♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
速筋と遅筋とは？
身体の重要な役割をする筋肉ですが、
筋肉を構成する「筋繊維」には大きく分けて
「速筋（そっきん）」・「遅筋（ちきん）」
の２種類があり、モザイク状に構成されています。
簡単にいうと速筋は瞬発力。
筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。
一方、遅筋は持久力。
ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。
持久力の筋肉が発達しています。
魚に例えるとわかりやすく
速筋の白筋＝白身魚のヒラメ、アナゴ、鯛、サケ、マス…は捕まえようとすると凄い勢いで逃げます。
遅筋の赤筋＝赤身魚と言えば、マグロ、カツオ…これらは回遊魚なのでずっと泳ぎ回っています。
人間でいうと
アフリカ系の人は、筋肉全体の約70％が白筋、欧米人は50～60％が白筋、
日本人はなんと30％だそうです。
つまり逆に、日本人は70％が赤筋で、
アフリカ系の人は瞬発力の短距離走向き、日本人は、持久走向きの筋肉構成です。
筋トレをすると、負荷をかけた部分の筋肉が太くなります。
それは、速筋は、使われると太くなり、使われないと細くなる性質があるからなのです。
速筋が増えて太くなると
エネルギーを生み出す工場の数が増え、体に占める工場の面積が広がることになります。
つまり生み出されるエネルギーの量も増えていきます。
逆に遅筋は、いくら使ってもほとんど太くなりません。その代わりに、エネルギーを生み出す工場の生産効率を高めることができます。
赤筋と白筋のバランスは、筋トレによってあるところまで変えることはできますが、
日本人が筋肉をつけようする時
もともと少ない白筋を集中的に鍛えることになり、あまり効率がよくないのです。
ガチな運動をする人は速筋を鍛える必要がありますが一般的に
痩せるための基礎代謝を上げたり、
冷え性やむくみを解消するためには
遅筋を鍛える方が良いとされます。
遅筋を動かすためには酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、それをエネルギー源とします。そのため、遅筋を鍛えるためには
有酸素運動が効果的です。
ランニングや水泳、サイクリングなどのように、小さめの負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングが有効的です。
中でもふくらはぎのヒラメ筋は
８０～９０パーセントが遅筋線維になります。
ヒラメ筋を鍛えることで
・長時間、歩いたり立っていても疲れにくくなる
・代謝が良くなる
・肩こりなどの軽減
ヒラメ筋の鍛え方
シングルレッグ・カーフレイズ
1 両足を開き手を壁につける
2 片足をもう一方の足にかける
3 胸を張り背筋を伸ばす
4 つま先で体を持ち上げる
5 ゆっくりと下す
そしてヒラメ筋をストレッチでしなやかにしておくことも大事
ヒラメ筋ストレッチ
１． 正座した状態からストレッチしたい方の足だけを前に立てて足の裏が床についている状態にします。
２． 立てた方の足先はしっかりと進行方向を向くようにし、膝を抱えるようにしながらその足の前方に重心を移していき、足首がしっかりと曲がった状態をつくります。
３． 足首の前方などに痛みなどなく、ふくらはぎの下半分あたりに伸張感が感じられたらヒラメ筋がストレッチされています。
足が疲れやすい方、冷えやむくみが気になる方、痩せたい方…
遅筋を意識して鍛えたり、ほぐすと変わるかもしれません☺️
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「ロカボ」とは？
最近「ロカボ」という言葉をよく耳にしませんか？
健康なイメージがありますが、いったい何なのでしょう。
ロカボとは簡単にいうと
「緩ーい糖質制限」
ロカボはアレもコレも食べてはダメという厳しい糖質制限ではなく
「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」という考えです。
"糖質"は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、血糖値を上げる原因になっています。
糖質は、体とって大切なエネルギー源ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、余分な糖質（ぶどう糖）が、様々なトラブルを引き起こします。
糖質を摂りすぎると血糖値の急上昇によりインスリンの増加でぶどう糖が「中性脂肪」に変わり、さらに「体脂肪」として過剰にたまり「肥満」となります。
余分な糖質とたんぱく質が結合して
「糖化したたんぱく質」は本来の機能を失ってしまい、肌や骨の老化も加速させます。
血液をドロドロにする原因になり、
動脈硬化や糖尿病にも。
そして心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしかねません。
その対策として、「ロカボ」
ローカーボ（low carbohydrate）＝低炭水化物、低糖質食事の際に血糖値を上げる炭水化物や糖質の摂取を制限する
が注目されているのです。
私たちの身体には、つねにエネルギー源である糖が流れており、多すぎたり少なすぎたりしないよう、厳密にコントロールされています。
甘いものやごはん、パンなど糖質をたっぷりとってしまうと、血糖値は一気に上昇し、一定量を超えると、すい臓から血糖値を下げるためのホルモンが出てきて、血液中の過剰な糖を処理していきます。
