布団に入っても、思考が渦巻いて、頭の中が興奮していたり、寝付きが悪い…そんな方も多いかもしれません。

その眠りの浅さ、呼吸の浅さに

手軽さと絶大な効果が謳われているが

「478呼吸法」です。

方法は超簡単。

①【4秒間】かけて鼻から息を吸う。

②【7秒間】呼吸を止める。

③【8秒間】かけて口から息を吐く。

だけ。

『4-7-8』の呼吸法の効き目については

"鎮静剤や精神安定剤に近い効果が期待できる"と言われるほど。

人は、ストレスや不安を感じる時にアドレナリンが分泌され、静脈を通して体内へと巡ります。

すると心拍は上昇し、呼吸は早く、浅くなります。

4秒かけて息を吸い、7秒間呼吸を止めることで「心拍を強制的に下げる」ことができ、

その後、8秒かけて息を吐くことで連鎖的な効果を生みます。

たとえるなら、ダッシュでゴールした後に呼吸を整えるためにふらついている時と同じ感覚なんだとか。

アメリカ人は

ビーチでくつろいでいるかのようなリラックス効果

と表現しています笑

某大学の駅伝チームが実験したところ

「パフォーマンスが上がった」という報告もあるんだとか。

🔹478呼吸の効果のメカニズム

自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが唯一呼吸でコントロールすることができます。

実は息を吸うときは交感神経が緊張し

息を吐くときの副交感神経が緊張します。

４78呼吸は、息を吐く時間が長いので
副交感神経をよけいに刺激し

副交感神経は心身の緊張を緩めて血管を広げる作用があるので

血行が良くなり、呼吸で取り込んだ酸素も充分にからだの隅々まで届くようになり

血管が広がるので、縮んでいた毛細血管も広がって若返るんだとか。

そしてもうひとつ、すぐに寝付けるコツのポイントは「パブロフの犬」

犬にエサを与える前に、毎回ベルを鳴らしていたところ、犬はベルの音が聞こえたとたん、目の前に食べ物がなくてもよだれを出すようになるという話。

これは犬に毎日決まった順番と手順で「いつもどおりの行動パターン」を繰り返して犬たちの体は無条件に反応するのですが

この原理は、人間に応用できて

寝つきをよくするためには、毎日寝る前に、スリープセレモニー（入眠儀式）を行い、いつも同じことをすることで、体が「寝なくては」と反応するようになるというわけです。

入眠儀式は、ストレッチやアロマをたくなど何でも良いとされますが

心と体の緊張をときほぐすには

478呼吸がオススメです。

ビーチでくつろいでいるかのようなリラックス感になるかは「？」ですが笑

ビーチでくつろいでいるイメージでやると

より効果がアップするかもしれません。

478呼吸は簡単なので腹式呼吸がよくわからない方にもオススメです。

それでも、呼吸や眠りの浅さが気になる方は筋肉を緩めることも大切です。

ご相談ください◡̈

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