最近ご相談の多い

眠りが浅い、途中で目が覚めてしまう… 

睡眠のトラブル。

質の良い睡眠がとれないと疲れが残ってしまう原因に…

もしかしたら、その原因が「鼻」👃にあるかもしれないのです。

鼻？と疑問に思いますよね。

睡眠障害の最大要因は「鼻づまりだ」と指摘する専門医もいるそうで、

寝ている間だけに現れる「隠れ鼻づまり」というのがあるんだとか。

日中起きているときは大丈夫でも夜寝ているときだけ鼻づまりになってしまうことです。

特徴
☑︎朝起きたとき、のどが渇いている
☑︎睡眠の質が悪い
☑︎よくのどを痛める
☑︎いびきを指摘される

などの症状があれば要注意です

鼻がつまれば、呼吸が鼻でしにくくなります。

鼻がつまっていても、口で呼吸できればいいのでは？」と思いますが

本来呼吸は鼻でするのが正常で鼻呼吸は、口呼吸にはない役割を担っているため、口呼吸で代替できないのです。

・空気中のほこりや細菌などの有害物質を取り除く「濾過（ろか）機能」

・吸い込んだ空気の温度や湿度を調整して肺の環境を一定に保つ機能

・のどから肺までの空気の通路を広げる機能

・血液への酸素の取り込みを促進させる機能

残念ながら喉にはこの4つの機能はありません。

なぜ睡眠の質の低下と関係するのかは

鼻の粘膜にはセンサーがあり、神経反射を起こして肺の空気の出入りを促す役割があります。寝ている間に鼻がつまって口呼吸になると、このセンサーがしっかり働かなくなります。

鼻は、酸素をもっとも効率よく体内に取り入れる器官です。

口呼吸は喉も狭くなり、苦しいという伝達が脳に行き、すると脳が刺激され、深い眠りを妨げる結果に…

特に前頭葉と頭頂葉は影響を受けやすく、理性や情報処理といった機能が低下してしまうんだとか。

🔹なぜ睡眠中に鼻が詰まるか？

夜になると、副交感神経の働きにより、鼻の粘膜が腫れてくるからです。副交感神経は、夜のような「お休みモード」で優位になってきます。そして、酸素を多く取り込むことにより、異物の侵入阻止を優先してくれま。

一方、日中の「活動モード」では交感神経が優位になり、鼻の通りを良くします。

つまり、鼻は日中に通りが良く、就寝中は通りが悪くなりやすい仕組みを持っているのです。

花粉やハウスダストなどのアレルギー体質の方はより、鼻がつまりやすい傾向に…

また寝る前の飲酒はアルコールには末梢の血管を広げる作用があるので、鼻づまりの原因になります。

🔹鼻づまり予防には？

・体を温める、運動

血行が良くなると鼻の通りが良くなります。お風呂に入るなどして体を温めることも血行が良くなるため効果的

・わきの下を刺激する

片方の脇を圧迫する反対側の交感神経の活動が高まり、鼻の粘膜の血管が収縮し、鼻の通りがよくなると考えられています。

手で揉むかボールを挟むなどで刺激するのが効果的。

・お酒を控える

アルコールには血管を拡げる作用があるため、お酒を飲むと鼻の粘膜が腫れ、鼻づまりが起こりやすくなってしまいます。

またアジ・イワシ・サンマなど

いわゆる青魚のDHAやEPAが、アレルギー性の鼻づまりを軽減すると言われています。

眠りの質にまさか鼻が関係あるなんて…

ちなみに私も何かと鼻に不調が出やすいのですが、最近記憶力改善の為DHAをとっていて、そういえば鼻の通りが良いような。

睡眠の質が悪い方「鼻」意識してみてくださいね。

鼻呼吸についてはhttps://izumi-kanade.com/info/3676754

眠りが浅い、疲れが取れない…

ご相談ください。

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1週間を終え、土日はぐったり… 

それでも、なかなか疲れがとれない…

そんなお悩みありませんか？

疲労が蓄積すると慢性化して、思考能力や注意力の低下、行動量の低下などを引き起こしてしまいます。

実は疲労は物理的な肉体疲労よりも

脳で感じる中枢性疲労と言われるもので

「これ以上負荷がかかると体が危険ですよ」

という脳からのサインが疲労感として送られます。

・副交感神経機能の低下

・酸化ストレスの増加

・修復エネルギー産生の低下

・サイトカインによる炎症と神経伝達機能の抑制

という反応がおき、これらが疲労を起こします。

視神経や脳の緊張状態が続くことが原因で起き、ストレスが蓄積すると、大量の活性酸素が産生され、自律神経が酸化ストレスにさらされます。

すると自律神経のバランスが乱れて、体をリラックスさせる副交感神経の機能が低下し、脳に疲労が溜まるというメカニズムです。

夜中に目が覚めてしまったり、倦怠感がぬけない、イライラしたり、不安が強くなるなど、寝ても休んでも抜けないということがあれば、それは中枢性疲労がたまっている状態かもしれません。

