集中力や体力の低下、イライラやだるさ…

睡眠や身体を休めるだけでは解消されない

脳の疲労は日常生活を通してどんどん蓄積されてしまいます。

脳の疲れは、過去や未来から生まれます。

終わったことを悔やんだり、まだ起きていないことを不安に思ったり…

心が“いまここ”にない状態が慢性化すると心も疲弊していきます。

「今に意識を向ける」こと

英語に「気づかう」「心配りをする」という意味の「マインドフル（mindful）」という言葉があり、

『良い・悪い』などの価値判断をすることなく、『今この瞬間』に注意を向けること

古神道では「中今（なかいま）」と言われ、

過去も未来も、現在の中にすべて織り込まれたもので

今この一瞬をどうするかによって、未来は変わるし、過去も良い思い出に変わっていくものだと考えられます。

話を戻すとマインドフルネスは

実はリラックスすることでも、「無の境地」になることでもありません。

マインドフルネスはいたってシンプルに「今、ここ」に注意を向けている状態、ということです。

基本的には呼吸

"姿勢を正して、ただ自分のしている呼吸に

意識を向ける"だけです。

何か雑念が湧いたら「雑念」と心の中で唱えて、また呼吸に意識を戻します。

ポイントは

「判断をしない」ことだそうで

自分の今の状態がどのようなものであっても

評価や判断を一切せず

完全に受け入れ、ありのままに観察する。

私たちは普段

自分のこと、他人のこと、周りの環境を

「良い、悪い」

「好き、嫌い」

と無意識に判断し、

それが不安や先入観になります。

この呼吸に意識を向けるたった5分で

人間の脳が変わったという研究があるそうです。

私自身も好きなアロマやお香を焚いて

好きな音楽を聞きながら、

呼吸を整えるだけの時間を

寝る前にしていただけで

心や体が安定してきた気がしています。

瞑想やリラックス法にも

本来、正しい、間違っているはなく

何でも

「自分に最も合ったかたちを探すこと」

なのではないかなと思います。

まず、呼吸が浅いと感じる方は

ご相談ください◟̆◞̆ 

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「胸襟（きょうきん）をひらく」

という言葉があります。

思っていることを打ち明ける、

心を開く

そんな意味で使われていますが

物理的に

胸や鎖骨周りが固まってガチガチになっていたり

背中が丸まって、肩が内側に入って

姿勢が悪くなると

心がふさぎがちになって

心を開けなかったり

考えていること、感じていることを

ちゃんと表現できなかったり…

そして

不安や心配が続くと

胸が閉じて、息苦しくなり、

咳が出たりします。

「胸をひらく」ことで

呼吸がしっかりできれば、

気持ちも体もリラックスし、緩みます。

🍀胸を開くセルフケアストレッチ

・仰向けに寝る

・腰の下に両手を入れ、首を後ろに曲げ、肩甲骨を浮かせる

この胸を開いた状態で大きく深呼吸をします。

普通の生活では、胸を開く動作は少なく、最初は違和を感じるかもしれませんが、首や肩周りの筋肉のストレッチにもなります。

心と体、つながっていますが

まずは体が先。

胸を開くことは

心を開くことにもつながります。

ちょっと

不安でソワソワしたり、

ふさぎこんだり

思考がいっぱいの時

敢えて胸を開いてみてください。

胸まわりが硬くなって呼吸が浅いと感じる方は

鎖骨周りを緩めてあげると

呼吸が深くできるようになります。

ご相談くださいね◡̈

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今年はなかなか海水浴に行けないかもしれませんが、

海や山、川の近くなど自然に足を踏み入れると、心身共にリラックスでき

海を眺めたり、ただ波の音を聴いているだけでなぜか癒される。そんな経験をしたことがあると思います。

小川のせせらぎ、木の葉が風にそよぐ音などの自然が生み出す音は私たちの心を落ち着けて、心理的にとても良い効果があると脳科学の研究でも証明されています。

🔹1/fのゆらぎ

波の音などの自然界の音には、人間の耳には聞こえない超音波が含まれています。

それを「1/fのゆらぎ」といい、これを私たちの脳が感知することでα波が出て、リラックスできるのだそうです。

1/fのゆらぎとは、水の流れる音や、ロウソクの炎がかすかにゆらめくような音です。

規則性と不規則性が程よくミックスされた状態が良いとされています。

自然音を聴くと、身体の弛緩に関連する消化器系の活動は安静時に近いものになり、外部へ注意を向ける脳の活動が向上し、強いストレスを受けている人ほど、自然音によるストレス軽減の効果が高いそうです。

また音だけでなく

お花の観賞が脳の活動に影響を与え、ネガティブな情動が減少し、ストレスにより上昇した血圧やストレスホルモンの値が低下するそうで、"花の癒し効果"が心理的、生理的、脳科学的にもあるという研究結果もあります。

