残念なことを言いますが

頑固なコリをほぐそうと

体のあちこちを伸ばしてストレッチ

…それ、ほぼ効果がないそうです^^;

もちろん、気分的に「気持ちいい」とか

伸ばされている感覚はあると思いますが

例えばリモートワークなど座りっぱなしや同じ姿勢が続いて首や肩がバキバキに凝って辛い…という場合

こり固まった筋肉は急には伸びないので、

いきなりストレッチや筋トレをすると

かえって筋肉を痛めてしまい、結局肩こりや腰痛が増すということがあるらしいです。

例えると

紙を引き伸ばしたらどうなるか？

引っ張ると破れますが
実は、筋肉でも同じことが起こり、筋肉を引き伸ばしたとき、組織には微細な損傷が生じるのです。

もちろんコリの原因は様々ありますが、

「筋原繊維」というものが慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを"筋硬結"といいます。

この筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作が有効だうです

→逆ストレッチ

実は「背伸び」という動作も背中の筋肉を縮めていて、伸ばしてるのではないといいます。

筋肉を縮めることで血液やリンパ液がギューッと絞り出され、脱力することでそれらが流れるようになります。

筋肉は思いっきり縮めた後が最も緩みやすくなるという性質があり、「筋肉の最大収縮後の最大弛緩」と呼ばれるもので、この性質をうまく利用することで、筋肉の緊張をうまく緩められるようになります。

肩首の逆ストレッチ

【1】壁にピタリと後頭部、背中をつけて立つ。

【2】後頭部が壁から離れないように、あごを首に押し込んでいきます。

首の後ろにある筋肉をギュッと“縮める”ことができ、戻った時に伸びるというわけです。

そしてもうひとつ、

コリをほぐすという目的であれば、いきなりストレッチをするのではなく

指圧やマッサージなどである程度緩めてから

ストレッチで伸ばす

ことが大切です。

もちろん、ストレッチはリラックス効果や血行促進効果もあるので無意味なわけではありません。

ガチガチに固まっている方はいきなりストレッチをすると痛めてしまう場合があるので

気をつけてくださいね。

という話でした。

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仕事にもプライベートにも欠かせなくなってしまったスマホやパソコンですが

日々感じる疲れや不調の原因に

「スクリーン無呼吸症候群」になっている可能性が考えられます。

何でも名前を付ければ良いというものでもないような、この時代ならでは…という感じですが^^;

実はとても多いそうで

睡眠時無呼吸症候群と同じように

私たちは、スマホやパソコンを前にするときも

気づかない間に呼吸が浅くなっているんだとか。

これが集中力の低下や不安などにつながり

仕事が捗らなくなったり、鬱などの精神的ストレスの原因のひとつにも…

スクリーンを見る時呼吸が浅くなったり

止まってしまうのは

スクリーンをのぞく際、猫背になっていることが大きな原因。

長時間スクリーンを眺めることで、

目が疲れ、緊張状態になるため

交感神経が高まり、呼吸が浅くなるということも考えられます。

また画面が発するブルーライトは人間の脳を覚醒させる働きを持っているため、スクリーンを見つめていると脳が興奮状態になり、体が戦闘状態に入り、心拍数が上がり、呼吸が浅くなってしまうのです。 

🔹呼吸が止まったり浅いと…

・集中力が低下

浅い呼吸では酸素が脳に十分に届かず、ボーっとしてしまいます。

・自律神経の乱れ

呼吸が浅い状態は交感神経が優位になってリラックス状態から離れていきます。精神的なストレスを感じたり、体も緊張することで肩こりや頭痛、またリラックスしている時に活性化する消化器系の働きに影響がでて便秘や下痢につながることも

