♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
「腸」能力は超能力
「最近便秘気味...」
「なんだか、お腹の調子が悪い」
「お腹がはっている気がする」
そんなお腹のトラブルは身体からのサイン。
お腹の調子は健康のバロメーターと言われるほど
腸はカラダの中で一番と言ってもいいほど働き者なのです。
“腸”が持つ潜在パワー
食べたものは、食道を通って、胃、その外側にある肝臓やすい臓、胆のうと関わりながら、消化・分解され、
糖や脂肪、アミノ酸、ビタミンの形となり小腸で吸収され、
その先にある大腸水分が吸収され、
残りカスが便となって排出されます。
もっと詳しく腸の働きをいうと
1.消化
消化酵素によって脂質や糖質、たんぱく質などをブドウ糖やアミノ酸、ビタミンなどの吸収しやすい形に分解。
2.吸収
小腸の粘膜から栄養素のほとんどをカラダに吸収させ、「じゅう毛」と呼ばれる毛細血管を通ってカラダ中に運ばれていく。
3.合成
腸内細菌と協力してたくさんのビタミンやホルモンの合成、酵素を作る。
3000種類もの酵素が作られ、セロトニンやドーパミンなどの活力ホルモンを作る
4.免疫
体内の免疫細胞70％が小腸に集中し、リンパ球の60％が集合。腸内細菌と協力して腸の免疫細胞が病原菌やウィルスから体を守る。
5.浄血
善玉菌が元気だと腸内腐敗を防ぎ、きれいな血液に保ち、血液をサラサラにしてくれる。
6.解毒
腸の粘膜組織や腸内細菌が有害物質を分解して解毒をサポート。化学物質を分解・シャットアウト
7.排泄
いらない老廃物や毒素などを含み、大腸で栄養分を取り除いた後の残りカスを便として形成。
さらには体内の臓器と連携してコミュニケーションを取っている臓器の中の「ハブ」役でもあります。
中でも免疫細胞はウィルスによる風邪や病原菌などからだに悪さする外敵から感染を防いだり、免疫を抑えたりなどしてカラダを守ってくれるシステムですが、
実は誰にでも同じように働いてカラダを守ってくれる訳ではなく、
食事や生活環境によってその細胞の働きは大きく変わります。
免疫細胞には
白血球やリンパ球のNK細胞、B細胞、T細胞など様々な働きのある細胞が
存在しています。
腸管上皮にあるリンパ球や小腸下部にあるじゅう毛の間、パイエル板とよばれる部位でウィルスや細菌が侵入してきたときに戦う為に準備しています。
侵入してきたときに
このパイエル板から免疫細胞達が出てきて様々な病原菌と闘ってくれます。
腸内環境が悪い場合は
パイエル板の機能は落ちて免疫細胞の働きも停滞し
風邪、アレルギー、生活習慣病など、
の病気や不調を引き起こします。
腸内の免疫細胞
「自然免疫」の細胞
からだに備わる自然の防御力で
異物や病原体から24時間休まずカラダの中を守ってくれている。
・マクロファージ
外敵や異物の侵入を見張り、指令を出す
・NK（ナチュラル・キラー)細胞
指令を受け病原菌や異物を即座に攻撃する。常に体内をパトロールし、
マクロファージの指示を受けずとも病原体を察知、攻撃する働きを持つ。
自然免疫では防御が効かない時は獲得免疫というのが働きます。
一度戦った病原体を記憶し二度と入らせないようにします。
・ヘルパーT細胞
細菌やウィルス、アレルゲンなどの異物を察知して抗原を退治する指令をだす。
・B細胞
指令により作り出した抗体を使って病原体を退治する。1度作ったことのある抗体はしっかり記憶しているので、同じ外敵は入らせないように見張り、防御している。
・キラーT細胞
がん細胞やウィルスが感染してしまった細胞にくっついて酵素を出して攻撃、破壊します。
このように腸内では、たくさんの細胞がカラダを守るために休みなく働き続け、
健康のためにコントロールをしてくれています。
逆に
腸が健康でなければ、細胞も適切に働いてくれないため、
免疫力を高める上では、腸内環境を良くすることがキーポイントです。
最大の免疫器官と呼ばれる部分“腸”は
ないがしろにできないのです。
食事はとても大切ですが、
いくら腸内環境をよくしようと栄養に気をつかっていても、
腸内フローラ（細菌のバランス）が整っていなければ栄養を摂っていても十分に吸収ができず、
