♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
眠れぬ夜、モヤモヤする時…【478呼吸】
布団に入っても、思考が渦巻いて、頭の中が興奮していたり、寝付きが悪い…そんな方も多いかもしれません。
その眠りの浅さ、呼吸の浅さに
手軽さと絶大な効果が謳われているが
「478呼吸法」です。
方法は超簡単。
①【4秒間】かけて鼻から息を吸う。
②【7秒間】呼吸を止める。
③【8秒間】かけて口から息を吐く。
だけ。
『4-7-8』の呼吸法の効き目については
"鎮静剤や精神安定剤に近い効果が期待できる"と言われるほど。
人は、ストレスや不安を感じる時にアドレナリンが分泌され、静脈を通して体内へと巡ります。
すると心拍は上昇し、呼吸は早く、浅くなります。
4秒かけて息を吸い、7秒間呼吸を止めることで「心拍を強制的に下げる」ことができ、
その後、8秒かけて息を吐くことで連鎖的な効果を生みます。
たとえるなら、ダッシュでゴールした後に呼吸を整えるためにふらついている時と同じ感覚なんだとか。
アメリカ人は
ビーチでくつろいでいるかのようなリラックス効果
と表現しています笑
某大学の駅伝チームが実験したところ
「パフォーマンスが上がった」という報告もあるんだとか。
🔹478呼吸の効果のメカニズム
自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが唯一呼吸でコントロールすることができます。
実は息を吸うときは交感神経が緊張し
息を吐くときの副交感神経が緊張します。
４78呼吸は、息を吐く時間が長いので
副交感神経をよけいに刺激し
副交感神経は心身の緊張を緩めて血管を広げる作用があるので
血行が良くなり、呼吸で取り込んだ酸素も充分にからだの隅々まで届くようになり
血管が広がるので、縮んでいた毛細血管も広がって若返るんだとか。
そしてもうひとつ、すぐに寝付けるコツのポイントは「パブロフの犬」
犬にエサを与える前に、毎回ベルを鳴らしていたところ、犬はベルの音が聞こえたとたん、目の前に食べ物がなくてもよだれを出すようになるという話。
これは犬に毎日決まった順番と手順で「いつもどおりの行動パターン」を繰り返して犬たちの体は無条件に反応するのですが
この原理は、人間に応用できて
寝つきをよくするためには、毎日寝る前に、スリープセレモニー（入眠儀式）を行い、いつも同じことをすることで、体が「寝なくては」と反応するようになるというわけです。
入眠儀式は、ストレッチやアロマをたくなど何でも良いとされますが
心と体の緊張をときほぐすには
478呼吸がオススメです。
ビーチでくつろいでいるかのようなリラックス感になるかは「？」ですが笑
ビーチでくつろいでいるイメージでやると
より効果がアップするかもしれません。
478呼吸は簡単なので腹式呼吸がよくわからない方にもオススメです。
それでも、呼吸や眠りの浅さが気になる方は筋肉を緩めることも大切です。
ご相談ください◡̈
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セルフコンパッション
様々なストレスがある中で、なるべく元気に気持ちよく生きていくためには、体そして「心」を整えていくことが大切です。
他者を思いやるのはもちろん大切な事ですが
自分自身を思いやるというのも大切なこのなのかもしれません。
セルフコンパッションという言葉を最近聞くことがありますが、自分への慈しみ・思いやりという意味です。
人は他者の視線を気にして生きています。
あまりにも人に遠慮しすぎて、自分の気持ちを押し殺してしまうと、本当の自分の気持ちが分からなくなり、窮屈な気持ちを持つようになってしまいます。
セルフコンパッションは自分に正直になることで
まず自分の気持ちを知り、自分を思いやる出発点と考えます。
でも「自分に正直に」とわがまま、自分勝手というのは違うということです。
「自分がどういう時に心地いい気持ちになるか」
「自分がどういう時に不快な気持ちになるか」様々な心と体のありようを客観的に意識することで
自分の感情を客観的に理解すると、自分をどのようにケアしていけばいいか自然と分かるようになります。
不安や憂鬱な気持ちがやわらげばこそ
他者も思いやれるようになるのかもしれません。
真面目で頑張りすぎてしまう人ほど、自分を犠牲にしてしまいがちですが
心が苦しくなったときは少し「セルフコンパッション」を意識し、心を緩めて自分自身をケアしてあげてください。
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暑さに徐々に慣れる【暑熱順化】
この数日気温が高く、いよいよ夏も目の前です。
