梅雨が空けたら、いよいよ夏です🍧

いつもとちょっと違う今年の夏…

なかなか思うように外出できず

お家にいる時間が長いと

血流も滞り

体も心も疲れが溜まりがちに…

リフレッシュできることも限られるなかで

少しでもリラックスできる時間や

ご自分を労る時間を

作ってあげてくださいね◟̆◞̆ 

いつもありがとうございます😊

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よく眠った日は

「疲れがとれた」「頭がスッキリする」

逆に十分な睡眠時間がなかったり、よく眠れないと心身は疲弊し、徐々にパフォーマンスも低下させ、負の連鎖に…

睡眠は脳機能に深い関わりがあります。

睡眠の最大の役割は、「心身のメンテナンス」

体は眠りのサイクルに合わせて様々な修復作業を行っています。

🔹記憶と睡眠

記憶には、連絡先のメモを見ながら電話する時のように数十秒から数ヶ月程度しかもたない「短期記憶」と、

ずっと覚えている「長期記憶」があります。

短期記憶が長期記憶に転化することを「記憶固定」と言い、これが睡眠と密接に関係していることが明らかになっています。

また、睡眠状態は約10～20分程度の浅い眠りで脳は活発に動いている「レム睡眠」と、約70～80分の深い眠りで脳も休んでいる「ノンレム睡眠」に分けられますが、

「ノンレム睡眠」時に記憶の固定が行われていると考えれらています。

🔹レム睡眠とノンレム睡眠

また「ノンレム睡眠」の時は

脳から「成長ホルモン」が分泌され、傷ついた全身の細胞を修復し、疲労を回復させて肌も再生します。

エネルギーをためたり、免疫機能を高めたりする効果や、記憶を固定する働きがあります。

「レム睡眠」のときは

身体を休養させ、日中の活動で興奮した脳を鎮めてくれる時間です。

このように、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」には、それぞれ役割があり、どちらも心身を修復・再生させる重要な役割を担っているのです。

体は、代謝によって生じた老廃物や余分な水分を、体内に流れるリンパにより排出して解毒する働きがあります。

体と同じように脳も「グリンパ系（グリンパティックシステム）」という循環システムが働き、寝ている間にデトックスしています。

脳細胞にたまった老廃物には、蓄積するとアルツハイマー病の発症につながるとされているアミロイドベータと呼ばれるタンパク質が含まれ、

これは脳脊髄液が脳組織を循環することでデトックスされます。

就寝中は脳細胞が約60％収縮し、脳脊髄液がより速く、より自由に脳内を流れるため、

この循環システムは、目が覚めている時よりも寝ている間にその活動量が約10倍になるといいます。

まさに睡眠中は、“脳の掃除時間”

睡眠は、体だけでなく、脳から不要なものを追い出すための休息タイムなのです。

🍀眠りの質を高め脳の掃除をしっかりするために

①体内時計のリズムを脳に覚え込ませるさせるため

就寝の時間を一定にする

②交感神経が高まると寝付けないため

カフェインなど刺激物を控える

③悩みは脳を休ませないため

悩みごとをアウトプットしてからベッドに入る

④睡眠・覚醒のリズムを作るため

朝起きたら日光を浴びる

⑤食べ物の消化活動は眠りを妨げるため

直前の食事は避ける

⑥「ベッドは眠る場所」と脳に覚えさせるために

・ベッドでテレビやスマホ見ない

・目が覚めたらベッドを出る

⑦副交感神経優位にすると睡眠を促進するため

寝室をリラックスできる環境に整える

⑧脳は習慣が好きなため

自分の「寝る前の儀式」を作る

寝る前の儀式としては

ストレッチや瞑想などがオススメです。

また呼吸が浅いことも浅い睡眠につながります。呼吸に使う筋肉を緩めることも重要です。

毎日の睡眠、良くも悪くもチリも積もれば

心身に様々な影響を及ぼします。

眠り、大切にしましょう。

背中、肩甲骨の硬さが気になる方はお待ちしております◡̈

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肩こりや、腰痛、下半身太りの原因のひとつとして、足の指が大きく関係している場合があります。

本来、立ったり歩く時

足の指先と指のつけ根、かかとの3か所で体を支えているのですが、

体の重心のほとんどが「かかと」に乗って、足の指が地面から浮いた状態になることを

「浮き指」と言い、

物理的に

しっかり地に足が着かなくなります。

足の5本の指が反っていて、地面から離れているため、立つときも歩くときも常に不安定です。

浮き指は、外反母趾などのように直接的な痛みはなく、自覚している人は少ないですが

多くの人が浮き指状態になっているそうです。

浮き指になる重心が後ろにかかりやすくなり、上半身はそのバランスをとろうと前傾姿勢＝猫背に…

姿勢が悪くなるため、首から腰にかけての筋肉に負担がかかり肩こりや腰痛につながります。

さらに「すね」や「ふくらはぎ」に負担がかかり、余分な筋肉が発達し、筋肉は疲労しないように、なかに脂肪を蓄えるため、

下半身太りにもつながるのです。

🔹浮き指の改善には

先日「内反小趾」で書いた足指のセルフケアと

（詳しくはhttps://izumi-kanade.com/info/3397440）

足指じゃんけん

・グー、チョキ、パーと足指を動かしましょう。指がうまく動かない、という人はグー、パーだけでもOK。やっていくうちにどんどん使えるようになるので、諦めずに継続しましょう。