お花のある部屋では、交感神経活動（緊張・ストレスを感じる神経）が２５％低下し

逆に副交感神経活動（休息・リラックスの神経）が２９％も上昇するとか。

奏ではCDではなく、

本当に水を流して自然音を発生させています★

お出かけしにくい今年は、

ストレス発散できる場所が少ないですが、

なるべく近くの自然に出かけて自然の音を聞いたりお花を飾ってリラックスしてみるのも良いかもしれません。

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一番暑さが厳しい今、

コロナ禍でマスクを着けていなければいけない今年は、例年以上に熱中症や夏バテへの注意が必要です。

熱中症や夏バテの予防対策として

水分と塩分摂取はいしきするかもしれませんが

研究で夏の疲労には「鉄分」の摂取に改善効果があることが明らかになったそうです。

また鉄分は疲労の改善だけでなく、

「日常的な心理的ストレスを軽減する」効果もあるとのこと。

実は日本は貧血大国といわれており、

貧血率は、他国の約45倍ともいわれ、特に女性を中心に鉄分の摂取量が不足しがちです。

鉄は、人間の生命活動を維持するために必須とされる16種類のミネラルの1つで

これらのミネラルは、人間の体内で合成することができないため、食事などで安定的に摂取しなければなりません。

不足した状態が長く続くと、心身にさまざまな不調が生じることになります。

鉄は、血液を介して、呼吸で取り入れた酸素を体のすみずみまで供給する役割を担っています。

このため、鉄が不足すると酸素の供給がスムーズに行われなくなり、細胞が酸欠を起こしてしまい、「鉄欠乏性貧血」になります。

鉄欠乏性貧血は

動悸、息切れ、めまい、頭痛、顔色が悪い、爪がもろくなるといった身体面はもちろん、うつ、パニック障害、学習障害などメンタル面にも不調が現れることも…

🔹鉄分不足チェック

□硬いものを嚙みたくなる（氷や飴など）

□爪が割れやすい

□髪の毛が抜けやすい

□アザができやすい

□冷え性

□イライラしやすい

□食が細い、肉、魚をあまり食べない

□歯ぐきから出血しやすい

□疲れやすい、軽い運動で動悸・息切れがする

□めまい、立ちくらみ、頭痛がよく起こる

チェックが多いほど、鉄分不足の可能性があります。

※なぜ硬いものが食べたくなるかは

こちらの記事でhttps://izumi-kanade.com/info/2611293

鉄は脳や内臓のさまざまな機能にかかわっているほか、昨日書いたセロトニンやドーパミンといった心と関係する神経伝達物質などの合成にも欠かせない存在です。

🔹鉄分不足にならないためには

＊鉄分を多く含む食品を十分に取る。

（鉄分はレバ－や赤身の肉類、あさり、かき、血合いの多い魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています）

＊たんぱく質を十分に取る

（魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品を使った料理を毎食バランス良く食べるように心掛けましょう）

＊鉄の吸収利用を良くする。

①酢、柑橘類、梅干しなど酸味のあるものや香辛料を使って胃液の分泌を良くする。

②ビタミンＣの多い野菜、いも、果物などと一緒に取って吸収を促進させる。

③造血成分といわれるビタミンB12（レバ－、魚の血合い、納豆など）、葉酸（緑黄色野菜など）ビタミンＢ6（いわし、かれい、卵黄など）、銅（貝類、レバ－、ごまなど）などと一緒に取る。

＊食事中の緑茶や紅茶、コ－ヒ－などは控える。

これらに多く含まれるタンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします

この時期、食欲がなくなり、食べる量が減ると、栄養も不足しがちに…

それが身体と心に影響を与えるので

意識的に鉄分を含め、栄養のあるものを取りたいものですね。

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最近よく聞く「幸せホルモン」という言葉。

名前通りたくさん出ると幸せを感じられます。

そのひとつが「セロトニン」。

神経伝達物質で、これがたくさん分泌されると疲労感や痛みが和らいで体が安定し、自律神経のバランスが整い、身体と心の安定が保てます。

気持ちが前向きになったり、幸せを感じられるようになり、

不足すると精神のバランスが崩れやすくなり、イライラや不眠、うつ病などの原因になると言われています。　

ストレスが強くなるとノルアドレナリンという交感神経の情報伝達に関与する神経伝達物質が過剰になります。

セロトニンはノルアドレナリン神経の過興奮を抑え、脳全体のバランスを整える働きもしてくれるのです。

セロトニンを分泌させるのは、そんなに難しくなく、簡単な方法があります。

それは、

姿勢をよくすること。

その秘密は「抗重力筋」にあります。

抗重力筋は、重力に逆らって体を支えるために必要な筋肉のことです。

この抗重力筋は、運動など体を動かしているときに働く訳ではなく、無意識に姿勢を保持しているときに働いている筋肉で

大腿四頭筋（太モモ）、腹直筋（お腹）、腓腹筋（ふくらはぎ）、大臀筋（お尻）、脊柱起立筋（背中）、僧帽筋（背中上部）などがこれに当たり、

姿勢を正している時はこれらの抗重力筋がしっかりと働き、不思議とセロトニンが分泌されるというのです。

抗重力筋を使って立つと、体幹が安定して首までまっすぐになります。

首の筋肉にも張りが出て、自然と口角が上がり、これがまた、セロトニンを分泌するといういい循環を生みます。

🍀抗重力筋を鍛えるセルフケア🍀

1. かかとを地面につけて立つ。お腹を引っ込め、お尻に力をいれる。背中が反らないように注意する。
2. つま先立ちをして、足の指の腹で地面を押すように真上に伸びる。両方の足のふくらはぎをなるべくくっつけるように意識する。
3. 両手を上に上げ、手のひらをあわせる。

この状態を5～10秒キープし、5セット繰り返します。

疲れていたり、気持ちが沈んでいる時ほと

背中が丸く、猫背になりがちですが、

こういう時こそ

「体が先」でそれに合わせて「心」がついていきます。

"ツライ時こそ無理にでも背筋を伸ばす"

まず、背筋を伸ばすには

固まった、この抗重力筋を緩めることも大切です。

猫背が気になる方はご相談ください◡̈

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