夏の暑さに負けないためにこの時期から「暑熱順化」が必要です。
「暑熱順化」とは、徐々に体を暑さに順応させることで、体に溜まっている熱を外に出しやすくする準備です。
暑熱順化すると低い体温でも汗をかきやすくなり、汗の量は増え、さらに皮膚の血流も増加します。
熱が逃げやすくなり体温の上昇を防ぐので暑さに対して楽に過ごせるようになり、夏バテや、体のダルさを防ぐことができます。
日常生活の中で運動や入浴などで汗をかき、体を暑さに慣れさせましょう。
暑熱順化には、週間程度かかるとされるので
熱くなる前から少しずつ暑さに備えることが大切なわけです。
皆、コロナ禍の３年間のステイホームで体力が落ちたり暑さに対する体の慣れが衰えている可能性が高いそうです。
夏を元気に過ごすためには
暑熱順化を意識しつつ、そして日々の疲れを蓄積させないことも大切です。
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【焦り】と体・こころ
いつも時間に追われて落ち着けなかったり
焦ってミスをしてしまう…
いつもなにかに追われている気がして、焦ってしまうと
結局ミスをしてしまったり
休憩が取れず、疲れが溜まりさらに悪循環に陥ります。
焦る気持ちは、精神的にだけではなく、身体的にも負担がかかってしまい
また、時間が過ぎることに不安を感じて焦る気持ちは時間不安といい、正しい判断と行動ができないため失敗につながります。
ただ
焦りとは、「期待した結果が得られない時、その事を早く実現させたくて普段の落ち着きを失うこと」で
心理学者アドラーによれば、「焦り」という心は「期待」によって生まれるものだとされています。
期待から生まれる
ものでもあるのですね。
まず、何に焦っていて
何に期待しているのか？ということを考えると
現実と理想のギャップや
結果を求めすぎていたり、何かに期待しすぎている
ことに気づいたりします。
また心や体のエネルギーが低下した時ほど、人は焦りの気持ちを強く持つようになります。
強く焦っている人は「心や体が疲れた状態」という
サインでもあります。
焦る気持ちが強い時ほど
深呼吸して、体と心を労ってください。
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痛みの記憶
今日は痛みに関する、ちょっと深い話です。
肩、首や腰が痛い…
という感覚、不快ですよね>_<
最終的に、痛みを感じるのは体ではなく脳です。
だから究極な話、脳がなければ痛みもありません。
脳は、神経を通じて体の感覚情報を受け取っていますが素直に受け取っているだけではなく
スピーカーのように、感覚を増幅したり、減衰させたりしてしまいます。
まず、痛みというのは注目したり、ネガティブな感情になると増大するという報告があります。
皮肉にも「痛い、痛い」と痛みが最大の関心事だと、脳は「そんなに痛みに興味があるなら、痛くしてやろう」といわんばかりの振る舞いをするのです。
これをく「痛みの記憶」といい、正確には中枢性感作と呼ばれます。
例えると暗記テストの勉強。
一夜漬けなどで覚えても数日経つと忘れてしまうものですが、何度も繰り返し覚えると記憶が定着し、長期間に渡って記憶を保持できるようになります。
スポーツなどでも同じ動作を繰り返し練習することで、意識しなくても一連の動作をスムーズに行うことができるようになります。
痛みの領域でもこれらと同じことが起こり
痛み刺激が長期間続くと、その刺激がより効率的に伝わり、痛みに敏感になったり、もともとの痛み刺激がなくなっているにも関わらず脳が痛みを感じるようになってしまうのです。
すると痛みの原因がなくなった後にも「痛い」と感じるようになってしまうのだとか…
そして「痛みの記憶」に関係するのは"情動"です。
情動とは、快感や不快感といった感情で
痛くて辛い、痛くて悲しい、という情動を伴った痛みは、より記憶されやすい刺激といえます。
そして、その時と同じシチュエーションや感情になった時に脳が勘違いして、痛みの記憶を呼び戻してしまいます。
これが痛みが慢性化する仕組みで
逆に言うと（その人にとって）好ましいシチュエーションだと痛みを感じにくくなるのがポイントです。
旅行中は痛みが気にならない…というのもよくある話ですが、意識的に、痛み以外のことに意識を向けることも大切なのです。
滅入った気分、不安な気持ちは痛みを敏感にし、
楽しい気分、安心感は痛みを鈍感にさせます。
皆様はどんな行動をとれば、
楽しい気分、安心感を得られるでしょうか。
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https://izumi-kanade.com/free/yoyaku
