日々、肩や体に力が入っていませんか？

緊張したり、慌ただしい時間が増えると

気がつくと体に力が入り

なかなか抜けなくなっていることがあります。

上手く力が抜けないと筋肉が凝り固まって

血流が悪くなり、

肩こりや頭痛にもつながっていきます。

特に仕事のパソコン作業中などは

姿勢が悪くなり、意識と力が上半身、頭部に集まっています。

すると”気”が上に上がっている状態になって、ストレスの多い状態とも言えます。

脱力するためには

一度力をためてふっと抜くこと

です。

一度思い切り力を入れてみましょう。

思い切り力を入れた後に、一気に力を抜く。

例えば肩まわりなら、思いきり肩をすくめて上げた後に息を吐き出しながらストンと肩を落とします。

なんとなく力が入っている状態より、極端に力を入れてそこから力を抜く方が抜きやすく、

それだけでも大分力は抜けます。

余分な力が抜けて、呼吸がゆっくり深くなり気持ちもリラックスすると、

頭も冴えてきたりします。

スポーツ選手も力を抜くほど、能力を発揮できるといいますが

私たちの日常でも

程よく力が抜けている時ほどものごとはうまくいくのかもしれません。

それでも力が抜くのが苦手な方は

まず凝り固まった筋肉の緊張を緩めたり、リラックスする時間を作ってあげてくださいね◟̆◞̆ 

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ある時、突発的に激痛が走る“ぎっくり腰”。

「魔女の一撃」なんて言われ

「毎年この時期（10月頃）にギックリ腰になる」「ギックリの前の予感がする」

など…

季節の変わり目はぎっくり腰になる方が増えるのです。

そもそも「ぎっくり腰」とは

実は"脳の誤作動"で、腰を動かした時に拮抗筋の筋繊維の伸びが遅れ　収縮した筋肉の引く力が集中してかかり痛みを瞬時に発症します。

その後痛みの防衛反応として　筋繊維を動かないように周りの筋肉を収縮して固定させることで起きる現象なのです。

気温差が激しいと、

体は付いてくるのに必死な状態が続きます。

この時に体の血流が激しく変化し、筋肉が固くなる傾向があり、ぎっくり腰や腰痛に繋がってしまうのです。

温度差に体はとても弱く、

長引くテレワークや生活環境などから腰に負担がかかる事が多い仕事などをしている人は、季節の変わり目にその疲れが出やすく

また、夏の過労を解消しないまま、

冷たいものを摂り過ぎていると、

腰痛やぎっくり腰になりやすくなるので注意が必要です。

つまり、ぎっくり腰の要因は

日頃の姿勢や動作が大きな「引き金」なのです。

🔹ぎっくり腰の予防法は、

日頃から腰に負荷を与えるような動作・姿勢に注意することです。

重いものを持ち上げる際は、腰の力だけを使うのではなく、膝を曲げて身体全体の力を使って持ち上げるようにしたり、

長時間同じ姿勢でいると知らず知らずのうちに腰に疲労が蓄積されるため、

定期的に背伸びをしたり軽いストレッチを取り入れましょう。

もも上げやスクワットも有効です。

そして、ぎっくり腰や腰痛と深い関係があるのは『腸腰筋』です。

大腰筋は股関節を曲げたりするときに使う筋肉で、お腹の奥にあり、骨盤の前を通って太ももの内側にくっついています。

腸腰筋が硬く縮こまって本来の機能を失うと体幹にかかわる多くの筋肉に悪影響が出てしまいます。

🍀腸腰筋のストレッチ

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
3. ゆっくりと元に戻します
4. 反対側も同様に行います

