♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
侮ってはいけない【眼精疲労】
パソコン、スマホ、運転など、
常に「目」を使っていて眼精疲労を感じる方も多いかもしれません。
眼精疲労がは肩こり、めまい、頭痛などにも繋がるので侮ってはいけません。
眼精疲労ののメカニズム
目は、鼻、耳、舌と同じ感覚器で、感覚器は体の周りの環境の状況を察知して、脳へ伝える役割を持っています。
鼻や耳や舌を使いすぎたので疲れた、ということにはなりませんが、目のしくみだけ特別になっています。
目はいくつかの筋肉がかかわっていて、
眼球を動かすための外眼筋、瞳孔を拡げる瞳孔散大筋、瞳孔を縮める瞳孔括約筋、目のピントを調節する毛様体筋などです。
筋肉は使いすぎると疲労するのと同じように
目を使いすぎると、これらの目の筋肉に、徐々に疲労がたまってきます。
とくに毛様体筋は疲れやすいそうで、この筋肉が疲れると、目のピントが合いにくくなり、目がかすんできます。
さらに、目の疲労を解消するために血液が目に集まって充血したり、熱感が出たりするのです。
こうした目の状態は精神的、肉体的な負担になるので、顔、首、肩の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや頭痛などを引き起こすことに…
目の疲れを感じたら、すぐに目を休めることが必要です。
一番効果的なのは、窓の外の遠くの景色に目をやることです。人の目は遠くにピントが合っているときに、特に毛様体筋が完全に緩む状態になるからです。
そして眼精疲労には「後頭部」のマッサージが
効果的です。
首と頭の境目の深層には「後頭下筋群」という小さな筋肉が集まっていて
この後頭下筋群は、首や頭が目の動きと連動して動くのを制御する働きがあり、目を使い過ぎると、
後頭下筋群も働き過ぎて硬くなってしまいます。
また後頭下筋群は、後頭骨と頚椎につながるため、眼精疲労に影響する自律神経とも密接です。
目が疲れている時は、この後頭下筋群のエリアが硬くなっているので、マッサージでもみほぐしてあげましょう。
スマホやPCの画面は、つい時間を忘れて見続けてしまいますが、こまめに画面から目を離し、遠くを見るようにしましょう。
デジタル社会で酷使されがちな目は、意識的に休ませてあげることが大切です★
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幸せホルモン
先週の猛暑から
「心も体もだるく感じる…」「やる気が起きない」
心身ともにスッキリしないという人も多いようです。
特に心の不調は幸せホルモンの不足からも
起こります。
人間の脳は、さまざまなホルモンや神経伝達物質を分泌する力を持っていて
その種類は100以上もあると言われ、中には心のバランスに大きな影響を与えるものがあります。
【幸せホルモン】とはその名の通り、心を楽しく元気にしてくれる大切なホルモン。
大きく3種類あり
それぞれが違う働きを持っています。
（1）オキシトシン
（2）セロトニン
（3）ドーパミン
●安らぎを与える「オキシトシン」
不安感や恐怖心を和らげて安らぎを与え、優しい気持ちにさせてくれる「思いやりホルモン」です。
スキンシップなどの人と人とのコミュニケーションの際に分泌される。オキシトシンが分泌されると温かく幸せな気持ちになり、ストレス軽減や免疫力アップなどの効果の他、社交性や認知機能を高める作用があるとも言われています。
●ストレスに負けない「セロトニン」
自律神経を整えて心を平常に保つ「安心のホルモン」。
セロトニンがしっかり分泌されていると、二つの自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが整い精神が安定します。食欲のコントロールにも一役買い、睡眠を促す「メラトニン」の原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっています。
逆にセロトニンが不足すると、ネガティブ思考に陥りやすくなり、慢性的なストレス過多や不眠になり、イライラしたり、うつ状態や暴力的になりやすいといわれています。
●やる気が出る「ドーパミン」
行動の原動力になるやる気を促し、うれしいことや良いことが起きると、脳内で分泌され快感を得ることができる「快感のホルモン」。
仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する「ワーキングメモリー」にも影響を与えるため、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップもつながります。
ほかにも、達成感、快感、喜び、感動などもたらすため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こします。
幸せホルモンを出すポイント
◎気持ちいいと感じる
美しい景色を眺める、好きな音楽を聴く、美味しいものを食べる、やわらかいものに触れる、猫や犬の動画を見るとか、五感を刺激して「すてきだ」「可愛い」「感動した！」など、感情を抑えることなく解放することが大切。
◎たんぱく質をバランスよく摂取する
トリプトファンは大豆に含まれる「大豆たんぱく」と、乳製品に含まれるたんぱく質「カゼイン」に多く含まれています。（納豆・豆腐・牛乳・チーズ・ヨーグルト・枝豆・おから・きな粉）
トリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。
たんぱく質合成に必要なビタミンC、セロトニンに合成するのに必要なビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンなども併せて摂取しましょう。雑穀ごはんには、ビタミンB6・鉄分が多い為おすすめです。
◎日中に散歩する
太陽の光を浴びながら、散歩を兼ねて歩いてみましょう。ウォーキングなど一定のリズム性の運動することで増加するといわれています。日々継続することで、脳が徐々にセロトニン・ドーパミンを生成しやすい構造に変化していきます。
また
セロトニンのほとんどが腸でつくられていて「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きによって、セロトニンのおよそ90％は腸内で生成されているのです。
