♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
GW明けのストレス対策、やる気アップに〇〇呼吸
ゴールデン明け…
汗ばむくらい暑い日もあり季節は初夏。
私たちのカラダも季節と同様に
春から初夏へと向けて変化すると同時に
暑さに慣れず、汗をかき上手に体温調整できない初夏の体は、体の中に熱がこもりがちになり、
頭痛やイライラなどの精神不安、
疲れやすくなったりします。
それを防ぐために重要なのは
「自律神経」
自律神経を整えるために、一番簡単かつ
効果的なセルフケアは呼吸です。
呼吸法には様々ありますが手軽にできて
今の季節にオススメな
片鼻呼吸🐽
ヨガでは
ナディショーダナ(片鼻)呼吸法
と言われ「ナーディ」とはエネルギーの流れる通り道、「ショーダナ」とは浄化と言う意味で
片鼻ずつ押さえて左右交互に鼻の穴を変えてゆっくり呼吸することで、エネルギーの通り道が浄化され、左右の神経バランス
陰陽のエネルギーバランスを整える効果が期待できるとされます。
実は左右の鼻腔は自律神経と関係があり…
右鼻腔…交感神経(心身の緊張・興奮を司る)
左鼻腔…副交感神経(心身のリラックス・鎮静を司る)
をそれぞれを優位に働かせます
🔹左鼻呼吸の効果
左鼻呼吸は、気持ちを落ち着かせ、強い欲を和らげ、血圧を下げる他、不眠症の対処法ともされているんだとか。
毎日左鼻呼吸を続けると、代謝が良くなり、リラクゼーション効果や体重減少にも影響があるそうで
そもそも人間の体の左側は脳の右半球と関連しているため、この方法により、脳のクリエイティビティをつかさどるエリアにアクセスすることも。
🔹右鼻呼吸の効果
仕事で忙しい時は、典型的に右鼻が活動的になっている状態で体の右側は、思考や論理をつかさどる脳の左半球とつながっているので右鼻呼吸は、体を刺激し、エネルギッシュにしてくれる効果が。
神経系を活性させ、消化を高め、気力を必要とする時や集中や思考を必要とする時は理想的だが、同時に心拍数を上げてしまうこともあるため、高血圧の人は注意が必要です。
🍀片鼻呼吸のやり方
① 右（左）手の薬指で左の鼻をふさぎ、右（左）の鼻からゆっくり息を吸う
② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右（左）手の親指で右（左）の鼻をふさぎ（薬指は離す）、左（右）の鼻からゆっくり息を吐く
④ ①～③を数回繰り返す
年度初めからの新しい生活が落ち着いた頃に、ゴールデンウィークをはさみ
精神不安や焦燥感などにかられやすい5月。
新しい環境への順応やこれまで頑張ってきたことでの心身の疲弊、想像と現実のギャップなどが原因とされます。
予防としては
頑張りすぎないこと。
わかっちゃいるけど忙しい…
でもどんなに忙しくても
自分の時間、リラックスの時間を作り、
心を整える環境を作ることも大切です。
特に長引くマスク生活で口呼吸になると
より自律神経が乱れやすくなりますが
本来呼吸は鼻でするもの...