乳酸菌を摂っていても細菌を生かしきれないなど、“適切に働く腸”になっていない場合があります。
腸内フローラが整っていると
心とカラダの健康状態を左右するバランスや機能も整います。
良いバランスは
・善玉菌 （20～30％）
・日和見菌 （60～70％）
・悪玉菌 （10％）
バランスが崩れるのは
悪玉菌が優勢になってしまう場合
添加物や有害物質など胃腸の処理能力を超えた食べ物や毒素、死んだ細菌は宿便という形で腸内に留まり、腐敗を始めます。
つまりは意識して善玉菌が優位になる
生活習慣を心がることが
健康の秘けつ。
さらに！
腸内フローラのバランスが整っていると、カラダだけでなく、
見た目や思考などにも良い影響になります。
・ビタミンや酵素の合成を活発にして、肌もキレイに
・ホルモンの生成を促すことで思考にも
変化が
・免疫細胞が元気になると免疫力を高めて健康になる
副交感神経や交感神経の自律神経にも左右していることがわかっています。
だから
「腸が第二の脳」と言われるのです。
腸内フローラを良好な状態に保つことは、美しさや自分の思考方法を変えてい
くことにも繋がります。
腸のために控えること
・食品添加物
・糖分・炭水化物の過剰な摂取
・抗菌剤や抗生物質の乱用
そして常にデトックスが必要！！
毎日しっかりと排出が行われれば、
しっかり栄養分を吸収して、腸がビタミンの合成やホルモンを生成し、
免疫細胞も活性化しやすく、
“ちゃんと働く腸”になります。
その為には
・水をたくさん飲む
・食物繊維をとる
・適度な運動
・ストレスを溜めない
良い食べものやサプリをプラスする前に
不要なものをデトックスするのが先決。
何か不調が起きた時、
発しているサインに気づいて原因を探ることが
心とカラダの健康の一歩なのかもしれません。
不調が多かったり、メンタルが乱れがちなとき
腸の調子を一度良く観察してみてくださいね☺️
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すごい「脳内物質」のチカラ
人間の脳の活動に大きく作用している脳内物質。
脳内では様々な脳内物質が分泌され、それに応じて身体や精神のパフォーマンスが左右されています。
「なんとなく調子が良い」ときも
「調子が悪い」ときも
少なからず脳内物質が関与しているのです。
ということは
脳内物質の分泌をコントロールできれば、自分のパフォーマンスをコントロールすることも可能かもしれないのです。
中でも上手に使えれば、
やる気や幸せ感もアップする
3つの脳内物質。
🍀幸福感やモチベーションを高めてくれる“ドーパミン”
幸福物質とも呼ばれるドーパミン。
この脳内物質が分泌されると、幸せな気持ちで満たされます。
そして、やる気に満ちて、ポジティブに物事を捉えられるようになり、
また、ドーパミンはワーキングメモリとも深い関わりがあるため、情報処理能力、計画性などがアップします。
逆に、不十分だと何事に対してもモチベーションが湧きづらく、結果的に学習することや行動を起こすことが億劫に…
ドーパミンは、
目標を立ててそれに向かってワクワクしている時と、目標を達成した時の2度出ます。
まずは、多少簡単にクリアできる程度の短期目標を設定すること。
そして、達成した時をイメージし、
達成したら、おいしいものを食べるなど、自分にご褒美をあげましょう。
その後、もう少し難易度の高い目標を立てるというサイクルを維持できるそうです。
🍀心を安定化させ、安らぎや癒しをもたらす“セロトニン”
心に安らぎを与えてくれる脳内物質。
セロトニンがほどよく分泌されていると、多少のことではイライラせず、穏やかな気持ちでいられます。
セロトニンによって、ストレス物質であるアドレナリンの過剰分泌も抑えられ、睡眠と覚醒をコントロールするという役割もあり、セロトニンが整っていれば、朝きちんと起きられて、頭がすっきりします。
セロトニンは日の光によってスイッチが入ります。
朝日を浴びながら15～30分、やや速足でウォーキングするのもおすすめ。
その他、思い切り泣くなど感情の解放も効果的だと言われています。
🍀モルヒネの6倍以上の鎮静効果と恍惚感をもたらす“エンドルフィン”
幸せな気持ちをもたらす脳内物質で、その作用は実はかなり強烈！
