♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
筋膜ケアでコリ解消！
寒くなり、コリが気になる季節になってきました。
でも
頑固な肩こりや腰痛などの痛みや不調は
筋肉のいわゆる「コリ」だけが原因ではありません。
身体の重要な役割をしている「筋膜」
筋膜は全身を包んでいるボディスーツのようなもの。
イメージしやすいのは鶏もも肉を調理するときに見る皮と身の間に白っぽい膜です。
筋肉はすべて薄い膜である筋膜に包まれ、さらに筋肉のグループごとにも筋膜で包まれ、それが全身に張り巡らされています。
筋膜は身体の表層から深層までを包み込んでいるため、組織を支える｢第二の骨格｣とも言われるほど大事なもの。
重要な役割がある筋膜はとても薄くてやわらかい組織なので、癒着したり、萎縮したりしやすいのが特徴です。
人それぞれ身体の使い方にクセがあります。
バッグを片側の肩にかける、足を組む、同じ姿勢でのパソコン作業など…
このクセは身体のゆがみを引き起こし、筋膜を癒着させる原因になり、
筋膜が癒着すると、筋肉がなめらかに動かなくなって、コリ、痛み、動きにくさなどを感じるようになります。
本来筋膜は「弾性に富んでいて柔軟で、みずみずしく、滑りが良い」のですが、日常的に長時間同じ姿勢を続けていると筋膜が“癒着”してしまい血流やリンパの流れが滞ります。
また筋膜は全身を覆っているので、
足首の筋膜が癒着したことで、肩が上がりづらくなる、など思いもよらないところに不調があらわれることもあるのです。
それを防ぐには筋膜を柔らかくしておく必要があるのです。
セルフでできる筋膜ほぐし
“薄いフェイスタオル2枚”を使います。
・タオルに結び目をキツく作ります。結び目のコブが同じ場所に出来るように2回ほど作ります。二本とも同じよう。
・肩甲骨と肩甲骨の間にセット
両肩甲骨のキワにコブの尖ったところが当たるように配置します（肩甲骨のコリが強い位置に置くと良いでしょう）。
・あとは寝転ぶだけ！
仰向けに寝転がりゆっくりと両腕を頭上へ引き上げたり降ろしたりを繰り返します。
ゴリゴリとコリを感じるひどい肩こりの方は、最初は痛みが伴うかもしれません。ほぐれてくると気持ち良くなってきます。
肩だけでなく、腰やお尻にも使えます。
マッサージを受けることにプラスして
自分にあったセルフケアをすることにより、
疲れにくくなったり、不調を未然に防げたり、
そして、それ以上にメンタル面でも前向きになり、お仕事がはかどったり…
体を整えることは全てに繋がっていきます。
ご自分にあった方法を見つけてみてくださいね◟̆◞̆
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鼻呼吸でインフルエンザ予防！？
寒くなる時期、気をつけたい風邪、そしてインフルエンザ。
今年はなんと去年に比べて早い季節から既に10倍の方がインフルエンザになっているそう…
インフルエンザは「ウイルス」が悪さをするものです。
そのウイルスを体内に入れない、もしくは入っても出す！ これかできれば、インフルエンザに負けないのです。
ウイルスの大好物は「乾燥と低い気温」
気温が下がり、湿度が低いとウイルスは元気になります。
つまり逆に言えば「加温・加湿」ができれば、ウイルスに対抗できるわけです。
その「加温・加湿」を行っている身体の一部は
「鼻」👃！
鼻は、どんなに冷たく乾燥した空気を吸っても、鼻腔内で加温・加湿し、37℃、湿度100％の空気にして肺に送ります。
さらに、鼻の内部は外層粘液（粘液層）と、線毛間液（漿液層）の2層になり、
線毛運動により外層粘液が流され、ホコリやバクテリア、ウイルスを排出する機能があります。
この加温・加湿は喉にはない機能なのめす。
鼻はいわば"加温加湿機能付きの空気清浄機"
すごい、鼻!!