逆にホルモンの作用で血糖値がぐんと下がりすぎてしまうことがあります。
このとき、再び血糖値を上げるために身体のなかで糖を作り出そうとしますが、これがうまくいかないと、今度は血糖値を上げるためのホルモンが出されます。
そして上がりすぎたときは下げるホルモンが出て、下がりすぎたときは上がるホルモンが出る。
この繰り返しで血糖値は一定になっていきます。
ここで注目すべきは"血糖値を上げるホルモン"
アドレナリンやコルチゾールといったホルモンは、興奮系のホルモンでリラックスして寝ている間に｢興奮を促すホルモン｣が、神経をスイッチオンさせてしまうため、睡眠の質は下がります。
これが寝ても疲れが取れなかったり、
寝ている間の噛み締めや歯ぎしりの原因になるのです。
でも
糖質は、摂取量を控え過ぎると不整脈やイライラの原因に繋がります。
ではどのくらいの量が必要なのでしょうか？
糖質量の１日必要な目安は
デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいだそうです。
具体的には
1食で摂取する糖質量を20～40gにする
ことを推奨していますが
実はおにぎり2個だけで100gくらいになってしまうのです。
ポイントとしては
・ご飯やパンなどは控えめ
・甘いもの、お酒も控えめに
・おかずをたっぷり
・お肉やお魚は積極的に
・食物繊維をたくさんとる
糖質の量を気にすれば、量はたっぷり食べても良いという考え方です。
(もちろんカロリーを控える必要がある方は別です)
忙しく、時間がないと
"糖質まみれ"の食生活になりがち…
でも厳しい糖質制限はリバウンドや体力低下などの落とし穴もありますので、
まずは緩ーくやってみることをオススメします。
最近はコンビニなどでも「ロカボ」マークがついているものも。
睡眠の質が変わりパフォーマンスが上がったり、肌や身体も綺麗になるなどの
効果があるかもしれません☺️
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筋膜ケアでコリ解消！
寒くなり、コリが気になる季節になってきました。
でも
頑固な肩こりや腰痛などの痛みや不調は
筋肉のいわゆる「コリ」だけが原因ではありません。
身体の重要な役割をしている「筋膜」
筋膜は全身を包んでいるボディスーツのようなもの。
イメージしやすいのは鶏もも肉を調理するときに見る皮と身の間に白っぽい膜です。
筋肉はすべて薄い膜である筋膜に包まれ、さらに筋肉のグループごとにも筋膜で包まれ、それが全身に張り巡らされています。
筋膜は身体の表層から深層までを包み込んでいるため、組織を支える｢第二の骨格｣とも言われるほど大事なもの。
重要な役割がある筋膜はとても薄くてやわらかい組織なので、癒着したり、萎縮したりしやすいのが特徴です。
人それぞれ身体の使い方にクセがあります。
バッグを片側の肩にかける、足を組む、同じ姿勢でのパソコン作業など…
このクセは身体のゆがみを引き起こし、筋膜を癒着させる原因になり、
筋膜が癒着すると、筋肉がなめらかに動かなくなって、コリ、痛み、動きにくさなどを感じるようになります。
本来筋膜は「弾性に富んでいて柔軟で、みずみずしく、滑りが良い」のですが、日常的に長時間同じ姿勢を続けていると筋膜が“癒着”してしまい血流やリンパの流れが滞ります。
また筋膜は全身を覆っているので、
足首の筋膜が癒着したことで、肩が上がりづらくなる、など思いもよらないところに不調があらわれることもあるのです。
それを防ぐには筋膜を柔らかくしておく必要があるのです。
セルフでできる筋膜ほぐし
“薄いフェイスタオル2枚”を使います。
・タオルに結び目をキツく作ります。結び目のコブが同じ場所に出来るように2回ほど作ります。二本とも同じよう。
・肩甲骨と肩甲骨の間にセット
両肩甲骨のキワにコブの尖ったところが当たるように配置します（肩甲骨のコリが強い位置に置くと良いでしょう）。
・あとは寝転ぶだけ！
仰向けに寝転がりゆっくりと両腕を頭上へ引き上げたり降ろしたりを繰り返します。
ゴリゴリとコリを感じるひどい肩こりの方は、最初は痛みが伴うかもしれません。ほぐれてくると気持ち良くなってきます。
肩だけでなく、腰やお尻にも使えます。
マッサージを受けることにプラスして
自分にあったセルフケアをすることにより、
疲れにくくなったり、不調を未然に防げたり、
そして、それ以上にメンタル面でも前向きになり、お仕事がはかどったり…
体を整えることは全てに繋がっていきます。
ご自分にあった方法を見つけてみてくださいね◟̆◞̆
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鼻呼吸でインフルエンザ予防！？
寒くなる時期、気をつけたい風邪、そしてインフルエンザ。
今年はなんと去年に比べて早い季節から既に10倍の方がインフルエンザになっているそう…
インフルエンザは「ウイルス」が悪さをするものです。
そのウイルスを体内に入れない、もしくは入っても出す！ これかできれば、インフルエンザに負けないのです。
ウイルスの大好物は「乾燥と低い気温」
気温が下がり、湿度が低いとウイルスは元気になります。
つまり逆に言えば「加温・加湿」ができれば、ウイルスに対抗できるわけです。
その「加温・加湿」を行っている身体の一部は
「鼻」👃！
鼻は、どんなに冷たく乾燥した空気を吸っても、鼻腔内で加温・加湿し、37℃、湿度100％の空気にして肺に送ります。
さらに、鼻の内部は外層粘液（粘液層）と、線毛間液（漿液層）の2層になり、
線毛運動により外層粘液が流され、ホコリやバクテリア、ウイルスを排出する機能があります。
この加温・加湿は喉にはない機能なのめす。
鼻はいわば"加温加湿機能付きの空気清浄機"
すごい、鼻!!
