昨日は話すことで心がスッキリし筋肉の緊張が緩むという話をしましたが

「筋肉の緊張」とは

筋肉が縮まってこわばり、常に力が入っている状態です。

実は病気やウイルスなどの原因を除いて、

筋肉の緊張が「痛み」を発生させていることが医学的に分かっているそうです。

ストレスで身体の調子が悪くなるのも、ストレスによって筋肉が緊張するからであり、

特殊な例として「電磁波」によって不調になるのも電磁波の影響で筋肉が緊張するのです。

筋肉がいつも緊張状態にある人は、ちょっとしたストレスで血流が脳に上がりづらい状態になるため、なるべく筋肉の緊張をとることはとても大切なことです。　

筋肉の緊張をとるために一番手軽かつ効果的なのは

ストレッチです。

ストレッチで固まった筋肉が伸びる

ことによって

・可動域が広がり代謝が上がる

・圧縮から解放されリラックスもできる

・痩せやすい体質になる

実は医学的に見ると、筋トレで筋肉を収縮させても、ストレッチで筋肉を伸ばしても、使うエネルギーは同じなのだそうです。

さらに、この状況でスマホやパソコンの使用で前傾姿勢になりがちで、

お腹にも常に圧力がかかっています。

体が圧縮されることで、様々な組織に負担がかかるため、ストレッチで筋肉を伸ばすことは体にとてもいいのです。

特に伸ばしたい筋肉は

腸腰筋！！

腸腰筋とは腰椎の内臓側から骨盤の内側にかけての筋肉で、

骨盤の中を通って大腿骨の根元にまで続いています。

腰をS字に保ったり、膝を持ち上げたりする動きに使われます。

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、体の軸という意味でも重要な役割を持っています。

この腸腰筋は上半身を安定させて、体の中心を支える役割があるため、

腸腰筋が衰えてくると体の軸がブレてしまい、背骨も歪んだ状態になってしまうのです。

🔹腸腰筋が衰えると

・姿勢が悪くなる（猫背やそり腰など）

・バランスが悪くなり、つまづきやすくなる

・下腹がぽっこり出る

・腰痛が起こりやすい

・お尻が下がる

・便秘や冷え性になる

☘️腸腰筋ストレッチ☘️

①片足を前に出して膝立ちをする。

②股関節を床に着けるようにして、股関節を伸ばしていく。

③さらに伸ばしたい人は、左の腸腰筋を伸ばす場合は上半身を右にひねる。

（もっと伸ばしたい人は、①で膝立ちするときの足の開くスタンスを広げるともっと伸びます)

伸びているところで20秒間キープ。

 これを左右3セット行う。

🔹腸腰筋を伸ばすことで

① 姿勢が楽になる

② 腰痛の予防

③ダイエット効果

④足取りが軽くなる

ストレッチは面倒くさい…と思われがちですが

体の緊張をほぐし、心も緩めてくれる

立派なリラクゼーションの一つです。

奏ではお客様の症状に合わせて

これ以外にも、簡単にできるストレッチを

お伝えしています。

ひとつの動作でも良いので

ストレッチを毎日の習慣にすると

体も心も変わるかもしれません◟̆◞̆ 

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私の本来の仕事はマッサージという技術で「身体をほぐす」ということなのですが