食物から摂取したトリプトファンを腸内で「セロトニンのもと」になる物質に変化させ、血液を通って脳に取り込まれます。そのため、幸せホルモンを増やすためには、腸内環境を整えることが大切です。
・発酵食品や食物繊維を積極的に摂取
・腹筋運動
・腸マッサージ
元気が出ないときは腸に良い生活も心がけましょう。
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自然治癒を高める
「良くなる前に一度悪くなる」
ということがあります。
いわゆる好転反応というもので
自然治癒力が高まり身体が毒素や老廃物を排出しようと動き出すため一時的に現れる反応のことです。
新陳代謝が活発になって、眠っていた細胞が目覚めて蘇るとき、一時的に暴れるよう感覚です。
自然治癒力とは「自分の力で病を癒し、治す自然の力」です。
風邪を引いた時や、傷などを負った時に、それを治しているのは、ほかでもない自身自身です。
意識しなくても、それがきちんと体の異常を察知して対応し、治癒へと導いてくれます。
自然治癒力は、単純にこれとこれが備われば働くというわけではありませんが
自然治癒力を高めるためには「食事」、「運動」、「呼吸」、「心」が大切な条件になるといいます。
病気をしやすいとか、コリやすいとかは
体質であったり生活習慣や環境からでもありますが、説明のつかないことが多くあります。
その違いのひとつが、「心のあり方」で
喜びや充足感を感じたり、リラックスしたりしている時、私たちの氣＝エネルギーは充填されて、自然治癒力がは高まります。
リラックスすると、脳の中の前頭葉や 間脳の働きが良くなり、胸腺の働きも良くし、病気と戦う細胞が 増えたりします。
そして「この薬は効く」と思って服用するか「この薬はまったく効かない」と思って服用するかで、効果に大きな違いが出てきたります。
願いや祈りの言葉は「自己暗示」とも言えますが
意識の力は、見えないところで思っている以上に体に大きな影響を与えます。
長年の不調を改善したり、健康のために…など
何か変化を起こすためにはまず「変えたい」という意識、そしてエネルギーが必要となります。
そして、いざ動く前に
エネルギーを溜めること、充填すること
そんな時間やアクションも大切なのかもしれません。
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胸を開く
日常生活ではどうしても前かがみの動作が多く、
前かがみの姿勢が続くと胸が閉じ、呼吸が浅くなると同時に
目線が下がり、気持ちも塞ぎがちになる傾向があります。
さらに外と室内の気温差、運動不足、睡眠不足、食事の乱れなどが生じやすい季節の変わり目は、自律神経のバランスが崩れ、心と身体の疲労がたまりやすくなります。
そんな時は
「胸を開く」ことを意識することが大切です。
胸を開く効果
●胸周辺の筋肉が刺激され血流が良くなり、姿勢が改善される
●横隔膜もしっかり動き深い呼吸へと繋がり、体内のエネルギーが大きく循環する
●倦怠感や無気力感が減少し活力が沸く
●心が開放的になる
●気持ちが前向きになる
胸を開く魚のポーズ
仰向けになって足はくるぶし同士を付けて揃えます。
- 息を吸いながら骨盤を少し浮かせて、お尻の下に手を置いたら、手の甲にお尻を乗せるようにして、腕は背中の下にしまいこむようにしましょう。
- 息を吸いながら前腕と肘で地面を押すようにして、胸をゆっくりと天井の方に向けて突き出します。
- 頭の頂点を床に着け首を伸ばし、この状態を5呼吸キープします。
- 息を吐きながらゆっくりと、もとの状態に戻し、仰向けに戻ったら足を肩幅に開いてリラックスします。
ポイントは肩甲骨を背中の中央に軽く寄せるイメージで行い、頭の頂点を床に着けたときは、頭で全体重を支えないようにします。
頭で支えると首を痛めるおそれがあるので、腕で支えるようにします。
肩や胸周りがガチガチに凝ってしまうと背中周りにも痛みが伴い、また呼吸も浅くなってとても辛いですよね…
心の変化もそんな体の状態から来ていることもあったりします。
しっかりと自分の体の状態を把握して、その都度対処をしていくことが重要です。
胸を開いて1日をスタート、
そして寝る前も胸を開いてフィニッシュすることで
心も体も変わるかもしれません。
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夏の肩首コリの原因は…
猛暑が始まってからというもの
肩こりや首こりが酷くて駆け込む方がとても多いです。
いつもと変わったことをしているわけではないのになぜ肩こりが酷くなるのか…？
それは冷房が効いた室内と灼熱の屋外との寒暖差が原因です。
体温調節をつかさどる自律神経はバランスを保とうとしますが、その落差は10℃前後もあるため寒暖差疲労を起こし、肩こりや頭痛といった症状が現れやすくなります。
特に首には大切な神経が通っており
首の後ろを冷やすことでさらに自律神経が乱れ
寒暖差疲労が抜けにくいというスパイラルに…
夏の首肩コリ対策
（1）冷房が効いた室内ではカーディガンなどを1枚羽織る
（2）冷たい飲み物などで体の中から冷やさず、温かい飲み物を摂る。
（3）寝る前にぬるめのお湯（38〜40℃）に首まで10～15分浸かって体を温める
（4）ストレッチをして血流を良くする
（5）市販のビタミンB1が効くことがある
ビタミンB1には、食事で摂取した糖質から、筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを生み出す作用を助ける働きがあり、筋肉内に疲労物質がたまって硬直した炎症、肩こり、腰痛を緩和します。
豚肉や大豆、胡麻、鮭などに豊富に含まれます。
肩から肩甲骨周りについてる筋肉が固くなることで、肩こりや首こりに繋がります。
肩甲骨と肩は関節で連動しているため、
肩甲骨の動きが悪いと肩の動きも悪くなってしまいます。
そのため、肩甲骨の動きはかなり大事です。
定期的に肩甲骨を丸を描くように動したりしましょう。
そもそも、肩甲骨が硬すぎて可動域が低い…
そんな方はご相談ください。
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