テレワーク、在宅勤務が増え、今まで以上に

「座っている時間」が増えた方も多いと思います。

腰痛、肩こり、その他の不調…

それは座っている時の姿勢が原因になっていることも。

「座り方」でちょっと改善できるかもしれません。

🔹“仙骨”が姿勢の要

正しい座り方のポイントは「仙骨」にあります。

仙骨は日本語では、“仙人が宿る骨”  

英語では“sacrum（神の骨）”と言われるほど体の骨の中ではとても重要な部分です。

骨盤の中心にあり、半身の土台で下半身の中心に位置し、姿勢や体のバランスなどに深く関係しています。

良い姿勢の仙骨は座面（座った面）に対して、垂直に立っています。

デスクワークなどが長時間続くと仙骨は前に傾き、同時に骨盤も前傾します。

すると腰が丸くなり、腹部は縮んで重心が下に下がり、猫背状態になります。　

この形だと深く大きな呼吸ができません。

呼吸をしても背中や肩が緊張して肺は動きにくく、浅い呼吸になってしまうのです。

🔹“仙骨を立てる”習慣をつけましょう

仙骨を立てるとは？

お尻の割れ目が床と垂直になり、腰と背骨が伸びるのが「仙骨が立った」状態です。

椅子に座った時仙骨が天と地をまっすぐに結ぶように、頭のてっぺんから背中がまっすぐになり、下腹部がキュッと締まるような感じです。

骨盤を立てて座り、背もたれにはもたれません。足を極端に前に出したり、後ろにひいたりすると骨盤が倒れてしまうので、足とひざの角度は90度になることを意識しましょう。また、足裏は完全に地面につけるようにします。

良い座り方

悪い座り方

気をつけなくてはいけないのが、“仙骨を立てて背筋を伸ばす”というと頑張りすぎた姿勢を作ってしまうことです。

例えば、頑張って背筋を伸ばそうとすると“反り腰”や“肩が上がってしまう”という緊張姿勢になってしまいます。

仙骨を立てて座れば、丸まったり、反っていた背中が伸びて、窮屈だった内臓が正しい位置に戻ります。

また前に出ていた首が体の上に戻ります。

肩こりや腰痛の改善のほか

胃腸や内臓の働きも活発になり

自律神経の乱れが改善されることで、

精神的にも安定して呼吸が深くなり、よく眠れるようになるという好循環に。

今こそ良い座りを習慣づけておくと

オフィスワークに戻った時も不調を感じにくい体になるかもしれません。

仙骨を立てること、意識してみてくださいね◟̆◞̆ 

関連ブログ(仙骨)

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長引くこの状況の中、

「寝る直前までスマホやTVを見ている」

「布団の中でもあれこれ考えてしまう」

などにより

脳が休まらず、寝つきが悪い、眠りが浅いという方も増えているかもしれません。

普段、私たちの体には自ずと力が入っています。

何かがおきた時、すぐに動けるように筋肉が緊張して備えているのですが、

そこに不安やイライラなどが加わると、ますます緊張して固くなります。

神経が戦闘モードからリラックスモードへと切り替えられず、興奮状態が続き

“戦闘モード”のままで過ごすと、寝ている時やリラックスタイムも全身の力が抜けなくなるため、肩や首が凝りやすくなります。　　

また気持ちが落ち着く時間がないと

集中力が落ち、ミスを起こしやすくなることも…

この状態がさらに悪化すると、肩や首の凝りから脳の血流が悪くなって記憶力の低下が起こったり、不眠やうつ状態へつながってしまうこともあります。

それを防ぐには

リラックスして「力を抜く」ことが

大切ですが、

「力を抜こう」と思っても、なかなか脱力出来ず力がはいってしまいます。

では、どのようにしたらリラックスができるのでしょうか？

実は、一番筋肉の緊張がとれやすいのは、意識的に筋肉を緊張させた直後なのです。

これを利用したリラクゼーション法が、『筋弛緩法』です。

「筋肉を意図的に緊張させてから緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法で、

• 体の緊張が解きほぐされ、心もリラックスする
• 疲れをとる
• 手足の体温を上げる
• 呼吸を深くする
• 眠りやすくする

などの効果があります。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

筋弛緩法で心も体もリラックス

1. 身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。
   （全力ではなく、70％の力で行ってください。）
2. そのまま5~6秒キープする
3. スーッと脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう

