♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
巻き肩のせい？
最近お客様に多い
肩が上がりにくい、呼吸が浅い、ストレートネック…
デスクワークやスマホの操作、家事など同じ姿勢でいることが多く、巻き肩になり、それが肩こりや腕の痛みの原因になっていることがあります。
肩と肩甲骨が内側に巻かれるように前方へ出てくるような状態や姿勢のことを「巻き肩」といいます。
巻き肩は日常生活の積み重ねにより起こりやすく、肩・首のコリや頭痛、疲れがとれにくいなど、身体への負担や症状につながる原因につながります。
巻き肩の姿勢をとると肩の上部の筋肉「僧帽筋」が引っ張られ、緊張した状態が続きます。
これにより筋肉疲労が起きてしまい、血液循環が悪くなると首周りのコリにつながるだけでなく、呼吸が浅くなってしまうため体内に酸素がまわりづらい状態、いわゆる“酸欠”になってしまうこともあります。
首の頸椎は自律神経のスタート地点ともいわれている場所ですので、巻き肩の症状がひどくなると身体の傷みや老化だけでなく全身の倦怠感にもつながってしまい、体の器官に悪影響が出ることも考えられます。
食事・睡眠・運動などの生活習慣が安定しているにも関わらず、身体がだるい・眠れない・イライラするといった自律神経の乱れが気になる場合、巻き肩の姿勢が影響しているのかもしれません。
では、巻き肩を引き起こす原因はどのようなところにあるのでしょうか？
・スマホ・パソコン
スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、前かがみの姿勢を持続させてしまいます。
また、目をよく使うのでピントを合わせるために働く「毛様体筋」の緊張状態も続き、血流の悪化や疲労の蓄積につながります
・横向き寝
肩を下にして寝ることで肩甲骨が開きっぱなしの状態になり、背骨から離れ、自然に巻き肩になってしまっているのがこの姿勢が横向き寝の姿勢です。
寝やすい体勢というのは習慣化されており、仰向けで就寝しても睡眠中に横向きの姿勢に寝返ってしまうことも少なくありません。
・ハイヒールを履く
ヒールの高い靴を履いていると、立ち姿や歩いている姿勢が前傾しやすく、無意識のうちに肩が前へ入り込んでしまう体勢になってしまいます。
バランスをとるために、身体の筋肉が緊張した状態になりやすいので、血液循環も悪くなります。
・腕を組む
腕組みは癖で行うことが多い動作ですが、腕全体を圧迫し血流を悪くするだけでなく、肩が内側へ入りやすくなるため、巻き肩になってしまいます。
・運動不足
運動不足の人は日常生活の上で筋肉を使わずに過ごす時間が長く、筋力や肩甲骨の柔軟性が低下し、猫背や巻き肩でいることが楽な状態になりますを
呼吸も浅くなり、胸が圧迫され酸素や血液の循環が悪くなってしまうこともあります。
巻き肩の予防、改善法
胸筋をほぐす
1. 足を肩幅より少し広い位置に置いて立ち、手のひらを外へ向け、腕は自然に下ろす
2. 片方の手を反対側の頬に合わせ、目線を少し上にあげながら下ろしている腕をプラプラっと動かす
3. 鼻から息をし、3～4呼吸程度繰り返したら逆側も同様に行う
タオルを使って肩伸ばし
1. 両手でタオルの両端を持ち、出来るだけピンと張る
2. ピンとタオルを張った状態をキープしたまま、両手を高く上げる
3. 肩を後ろに引いて、胸を思い切り張る感じで広げる
肩甲骨はがしストレッチ
• 立つ、もしくは座った状態で背中をまっすぐに伸ばし、片腕を耳の横から頭の上に伸ばす
• 手のひらは前へ向け、できるだけ遠くに伸ばすように意識する
• 腕を遠くに伸ばした状態をキープしながらゆっくりと腰の位置まで下ろす
• 左右5回程度繰り返す
巻き肩かもしれない
と思ったら肩や肩甲骨周りに効くストレッチを試してみてくださいね。
それでもしんどい方は
奏の定番メニュー？でもある「肩甲骨はがし」
ぜひお試しくださいね。
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侮ってはいけない【眼精疲労】
パソコン、スマホ、運転など、
常に「目」を使っていて眼精疲労を感じる方も多いかもしれません。
眼精疲労がは肩こり、めまい、頭痛などにも繋がるので侮ってはいけません。
眼精疲労ののメカニズム
目は、鼻、耳、舌と同じ感覚器で、感覚器は体の周りの環境の状況を察知して、脳へ伝える役割を持っています。
鼻や耳や舌を使いすぎたので疲れた、ということにはなりませんが、目のしくみだけ特別になっています。
目はいくつかの筋肉がかかわっていて、
眼球を動かすための外眼筋、瞳孔を拡げる瞳孔散大筋、瞳孔を縮める瞳孔括約筋、目のピントを調節する毛様体筋などです。
筋肉は使いすぎると疲労するのと同じように
目を使いすぎると、これらの目の筋肉に、徐々に疲労がたまってきます。