鼻呼吸がスムーズに行われていれば、健康を維持できるのですが、口呼吸をする人が増えているのだそうです。
この「口呼吸」が、インフルエンザにかかる近道に…
口呼吸
・口呼吸だと猫背になりやすい
・口の中が乾くことにより酸性になり、歯や歯茎の病気になりやすい。さらに口臭の原因に、、、
・いびきや睡眠障害の原因になる
鼻呼吸
・取り込める酸素の量が増える→ダイエット、美肌効果も♡
・空気が温まり、大量の細菌やバクテリアが除去される→風邪インフルエンザ対策
・一酸化窒素を増やす
→脳卒中などの防止
なんとウィルス対策でなく、ダイエット効果、 そして記憶力が高まる研究結果もあるそうです！
鼻呼吸のやり方
・口を閉じて、鼻で息をする意識を
・食べる時は、口を閉じて噛む。
恐らく風邪を引きやすい、喉が弱い方は口呼吸になっています。
鼻呼吸に変えるだけで、良いことだらけ。
ちょっと意識してみてくださいね。
それだけでインフルエンザに負けない、
さらには痩せ体質になれるかもしれません☺️
寒くなると気分が落ち込む...季節と心の関係
秋らしい気持ちいい季節ですが、
数週間もすれば、いよいよ冬がやってきます。
冬が好きな方もいれば、寒いのが苦手、な方もいると思います。
何かと気分が落ち込みやすかったり、やる気が出なかったり…
それは実は気温だけが原因では無いのかもしれません。
季節の変わり目のストレス
日本は四季がはっきりしていて豊かな反面、その変わり目は実は体に対しては、ストレスになります。
最近は冬季うつ(季節性気分障害)というのが認められるようになりました。
「気分が落ち込む（特に午前中）」
「気力や集中力が落ちる」
「イライラや不安感がひどくなる」
「物事を楽しめなくなる」
「人と会いたくない」といった症状が出ます。
食欲と睡眠に関しては「炭水化物や甘い物が異様に欲しくなる」「いくら寝ても眠く、過眠傾向になる」といった症状が出やすいとされています。
季節性情動障害は日照時間の減少が大きく関連していると考えられています。日照時間が減り、脳内のセロトニンの分泌が減ることで、気分の低下が起こったり、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がアンバランスになったりすることが原因と考えられています。
また東洋医学的には
冬は「肺」のトラブルが多くなる時期。
肺は「気」を出し入れするため、気分の変化と深い関わりがあり、
肺が弱る冬は、気が滅入りやすくなるなです。
これは春に備えるための生理的な反応で
動物が冬眠するように、本来は人間も体を休めることが重要なのです。
じゃあ冬眠しよう！！
そんな制度があれば最高ですが、
というわけにはいかないので...
寒さに負けない工夫
【1】睡眠負債をためない
冬場の睡眠不足は免疫を落とし、ウイルス感染や体調不良に直結します。なるべす6時間以上の睡眠を毎日確保しましょう。
【2】バランスのとれた食事
疲労回復効果が高い肉、魚、卵といった動物性たんぱく質と、風邪予防効果の高いビタミン・ミネラル豊富な緑黄色野菜・果物などを1日最低2食はしっかり摂取。
炭水化物もほどよくとらないと体温がスムーズに産生されません。冬場に過激で極端なダイエットは体力を消耗するオススメできません。
【3】日光にこまめに浴びる
休憩時間には屋外や窓辺で日光をしっかり浴びて体内時計の乱れを予防しましょう。その際にストレッチを行うと全身の血の巡りがよくなり、さらに自律神経を整える効果が期待できます。
【4】とにかく温める「温活」
足もと、お腹、首を温める外側からの温活と入浴、食事などで内側からも温活。
イチオシは「仙骨」を温めること。
お尻の上あたりにカイロを貼ると全身温まります。
これからの季節ら寒さだけでなく暗さや乾燥など、様々な気候ストレスがかかってきます。
人間も冬は「力を蓄える」のが自然のあり方です。
だからこそ、四季を通していつも頑張っている心身に優しくすることがストレス緩和につながり、バランスを保つことができます。
そして冬を元気に過ごすためには、今の時期の過ごし方が重要です。
食事、睡眠、身体のメンテナンス、心のストレスケア…大切にしましょう☺️
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