♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
自律神経の大切さ
生活の中で自分の呼吸について意識することって、あまりないかもしれませんが
スマホやパソコンの長時間使用、多忙やストレスなどで心身が緊張してこわばると、呼吸は速く浅くなるといわれます。
そして呼吸が浅くなると「自律神経」のバランスが乱れ、体のこわばり、冷えやむくみ、肩こり、イライラなどの原因に...
自律神経の乱れは免疫力が下がり、病気を招きやすくなることもあります。
本来健康な状態は
心と体の状態を活発にする交感神経(興奮モード)と、
心と体を休ませる副交感神経(鎮静モード)が
シーソーのようにバランスを保っています。
基本的に、起きているときは交感神経が優位になり、
寝ている時は副交感神経が優位になりますが、自律神経が乱れるとこのシーソーの動きが崩れてしまいます。
夜遅くまでパソコンやスマホを使ったり、仕事のことを考えたりすると「交感神経優位の時間」が長くなり、心身の緊張状態が続きます。
するといざ寝ようとしても、リラックスした状態にスイッチが切り替わらず、“疲れているのに寝つきが悪い、朝起きても疲れが取れていない”という状態に…
スマホ、パソコン以外に
自律神経の乱れの大きな要因は「ストレス」
でも
ストレスならしょうがない……と諦めかけた方も、自律神経はセルフケアできるものなのです。
自律神経の乱れは、ストレス以外に
骨格の歪みが大きく影響しているそうです。
自律神経は脳から脊髄を通って全身に伝わっています。
脊髄は背骨の中にあるため、骨格に歪みがあると、その神経に負担がかかります。
例えば、デスクワークで猫背のまま長時間座っていたり、スマホを見てずっと下を向いていると頭部が安定した位置より前に出た状態なります(ストレートネック)
すると頭を支えている首や肩に余計な負荷がかかり、脊髄は圧迫され、自律神経は乱れていきます。
骨格のゆがみを矯正していくことで自律神経はある程度整い、それだけでも体調はかなり変わってくるのです。
●体がだるく、疲労が抜けない
●頭痛・肩こりがひどい
●首回りや背中、体のこわばりが気になる
●呼吸が浅く、息苦しい
●夜なかなか熟睡ができない
●食欲がでない・
●鬱々する・イライラする
上記に当てはまるのが多いほど
自律神経は乱れている可能性があります。
自律神経の調整なんて難しそうですが
1回10～30秒程度でできる簡単なメソッドでちょっと呼吸方法を変え、体を伸ばすだけで、骨格の乱れはリセットされ、自律神経が整うように！
🍀自分でできる自律神経セルフケア🍀
1.まずは呼吸を整える
自律神経を整えるのに一番簡単な方法は呼吸です。
胸式呼吸は交感神経を優位に
腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果があります。
集中したい時は胸式、リラックスしたい時は腹式というように呼吸を使い分けると良いです。
【胸式呼吸】
胸下に手を添える。肋骨が上がるのを感じながら、3秒ほどかけて鼻から軽く息を吸う。そのまま3秒ほど息を止めたら、肋骨を下げるように6秒ほどかけて口から「フゥー」と吐く。
【腹式呼吸】
お腹に手を添える。お腹が膨らむのを感じながら、3秒ほどかけて鼻から軽く息を吸う。そのまま3秒ほど息を止めたら、お腹と背中がくっつくイメージで6秒ほどかけて口から「フゥー」と吐く。
疲れを感じる時は「腹式呼吸」を多めに取り入れると、緊張状態が緩和されてリフレッシュできます。
２.首を伸ばす
ハンドタオルの両端を持ち、後頭部から耳の下に当てる。目線を斜め上に向けたら、タオルも同じ方向へ引っ張ります。
首は後ろに重心をかけ、タオルと押し合うようにして30秒キープ。
次は首とタオルを斜め下へ。この時も、首がタオルの負荷に逆らうように斜め上に力を入れ、30秒キープ。
３.耳伸ばし
軽く耳を引っ張ることで、首や顔周りの関節を緩めます。血行がよくなり、頭痛や首・肩こりの解消にもなります
耳たぶの少し上をつまんで水平に引っ張り、5～10秒キープ。
つまむ箇所や引っ張る方向を変えたり、両耳を前後に大きく回したりするとより効果的です。
お客様でも
自律神経の乱れということに気づかず
ひどい頭痛、動悸などに悩まされ、
病気かも？と病院で様々な検査をして
「どこも異常がない」と診断されるという話をよく聞きます。
「ちょっとした不調」は体からのサインです。忙しい毎日でも、ひとつひとつ見逃さず、その都度ちゃんとケアすることで
大きな症状になる前に防げるかもしれません。
「ちょっと疲れた」
これも積み重ねで大きな不調につながることも…
定期的にケアしてリセットしてくださいね◟̆◞̆
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梅雨のダルさ、不調解消！汗のメリット
梅雨時に感じがちな「だるさ」。
外が湿っぽくなると頭痛やイライラを感じやすいのは「自律神経の乱れ」によるものですが
自律神経は気圧と密接に関係し、低気圧になると興奮を鎮める副交感神経が強く働いて、体が休めモードになり、だるさを感じやすくなります。