とくに毛様体筋は疲れやすいそうで、この筋肉が疲れると、目のピントが合いにくくなり、目がかすんできます。
さらに、目の疲労を解消するために血液が目に集まって充血したり、熱感が出たりするのです。
こうした目の状態は精神的、肉体的な負担になるので、顔、首、肩の筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや頭痛などを引き起こすことに…
目の疲れを感じたら、すぐに目を休めることが必要です。
一番効果的なのは、窓の外の遠くの景色に目をやることです。人の目は遠くにピントが合っているときに、特に毛様体筋が完全に緩む状態になるからです。
そして眼精疲労には「後頭部」のマッサージが
効果的です。
首と頭の境目の深層には「後頭下筋群」という小さな筋肉が集まっていて
この後頭下筋群は、首や頭が目の動きと連動して動くのを制御する働きがあり、目を使い過ぎると、
後頭下筋群も働き過ぎて硬くなってしまいます。
また後頭下筋群は、後頭骨と頚椎につながるため、眼精疲労に影響する自律神経とも密接です。
目が疲れている時は、この後頭下筋群のエリアが硬くなっているので、マッサージでもみほぐしてあげましょう。
スマホやPCの画面は、つい時間を忘れて見続けてしまいますが、こまめに画面から目を離し、遠くを見るようにしましょう。
デジタル社会で酷使されがちな目は、意識的に休ませてあげることが大切です★
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幸せホルモン
先週の猛暑から
「心も体もだるく感じる…」「やる気が起きない」
心身ともにスッキリしないという人も多いようです。
特に心の不調は幸せホルモンの不足からも
起こります。
人間の脳は、さまざまなホルモンや神経伝達物質を分泌する力を持っていて
その種類は100以上もあると言われ、中には心のバランスに大きな影響を与えるものがあります。
【幸せホルモン】とはその名の通り、心を楽しく元気にしてくれる大切なホルモン。
大きく3種類あり
それぞれが違う働きを持っています。
（1）オキシトシン
（2）セロトニン
（3）ドーパミン
●安らぎを与える「オキシトシン」
不安感や恐怖心を和らげて安らぎを与え、優しい気持ちにさせてくれる「思いやりホルモン」です。
スキンシップなどの人と人とのコミュニケーションの際に分泌される。オキシトシンが分泌されると温かく幸せな気持ちになり、ストレス軽減や免疫力アップなどの効果の他、社交性や認知機能を高める作用があるとも言われています。
●ストレスに負けない「セロトニン」
自律神経を整えて心を平常に保つ「安心のホルモン」。
セロトニンがしっかり分泌されていると、二つの自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが整い精神が安定します。食欲のコントロールにも一役買い、睡眠を促す「メラトニン」の原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっています。
逆にセロトニンが不足すると、ネガティブ思考に陥りやすくなり、慢性的なストレス過多や不眠になり、イライラしたり、うつ状態や暴力的になりやすいといわれています。
●やる気が出る「ドーパミン」
行動の原動力になるやる気を促し、うれしいことや良いことが起きると、脳内で分泌され快感を得ることができる「快感のホルモン」。
仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する「ワーキングメモリー」にも影響を与えるため、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップもつながります。
ほかにも、達成感、快感、喜び、感動などもたらすため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こします。
幸せホルモンを出すポイント
◎気持ちいいと感じる
美しい景色を眺める、好きな音楽を聴く、美味しいものを食べる、やわらかいものに触れる、猫や犬の動画を見るとか、五感を刺激して「すてきだ」「可愛い」「感動した！」など、感情を抑えることなく解放することが大切。
◎たんぱく質をバランスよく摂取する
トリプトファンは大豆に含まれる「大豆たんぱく」と、乳製品に含まれるたんぱく質「カゼイン」に多く含まれています。（納豆・豆腐・牛乳・チーズ・ヨーグルト・枝豆・おから・きな粉）
トリプトファンは、体内では生成されない「必須アミノ酸」のため、食べ物から摂取するしかありません。
たんぱく質合成に必要なビタミンC、セロトニンに合成するのに必要なビタミンB6・鉄分・葉酸・ナイアシンなども併せて摂取しましょう。雑穀ごはんには、ビタミンB6・鉄分が多い為おすすめです。
