♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
【呼吸】をしやすくする方法②
昨日に引き続き呼吸をしやすくする方法、今日は筋肉についてです。
前かがみになり、スマホやパソコン画面を見続けていると肩が内に入り、背中が丸まって胸が閉じる姿勢になります＝巻き肩
巻き肩が続くと姿勢に関係した筋肉が硬くなり呼吸がしにくくなるのです。
特に硬くなるのが肩甲骨と肋骨を結ぶ小胸筋と呼ばれるインナーマッスルで、肩を前の内側へ引きよせたり、呼吸の時、肋骨を引きあげる役割があります。
深く呼吸するとき胸郭の引き上げをサポートし、息を吸い込みやすくする働きもあり
この働きを妨げるのが、前方頭位の姿勢です。
頭が前に出て前かがみになることで、肩甲骨が前に滑り出し、小胸筋が縮んで硬くなります。
結果、胸を開くことがうまく出来ず呼吸が浅くなります。
簡単な小胸筋ストレッチ
1、壁に肘を曲げた状態で肘、手をつけます。
2、腕を壁につけたまま、胸を前に突き出すようにして伸ばしていきます。
3、10秒から20秒ほど保持し、5〜10回行います。
小胸筋の柔軟性を取り戻すことで、血行が促進され、呼吸改善だけでなく肩こりの改善にも繋がります。
奏では
この辺り（鎖骨付近）もしっかり施術しています。
呼吸の浅さ…ご相談ください★
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【呼吸】をしやすくする方法
気候の変動が激しかった最近、
天候の変化が激しくなると、自律神経の乱れにより
疲れやすくなったり、呼吸の循環がうまくできなくなってくるという弊害もあります。
呼吸がうまくできなないと交感神経が優位になりな常に力が入っている感じが出ます。
すると内臓系の機能も低下しストレスホルモンも多く分泌されるんだとか。
呼吸をするのに重要な筋肉のひとつは
横隔膜です。
この横隔膜、別名は焼肉でおなじみの「ハラミ」です。
横隔膜は胸郭という部分の下部、肋骨の内側にへばりついている筋肉です。
この筋肉が収縮弛緩する事で、人は呼吸が出来るわけで
腹式呼吸というお腹を膨らませたりへこませたりする呼吸で、この筋肉は動きます。
そして
横隔膜が硬くなると、横隔膜の代わりに肩首などの筋肉が必要以上に働き呼吸をします。
これを胸式呼吸といい、肩が上下する効率の悪い呼吸になります。
それが慢性的に肩こりや頭痛などにつながることもあるのです。
🌿横隔膜を緩める方法
・椅子に座って上半身を少し丸めます
・次に、親指以外の4本指でみぞおちの両サイドの肋骨のきわを掴みます
・その状態で腹式呼吸をします
①鼻から息を吸いながらお腹を膨らます
②口をすぼめて息を吐き、お腹をへこませていく
（肩は上下させないようにします）
・5回くらい繰り返します。
横隔膜が硬い人は、指を沿わせただけでも痛いかもしれませんが
だんだんと緩んでいきます。
・どんな治療を受けても改善しない頭痛
・慢性的な身体のダルさ
・肩こりや腰痛などマッサージが効かない、すぐ戻ってしまう
場合、横隔膜が硬くなっていることによる
「酸欠状態」が原因のケースもありますが
恐らく指摘されない限りは気づかないことだと
思います。
それだけ呼吸は大切です。
そして横隔膜だけでなく、そのほかの筋肉を緩めることも重要になります。
深い呼吸を目指しましょう。
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連休で乱れた【体内時計】をリセットしましょう
ゴールデンウィーク、日曜までお休みの方も
いらっしゃるようですが
今日から通常モードに戻る方も多いかもしれません。
連休は夜更かししたり、朝寝坊したりと
どうしても生活リズムが乱れがちになり
それが、じわじわと日常に影響することも…
それは「体内時計」が関係していて
体内時計が崩れると、自律神経が乱れることにつながり、
結果的に交感神経が優位に働きやすくなり
身体にさまざまな不調をきたすことになります。
体にはサーカディアンズムというものがあり
おおよそ1日の周期（24時間）で別名「概日リズム」とも言われています。
多少の個人差がありますが、だいたい２４時間とされており、日常生活を送る中で体内時計はズレが生じます。
サーカディアンリズムをつくりだしている主な場所は、脳内の間脳視床下部にある視交叉上核という部分で、ここからでる信号がカラダ全体の時間を同期しています。
視交叉上核は両目の裏側から出ている視神経が交差する部分に存在し
内臓をはじめ、全身の細胞に備わっているため
特に全身をコントロールするのが’、眼球からつながる目の神経に大きく関係していきます。
つまり、光からの刺激、目から送られてくる光の情報をもとに体内時計は調整され、
睡眠・食事・運動の他に昼夜の明暗などの視覚的な環境要因も大きく影響します。
