物で腸を冷やしてしまうと、リンパや血流が滞り、腸のむくみの原因になります。
夏でも飲み物は常温を心がけ、アイスなど冷たいものの食べ過ぎにも注意しましょう。
昨日も書いたように
腸の大切さについては、いろいろな研究で明らかになってきています。
腸を守ることは体を守ることにつながります。
ココロとカラダの健康のために、むくみのない腸を目指しましょう☺️
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偉すぎる！かしこい「腸」
つい最近まで「脳が全てを支配している」
と言われ続けてきましたが
それは、
“脳の働きが活発であれば健康でいられる”と信じられていたからです。
でも実は脳よりすごいのではないかと注目され始めたのは
「腸」
こんな本まであるほどです！
本の中では
「脳はモラルはないし、だまされやすいし、さらに意志薄弱」であるのに対し、腸は「意思が強固」と...
それは
腸は『便通』を通して健康になるための便りを常に発信して警告を鳴らしているのに
対し、
脳はすぐに誘惑に負け、「報酬系」が満足することは、身体に悪いことでも平気でやってしまうということ。
わかりやすく言うとタバコや炭水化物や甘いものがやめられない…など
脳は実は「自分だけが満足すれば良い」んです笑
腸はどのようにかしこいのか？
ひとつに、「セロトニンが90％腸に存在」していることが挙げられます。
たとえば
腸内に危険な物質が入ってくると、腸内のセロトニンが働いて脳に危険な物質を胃から吐き出せと命令を出させ、
脳を介せず下痢という手段で体内から危険な物質を排泄させようとする機能があります。
つまり、脳の命令がなくても、腸は自分で身体を守るための命令を発信できる機能を持っています。
そして腸には大脳に匹敵するほどの数の神経細胞があります。
優秀すぎる腸内細菌
腸内細菌は幸せ物質であるドーパミンやセロトニンなどを脳に送り、腸内細菌が多ければ幸せ物質も脳に十分に送られます。
体内にあるセロトニンの割合は、約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%。この約2％の脳のセロトニンのモトが、腸で腸内細菌によってつくられています。
つまり人間の行動を決めているのは、元をいえば脳ではなく、腸内細菌であり、
幸せを作っているのは腸だと言っても過言ではないのです。
また腸内細菌は免疫力の70％をつくり
腸を可愛がれば、脳もよくなり、身体全体の調子も良くなります。
逆に言えば
腸のコンディションは、自律神経との関わりが大きいので腸の調子が悪いとメンタルも弱ってしまいます。
腸についてこちらの記事もよろしければ◟̆◞̆
https://izumi-kanade.com/info/2263018
簡単な腸活
腸に良いための活動は、あまり難しく考えずに、できることから♪
●腸の掃除に朝イチの水
朝一に水を飲む習慣をつける。
この場合、冷たい水を飲むのではなく、白湯か常温のお水で…
●食事は３食決まった時間に
決まった時間に食事を摂るクセをつけることで、腸の『腸のぜん動スイッチ』のリズムができます。
●朝起きたらまずは朝日を浴びる
体内時計がリセットされて自律神経も整います。
若干脳のことをディスりましたが笑
脳を整えることも、もちろん大切です。
脳と腸は仲良しですがお互いの役割があります。
スポーツのペアのような関係です。
どちらかの調子が悪ければ、良いプレーはできないということです。
腸が整えば、人生はうまくいく
肉体的、精神的に調子が悪いと感じている人は、腸を可愛がってあげると何かが変わるかもしれません☺️
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