足の指は目立たなくても

毎日体重を支えてくれたり

かなり重要な役割をしている名脇役です。

しっかり地面に足が着くことで

不調や下半身太りも改善できるかもしれません。

足の疲れ、気になる方もご相談ください。

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ビタミンといえばCやBは聞き慣れていますが、

あまり知られていない「ビタミンP」

ビタミンPは、ビタミンの13種類の仲間には

入らず、数種類のフラボノイドからなる混合物で、

フラボノイドは、体内の抗酸化作用、血圧降下、抗ガン作用などが期待できるポリフェノールの仲間で

別名「ヘスペリジン」と言われます。

🔹「ビタミンP」の効果

（1）毛細血管の強化(血流改善)

（2）活性酸素の除去

（3）悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の低下

（4）心身のバランスを維持する

といった効果が期待できます。

毛細血管は、体の組織に栄養や酸素を届けていて、そのやり取りが正常に働くよう、「ビタミンP」は、毛細血管を強化し

栄養が細胞の深くに届くことで、

肌の改善や老廃物を排出を促してくれます。

活性酸素は外から侵入した細菌やウイルスを撃退する効果がある一方で、増えすぎると体の組織をサビさせ、がんなど大きな病気の原因になります。

詳しくはhttps://izumi-kanade.com/info/3408433

「ビタミンP」は、過剰な活性酸素を除去してくれるため、アンチエイジングや生活習慣量などの予防につながるだけでなく、

また、毛細血管から出血したり、細胞内に細菌が進入したりしないように、毛細血管のメンテナンスをしくれます。

血管力を強化することは、風邪やウイルスがから守る免疫力を高めることにつながります。

🔹ビタミンPは何に含まれる？

ビタミンPは体内で作り出すことはできまん。

ミカンなどの柑橘類に多く含まれ、本来は果実を紫外線から守るために生まれた成分ですが、

果実より袋やスジに多く含まれ、「ミカンは袋ごと食べたほうが身体に良い」というのはこのためで、

漢方薬の"陳皮"はこれにあたります。

野菜類では、トマトやカブ、レタス、ニンニクなどに入っています。

ビタミンCの働きを助ける効果があるため、ビタミンCを含む食べ物と摂取すると

美白効果があります。

また「理気作用」というのががあり

漢方で「気」を整える理気作用は、ストレスを抑える働きもしてくれます。

蒸し暑い日が続き、

冷房に当たり冷えて血流が悪くなったり、

食欲がなかったり…

柑橘系のフルーツは

香りも食欲をアップさせたり、リフレッシュさせる効果もあります。

みかんやオレンジ、グレープフルーツなども

ぜひ「皮ごと」食べましょう◡̈

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テレワーク疲れ…

ジワジワとくる体への影響は首や肩だけではありません。

あまり、関係ないようにおもいますが

仰向けになると、つま先が外側に開いてしまう方が多いです。

私もよくあるのですが

あまりにも大きく外側に開くと

足が重ダルくて眠れなかったりします。

本来つま先は上を向きます。

なぜ外側に開いてしまうのかは

お尻から股関節についている梨状筋（りじょうきん）と言う筋肉が硬くなっているからです。

梨状筋骨盤から股関節についている筋肉で、股関節を外に向ける働きがあります。

足を組んだり、あぐらをかいてりすることで梨状筋を使ってしまうために硬くなってしまいます。

日常的に体の癖＝強く足をよく組んだり、あぐらをかいていたり膝を立てるような形で座ると足がどうしても外に向くことがあります。

それによって梨状筋（りじょうきん）が硬くなってしまって結果的に仰向けになると足先が外に向いてしまいます。

そして坐骨神経は、骨盤からでて足へ向かいますが、

骨盤の出口のところで、梨状筋のトンネルを通ります。

梨状筋は本来柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みを起こしたり、坐骨神経をつぶして足が痺れたり…

梨状筋症候群

と言ったりします。

梨状筋が硬くなると

下半身の血流が悪くなり

冷えやむくみ、膝痛などにも繋がり

代謝が落ちる原因にもなります。

梨状筋は

奥のほうにあるので、表面からは触わることは難しく、周りの筋肉からジワジワとほぐす必要があります。

自分ではなかなか押せない筋肉…

奏では横向きで圧す為、この筋肉にも触れられるのです！

🍀セルフケアではコレがオススメ！

・フェイスタオルを折ってボール状にします

（テニスボールなどでも良いですがタオルがベストです→このように少し角ができるように折るのがポイント）

仰向けになってお尻の下におきます

・足を曲げたり、動かして、痛気持ちいいポイントでキープ

色々試した結果、これが一番簡単で効果的です。

お尻がほぐれると腰が楽になったり

むくみの改善にも★

仰向けになった時、つま先が外側に向いてしまう方は梨状筋が硬くなっているかもしれません。

座る時間が長い方は意識してほぐしてあげてくださいね。

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