あくまで、予防としてのストレッチです。

万が一、ぎっくり腰になってしまったら…

2、3日は安静に過ごすようにし、

組織の炎症が見られる数日の間は激痛が伴うため、楽な姿勢を見つけてあまり、動かないようにします。

行くとすれば

街の揉み解し屋さんやリラクゼーションサロンなどでなく、

保険治療の整骨院や治療院に行ってください（炎症が出ている時に、むやみに腰を揉み解すのは悪化することもあり危険です）

ぎっくり腰の予防の施術としては

「腰」ではなく

太ももやお尻の筋肉をほぐすことが重要となります。

ちょっと嫌な予感（ぎっくり腰の）

何となくの腰の重だるさや違和感を感じている方は

魔女の一撃が来る前に、対処してあげてくださいね。

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秋が深まるにつれて、

辛い肩こりを感じている方が増えているようです。

🔹秋のコリの原因

秋の肩こりや腰痛は、

昼間と朝・夕の気温差にも原因があります。

夜や朝は冷え込んで日中は暖かかったり

1日に5℃近くの気温差がある日も多く、

気温の変化は実は身体にはストレスとなり

筋肉に負担をかけます。

そして筋肉を硬直させる疲労物質がたまり、硬直した筋肉は、肩や腰にある血管や末梢神経を圧迫します。

圧迫された血管の中で

血液の流れが悪くなり、酸素や栄養素が運ばれにくくなり、疲労物質はさらにたまりやすくなるという悪循環に…

圧迫された末梢神経は神経組織が圧迫されて、ダメージを受けると

末梢神経は痛みなどの刺激を伝えているため

それが肩こりだけでなく、

頭痛やむくみなどにも繋がっていきます。

さらには

東洋医学では秋は呼吸器が活発に働くといわれているので

呼吸器も疲れやすく

呼吸の補助を行っている肋骨や肋骨の間にある筋肉や、首の筋肉にも負担がかかります。

秋のコリ、不調改善には

まず、

血流を良くすることで改善しやすくなります。

筋肉を伸ばすストレッチや軽い運動は筋肉の収縮によるポンプ作用で血液の循環が促されます。

そして

血液の循環を促すためのポイントイントは『体温』です。

身体が温かければ、滑らかに身体を動かすことができます。

生活習慣で体温を上げるために取り入れるためにオススメなのは

『白湯』です

白湯が体に良いというのはインドの伝統医学である「アーユルヴェーダ」からきているそうです。

「アーユルヴェーダ」では人の身体も自然界と同じように「火」「水」「風」の要素で成り立っていると考え、水を火にかけ沸かす

ことで、全要素を満たしているため身体のバランスを整えるとされています。

なので本来は

「沸かす」ことに意味があり

【白湯の飲み方＆作り方】

［飲み方］

・朝起きてすぐ、朝食前に飲む

・10～15分かけてすすりながら飲む

［作り方］

（1）やかんに水を入れてふたをし、火にかける

（2）沸騰したらふたを取り、10～15分間煮立たせる

ここにレモン汁を加えると

さらに健康効果がアップするとか★

そして

もうひとつのポイントは『首を冷やさない』ことです。

首の奥には、「延髄」という体内の温度を調節している臓器があります。

首が冷えると、延髄にも「寒い」という刺激が入り、首を守ために肩に力が入ったり、寒気が起きたりします。　

また、『首』がつく部位からは寒気が入りやすいと言われているので、『手首』や『足首』も冷やさないように気を付けてくださいね。

血流促進には筋肉を緩めることも大切です◟̆◞̆ 

秋のコリ、むくみ、不調…

気になる方はご相談ください。

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疲労感、倦怠感を感じていませんか？

体が疲れていると思っている、その疲労感、実は頭の疲れかもしれません。

🔹頭（脳）の疲れとは

頭の疲れは、頭痛がなければ大丈夫と思ってしまいがちですが

次のような場合、脳が疲れている可能性大です。

・やろうと思っていたことを忘れてしまう。

・ついつい食欲に負けてしまう

・感情をコントロールできない

「自分の心・意思が弱いから止めることが出来ない」と責めてしまうかもしれませんが、

そんなことはないのです。

実はこれらは頭（脳）が疲れているからなんです。

私たちは感情・気持ちのコントロールを脳で行っています。

脳の前頭前皮質が活発な状態だと

「合理的に物事を考える力・問題解決や失敗から学ぶ能力・パターン認識」など冷静に判断が出来るようになります。

反対に、大脳辺縁系が活発になっている時＝脳が疲れている時には、私たちは「分かってはいるけどやめられない」という状態に陥ってしまい

「心の弱さ」「性格」だけのせいではないのです。

🔹頭（脳）は体の10倍エネルギーを使っている