また湿度が高いと上手く発汗できず血行不良になり、むくみや疲労感につながります。
特に今年は外出自粛の影響で、
本来は春先に鍛えられるはずの「汗腺」が萎縮しの働きが鈍り、身体の体温調整がうまく出来なくなることで、免疫力の低下や冷え、だるさなど、身体にさまざまな不調を感じる人が多いといいます。
体温調節を担っているのは、脳内の視床下部です。
気温が上がったり、運動をした時に、体の情報をキャッチして汗腺に汗を出すサインを送り、体温調節をします。
この「汗」をかくことは体にとってたくさんのメリットがあります。
１．痛みを緩和する
運動などでひと汗かくだけで脳の神経系が刺激され、痛みを和らげる効果のあるエンドロフィンが放出されます。
2．体内の有害物質を取り除く
体内の有害物質（アルコール、コレステロール、塩分など）を体外に排出する効果があります。
3．感染症の予防になる
発汗すると、汗と一緒に「ダームシジン」という抗菌ペプチドが分泌され、これは菌などの病原体を撃退する効果が。
そして汗には車で言うと「ワックス」のような働きがあるとも言われています。
皮膚の表面に吹き出た脂や肌全体をコーティングし、乾燥や直射日光、紫外線といった外的な刺激から守る働きもあります。
🔹汗腺を鍛え、しっかり発汗するためには
1．軽めの有酸素運動
朝夕の涼しい時間帯にウォーキングするなどの軽い運動で◎
2．ストレッチ・ヨガ
硬くなってしまった筋肉をゆっくりと伸ばすことで血行がよくなり、筋肉への酸素・栄養供給を促進してくれます。
3．手足の温浴効果
手足をお湯に浸けて温めると、汗腺が活性化します。洗面器などに少し高めの温度（42℃～44℃）のお湯をいれ、手と足首を同時に浸けてゆっくりと温めます。
また怠さを感じる時は、肩甲骨を刺激すると
自律神経のスイッチが入るそうです。
私は今年の冬、よもぎ蒸しにハマり、汗をたくさんかいていたら…以前に比べて断然汗をかきやすくなりました。
この時期の怠さ、むくみ、疲労感…
汗をかくことでスッキリできるかもしれません。
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気づかぬ足のトラブル「内反小趾」とは
最近、足のむくみがスゴイので、
足つぼマッサージにハマっています。
やっぱり人にやってもらうのが1番★
先日、セラピストさんから
「小指が内側に曲がってますね」
「え？！」
…確かに、気づかなかったのですが、
小指が内側に曲がっていました。
意外と知られていないのですが、実は多くの方がなっているそうです。
「内反小趾」ないはんしょうしといいます。
簡単に言うと「外反母趾」の小指バージョンです。
・足の小指が「親指側」に曲がっている
・小指の付け根が「外側」に出っ張っている
・足の小指の付け根まわりに「タコ」ができている
このような場合「内反小趾」
の可能性があります。
そもそも
足の指の役割を考えたことがあるでしょうか？
足ゆびは目立ないところでとても大きな役割をしています。
小指はちっちゃくても存在価値は大きいのです。
足の小指は、体が左右に揺れるのを防ぐストッパーです。
小指が変形すると、足がしっかり地面に着きかず、立ったとき足元がぐらぐらして、足を踏ん張ることができず、スムーズに歩けなくなったり、ころびやすくなったりします。
また、小指のストッパーが効かないと、ひざが外側に傾き、ひざとひざの間が開いてO脚になっていきます。
すると股関節も外側に開き、骨盤がゆがみます。
こうしてバランスがくずれ、ひざ痛や腰痛、股関節痛が生じ、下半身のバランスの乱れは上半身にも及び、肩こりや頭痛、顎関節症などさまざまな不調が起こりやすくなります。
🔹内反小趾の原因
ほとんどの場合が歩き方、
そして「靴」です。
ヒールや先の細い靴など不安定な靴を履くことによるものとされています。
また、内反小趾は足裏のアーチと深く関係し、足裏のアーチが崩れると足全体が横に広がります。広がった足の側面、その中でも小指が靴と擦れることで内反小趾が促されるというわけです。
本来の理想的な足指は、指がまっすぐ伸び、小指も親指も開いている状態です。
体を支える土台として、足が本来持つ力を十分に使うことができます。土台がしっかりしていれば、その上の姿勢は安定し、全身の筋肉がバランスよく働きます。
🍀内反小趾改善★足指を開くセルフケア🍀
・床やイスに座って片足を太ももの上に乗せ、足指の間に反対側の手の指を入れます。
・足指の根元にすき間をつくり、卵を握るようにふんわりと優しく握ります。そして、手首は動かさず脇を開く感覚でゆっくりと足の裏側を伸ばし、5秒キープ。
・足の親指を手の母指球で押すようにしましょう。足指は30度ほど曲げ、今度は足の甲側を優しく伸ばし、5秒キープします。
手首を動かさず脇を閉じる感覚でゆっくりぐーっと気持ちよく伸ばしましょう。
奏のオイルフットは何気にこの足指開きの手技も組み込まれてます★
机の門にぶつけた時くらいしか足の指のことなんて考えず、ケアしませんが
実はとっても大切な足指。
膝痛、腰痛、むくみ、o脚...