体を緩めることって、

ただ単に筋肉をほぐすだけではないと思っています。

最近は、お客様と本当に色々なお話しをすることが増えました。

ちょっとしたモヤモヤ話をしているうちに、脱線してマニアックな話で盛り上がってしまうなんてことも多々あり、　　

楽しい話とか興味がある話をして、最初の話がどうでも良くなったり、そんなことってありますよね。

コロナ禍、気軽に人に会うことができなくなって感じることは、

やはり「誰かと会話する」ことって、スッキリしたり、気持ちの整理やメンテナンスになると実感しています。

「話すだけで楽になった」「スッキリした」

という経験は誰にでもあると思いますが、その理由を調べてみました。

まず人は「話すこと」でエンドルフィン＝多幸感や鎮静作用のある脳内物質が出ます。

また人間は不安や緊張の原因となっている感情や衝動を、他人に話すことを通じて解放させることを

心理学用語で「カタルシス」と言良い

「心の浄化作用」とも表現されるそうです。

語るシス…？いや、、特にギャグではないようです笑

心の中の言葉にできないモヤモヤした感情、

人に話すことで、代弁してもらったり、

感情を伴った悪い記憶が外に出てて、

それだけで浄化されるということになります。　

感動する映画などを見て、泣いたらスッキリした…などもカタルシス効果に当たります。

ただ、ここで注意があります。

誰でも構わず話せば良いというわけではなく

「否定されず受け入れてもらう」ことが重要です。

誰かに相談して否定や批判され、

結局モヤモヤする…なんて経験も一度はあると思います笑

でも

・人への誹謗中傷的な言葉

・聞いてくれた人のアドバイスを否定するなど

特に怒りを一方的にぶつけると聞いてる側が疲れますので気をつけたいところです。

つまりは

まず内容によって

誰に話すか選ぶことも必要ですが

言葉を選ぶことも、信頼関係を結ぶために大切だと

実感しています。

私自身がお客様と色々お話しをすることで

色々気づきがあったり、気持ちが整理されることが沢山あり、、本当に有難いことです。

話すことで心がスッキリした、

気持ちが軽くなって

体の緊張がとれるということはよくあることです。

長引くこの状況の中で、

体だけでなく、心も健康であることが

今後の課題でもあるのかなと思っています。

人に話せない場合は

感動系の映画を見る

日記をつける

こともカタルシス効果が得られるようです。

気圧の変動などで心身ともにお疲れが出る頃…

上手に疲れを解消して

あまり我慢や無理をせず…という意識も大切かもしれません。

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いきなりどんなタイトルだ！？って感じですが

寝ている時や夜になると

燃えるように

「足の裏が熱い、火照る」というお声をよく聞きます。

実際に私もたまにあるのですが、不快で眠りにくかったりします。。

実は奏のサイトも

アクセスバーズやマッサージを除く

検索ワード

8月の第一位は

なんと…

「足裏　熱い　原因」

でした。

読まれた記事はこちら

https://izumi-kanade.com/info/3344229

暑かった夏から今にかけて

足裏がほてるバーニングフィート症候群にお悩みの方が多かったようで

一見、頭寒足熱で良いんじゃない？

と思いがちですか

簡単にいうと

血行不良からの体温調節が上手くできていないからです。

本来、寝るときは身体の中心部分の体温を下げようとするため血管を拡張して熱を外に逃がし、それでも足りない量の熱は、手足から逃がそうとします。

ふくらはぎが張っていると心臓へ血液を送り出す力が弱くなり、

足先に熱がこもって熱くなるのです。

そのほか

🔹重度の冷え性

冷え性が悪化すると極度に血行が悪くなってしまい、本来なら心臓に戻る血液が足で滞ってしまいます。

人間は就寝前に体の深部体温を下げようと、熱を体の外に発散する働きがあるため足が温かくなるけれど、血行が悪いと異常に熱くなってしまうこともあるそうです。

🔹自律神経の乱れ

冷房やストレスによって自律神経が乱れると、体温調節機能がうまく働かなくなります。

🔹ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが乱れると自律神経にも影響が及び、簡単にいうと、ホットフラッシュの手足版です。