脳は「話す・食べる・歩く・走る・考える」など、常に沢山の情報を電気信号として指令が出されて体を動かしています。

「体の疲れ」を感じる時には、体だけでなく脳が酷使されて疲労状態にあります。

脳は、痛みは感じませんが、

体の10倍もエネルギーを使っていると言われます。

ストレス社会、パソコンやスマートフォン・SNSなどの使用で情報が溢れているので、さらに脳がオーバーヒート状態で、脳が疲労している人は増加しています。

肩が凝っていればマッサージに行くなどの対処を行いますが、1番働き者の脳は疲れていても見過ごされてしまうのが現状です。

それが慢性的な疲労感ややる気が起きない

などに繋がってしまいます。

🔹脳を休ませる方法

脳を休めるためには少し暗い部屋でボーッと何も考えない時間が1番有効です。

また自然の水の音・海の音、鳥のさえずりなど癒しの音を聞くことも効果的で、

不規則な形や音の変化は、副交感神経を高めて脳を癒す作用があると言われています。

また

「ガムを噛む」「アロマ」も脳疲労の回復効果があります。

• ぼーっとする：左右の背側前頭前野の血流量が増加
• ガム：右側背側前頭前野の血流量が増加
• アロマセラピー：左側上部前頭前野の血流量が増加　　　　　　　　　　　　　することがわかっています。

研究によると、ガムを20分間しっかり噛み続けると、

幸せホルモンである脳のセロトニン神経が活性化し、血液中のセロトニン濃度が増加するそうです。

テレワークの方は仕事中にガムを噛んでみたり、アロマなどを使ってみると良いかもしれません。

思っている以上に

脳は疲労しています。

奏では脳疲労に特化したアクセスバーズ

今月はお疲れの方が多いのか特に人気です。

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指圧やアロママッサージでウトウトすることも脳疲労には効果的です◟̆◞̆ 

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ここ数年、「体幹の安定」の大切さが言われるようになりましたが

体幹が安定している状態とはどういうことか？というと

その答えの鍵となるのが「腹圧」です。

🔹腹圧とは

腹腔内圧の略で

「腹腔」は横隔膜から骨盤内で形成される空間、胃・腸などの内臓が入っている所で

その内部にかかる圧力が腹圧です。

イメージとして

袋にパンパンに空気が入っているのが、腹圧が高い状態で

袋の空気が少なく、袋がゆるゆるでしわがよっているのが、腹圧が低い状態です。

腹圧が高まると

脊柱の安定性が高まり、腰を痛めにくくなる他メリットがたくさんあります。

そして腹圧の大事な役割の一つは

「姿勢を保つ」ことなので

腹圧を高めて姿勢を正しくできれば、

体に無駄な力が入らなくなり、エネルギーを効率よく使えるようになります。

🔹腹圧が高まると

①体幹が安定する。

体幹が安定することで、四肢にもしっかり神経や血流が通り、力も伝えやすくなり、体のバランス力UPが期待出来ます。

②お腹が引き締まる。

腹圧が保たれることで、内臓が正しい位置になり、代謝も上がりお腹が引き締まります。

③腰痛予防。

腹圧が高まり、背骨が安定することで、自然なコルセット代わりになってくれます。

④姿勢改善。

腹圧が下がることで、骨盤の安定性がなくなり、猫背になりやすくなります。

腹圧を高めることで猫背になりにくくなります。

🍀腹圧を高めるセルフケア

「ドローイン」

腹圧を鍛えられ、道具も要らずどこでも出来るのでおすすめです。

ドローインは腹式呼吸により腹横筋を収縮させ、腹圧を高めます。腹横筋はインナーマッスルなので、収縮している感覚を感じ取りにくいですが、この感覚をつかむことが最も重要なポイントです。

仰向けでドローイン

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
4. 息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5. 10～30秒キープしたら元に戻します。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがよく分かります。

腹圧は、身体の中心部を安定させてくれ

腹圧が高くなると、

姿勢が良くなり、関節の可動域も広がります。

そして血流が良くなり筋肉に柔軟性が戻ったり、代謝があがり、疲労性の肩こり腰痛などが改善されやすくなり、症状の出にくい体に★

スポーツのパフォーマンスの向上だけでなく

日常生活をより快適なものにするために腹圧は重要な要素のひとつかもしれません。

ただ、姿勢に関わる筋肉が硬くなっている方はまずは筋肉を緩めてあげてくださいね◟̆◞̆ 

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