鼻呼吸は深くゆっくりとした呼吸になるため、自律神経も整い、心の安定にもつながり
口呼吸でたるみやすい頬周りも、舌が上がって鼻呼吸になるとスッキリします。
正しい呼吸により、姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛の予防なるかもしれません。
連休の疲れ、持ち越してしまった方
早めにケアしてあげてくださいね◡̈
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連休明けはセロトニンで心の安定を
連休最終日の方多いと思いますが
特に長期の休みが終わると
気分が落ち込む、やる気がでない…などいわゆる五月病にもなりやすい時期です。
こういう時こそ睡眠や食べるものを整えて、心身を安定させることが大切です。
昨日も書いたように、ストレスが溜まったり
心が不安定な時こそ、
甘いものやジャンクフードを欲しがちですが
それこそが栄養バランスを乱し心と身体にも悪影響が出てきてしまいます。
まず、心の安定には
セロトニンが深く関係しています。
別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとするのです。
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければならず、
また、トリプトファンからセロトニンに変換するためにはビタミンB6も必要になります。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
🔹トリプトファンが多い食べ物：魚、豆腐、納豆、バナナ、アボカド、アーモンドなど
🔹ビタミンB6が多い食べ物：豚肉、まぐろ、かつお、卵、豆腐、納豆、にんにくなど
日光とセロトニン
また日光を浴びると陽の光が
網膜を刺激して、直接セロトニンを活性化させます。
ストレスを解消するという面で日光浴にはもう１つのメリットがあります。
日光浴をすることでビタミンDが生成されます。
この生成されたビタミンDには、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓からのカルシウムの再吸収を促進し、血中カルシウム濃度を高める作用があります。
カルシウムには神経の興奮を抑え、精神を安定させる働きやホルモンの分泌を調整する働きがあります。
ちなみにビタミンDが活性化されるのに必要な日光照射時間は15～20分で良いという研究結果も出ています。
朝起きて頭がすっきりしていく状況はセロトニンによって起こるもので、
目覚めが悪い、起きても頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。
さらに
セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあるので、欠乏すると些細なことで痛みを感じやすく、肩こりや頭痛などを感じやすい方も当てはまるかもしれません。
セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”
適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。自律神経の調節が良くなると、血色がよくなり不定愁訴（原因のわからない体調不良全般）の改善にも★
そして目がぱっちりしたり、姿勢筋や抗重力筋が働き、顔も引き締まり、背筋も伸び、若々しく輝いて見えたりとメリットがいっぱい。
5月は特にセロトニンを意識してみましょう◟̆◞̆
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甘いものがやめられない…恐るべしシュガーハイとは
疲れている時や頭をスッキリさせたい時に食べたいものは…？
「甘いもの」
と答える人も多いかもしれません。
甘いものを食べたり飲んだりした後に、動きが良いように感じたりシャキっとしたり、テンションが上がったり…
アメリカでは一般的な言葉だそうですが
糖分摂取により血糖値が急上昇し一時的にハイテンションになることを
シュガーハイ
と言います。
シュガーといってもお砂糖だけではなく
糖質を多く含む食品のすべて を指していますが
🔹糖質をとるとテンションが上がる理由
・糖質をとると血糖値が上がり、脳に栄養が届くので元気になると錯覚する
・糖質をとると脳内麻薬とも言われる快楽物質βエンドルフィンが分泌される
でも…
実はこれが結構危険なのです。。
🔹シュガーハイのリスク
なぜ危険なのか不思議に思うかもしれませんが、
血糖値の急激な上昇を感知すると、
インスリンと呼ばれる血糖値を下げる物質が大量に分泌され、
同時に脂肪が糖を吸収してしまいます。
そして
インスリンが分泌されると血糖値が下がり、
空腹を感じてまたすぐに糖分を欲してしまい、食べても食べても糖分を求める中毒症状が出ます。
さらに
インスリンの分泌で
血糖値が下がる＝脳が疲労を感じ、
怠くなったり、眠くなったり、体力が落ちたり、ひどくなると、イライラしやすくなる、鬱っぽいなど感情面やメンタルにも影響が…
子供の癇癪もシュガーハイも原因になるんだとか。
食後は眠くなるのに砂糖を多量に摂取すると、眠りのリズム調節に不可欠な、脳内のメラトニンの分泌を遅らせることになり、夜は不眠になったりします。
