♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
季節【冬】と睡眠
寒さも本格的になり
寒いと知らず知らずのうちに質が落ちやすい睡眠。
朝起きるのがつらい、目覚ましをかけてもなかなか起きられない、暖かい布団の中から抜け出せない、２度寝してしまう・・・
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
季節と睡眠には関係があり
冬になると朝起きるのが辛くなるのには、いくつかの理由があります。
まず、適温の環境から、寒いところに行くことは心理的にも身体的にも負担(ストレス)となります。
当たり前ですが、暖かい布団から出たくなくなります。
そして冬は日の出の時刻が遅く、太陽の光が弱いことが大きな要因です。
夏至と冬至では日の出の時刻に約 2 時間半も差があり、例えば6 時に起きている人にとっては、夏には十分日が昇っている時間だったのが、冬になるとまだ夜の暗さということになります。
暗い＝眠る時間と体は捉えるわけです。
人間は強い光の刺激で覚醒し、体内時計のズレを調整していますが、冬は窓から差し込む光が弱くなり、朝覚醒しにくくなるのです。
冬の睡眠を改善させるコツ
１．38-40℃くらいのお風呂にゆっくり入る
ややぬるめのお風呂に入ることによって、手足の血管がしっかり開くため、その後の体温調節がスムーズになると言われています。ただし、深部体温が上がっ た状態だと睡眠に影響してしまうので、42℃以上の熱めの入浴や、睡眠直前の入浴は避け、寝る 60-90 分前が良いとされています。
２．暖房設定
快適な睡眠のための室温設定は、16-19℃くらいと言われており、16℃未満になってくると、塾睡眠が妨害されます。また、それ以上に室温が高すぎても、睡眠に影響が出ると言われています。
東洋医学的に
春・夏・秋と大きく違うところは、冬は「早く寝てもゆっくり起きる」方が良いということです。
早寝遅起きが良いのは、早い時間、特に日の出前から活動することは、冷気に体を晒すことになり、余計なエネルギーを消耗してしまうからです。
冬は気温が低く寒いので、温かく過ごすためにはエネルギーがたくさん必要です。春に活動的になるためには、冬に消耗しすぎないで、寒さから身を守ることがとても重要です。
睡眠は、体力、気力、そして免疫力にも大きく影響します。
この時期、睡眠の質を上げることはとても大切です。
筋肉を緩めることも改善につながります。
眠りの浅さ、ご相談ください◡̈
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一十百千万のすすめ
一日一日温度の変化があって、体調管理が難しい季節…
心身ともに健康であるために
「一十百千万のすすめ」
というのを、何かで読みました
一： 一日1回文章を読む
十： 一日10回笑う
百： 一日100回深呼吸する
千： 一日1000字書く
万： 一日10000歩を歩く
以前は当たり前にやっていたことです。
特に最近は「文字を書く」ということをしなくなってしまいましたね。
最近、読書にまたハマっていますが
本を読む習慣は心のケアにもとても良いと思っています。
笑いは免疫力を高めると言います。
そして、呼吸、
とても大切です。
いよいよ、年末が近づいてきました。
何かと忙しない12月ですが、
できるだけ心身のケアを心がけたいものです。
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【慢性疲労症候群】とは
気温が下がり師走は疲れを感じることも多くなりますが
意外と自分にどれくらい疲れがたまっているのかは、なかなか自覚できないものです。
そのため、ついつい無理をして
疲労感に加え、頭痛や筋肉痛、のどの腫れ、微熱、眠れないといった症状が重なる。また仕事中も集中力が持続せず、うっかりミスをしたり、約束を忘れたり…
こうした症状が数カ月も続く場合には「慢性疲労症候群」の可能性があります。
これは単なる疲労ではありません。
慢性疲労症候群の症状が現れる前には、心と体にストレスがあることが多く
風邪などをひいたことがきっかけで発症することも多いそうです。
特に頑張り屋さんやあまり感情を外に出さない人が
ないやすいとされます。
そしてうひとつ過覚醒が原因の一つ説があります。
頑張り過ぎたり、過度なストレスに曝されると、その状況を何とか乗り越えようとして、過覚醒状態となります。
過覚醒とは、交感神経が過剰に高ぶっている状態で
交感神経は危機的状況を乗り越えようとするときや、ストレスに立ち向かうとき、また、新たな状況や環境に適応しようと頑張っている場合にも高まります。
そして、ストレスから解放されリラックスできる状況になると、交感神経が下がり、逆に副交感神経が上がり休息状態となります。
副交感神経は、リラックスのほかに、内臓機能や免疫を調整する役目を担っていますが
交感神経が反応することは自然な防衛反応ですが、人に期待に応えようと過剰に頑張ってしまったり、常にストレスにさらされる場合では、交感神経が常に刺激され、本来リラックスできる状況になっても下がらなくなってしまいます。
このように交感神経が常に優位になっている状態が過覚醒です。
その疲労がピークに達すると、交感神経の過剰興奮の代償作用が破綻し、今まで長く蓄積された疲弊が、ダムが決壊したごとく襲ってきます。
そうなってくると、1日、２日の休息では
回復できません。
日常に支障をきたす場合は病院での治療が必要になりますが
まずは生活のリズムを整え、ストレス源から離れることです。
そして、疲労がピークに達する前に
休息とリセットはとても大切なことです。
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ダイエットだけじゃない【代謝】を上げるメリット