解消するには

やはり、ストレッチやマッサージです。

運動不足だと筋肉を使ず特にふくらはぎの筋肉が硬いと、ポンプの働きがなく、心臓に血液を送り返せず血行不良になるので、

足のストレッチを十分に行い滞りがちな血行を促進しましょう。

セルフケアとしてはストレッチのほか

ズボラな方も簡単にできるセルフマッサージがオススメです。

また硬く張りすぎた、ふくらはぎは

一度オイルマッサージなどで血流とリンパを流してあげるとスッキリします。

足のほてり、むくみ、疲れ…

ご相談ください◡̈

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｢体は疲れていてもぐっすり眠れない｣

｢夢を見て眠りが浅い｣など…

コロナ禍で働き方が変わったり、

少なからず緊張が続く日々、

睡眠が浅く、疲れがとれないというお声をよく聞きます。

睡眠は単に「休息」ではなく、

睡眠中には、体がしっかり働くための

さまざまなホルモンが分泌されています。

これによって

脳はもちろん

体全体を休ませ、傷んだ全身の細胞を修復していて、

新陳代謝を促し、皮膚や髪の毛、内臓の細胞を修復したり、

体重コントロールにも睡眠がかかわっています。

ご存知の通り

睡眠には

夢を見る“レム睡眠”と、

ほとんど夢を見ない“ノンレム睡眠”が約90分周期で繰り返されるサイクルがあります。

レム睡眠とノンレム睡眠には、それぞれ大切な役割があり

レム睡眠は、全身の筋肉を弛緩し、心のメンテナンスをおこない、体を休め

エネルギー代謝にかかわる“コルチゾール”が分泌されます。

ノンレム睡眠は、脳を休め、健康や美肌に必要な“成長ホルモン”を分泌したり、

身体機能の成長、回復を促す役割をしています。

このレム睡眠とノンレム睡眠、両方のバランスが大切なのですが

自律神経、内分泌、免疫や代謝などのリズムを支配する「体内時計」が狂うと、

バランスが崩れ、睡眠の質が落ちてしまいます。

夜になると眠くなるのは、メラトニンが働くからで

メラトニンが分泌されるためには、その材料であるセロトニンが、日中にしっかり分泌される必要があります。

セロトニンはストレスに対抗してくれる脳内物質でもありますが

日光を浴びたり、運動をすることで分泌が促されるのですが

コロナで多くの人が外出や、外で体を動かすことが減ってセロトニンが上手に分泌されていないこと考えられます。

また心配ごとや不安などのストレスが溜まると交感神経がオンになり、眠りが浅くなります。

眠りの質を高めるためには

・適度な運動、食事

・ストレスを溜めない

ことが大切ですが、

そもそも今、それが難しい状況なので

緊張が強く眠りが浅い方へのオススメのメソッドとして　

ボディスキャンというのがあります。瞑想よりも簡単かなとおもいます。

☘️体も心もリラックス！ボディスキャン

床の上に寝ても、椅子に座っても胡座でもOK。自分が心地よくいられる場所と時間を確保します。

五感の刺激をできるだけ閉じた方が内側に集中しやすいので、気持ちいいブランケット（触覚）や、騒音のない場所（聴覚）、そして目は軽く閉じた方が（視覚）良いとされます。

1. 座るか横になり、何度か穏やかな呼吸をします。

2. 次に、意識を体にもっていきます。左のつま先からはじめ、左足、左足首、ふくらはぎ、ヒザ、太もも、おしりにかけて、それぞれのポイントを意識するたびに、何度かゆっくりとした呼吸を行います。

3. 体の緊張や不調に気づいた場合は、そこでより深い呼吸をしましょう。

4. 右側も終われば、次は腹部。腰から胴にのぼり、心臓のエリアに入ります。

5. この後は、指、手、手首、腕、肩、首、こめかみ、耳、目、額、頭のてっぺんを通って逆側に入ります。

6. 体中すべて行き渡れば終了。

決まりはなく

頭のてっぺんからつま先まで自分のやりやすい方法で、感覚でスキャンしくまなく体の各部分を感覚で観察することに意味があります。

これは今ここに意識を向けるマインドフルネスと少し違い

私たちにコントロールできるのは、浮かんだ考えをどう処理するのかということだけで

善悪の判断を下さずに、ただ、客観的に眺めて正しく認識し、｢ただそのことに気づいていればいい｣という思考の練習です。

眠りは、どんなことよりも

身体を回復させてくれます。

毎日の眠りの質を上げて、長引くこの状況を

上手に乗り越えていきたいものですね。

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真夏は腰痛、肩こり、頭痛など物理的に「身体」が疲れている方が多かったですが