◎日中に散歩する
太陽の光を浴びながら、散歩を兼ねて歩いてみましょう。ウォーキングなど一定のリズム性の運動することで増加するといわれています。日々継続することで、脳が徐々にセロトニン・ドーパミンを生成しやすい構造に変化していきます。
また
セロトニンのほとんどが腸でつくられていて「第二の脳」とも呼ばれている腸の働きによって、セロトニンのおよそ90％は腸内で生成されているのです。
食物から摂取したトリプトファンを腸内で「セロトニンのもと」になる物質に変化させ、血液を通って脳に取り込まれます。そのため、幸せホルモンを増やすためには、腸内環境を整えることが大切です。
・発酵食品や食物繊維を積極的に摂取
・腹筋運動
・腸マッサージ
元気が出ないときは腸に良い生活も心がけましょう。
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自然治癒を高める
「良くなる前に一度悪くなる」
ということがあります。
いわゆる好転反応というもので
自然治癒力が高まり身体が毒素や老廃物を排出しようと動き出すため一時的に現れる反応のことです。
新陳代謝が活発になって、眠っていた細胞が目覚めて蘇るとき、一時的に暴れるよう感覚です。
自然治癒力とは「自分の力で病を癒し、治す自然の力」です。
風邪を引いた時や、傷などを負った時に、それを治しているのは、ほかでもない自身自身です。
意識しなくても、それがきちんと体の異常を察知して対応し、治癒へと導いてくれます。
自然治癒力は、単純にこれとこれが備われば働くというわけではありませんが
自然治癒力を高めるためには「食事」、「運動」、「呼吸」、「心」が大切な条件になるといいます。
病気をしやすいとか、コリやすいとかは
体質であったり生活習慣や環境からでもありますが、説明のつかないことが多くあります。
その違いのひとつが、「心のあり方」で
喜びや充足感を感じたり、リラックスしたりしている時、私たちの氣＝エネルギーは充填されて、自然治癒力がは高まります。
リラックスすると、脳の中の前頭葉や 間脳の働きが良くなり、胸腺の働きも良くし、病気と戦う細胞が 増えたりします。
そして「この薬は効く」と思って服用するか「この薬はまったく効かない」と思って服用するかで、効果に大きな違いが出てきたります。
願いや祈りの言葉は「自己暗示」とも言えますが
意識の力は、見えないところで思っている以上に体に大きな影響を与えます。
長年の不調を改善したり、健康のために…など
何か変化を起こすためにはまず「変えたい」という意識、そしてエネルギーが必要となります。
そして、いざ動く前に
エネルギーを溜めること、充填すること
そんな時間やアクションも大切なのかもしれません。
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胸を開く
日常生活ではどうしても前かがみの動作が多く、
前かがみの姿勢が続くと胸が閉じ、呼吸が浅くなると同時に
目線が下がり、気持ちも塞ぎがちになる傾向があります。
さらに外と室内の気温差、運動不足、睡眠不足、食事の乱れなどが生じやすい季節の変わり目は、自律神経のバランスが崩れ、心と身体の疲労がたまりやすくなります。
そんな時は
「胸を開く」ことを意識することが大切です。
胸を開く効果
●胸周辺の筋肉が刺激され血流が良くなり、姿勢が改善される
●横隔膜もしっかり動き深い呼吸へと繋がり、体内のエネルギーが大きく循環する
●倦怠感や無気力感が減少し活力が沸く
●心が開放的になる
●気持ちが前向きになる
胸を開く魚のポーズ
仰向けになって足はくるぶし同士を付けて揃えます。
- 息を吸いながら骨盤を少し浮かせて、お尻の下に手を置いたら、手の甲にお尻を乗せるようにして、腕は背中の下にしまいこむようにしましょう。
- 息を吸いながら前腕と肘で地面を押すようにして、胸をゆっくりと天井の方に向けて突き出します。
- 頭の頂点を床に着け首を伸ばし、この状態を5呼吸キープします。
- 息を吐きながらゆっくりと、もとの状態に戻し、仰向けに戻ったら足を肩幅に開いてリラックスします。
ポイントは肩甲骨を背中の中央に軽く寄せるイメージで行い、頭の頂点を床に着けたときは、頭で全体重を支えないようにします。
頭で支えると首を痛めるおそれがあるので、腕で支えるようにします。
肩や胸周りがガチガチに凝ってしまうと背中周りにも痛みが伴い、また呼吸も浅くなってとても辛いですよね…
心の変化もそんな体の状態から来ていることもあったりします。
しっかりと自分の体の状態を把握して、その都度対処をしていくことが重要です。
胸を開いて1日をスタート、
そして寝る前も胸を開いてフィニッシュすることで
心も体も変わるかもしれません。
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