代謝というとダイエットのイメージですが
実はもっと深く心身の健康に影響しています。
代謝は、ざっくり分けて
エネルギー代謝と新陳代謝とがあり
エネルギー代謝は、食事で摂った糖質、脂質、タンパク質などを活用し、一日の消費エネルギーを補うプロセスです。
①基礎代謝、②活動代謝、③DIT（食事誘発性熱産生）の3つがあります。
基礎代謝は、生きるために必要なエネルギーを使うことで「呼吸する」とか、「心臓を動かす」とか、「体温調節する」など、生きていくのに最低限必要なエネルギーで
新陳代謝は、古い細胞から新しい細胞に変わる時にエネルギーを使うことです。
スマホアプリを自動更新するように、組織の分解と合成を繰り返し、更新し続ける仕組みで、そのおかげで体内環境を一定に保つことができます。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下し
10代をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下してしまいます。
基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％も占めるため
つまり基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。
基礎代謝が低いと摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって体に蓄積されていくほか
各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。
これが年と共に痩せにくく太りやすい、
疲れやすい原因です。
逆に言うと代謝が上がることで
・美肌効果
基礎代謝が高い方は体温が高いので、新陳代謝も活発になり美しい肌が保たれ、シミや傷の治りも早くなります。
・慢性腰痛、肩こりの軽減
基礎代謝が上がると血流がよくなります。
慢性的な腰痛症や肩こりは筋肉の使いすぎや使わなすぎによって筋肉が硬くなって周囲の血流が滞っていることによって生じるので、血流が改善することでこれらの症状も改善しやすくなります。
■自律神経不調の改善
基礎代謝が上がり体温や血流が上昇すると、自律神経が整いやすくなります。
冷えやむくみ、睡眠の質、胃腸機能などさまざまな機能が改善するだけでなく、風邪をひきにくくなったり、疲労がたまりにくくなったりと健康面に大きなメリットがあります。
代謝を上げるには
- 起床後のストレッチ
- 起きたら日光を浴び、頭と体の両方をしっかり目覚めさせます
- 朝のコップ1杯の水や白湯
- 食事はよく噛んで食べる
- 体が温まる食べ物をとる
- 日常生活の中で運動量を稼ぐ
- 水分をしっかりとる
- できるだけ毎日湯船に浸かる
そして
基礎代謝を上げるのに有効なのは、筋肉量を増やすことです。
基礎代謝でのエネルギー消費の大部分は筋肉の維持だからです。
筋トレをして筋肉を鍛える、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするほか、階段を使う、一駅多く歩く、電車やバスで座らないなど、日常生活で活動の負荷を増やすことも取り組みやすいです。
そして忙しいと気づかないうちに疲れをため込んでしまいがちですが、疲労やストレスで自律神経の働きに乱れが生じると、代謝や免疫力が低下してしまいます。
ストレスや疲れは早めにリセットしましょう★
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実はとても重要な【脾臓】
人間の臓器はそれぞれ大事な役割があります。
重要な臓器なのに注目されにくい
「脾臓」
脾臓はあまり知られていませんが
大事な働きをしています。
脾臓とはにぎりごぶしほどの大きさで
左上腹部、胃の外側から裏側にあり、ふつうは肋骨の下に隠れています。
脾臓の主な働きは、
老化した赤血球を破壊し除去すること
一言でいうなら、血液中の異物を取り除く"フィルター"です。
老化したり変形したりした異常赤血球は脾臓内の網に引っ掛かり、破壊されます。
また、脾臓は血小板の貯蔵庫としての働きもあります。
また、脾臓内にはリンパ球が沢山あり、
体内で最大のリンパ器官であり免疫機能とも深い関係があります。
地味な臓器とはいえ、血液の若さと、身の安全を、しっかり守っているのです。
脾臓が弱ると出る症状は
□ゲップ
□お腹がはる
□胃やみぞおちのあたりが苦しい
□婦人科疾患
□足の冷え
□食欲不振
□便秘
□下痢
□不妊症
□疲れやすい
□口内炎
□足の親指にかけての痛みやしびれ
脾臓は「喜燥悪湿（きそうおしつ）つまり乾燥に強く、湿気に弱い特徴があります。
雨が続いたり湿度が高い時に弱りやすくなります。
すると食欲が落ちたり倦怠感が出やすくなります。
怠さや食欲不振を感じる時は
脾臓を元気にする食べ物を摂り、身体にできるだけ「湿」を取り込まないということ。
控えるもの
・冷たいのみもの、お酒
・油っこいもの
・生野菜、生もの
多めに摂ると良いもの
・生姜・ネギ・ニンニク
これらの食材には、身体を温め水分を飛ばす働きがあります。
・大根や芋類など土の中で育つもの
東洋医学の五行※では「脾」は「土」に属しています。
脾臓は免疫を担当しているのでアレルギー症状がある人は弱っている可能性があります。
また脾臓が弱るのは肝機能の低下にもありタンパク質不足が原因になることも。。
そのため普段から意識してタンパク質を摂る事が肝機能を守り、脾臓を大事にしましょう。
寒くなる時期風邪やインフルエンザの予防にはまずは免疫力を高めること。
その免疫機能に実は脾臓は深く関係しています。
症状によってどこの臓器が疲れているのか知ることも大切かもしれません。
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