乱れた体内時計をリセットする方法としては
◆太陽を浴びる
◆朝食を食べる
◆軽い運動
そしてなるべく食事の時間、寝る時間と起きる時間を一定にし、
夜は暗くして寝て、寝る前のパソコンやスマホを控えるということも大切です。
実はこの体内時計の乱れが
5月病になるか、ならないかに大きく関係しているそうです。
連休だった方は特にこの週末は
体内時計をリセットすることをオススメします。
そして筋肉や頭の疲労も
蓄積する前に…
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【内もも（内転筋）】のケアの重要性
最近、内ももが硬い、痛いというお悩みが増えています。
この辺り、張りやコリになかなか気づかない部位ですが、痛みが出ている場合はかなり…な状態かもしれません。
内ももはとても重要な部位です。
太ももの内側に、内転筋という筋肉の集まりがあります。
内転筋とは骨盤から大腿部にかけてある筋肉で
主な働きとしては足を内側に閉じる筋肉になります。
この筋肉が弱まってしまうと、骨盤が不安定になり、足の捻れや骨盤の歪みの原因となりますり
また、内側では支えることができなくなるため、外に加重が加わってしまいます。
それにより、O脚の原因にも…
また、運動面だけでなく、内転筋には足の血液やリンパを上半身へと送る働きがあり
内転筋がしっかりと働かないと足のむくみにも繋がります。
そして姿勢や腰痛、肩こり、頭痛にも間接的に関係する内転筋の硬さ…
椅子に座った状態で足を閉じてキツいかどうか
キツければ内転筋が弱っている状態と言えます。
≪内ももの簡単ストレッチ≫
１：床に座り左右の足裏を合わせます
２：無理のない範囲でかかとを自分に近づけます
３：膝を軽く上下に動かして股関節まわりをほぐします
４：息を吐きながら上半身を前に倒します
（写真ではあまり倒していませんがもっとたくさん倒してＯＫです）
５：ゆっくり呼吸しながら身体の力を抜いていきます
６：20～30秒維持したら上体を元に戻します
奏では内転筋にもしっかりアプローチします。
見落としやすい内もも…
しっかりとケアをしましょう！
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【痛み】を感じやすい人と感じにくい人
昨日に引き続き、【痛み】について
実は、痛いと感じる感覚は人によって全く違うものなのです。
同じ種類、同じ強度の刺激でも、
痛いと感じる人もいれば、痛くないと感じる人もいるということです。
この痛みの感じ方の違いを痛みの閾値(いきち)と言い
痛みの閾値が高ければ痛みを感じにくく、
痛みの閾値が低ければ痛みを感じやすいとされています。
どちらが良いとか悪いわけではありませんが
この違いはどこから生じるのか？という話です。
そのひとつとして
「過去に大きな怪我をした」
「子供の頃注射などて痛くて怖い思いをしたことがある」
「痛みによるトラウマがある」
などがあると「痛みに敏感」になりやすいそうです。
逆にあまり怪我や痛みに無縁だった方は「痛みに鈍感」になりやすい傾向に。
これも「脳」が関係していて、もともと「痛み」自体は体の「痛覚受容体」が感じ取り「脊髄」を通って「脳」に送られますが、繰り返したり、とても痛い思いをしたりするとその「痛み」を脳が覚えてしまいます。
すると怪我をしたり、同じシチュエーションになると「過去に起こした痛み」をフィードバック、ループさせてしまい、余計に「痛みを増幅」させるんだとか。
そして
不安や恐怖といったネガティブな感情は
痛みを感じやすくすることも分かっています。
痛みは感情と密接な関係があり、
痛みを感じやすい人は“痛い！”と感じると同時に
嫌だなという感情をたくさん味わうので
痛みに対してネガティブなイメージをもってしまいます。
そこからくる不安や恐怖というものが、
さらに痛みの閾値を下げ、より痛みに敏感になっていくというスパイラルが生まれます。
さらに…
脳というのは不思議なもので、「痛い、痛い」と思って痛みに集中すればするほど、より痛みを感じやすくなります。
例えば肩が凝っていると感じても楽しみな予定が入っていたり、好きなことに没頭しているときは
忘れている…なんてことがあるかもしれません。
【痛み】というものは、本人にしか辛さがわからないこともありますし、
奥が深いです。
もちろん、痛みはない方が良いのですが
①体の異常を知らせるサイン
②何らかの気持ち（感情）を伝えるサイン
であり、身体を守る上でとても大切な機能でもあるのです。
だからこそ、大きな痛みになる前に
ちょっとした違和感を早めに気づき、ケアしてあげることも大切です。
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