ケガや病気、運動などによって負った痛みや苦しさを強力に鎮静化する効果があり、
さらにこれを、多幸感へと転換します。ランナーズハイがこれにあたります。
“快”と“不快”両方の刺激に反応し、
エンドルフィンには覚醒作用もあり、趣味や仕事に時間を忘れるほど集中することができます。
エンドルフィンは、多少息が上がるくらいの有酸素運動を30分以上続けることで分泌されます。苦しさが極限状態になると体が軽くなり、むしろ気持ちよさへと変わります。一方、クラシック音楽を聴いたり、ヨガなどをしてα波を出すことでも分泌が促進。
また、エンドルフィンは、人に感謝し、感謝されることでも活性化するそうです。
実はこの脳内物質たち、
マッサージやリフレクソロジー、エステなども分泌を促すそうです★
心地よさや、リラックス感のほか、
「普段とは違う時間を過ごす」という満足感などが、脳内へ刺激となりセロトニンやエンドルフィン、オキシトシンが出やすくなる様です。
日々を過ごしていると色々なことがありますが、
見方を変えれば、辛い事、苦しい事を乗り越えたとき、 幸せな瞬間を感じる事ができたりします。
元気な方も、ちょっとお疲れモードの方も…
脳内物質を上手に利用すると
やる気、幸せ度アップできるかもしれません☺️
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話題のファットアダプトとは？
体は食べものでできている
という言葉があるほど
食事は大切であり、
美味しいものを食べることは身体だけでなく
心も満たしてくれます。
最近注目されている食事法
「ファットアダプト」
これは私が尊敬する人のひとり
サッカーの長友選手が広めた食事法です。
ファットアダプトは
カロリー制限ではなく、糖質量を管理して脂質とたんぱく質を十分に摂取することで身体のエネルギーを上手に使うというもの
つまり
脂質（ファット）をエネルギーとして活用しやすいように身体を最適化（アダプテーション）すること
簡単に言うと
「脂」を摂れば、脂肪が燃える！？
そもそもは長友選手が筋肉の怪我が多く、回復に時間がかかったことから
取り入れた方法ですが
スポーツ選手のように特別身体を鍛えている人だけでなく、
あらゆるメリットがあります！！
・眠気解消&集中力アップ
・疲れにくい身体になる
・お肌がキレイになる
・ダイエット効果
糖質と脂質は体内ではつねに一緒に使われていて、その利用率は活動具合で変わります。
日常生活のように、活動具合が低いときは、実は脂質がメインに使われているのです。
朝起きてバスや地下鉄でオフィスまで行き、デスクワークをこなして帰宅する。家事をこなす、など
このような日常生活では、基本的に脂質がメインのエネルギー源になっています。
糖質が使われるのは、よっぽどの筋トレや運動をした時なので
ほとんどは脂質がメインのエネルギー源なので脂質をいかに効率的に使うかがポイントなのです。
食事から糖質をたくさん摂ると、体脂肪の分解がストップし、糖質を大量に摂ると血糖値が上がり、すい臓からインスリンがどっと出ます。
インスリンは筋肉や肝臓などに血糖を取り込ませて血糖値を下げると同時に、脂肪細胞で続いている体脂肪の分解をストップさせてしまいます。
そればかりか、インスリンは血糖値を下げるために、血糖を脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪に変えてしまいます。
さらには身体のだるさや眠気が現れたり、疲れやすくなります。
血糖値の急激な上昇を防ぎながら、脂質代謝の循環も有効的に活用すると、身体に良いことだらけなのです。
ゆるーいファットアダプト法
バランスが
タンパク質: 3
糖質: 3
脂質: 4
の割合になる食事メニューを取り入れることを薦めています。
普段糖質が多い方は糖質の量を少しずつ減らし、かわりにタンパク質と脂質を意識的に摂り、
良質な脂質を含むイワシやサバ、マグロといった日本人に馴染み深い魚がおススメだそうです。
また長友選手はオリーブオイルを
脳のクレンジングオイルと表現し、
細胞膜は脂質でできていますが、それがやせ細ると、シワやたるみの原因にもなります。
なので野菜サラダにオリーブオイルをかけて食べることも勧めています。