暑さが和らいだころ、「心」の疲れを感じている方が多いような気がします。

今年は暑さとともに、いつもと違った制限や我慢も多く、

ちょっとずつ溜まった心の疲れは、ちょっと落ち着いた頃や、少し後に出ると言います。

マッサージやストレッチなど身体の疲れを癒す方法は思い浮かぶけど、

心の疲れを癒す方法、とくにセルフケアは

案外わからなかったりするものです。

意外かもしれませんが

一番簡単で効果的かつ自分でできる方法は

「呼吸」です。

呼吸は、自律神経の中で唯一自分でコントロールすることができます。つまり呼吸によって自律神経に働きかけ、心身をリラックスさせることができることになります。

ただ深く息を吸うだけではあまりリラックス効果はありませんが、メカニズムを知ることでリラックス状態にできるのです。

🔹呼吸とリラックスの関係

感情と呼吸は脳の同じ場所で生まれる

呼吸は、脳からの指令でコントロールされています。普段無意識に行っている代謝性呼吸は脳幹でコントロールし、

深呼吸のような自分の意志で行う随意呼吸は大脳皮質でコントロールしています。

そして、心の動きに左右される情動呼吸は扁桃体で生まれます。

この扁桃体は、さまざまな感情が生み出される情動中枢でもあります。

つまり感情と情動呼吸は実は同じ脳から生まれているのです。

まさに、切っても切れない関係にあるるので呼吸を変えることで、脳の働きが変わることの裏付けともいえるのです。

ストレスが増すと、呼吸は速く浅くなり息苦しさを感じ

逆に意識してゆっくりと深い呼吸をすることで、リラックスした状態へ導くことが可能で

吸って吐くリズムを変えるだけで、気持ちが切り替わり、メンタルのコントロールにもつながります。

ではどのような呼吸がリラックスできるかと言えば

色々な説がありますが、

いわゆる「腹式呼吸」がリラックスできる呼吸です。

腹式呼吸法はざっくり言うと

下腹部を膨らませたりへこませたりする方法です。

一度身につければいつでもどこでも行うことができます。

☘️腹式呼吸のやり方☘️

①身体の力を抜いたまま、おへその下あたり（丹田）に手をあて、長くゆっくりと息を吐きます。口をすぼめるようにして息を吐くと、時間をかけて息を吐くことができます。お腹の中の空気を全て吐き切るイメージをしましょう。

②吐ききって下腹部が限界まで凹んだら、次は下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていきます。このとき、できるだけ自然に鼻から空気を吸うのがポイントです。

③めいいっぱい息を吸いこんだら、３秒ほど少し息を止めて、再び息を吐いていきます。

以上を５～１０分ほど繰り返し行います。呼吸に合わせて身体の緊張がほぐれていくイメージを頭に浮かべながら行うことで、実際のリラックス効果も高まります。

呼吸には精神的なリラックスのほか

・筋肉がほぐされ血行がよくなる

・酸素が隅々まで届いて冷えが解消する

・自律神経のバランスが整う

・内臓の働きが活性化する

こんなにメリットがあります。

呼吸を合わせる、息が合う、息が詰まる、

息を殺す…

などの言葉があるように

心と呼吸は、互いに影響し合う関係で
呼吸が変われば、気持ちも変わり

気持ちが変わると身体も元気になります。

何となくモヤモヤする、やる気が起きない

そんな時はまず「呼吸を整える」ことを

意識してみてくださいね。

でもそもそも背中や鎖骨周りが硬くなっていると深い呼吸がしにくくなります。

体のコリをまず、ほぐすことも大切です◟̆◞̆ 

呼吸が浅い方、ご相談ください。

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