横になっても座ってでもokです。

手(握る)→腕（力コブを作る）→肩（肩をすぼめる）→背中（肩甲骨をよせる）→首（左右にひねる）→顔（全体をすぼめる）→お腹（手を当てて押し返す）→太もも（足を延ばす）、足（そらす）とすすめていきます。

ポイントは、「脱力を思いっきり感じる」ことです。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。

自分の体の緊張やリラックスの状態を意識する中で、自分の身体に対する感覚が敏感になり、

続けるうちに、自分の緊張状態に気づけるようになります。どんな時に緊張し、身体に力が入ってしまうのかがわかってくると、不安や恐怖へのとらわれが薄れていきます。

眠る前でも仕事の休憩でも、

身体の強張りがとれ、リラックスできるので

体が強張っていたり、なかなか緊張感が抜けない方はやってみてくださいね。

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昨日はお天気が良かったので

朝1時間ほど散歩をしました。

最近とても空気が澄んでるように感じます。

日本でも世界でも

この自粛期間に空気がキレイになって

色んな浄化がされてるんだろうなって思います。

起きていることは必要なことで

たくさんの気づきがあります。

私はこの1カ月ほど

今までにないほどよく眠り、

たくさん本を読んで

自分の体を労っています。

今本当にやりたいことは何なのだろう？

ちゃんと心に聞いて

食べたいものを食べて

好きな音楽を聴いて

ゆっくりお風呂につかって...

そうすると

本当に大切なモノや本当の気持ちが

わかってくる気がします。

この状況になって

やっぱりわたしは

わたしの仕事が大好きだってことを

改めて感じています。

空気が浄化されるように　

5月は

今一番大切にしたいもの

それを整理する時なのかなって思います。

心と体、大切にしてくださいね。

いつもありがとうございます。

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肩こり、頭痛、生理痛など…

気軽にマッサージを受けられない今

日常生活でちょっと気になる体の症状は

すぐ薬を飲んでしまう前にちょっとした

セルフケアで改善できることもあります。

中でも簡単かつ、安全なのはやはり

「ツボ押し」

🔹そもそもツボとは？

東洋医学では、本来人間は病気になっても、それを治そうとする力が備わっていると考え、それが自然治癒力です。

体に中には「気」が満ちていて、それらが滞りなく全身を巡っていれば、健康です。

悪い気が侵入したり、身体に中にある気が不足すると病気や不調になる。

というのが東洋医学の考え方です。

「気」とは、私たちのまわりのすべての物に存在しています。

「気」といえば、気力とか精神力のようなものと捉えられやすいですが、

医学では人体を滞りなく動かすエネルギーのようなものとしてとらえています。

そして「気」は目に見えないものですが

確実に体の中に流れています。

人体を気がうまく巡っている状態。

それが健康であることになります。

そして、その気の通る「道」を経絡と言い

電車で言うと

経絡が線路でツボは駅のようなものです。

内臓や経絡に問題があると、ツボのに変調が出て、

その時にツボを押すと、強い痛みが出る事もあります。

その反応は気の流れが悪くなっているという身体からのメッセージでもあります。

全身には365ものツボがあります。

それらのツボの中で、覚えておくと便利なツボがあります。

最も脳に刺激が伝わりやすいツボ「合谷」です。

合谷は、手の親指の骨と人さし指の骨が交わるところにあり、いろいろな症状に効くため、「万能ツボ」とも言われます。

人体の機能を高めるツボとして実際に、治療の現場で多く活用されています。

合谷を刺激すると、肩や首のこり、眼精疲労、頭痛、頭重感、倦怠感、慢性疲労、不眠、歯の痛み、鼻づまり、花粉症、便秘、下痢などの症状によい効果をもたらします。最近では、長時間パソコン操作をすることによる、手や指の疲労や痛みにも合谷が使われます。