そして砂糖は腸を攻撃するという研究結果も…
すぐに甘いものが食べたくなる
寝起きが悪い、気分にムラがある…
そんな方は少し糖分過多かもしれません。
完全に甘いものを断つなど
ストイックになりすぎるとストレスになるので、少しずつ減らすことが大切です。
甘いものやご飯、パンなどを普通に食べていても健康な人もいますが
問題は、疲れた時の特効薬にしてしまうこと
なのです。
特に危険なのはエナジードリンクで
大量の砂糖とカフェインで一時的にテンションが上がる→切れるとドッと疲れる…→また欲するという中毒です。
私も以前は甘いもの大好きでエナジードリンクもよく飲んでました笑
ここ一年ほど、ハチミツに変えたり、甘いお菓子を控えるなど、緩めにシュガーフリーにしていますが
慣れてくると、そんなに欲さなくなるのと
そして、ちゃんと栄養分をとればそこまで空腹を感じない
ということを体感しました。
甘いものがやめられない方は
本当に砂糖を体が欲しているというよりも
ストレスなどによるエモーショナルイーティングの場合もあります。詳しくは
https://izumi-kanade.com/info/3248028
ストレス発散の特効薬を
甘いものではなく、
香りや音楽、運動…他の方法で
体と心の疲れを労るリラックス方法を見つけてみるのも良いかもしれません。
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疲れやすさ、体調不良...酵素不足？！
昨日は代謝の話の中で少し酵素に触れました。
最近、寝ても疲れが取れない、運動をしているのに、または食事には気をつけているのに体重が増え、なかなか減らない、などと悩んでいる人は、その要因は酵素不足にあるかもしれません。
数年前から巷でよく聞かれる酵素。
酵素は、私たちが生きていく上で欠かせない、生命活動に必ず必要なもなのです。
代謝とは、ある物質が異なる物質へ転換・変化することですが、
この時、変化を起こさせるものが「酵素」です。
酵素があるから、生き物は体の隅々で無数に代謝し、それによって食べ物を消化し、体を動かす、抵抗力をつけるなど、生きていくために必要な働きができるのです。
🔹酵素の働き
・消化
消化酵素は、食べたものを吸収できるように消化分解する役割をします。
・代謝
体内に吸収された栄養素を実際に働かせるために働き
呼吸する、運動する、けが治す、細胞分裂させる、肌の新陳代謝を行うなど、さまざまな代謝酵素が働いています。
酵素自体は体内で生成出来るものですが、一生で作られる酵素の量は決まっているとされ、加齢などで減少します。
さらに
化学物質の摂取、不規則な食事、ストレスなどで現代人は酵素が少ないと言われています。
🔹体内の酵素が減るとどうなるか
酵素が足りなかったり
食べ過ぎ、飲み過ぎで
消化酵素を無駄使いしてしまうと
身体はまず、消化に酵素を使うため
代謝酵素の働きが低下します。
すると
呼吸や排泄がうまくいかなかったり、
老廃物が溜まりやすく、
肌荒れ、便秘、肥満、疲労感、免疫力の低下から体調不良を引き起こします。
そして
お腹の調子が悪い、疲れが取れない、痩せづらくなった、お肌の調子が悪い．
などに…
また、体温37度が酵素が最も効率的に働く体温だとも言われ
低体温も酵素が働きにくくなる原因となります。
体内の酵素を減らさないために
重要なのは酵素が豊富な食べ物を摂ること
生野菜や発酵した食品、
パパイヤ、パイナップル、イチゴ、キウイなど
そして
- 正しい排泄
- 正しい呼吸
- 適度な運動
- 上手な休息・睡眠
- 水分補給
も大切です。
🔹体内の酵素がしっかり働くと
■自然治癒力のUP
酵素が胃腸の働きもサポート。胃腸の働きが活性化することでウイルスなどに対する免疫力も高まり、これが自然治癒力の向上に
■ホルモンバランスを整える
ホルモンバランスを整える働きがあり、それが疲労回復や肌荒れを抑えることにつながります。
■デトックス効果
体内の代謝酵素には、体内の毒素や老廃物を体の外に追い出す働きがある。効率良く行なえばデトックスの効果も
■全身の筋肉・関節運動のUP
体内に取り込まれた栄養素は消化酵素によりエネルギーへ変換。これが筋肉を作り、関節などの運動機能をスムーズに
私も少し前まで、酵素のことを全くよくわかっていませんでしたが、ひょんなことをキッカケに酵素を取り始めました。
単純に「腸に良い」だけだと思っていたのですが、こんなに深い働きをしているとは…
約1ヶ月が経ち、最近は疲れにくさ、お腹の調子の良さ、そして、
何となく無駄にお腹が減らないような気がしています。
まさか、疲れやすさ、体調不良がこんなところから来る可能性もあるなんて…
人のカラダって不思議かつすごいなって思います。
サロンでも老舗の酵素ドリンクを取り扱いを始め（ワンコインです♡）
試飲可能になりましたので
ご希望の方はお声がけください◡̈
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代謝が悪い・良いって？代謝の正体
年齢を感じるのはどんな時ですか？
という質問のよくある答えが
☑︎回復（ケガ、筋肉痛、疲労など）が遅くなった
☑︎増えた体重がなかなか落ちない
だそうです。
このポイントは
代謝にあります。
🔹そもそも代謝とは？