・痩せにくい体に

体内に取り込む酸素が減ることと筋肉の緊張で血行不良を起こし、代謝が下がって脂肪が燃焼しづらくなることも

スクリーン無呼吸症候群になっていると自覚している人は少ないと思いますが

大切なのは自分の状態を常に意識し、ちょっとした不調に気づくことです。

ちゃんと呼吸をしているか、姿勢が崩れていないか、体のどこかに緊張がないのか…

そしてなるべく休憩をこまめにとり、

定期的に画面から離れて深呼吸やストレッチをして、自分の心身を意識する時間を作りましょう。

またたまにスマホやパソコンから離れるデジタルデトックスをしてみるのも良いかもしれません。

…というのも、こういった自律神経が関係する不調はすぐに体に現れるというよりは

蓄積されたものが2.3ヶ月とか半年後とかに

ジワジワ現れたりします。

そして今のような季節の変わり目や、忙しくて疲れが溜まっている時に突然ガクッと調子が悪くなって、その時は原因がわからない…

なんてことがよくあるそうです。

この1年は激動でしたので

今大きなストレスや疲れがなくても

体や心のことは、半年スパンで考えることが大切です。

細胞や筋肉、血液などが入れ替わるのには

数ヶ月〜1年とある程度時間がかかるからです。

逆に考えると「今」どう過ごすか

今の食事や睡眠などの状態が

半年後や1年後の心身に現れるので

何事も「今」が大切であり

チリも積もればで

今のちょっとした変化が良くも悪くも

先の自分を変えることになります。

忙しくなる時期ですが

ちょっとした不調、疲れ…

早めにリセットしてあげてくださいね。

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眠ること

当たり前にできることだと思っていましが、

それが当たり前にできない人も増えています。

わたし自身、体験したことがありますが

寝付けない、途中で起きてしまう…

これを繰り返すことで、確実に思考能力は落ちますし、体力も落ちます。

不眠の原因は

自律神経、ホルモンバランス、腸内環境など　　色々要因はありますが、そもそも眠る意味とは何なのでしょうか。

眠ることの意味としての1つの見解が

「睡眠は脳の排泄行為」だそうです。

脳にも体内と同じように、液体が流れていて

それを使って、脳が神経活動を行った後で残された老廃物を、動脈からリンパの流れで静脈に流し、

排泄していると考えられています。

「脳の老廃物」というのが

アミロイドβというものです。

異常たんぱくであるアミロイドβは、

脳内の自身の神経細胞を破壊してしまい

アミロイドβが蓄積していくと、

認知症のリスクが高まると考えられています。

そんな老廃物を、脳から洗い流してくれるのが、

脳内の液体で、老廃物を洗い流す作業は

睡眠中に行われます。

本来は、睡眠中にアミロイドβは流されて、

翌朝にはスッキリした脳がつくられるはずですが

眠りが浅かったり、質が落ちると

老廃物は脳内に残ってしまいます。

まずは、夜に眠くなる脳にするに

朝は目覚めたら太陽を浴び（曇っていても）

夜はなるべく部屋の照明を暗めにして

脳に朝と夜の光の差を明確にします。

夕方は昼寝せず何らかのからだを動かす用事をつくって深部体温を上げておきます。

この深部体温を上げるにはお風呂も有効で

身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯がベストです。

交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかからず、寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。

おすすめは39～40℃で10～15分。

お風呂に入るタイミングの目安は、就寝予定からおおよそ1.5時間前だそうですが

個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけてみてくださいね。

記憶したことなどを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。 

睡眠は心身の大切な休息とメンテナンスです。

眠りの質が浅い方は共通して呼吸が浅いですが

呼吸の質は整体やマッサージで改善できることもあります。

睡眠のお悩み…ご相談ください。

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「副腎疲労」という言葉、最近よく耳にするようになりましたが

「副腎疲労」とは病名ではなく簡単に言うと

ストレスによって副腎の機能低下が起こり、さまざまな症状を及ぼす状態です。

頭痛、肩こり、婦人科系の不調、全身倦怠感、むくみ、めまいなど症状はさまざまです。

そして精神的な症状も多く

・常に疲れを感じ、何をするにもおっくうになる
・朝起きられない
・寝付きが悪い、熟睡できなくなる
・集中力が低下する、物忘れが多くなる
・新しいことの取り組む元気が湧かない
・風邪を引きやすくなる

なぜこんなにも影響が出るかというと　

副腎は多くの体の機能に関わっているからです。

副腎は、体の恒常性を保つための臓器であり

恒常性とは、人が生きていくのにバランスのいい状態に体を保つことです。

たとえば、血糖や血圧のコントロール、抗ストレス、抗炎症に働くホルモンの分泌…

そのため、心身に負担がかかる環境＝ストレス過多な生活は、副腎を疲弊させてしまうのです。

ストレス以外にも副腎疲労の要因はあります

• 物質系原因（化学物質やウイルスなど）
• 感情系原因（ストレスやトラウマなど）
• 体質系原因
• 遺伝系原因

副腎から分泌されるホルモンを正しくコントロールするためのカギは「食事とリラックス」です。

まずホルモンの原材料となる栄養素を、適切に摂り込むことが大切なで
同時に副腎に負担をかける食べ物を避け、これ以上疲れないようにしてあげる必要もあります。

また副腎疲労の人はビタミンB群・ミネラル・カルシウムが不足しているといわれます。

・ミネラルや亜鉛、カルシウムを補う
・ビタミンBを摂る

ことも重要です。

「リラックス」しましょうと言われても、上手にできる人とできない人がいます。

頭でリラックスしようと言っても、できるものでは

ないからです。

特に何事も完璧にこなそうと頑張り過ぎてしまう傾向のある方は、力を抜くことを意識的に行い

ストレスや疲労を溜めないようにするようにすることも大切です。

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冬は、肩こりや腰痛、むくみ、冷え…

様々な不調を感じやすくなります。

それは以前も書いたように

春に向けてエネルギーを蓄える時期だからという理由があります。

身体に油分や糖を取り込むことで冬の寒さに対応し、さらに寒さの影響で活動量が減り、新陳代謝が落ちたり、体内の気や血液が停滞しがちになります。

また

腎のバランスが崩れやすい時期

というのも原因のひとつです。

「腎(じん)」とは、体内の水分代謝のコントロールや、ホルモン、免疫系などを司るシステムで

腎は五臓の中で最も「寒さ」と「冷え」の影響を最も受けやすいのです。

本来、腎と腎臓の概念は少し違うのですが

腎臓は左右にあって、腰のやや上、胃や肝臓の後ろ側にあり

腎臓は意外と体表面に近く、背中が冷えると腎臓の働きが悪くなります。

腎臓の働きが悪くなると

顔が黒ずみ、まぶたがむくみ、

疲れやすく、腰が曲がり猫背になります。

すると腰痛や関節に痛みが出て、四十肩五十肩になりやすくなります。

他にも乾燥肌 、枝毛・抜け毛などの髪のトラブルが増える、爪に縦のすじができ、割れやすい、眠りが浅くなり、よく夢を見る

貧血気味で、風邪をひきやすくスタミナがなくなる、下腹部ばかりがでてくる…

いわゆる老化現象ですね。

腎を強くするには冷えを防ぐことが第一です。

特に下半身を冷やさないようにすること、

なるべく湯船につかること

そして腎の機能を高めるには腎を補う効果のある食材を取り入れることです。

特に、腎に良いと言われるのが黒い食材です。例えば、黒キクラゲ、黒豆、ひじき、わかめ、黒米、黒糖などが当てはまります。

また、腎の働きを助けるのは山芋、高麗人参などもあります。

冬は日々の生活で疲労を溜め込まない、冷えを防ぐ心がけが大切です。

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