もしかしたら足指に原因があるかもしれません。
ケアしてあげてくださいね。
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感情との付き合い方【感情と筋肉と心】
お仕事や日常生活で
「感情」を抑えたり、我慢している…
ことはよくあることかもしれません。
私は「筋肉」の疲れだけでなく心や、脳、そして感情を癒すことについて日々考えています。
「感情の抑圧」は身体の痛みやコリにも結びついているからです。
🔹感情の抑圧とは
悲しい、寂しい、つらい、などネガティブな泣きたくなるような感情を、
感じても表現せず、ぐっとこらえてしまうこと。
感情はエネルギーなので抑圧されると身体の中に溜まっていきます。
そして感じてもらうために、外部の刺激（過去と同じような状況や言葉など）に
反応して心が反応します。
感情エネルギーの抑圧 → 心の緊張 → 自律神経がバランスを崩す。→ 筋肉の緊張や血管の収縮による血流不足 → 部位のコリや痛みが出る
また東洋医学では感情が崩れると、内臓に疲労が蓄積し、身体（筋肉）も硬くなるという考え方もあります。
身体のコリをほぐしても、大元の感情が癒されていなければ、また元に戻ってしまいます。
すぐ泣く、すぐ怒ることができる人は良いのですが笑
感情を溜め込みやすい人は子供の頃から知らず知らずに筋肉に蓄積され、コリや痛みとして出てきているかもしれません。
では抑圧した感情とどのように向き合えば
良いのでしょう？
「感情スケール」というものがあります。
感情をエネルギーで表し、
上に行くほど「ポジティブ」なわけですが
21の「無価値感」よりも17の「怒り」のほうが上です。
あまりにエネルギーがないとき、怒ることさえできない…ってことありますよね。
22から、いきなり1に行くのはよっぽどのことがなければ難しいので
「少し上の感情を目指せば良い」というわけです。
例えば、よくある
17の怒り…誰かに「ムカつく！」と感じたとします。
「怒っちゃダメ！」など、感情を抑圧すると溜め込むことになるので
まず
「私は怒ってる」と認めます
↓ 少し上の感情を目指す
12の失望…例えば「あんなこと言う人だったなんて」と、ガッカリ失望してみる
↓ 少し上に
8の退屈…「こんなことでいつまでも怒ってるのもアホらしいし、時間の無駄だ」と、
退屈感を味わってみる
↓ 少し上に
5の楽観的な姿勢…「もう、いいや、好きなDVDでも見よう」
DVDを見ることに集中する
これを覚えておくだけでも少しラクになれる場合もあります。
そして
「怒り」などの感情は
決して悪いものではなく、生きていくうえで
必要なものでもある
ということです。
感情を抑え込んで筋肉が緊張し続ければ、血液などの体の循環も悪くなり新陳代謝まで落ち、免疫力なども低下します。
実は「体の循環をよくして代謝を上げる」だけでも感情エネルギーは消費されます。
体の中の感情エネルギーが軽くなるとスッキリとするのは
体を動かしたり、お風呂に入ったりしただけで体だけではなくて心もすっきりするのは、溜めていた感情エネルギーが代謝によって使われていると考えられます。
特に運動は筋肉を使うだけでなく新陳代謝をあげて感情エネルギーを使いやすくしているのです。
なので、
体を動かすことが感情解放になるのですが
そんな気分にもならない場合は
アロマや香りで脳に刺激を与えたり
(好きな匂いや魅惑的な香りは、快感情を刺激するなど精神状態にかなり影響します)
人からマッサージなどで筋肉に刺激を与えてもらったり…
という手段があります。
私自身も感情との向き合い方について
色々と調べて、実践しているところです。
ため込んだ感情、ケアしてあげると
コリや不調が和らぐことがあるかもしれません。
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とれない疲れは脳疲労？
なんだか体が重い、寝た気がしない、
頭がボーッとして物忘れが多い…など
体を動かしているわけでもないのに