疲れているときは休めばいい。

これは筋肉的疲労には効果的ですが

中枢性疲労、つまり脳の疲れには休息や睡眠だけでは十分でないことがあります。

では回復させるためにはどうすれば良いのでしょうか？

・運動による回復

実は運動をすることで、脳の血流が良くなるとともにストレスが軽減され、脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています

・栄養による回復

脳の疲労が起きたときは、脳のエネルギーが不足している可能性があります。脳は活動するのにたくさんのエネルギーを使います。

糖質、脂質、タンパク質のバランスに加え、ミネラルやビタミン類もしっかり摂りましょう。

・脳への情報コントロールによる回復

脳は目や耳から入ってくる情報を絶えず処理していますが取捨選択はできず、勝手に入ってくる情報でも脳は処理しようとするため、絶えずスマホを見たり、人混みにいたりすると、過剰な情報が脳に入って疲れてしまいます。

刺激の少ない場所でおだやかにゆっくりと過ごしたり、目を閉じたり、脳を休める音楽なども、同じ理由で脳疲労の回復に効果があるとされています。

特にこの1年の毎日のニュースの情報からの

疲労…

不安疲労という言葉が生まれるほど、

不安を煽られ、疲れている人が多いんだとか。

その反面、ランニングやヨガを始める人がとても増えているそうで

コロナ禍だからこそ、体を動かすことの大切さや健康の大切さに改めて気づくことも多く、

また「疲れた」ではなく

自分に対して「よく頑張った」「充実した１日だった」とプラスの言葉をかけることも大切かもしれません。

脳疲労には脳デトックスも★

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連休明けから、「特段体の不調はないけれど、何となく元気が出ない」というお悩みが多いです。

不安感や張り詰めた気持ちが続くと、いつしか体までこわばり、余計に緊張して、色々考えすぎてしまったり…

心が緊張していると体も「戦闘態勢」になり重心は上に向いてきます。

肩が上がったり、首に力が入ったりするのはそのためです。

言い換えると

「気が上がる」

地に足がついていない

考えすぎてぐるぐるしている

常に緊張状態

常に焦っている...

緊張することを「あがる」というのもここからです。

体感としては

☑︎頭がぼーっとする

☑︎体は冷えているのに顔が暑い

☑︎喋っていても自分が何を言いたいのか分からなくなる

☑︎声が小さくなる

☑︎疲れていることに気付かない

☑︎よくつまづく

☑︎呼吸が浅い

現代人は、気の使いすぎやパソコン、スマホからの情報など頭に色々なことを詰め過ぎて気があがっていると言われます。

こわばった体をリラックスさせるには、

重心を【下】に意識することが肝心です。

重心を下にするとは？

足の裏でしっかりと地面を感じて、足全体で自分の体をきちんと支えていると意識するだけです。

立っている時には足の裏で地面を感じるように、足全体で体重を支えているような感じで太ももやふくらはぎを意識します。

• 足の裏は右と左のどちらに体重がかかっているのか？
• つま先とかかとのどちらに体重がかかっているのか？
• 土踏まずの部分は、左右どちらが浮いているのか？
• ふくらはぎは左右どちらが緊張しているか？
• 太ももは左右どちらが緊張しているか？