人の身体は十人十色
もう1つ重要なのは、
我慢ではなく“食事を楽しみながら継続する事“
実は私は10代の頃、間違った知識と食事で身体を壊しています。
「これは身体に悪いから絶対ダメ」とあまりストイックになりすぎるのではなく、変化を楽しみながら食事をすることが大切なのだと思います。
自分にあった、食事で
日々の疲れやだるさを改善したり、
ダイエットしたり、
不眠、集中力が続かないことを改善できれば、
薬に頼らず、健康的になれるのかもしれません☺️
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音楽と自律神経
音学が好きな方も多いと思いますが、
音楽を聴くとただリラックスするだけでなく、
脳の自律神経に影響を与えるということがさまざまな研究から明らかにされています。
音楽が自律神経に働くのはなぜなのでしょうか？
それは
自律神経には脳波が大きく関係しています。
脳波は全部で5種類に分けられており、これらは人の状態によって出方が変わるといいます。
α（アルファ）波
8～13HZ、落ち着いている状態のときに出現します。
γ（ガンマ）波
30HZ以上、スポーツのときや高い興奮状態のときに出現します。
β（ベータ）波
14～30HZ、緊張や興奮状態、ストレスがあるときに出現します。
θ（シータ）波
4～7HZ、深いリラックス状態のときや入眠時に出現します。
δ（デルタ）波
3.5HZ以下、熟睡時に出現します。
ポイントは周波数
周波数とは音波や電波などの1秒あたりに起きる振動回数のことで単位はヘルツ（Hz）
そして特定のある周波数が、脳波に大きな影響を与えるのです。
耳から伝わった音波（周波数）は視床下部や延髄を刺激します。その結果、副交感神経の働きが活発になり、自律神経の乱れが改善されます。
また、音の周波数は脊髄とも関係していて、
脊髄はピアノの鍵盤のように並び、脳に近づくほど周波数の高い音に反応します。
頭頂から脊髄の一番下の尾てい骨まで、それぞれある周波数の音に対応して反響するようになっています。
音楽療法で有名なのはモーツァルト
モーツァルトの曲には４０００ヘルツの周波数が多く含まれ、
この周波数は人間の耳が最も敏感に感じる音。
そのため延髄を刺激し、脳に聴覚エネルギーをたくさん送ります。
延髄は自律神経を司る器官なのでこの周波数を多く含む音楽を聴くと、リラックスをもたらす副交感神経が優位になるのです。
また
ストレスホルモンのコルチゾールが減少したという実験結果もあり、
副交感神経を優位にし、コルチゾールを減らすというふたつの効果があります。
その他の音楽効果
・脳を活性化させる
脳波が変わると脳がで活性化され、
集中力・思考力・記憶力・想像力などのあらゆる機能が働きやすくなります。
・血行を促進させる
自律神経のバランスが崩れていると、血管は収縮状態にあります。副交感神経が優位になると、血管が拡張されて血流が良くなます。
血行が促進されると、冷え性・むくみ・肩こり・首コリ・腰痛などの症状が改善される可能性も高まります。
・免疫機能が向上する
自律神経が整うことで血行が促進されると、体の隅々まで栄養が運ばれやすくなります。その結果として体の免疫力や回復機能を向上させる効果が期待できるのです。
自然音は副交感神経を活性化させる
規則的であって規則的でない自然界によく見られる音のゆらぎ、
(たとえば川のちょろちょろというせせらぎや小鳥の鳴き声、風で木の葉がそよぐ音、波が押し寄せる音など)
これを1/fゆらぎといい
これが科学的なデータとしてリラックス効用がはっきりと裏付けられ始めています。
自然のパワーはすごい！
昔に比べ自然に触れることが少なくなりましたが、自然は音だけでなく、マイナスイオンもたくさん、心身に元気を与えてくれます。
都会の中にあっても小さな緑地としてスポット的に存在している所が多くあります。
都内でも明治神宮は
100年、200年先の生態系まで考慮してデザインされ育てられた広大な鎮守の森と言われ、パワースポットと言われる理由があります。
やはり、たまに自然に触れることも大切ですね。
ちなみに、奏で流しているBGMもリラックス効果の高い周波数のものを選んでいます。
水の音も流しているのはこのためです★