鼻呼吸がスムーズに行われていれば、健康を維持できるのですが、口呼吸をする人が増えているのだそうです。
この「口呼吸」が、インフルエンザにかかる近道に…
口呼吸
・口呼吸だと猫背になりやすい
・口の中が乾くことにより酸性になり、歯や歯茎の病気になりやすい。さらに口臭の原因に、、、
・いびきや睡眠障害の原因になる
鼻呼吸
・取り込める酸素の量が増える→ダイエット、美肌効果も♡
・空気が温まり、大量の細菌やバクテリアが除去される→風邪インフルエンザ対策
・一酸化窒素を増やす
→脳卒中などの防止
なんとウィルス対策でなく、ダイエット効果、 そして記憶力が高まる研究結果もあるそうです！
鼻呼吸のやり方
・口を閉じて、鼻で息をする意識を
・食べる時は、口を閉じて噛む。
恐らく風邪を引きやすい、喉が弱い方は口呼吸になっています。
鼻呼吸に変えるだけで、良いことだらけ。
ちょっと意識してみてくださいね。
それだけでインフルエンザに負けない、
さらには痩せ体質になれるかもしれません☺️
寒くなると気分が落ち込む...季節と心の関係
秋らしい気持ちいい季節ですが、
数週間もすれば、いよいよ冬がやってきます。
冬が好きな方もいれば、寒いのが苦手、な方もいると思います。
何かと気分が落ち込みやすかったり、やる気が出なかったり…
それは実は気温だけが原因では無いのかもしれません。
季節の変わり目のストレス
日本は四季がはっきりしていて豊かな反面、その変わり目は実は体に対しては、ストレスになります。
最近は冬季うつ(季節性気分障害)というのが認められるようになりました。
「気分が落ち込む（特に午前中）」
「気力や集中力が落ちる」
「イライラや不安感がひどくなる」
「物事を楽しめなくなる」
「人と会いたくない」といった症状が出ます。
食欲と睡眠に関しては「炭水化物や甘い物が異様に欲しくなる」「いくら寝ても眠く、過眠傾向になる」といった症状が出やすいとされています。
季節性情動障害は日照時間の減少が大きく関連していると考えられています。日照時間が減り、脳内のセロトニンの分泌が減ることで、気分の低下が起こったり、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がアンバランスになったりすることが原因と考えられています。
また東洋医学的には
冬は「肺」のトラブルが多くなる時期。
肺は「気」を出し入れするため、気分の変化と深い関わりがあり、
肺が弱る冬は、気が滅入りやすくなるなです。
これは春に備えるための生理的な反応で
動物が冬眠するように、本来は人間も体を休めることが重要なのです。
じゃあ冬眠しよう！！
そんな制度があれば最高ですが、
というわけにはいかないので...
寒さに負けない工夫
【1】睡眠負債をためない
冬場の睡眠不足は免疫を落とし、ウイルス感染や体調不良に直結します。なるべす6時間以上の睡眠を毎日確保しましょう。
【2】バランスのとれた食事
疲労回復効果が高い肉、魚、卵といった動物性たんぱく質と、風邪予防効果の高いビタミン・ミネラル豊富な緑黄色野菜・果物などを1日最低2食はしっかり摂取。
炭水化物もほどよくとらないと体温がスムーズに産生されません。冬場に過激で極端なダイエットは体力を消耗するオススメできません。
【3】日光にこまめに浴びる
休憩時間には屋外や窓辺で日光をしっかり浴びて体内時計の乱れを予防しましょう。その際にストレッチを行うと全身の血の巡りがよくなり、さらに自律神経を整える効果が期待できます。
【4】とにかく温める「温活」
足もと、お腹、首を温める外側からの温活と入浴、食事などで内側からも温活。
イチオシは「仙骨」を温めること。
お尻の上あたりにカイロを貼ると全身温まります。
これからの季節ら寒さだけでなく暗さや乾燥など、様々な気候ストレスがかかってきます。
人間も冬は「力を蓄える」のが自然のあり方です。
だからこそ、四季を通していつも頑張っている心身に優しくすることがストレス緩和につながり、バランスを保つことができます。
そして冬を元気に過ごすためには、今の時期の過ごし方が重要です。
食事、睡眠、身体のメンテナンス、心のストレスケア…大切にしましょう☺️
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疲れにくい体は正しい「立ち方」から？！
体の疲れが取れない、何となく調子が良くない...