また、メンタル面でも、ストレスや神経過敏、集中力がない、うつっぽい、気分の落ち込み、イライラ、やる気が起きないなどの症状があるときに合谷を刺激すると、症状が緩和されます。

実際に合谷を刺激すると、リラックス時に多く発せられる脳波のα波が高まるという実験報告があります。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

万能ツボ合谷で不調解消！

反対の手の親指の腹を当てて、人さし指（手の内側）に向かって垂直に押します。ツボの位置は、人によって微妙に違うため、

人さし指と親指のつけ根のあたりをまんべんなく押します。

呼吸もしながら気持ちいいと思える程度の強さで3〜5回繰り返します。反対の手も同様に行ってください。

私は高校生の時にとにかく不調が多すぎて、

ツボの本を読みながらツボ押しをしていたことがマッサージに興味を持ったきっかけです。

肩こりのツボ、腰痛のツボがどれとか

もう少し踏み込んでみると

様々な体の繋がりがわかって面白かったりします。

セルフケアとしてはツボ押しは簡単で優秀です。

薬を飲んでしまう前に試してみてくださいね。

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4月から、お家での筋トレやストレッチなどを始めたという方もいるかもしれません。

筋トレは体だけでなく、メンタルを強くするという精神的にも良い影響を与えるということがわかっています。

なぜ体を鍛えることで

メンタルが強くなるのでしょうか？

🔹筋肉を鍛えるとテストステロンが分泌されメンタルを強化

テストステロンの効果

テストステロンはドーパミンという物質の生成を助けると言われています。

ドーパミンが出ていると脳は興奮状態になり、やる気や記憶力・集中力を高めてくれるのです。

人間の体内で作られる物質の中で最も精神面に影響を与えてくれる成分と言われています。

🔹キヌレニンを打ち消すため抑うつ効果がある

キヌレニンとは？

キヌレニンは抑うつ効果がある成分で、筋トレなど体を動かす際に生成されます。

「キヌレニン」は肉や魚、豆製品に豊富に含まれる必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」が体の中で代謝されるプロセスで変化して発生、とくにうつ病や統合失調症といった精神疾患を患っている人ほど体内で著しく増加されることがわかっています。

🔹運動による幸せ効果

わずか20分間の運動であっても、その後12時間幸せを感じられると言われています。

運動することによって、脳内に様々な "幸せホルモン" の量が増加し

一方、ストレスホルモンは運動によって減少し

運動は脳に良い刺激を与え、神経伝達物質のバランスを整えてくれます。

その結果として、脳は心配をしなくなり、落ち着き、安心するというメカニズムがあります。

簡単にいうと

運動して頭に血液がいけば不安になりにくいのです。

中でもスクワットが効果的

筋肉に物理的な負荷をかけることによって、テストステロンの分泌を促します。

負荷が大きいほどそれに対応する脳の反応も強くなり、発生するテストステロンの量も多くなります。

筋トレなどで最も負荷をかけやすい部位は下半身です。

スクワットは簡単な動きなのにお尻や太ももの前側と後側等の筋肉を一度に鍛えられます。

🍀今日の簡単セルフケア🍀

クスワットで体もメンタルも強く

1.足幅を肩幅より少し広めに取ります。この時、つま先はやや外側にむけます。

2.お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりとしゃがみます。

3.膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻ります。

回数としては、最初は10回、慣れてきたら15~20回を3セット行うと良いでしょう。

筋トレと言われると大変なイメージがありますが、ちょっとした簡単なことで良いのです。

筋肉は裏切らない！

なんて言われますが

セルフケアで筋肉を動かすことは

様々なメリットがあり、

一番の予防医学でもあると思います。

この自粛期間こそ、

体と心を変えるチャンスなのかもしれません。

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