私も音楽にはかなり助けられています。
周波数に関係なく、好きなアーティストの声もリラックス効果は高く、元気をもらっています。
最近はユーチューブなどでも
自律神経に働きかける音楽などが手軽に聞けるので、
ストレスを感じたり、リラックスできていない方は「音楽」の力に頼るのもおススメです☺️
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ひらめき脳とぼんやり脳
不思議な脳。
疲れていると頭がぼーっとしたり、
なかなか行動を起こせない、
ミスが続いたり、ひらめきが起きない…
そんなことが思い当たるかもしれません。
脳の活動は
データを
（１）取り入れて
（２）分析し
（３）行動の指令を出す
という三つのサイクルがあり、それぞれ異なる脳波が出ています。
データを取り入れるときにはシータ波、
分析するときはベータ波、
行動の指令を出すときはアルファ波が関係しています。
"情報の過多が現代人の脳の健康を損ね、パフォーマンスを低下させている"
と言われていてます。
つまり、情報が脳の中にこびりついていること。
感情がネガティブなときほど論理的思考がはたらき、
ポジティブなときほどクリエイティブになる、つまりひらめくと考えられています。
私たちの脳には1000億の神経細胞があると言われ、それぞれの細胞が電気信号をやりとりすることで情報を伝え合っています。
しかも脳はただ電気信号をやり取りするだけではなく、
神経細胞と神経細胞との間には、わずかに小さなすき間があり、その間は電気ではなく「メッセージ物質」が飛び交って情報を伝えています。
脳の中を飛び交うメッセージ物質の中でもっとも多くの数を占めるのが、「電気を発生させて」というメッセージを次の細胞に伝える「グルタミン酸」
その「一斉に電気を発生させるぞ」
というメッセージを伝えるのは「ドーパミン」
実は
素敵な人をみてテンションが上がる時などに出る物質。
だから恋をすると良いのですね。
これが脳内に広がると
電気信号の伝わり方が活発になり、神経細胞は一気に活性化するそうです。
話は変わって、
「突然、ひらめいた！」
良いアイディアが浮かんだり、ポジティブな考えが浮かんだり
実は誰でもそれと同じような脳の状態に近づける、意外な方法が…
それは、
「ぼーっ」とすること
「ぼーっ」としている時は
脳は活動をやめているわけではなく、
脳の広い領域が活性化している
「デフォルト・モード・ネットワーク」と呼ばれる不思議な状態にあることが分かっています。
このネットワークが、無意識に脳の中に散らばる「記憶の断片」をつなぎ合わせ、時に思わぬ「ひらめき」を生み出していくのではないか
と考えられています。
“ひらめき脳” と “ぼんやり脳” は似ている！？
ひらめいたとき、人間の脳は激しく電気信号が行きかい、広い領域が一斉に活動している状態。
そして何も考えないようにぼんやり、ぼーっとしているときも、
脳は同じように激しく電気信号を行きかわせているのです。
デフォルト・モード・ネットワークは、脳を健全に維持するのにとても重要
そして、主な役割は「自分を取り戻すこと」だといいます。
集中して仕事をしているとき、私たちは我を忘れてしまいますが、ボーっとしているときこそ
「我に返って自分を取り戻すことができる」からです。
メリハリが大事！
実は常に脳をデフォルト・モード・ネットワークにしておくことが良いのではなく、
頑張って仕事をしたら、頭を切り替えて散歩をする、カフェでボーっしたりすることが大切です。
また、集中して仕事に向き合ったら、ちょっと一息休憩するなど
「意識的に頭を使う」←→「ボーっとする（無意識に頭を活動させる）」
といったメリハリを持たせることが、「ひらめき」を得る秘訣
もう一つ大切なのは呼吸を整えること。人は息を吸うと緊張し、吐くとリラックスします。そのため、ゆっくりと息を吐くことで、人はリラックスし、脳も活性化。
マッサージを受けてウトウト、ぼーっとするのもおススメだそうです◟̆◞̆
頭がフリーズ状態…
そんな時は意識的に
ぼーっとする時間を作ってみてくださいね☺️
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