ざっくりいうと
「代謝」とは、外部から摂取したエネルギーが体内で利用・消費されること。
主に2種類があり、「基礎代謝」は呼吸や体温維持、臓器の働きといった“生命維持”に必要なエネルギー消費、
「新陳代謝」は新しい細胞が生まれ古い細胞が排出されるという一連のサイクルを指します。
このおかげで髪の毛が伸びては抜け、
かさぶたになった皮膚が成長してきてまっさらなものに入れ替わる…
一見、代わり映えしないように見える筋肉は平均3か月程度、骨は約2年半で生まれ変わります。
大袈裟に言うと
食べても太らない人、いつも元気な人は
この代謝が良いのです。
🔹代謝が悪いと
エネルギーに変えられなかった栄養が体に蓄積してしまい太りやすい…それ以外にもデメリットがたくさん出てきます。
○手足が冷える、冷え性
○むくみやすい
○生理不順
○疲れやすく、寝ても疲れが取れない
○顔色が悪い
○肌が荒れやすい
代謝が悪くなる原因
原因1 加齢
原因2 筋肉量の低下
原因3 食事、不規則な生活による自律神経の乱れ
じっとしているだけでも、本来おにぎり6個分のエネルギーが消費されますが
一体どこでどう利用されているのか？というと
基礎代謝の内訳を見ると
エネルギー代謝量が最も多いのは筋肉
続いて脳、肝臓
特にテレワークや外出自粛の影響で筋肉を使うことが減り、代謝は落ちる一方に…
また新陳代謝の働きは、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって高められます。
成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に多く分泌されており、この時間帯はお肌の新陳代謝を促す「ゴールデンタイム」と呼ばれることも。 夜更かしも代謝低下に…
🔹代謝は上げることができる
基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けるため
運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活などで上げることができます。
代謝を上げるためにできること
1 筋トレ
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。
・無理せず体をゆっくり動かすこと
・毎日同じ筋肉をトレーニングしない
・少しずつ回数や負荷をかけていくこと
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること
2 ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があり、自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。
特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があるので血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。
3 水分を多めにとる
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。
4 腸内環境を整える
腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。
🔹消化や新陳代謝を促す酵素の役割
「生命あるところに必ず酵素あり」といわれ
、酵素は人間が生命を維持していく上で必要不可欠な物質です。
「消化酵素」は文字通り食べた物の消化を助け、消化器内で分泌される酵素で食欲を増進します。
一方「代謝酵素」は、吸収された栄養を体の細胞に届けて新陳代謝をよくし、体の悪い部分に作用して自然治癒力や免疫力を高める役割をしてくれます。
加齢と共に酵素は減っていくので、補給することも必要です。酵素のことはまた詳しく書こうと思います。
私も代謝が悪いのが悩みでしたが
ここ1年ほど、とにかく汗をかくことを意識したり
酵素を飲み始め、驚くほど身体が軽く、調子が良いです。
🍀運動なし！お家でできる代謝アップ法
毎日入る風呂で代謝の良い体を作ることが★
『3分×3回入浴法』という入り方があり『高温反復入浴法』とも言われ
やり方は簡単。まず湯に3分つかる。湯船から出て、体を洗う。2回目、湯につかって3分。また湯船から出て、髪を洗う。3回目（最後）、湯につかって3分でバスタイム終了。
湯温は40～43度。医師は40度を推奨し「交感神経を高めて、より消費カロリーを上げたい場合は42～43度。これ以上は高くしないでください
10分近く連続で高温度の湯につかると疲れますが
3分×3回に分けると負担を感じづらく、血流がよくなり、汗もかきやすくなります。
3分×3回入浴法で300～400キロカロリーを消費。これは2時間のウォーキングに相当するんだとか。
さらに！湯船のなかで「4秒で吸って8秒で吐く」という腹式呼吸を行うこと。腹式呼吸を加えるだけで代謝はさらに上がります。
ステイホームの連休の方も
お家時間で運動と同様の効果がある入浴で代謝アップしてみては…
そして筋肉を緩めて、しなやかにすることも
代謝には大切です◡̈
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