を感じ、足首やひざをほんの軽く曲げることで地面や体重を感じやすくなります。

そして

物理的に「足裏」を地につける状態にすることが大切です。

その為には足の筋肉をしなやかにし、血や水の巡りを良くすること、そして足のアーチをつくることが必要です。

のぼせやすかったり、フワフワする感じかあったり、身体が重い方はまず足の血流を整え、上半身ばかり流れている気、血、水を下にしっかり流してあげると落ちつきます。

気を下げることで、良く眠れたり

体が緩まり

緊張感は解放され全身の呼吸が整います。

呼吸が整い、息が深くなると心も活力が出てくるかもしれません。

足の疲れ、のぼせ感、眠りの浅さは

足のマッサージがオススメ★

頭を良く使う方、たまに「気を下げる」こと意識してみてくださいね◡̈ 

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昨日は股関節と腸腰筋の関係でしたが

股関節の動きには筋肉だけでなく

忘れてはいけない股関節の動きに大切な

関節があります。

それは【仙腸関節】

仙腸関節とは、

骨盤の中心にある仙骨とその両サイドの腸骨をつなぐ関節です。

脚を動かすのは股関節ですが、

連動して仙腸関節も動いています。

仙腸関節が動くと言っても実際は数ミリなのですが、その可動域があるから上半身と下半身のバランスが保たれていて、

歩く動作では股関節が前後に動くと同時に骨盤（腸骨）も前後に回旋します。

この腸骨の回旋が行われるのが仙腸関節です。

そのため、成長期の骨盤の偏った使い方や出産などで仙腸関節がずれてしまうと、脚の動きにも影響が出てしまうのです。

そしてもうひとつ仙腸関節のずれの原因が

扁平足や外反母趾などの足の問題

足底には３つのアーチがあり、土踏まずを構成して、足が地面に着く時の衝撃と捻れを和らげています。このアーチが崩れた状態が扁平足で、足の裏の２番目の指の付け根にタコができやすくなります。実は外反母趾も扁平足が原因と言われます。

扁平足になると、かかとの骨が内側に傾くために重心が不安定になり、歩く時に、体の動きに伴う衝撃と足の捻れが、仙腸関節に悪影響を及ぼし、骨盤周囲の筋肉や靱帯にも大きな負担がかかります。

また女性は、妊娠時にホルモンの影響で骨盤周囲の関節が緩むため、ずれてしまう方も珍しくないんだとか。

🍀歪んで固まった仙腸関節を緩めるセルフケア

①まず座布団などの上にうつ伏せになり肘を立てる。

②次に足を腰幅に広げ足裏を天井に向け、足がVの字になるようにします。

③かかとで円を描く。

④左右の足で内回し外回しを各３０回。

１日１セットから３セット行うと効果的。

固まった関節がほぐれるのをイメージするのがポイント。

もうひとつは大切なのが太ももの裏にある筋肉「ハムストリング」です。

腸骨を後ろから支えるハムストリングが硬くなっていると、体を前傾したときに腸骨が十分前に倒れないために仙骨だけがさらに前に出て、仙腸関節に痛みが出てしまうのです。

腰痛においては

仙腸関節性腰痛と言われるものがあり

・仰向けで寝ると痛い

・痛いほうを下にして寝ることが出来ない

・椅子に腰をかけるのがつらい、そのため、痛いほうのおしりを浮かしている

この場合、仙腸関節の影響かもしれません。

特に足を組むくせがある方、扁平足や外反母趾の方は股関節同様、仙腸関節…少し意識してみてくださいね。

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昨日は【股関節】の大切さについて書きましたが

股関節の硬さの原因となる筋肉はいくつかありますが、そのうちの一つが

「腸腰筋」という筋肉です。

腸腰筋は

別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれ

簡単に言うと、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げる動きを助け

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わったり、

「速く走るための筋肉」なんて言われることも。

🔹腸腰筋が硬くなると

骨盤が前に引っ張られて反り腰姿勢になり、衰えると逆に骨盤が後ろに倒れて猫背姿勢になり

☑ 姿勢が悪くなる

☑ お尻が垂れる

☑ 下腹がポッコリ出る

☑ 腰痛になりやすい

☑ つまずきやすくなる

逆に

🔹腸腰筋に柔軟性が出ると

股関節の柔軟性が上がるだけではなく、

・脚の上げ下げがスムーズになる
・姿勢の改善
・腰痛の改善や予防

に。

🍀腸腰筋を鍛えるセルフケア

1.仰向けに寝ます。

2.膝を伸ばしたまま両足を上下させます。

3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

1.しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。

2.後足の膝は床につけます。

3.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

奏ではインナーマッスルである腸腰筋は

横向き施術でアプローチしています。

テレワークの方が増えここ、硬くなっている方多いです。。

身体は年齢とともに基礎代謝（生命維持のため眠っていても使われるエネルギ ー）が下がる一方…何もしなければ筋肉は１年ごとに１％減少してしまうんだとか。

「大腰筋」を鍛え、伸ばすことで

まっすぐな姿勢を保てるようになるだけでなく、全身の筋肉を正しく使えるようになり

腰痛予防、下半身痩せも期待できるかもしれません。

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