あらゆる原因がありますが
「人間本来の体の使い方をしていないから」ということも考えられます。
そのひとつは「重心」
足裏の重心が偏ると、立ったときに体が不安定になります。
すると脚が疲れやすくなる他、
歪みや痛みの原因になり、それが
腰痛や肩こり、首こりにまでつながることも。
ただ
踵重心だの、足先だの、親指だの…
色々な説があって、どうしたらいいのか迷うと思います。
実は足の構造はこうなっています。
膝から足につながる太い骨（脛骨）の中心と踵の骨の中心はちょっとずれているのです。
つまり脛骨の中心のちょっと外側が踵の中心なので、そこに体重がかかるようにすると、からだは一番安定することになります。
そして
正しい立ち方は、
足の親指・小指・踵の３点の中心に重心が来る立ち方です。
頭の頂上を天から糸で引っ張られているようなイメージで、
あごを引いた状態で、耳たぶ、肩の中央、大転子、くるぶしの前方が一直線上にくるように立ちます。
重心はあくまでもつま先寄りやカカト寄りにくるのではないことを意識するだけで正しく立つことができるそうです。
立ち方同様座り方も大切です。
最小限の力で重力に抵抗できるように座るために
股関節と膝関節、足関節は直角に曲げた状態で座ります。
そのためには椅子の一番奥までお尻を入れ、深く座ることが大切です。
片足重心になりやすい方、どちらかの肩や腰が痛い方、普段何気なくしている「立つ」姿勢を
少し意識してみてくださいね。
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不調の原因「鶏首」とは？
毎日のクセが積み重なることで起きる
頭痛、肩こり、首コリ…
デスクワークやスマホ操作時の姿勢によって、ぬっと首が前に出た状態を
「鶏首」🐔
と言うそうです。
本来首はゆるやかなＣカーブを描いていますが、長時間のデスクワークやスマホ使用で、背中が丸まり首が前に突き出し、その姿が横から見ると鶏🐓のように...
実は首は背骨の一部です。
そして約４～６kgの頭を支えています。
普段はCカーブを描いて、頭を支えていますが、うつむいてスマホを見続けたりすると、頭が体の中心軸からずれてしまいます。
７cmほど首が前に出るだけで、頭の重さの約３倍もの負担が首にかかります。
また首の骨の中には神経の束が通っているため、
圧迫されることで首や肩の痛み、しびれ、頭痛、プチ鬱などの心の不調にまで…
ほぐすべき筋肉は
「胸鎖乳突筋」！
スマホ、ＰＣを長時間見ると、
首の前側にある胸鎖乳突筋が引っ張られます。
すると首が不自然に前に出て鶏首になります。
鶏首改善に有効なのは『スマレッチ』。デリケートな胸鎖乳突筋をストレッチで伸ばすことで改善できます。
●セルフケア
脇つかみストレッチ
①リラックスして立ち、右腕を下ろした状態でわきの奥に左手の四指を入れ、親指と四指でわきをはさむようにして、しっかりとつみます。
②わきをつかんだまま、右腕を床と平行になるまで上げる。手のひらを下に向けるのがポイント。
③少し上を向き左肩を左耳に近づけ、あごを斜め上に上げる。右首の前側が引っ張られるのを感じたら15秒キープ。反対側も同様に。
④次にゆっくりと左回りに3 回首を回す。腕を替えて、同様に右回り、左回りに3 回ずつ回す。
セルフケアも大事ですが
ガチガチになった胸鎖乳突筋はまずは指圧やマッサージでほぐす必要があります。
胸鎖乳突筋はあまり圧してもらえない部位だそうですが、
奏では横向きの施術で胸鎖乳突筋もしっかり施術します。
ただ首はデリケートなので
あまり強い圧をかけるのはオススメできません。
施術のポイントは持続圧でゆっくりジワジワと★
鶏首になってるかも？！
首が痛い…
そんな方は胸鎖乳突筋を緩めることを意識してみてくださいね☺️
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