「取れない疲れ」を感じている方が多いようです。
それは肉体の疲れではなく
「脳疲労」が原因かもしれません。
そもそも日常に感じる疲れは、
体ではなく"脳で起きていること"だと言われます。
血圧や体温などを調節して体を正常に保つ自律神経が疲れているから、『これ以上、体を酷使しないでくれ』という、脳の自律神経からのメッセージが疲労感という形であらわれます。
「脳疲労」が起こる最も大きな原因は
SNSやネットサーフィンなど
仕事や日常生活ではもはや欠かすことができなくなっているスマートフォンやパソコンです。
スマホ、パソコンから得られる情報は想像以上に膨大です。
簡単にコミュニケーションが取れ、便利な一方で
一つ一つの問題に対する速い判断が求められたり、情報の処理が追いつかなかったりすると、大容量の情報処理を一気に行うことになり、脳が処理しきれない状態となってしまいます。
そして脳の覚醒・興奮状態が長時間続き、緊張・集中を維持する「自律神経」は疲れてしまいます。
脳の覚醒・興奮状態が長時間続き
疲労が増してくると
体のコリで疲れを知らせたり、
眼精疲労などで
『この状態を早く止めて！』と脳からサインを送ります。
これが『脳疲労』です
脳はあらゆる方法で身体を休めるようにメッセージを送っているのですが
これを無視し続け、自律神経の過労状態が続くと、
頭痛、肩こり、冷え性などの不調、
また、集中力がなくなったり、物忘れや何に対しても意欲がわかない…
そんなことにつながってしまうのです。
仕事やスポーツ、何かの作業でも
『飽きてきた』と感じたり眠くなったりするのは脳の疲労のファーストサインとも言えます。
スマホ、パソコン以外にも
脳疲労の原因となるのは
・精神的なストレス
・睡眠不足
・食事の偏り
・酸素不足
🔹脳疲労を解消するには
1．目を閉じる時間を作る
情報の80％を視覚から得るため、脳疲労は眼精疲労からくるものも…
「しばらく目を閉じる」だけでも脳の休息効果が得られます。
2．ストレスを解消する
体を動かすことで体の疲れだけでなく精神的な疲れも取れることが実証されています。
またマッサージを受けてウトウトすることも脳疲労解消になります。
3.仮眠で睡眠不足の解消
日中に15分でも仮眠すると効果的です。
ただし仮眠は脳が深く眠りに落ちる前、15～20分程度で起きることが大切です。
4．バランスよい栄養、規則正しい食事
脳疲労解消にオススメは鶏のむね肉です
『イミダペプチド』という成分が、豊富に含まれ、渡り鳥が長時間飛べるのはこの成分がるからだとか。
イミダペプチド成分は自律神経の神経細胞がさびるのを防いで、さまざまな疲労を抑えてくれます。
5．深呼吸をする
脳が疲れると脳に活性酸素が発生し、酸素不足の状態に...あくびやため息は本能的に酸素を取り入れようとする動作のため、そんなタイミングで深呼吸をすると、脳に酸素を取り入れることができます。
そしてプラスで習慣にすると良いことは
「瞑想」です。
少し怪しげなイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、瞑想の歴史は古く、身体のリラックス感を増大させ、精神的なバランスの改善や病気の治療などにも利用されてきました。
瞑想を行うことで、脳の「前頭前皮質」という部分が活性化され、集中力・記憶力・意思決定といった認知能力を高めるだけでなく
不安やイライラなどのストレスの軽減にもなります。
瞑想は「時間をかけてゆっくりと行わなくてはならない」というわけではありません。
実は、たった1分間でできる瞑想もあり、
1分でいいなら、朝起きた直後、電車、お昼休憩などどこでもでき、自分の好きなタイミングでトライして、生活に馴染ませてみることをオススメします。
🍀1分間瞑想で脳疲労解消🍀
1分間瞑想は、丁寧な呼吸を心掛けます。
1分間をたっぷり使うことを意識しましょう。
・まずは、息を4秒間でゆっくりと吸いこみます。
・4秒で吸ったあと、8〜16秒間かけてゆっくりと息を吐きます。1分間だと、3〜5回繰り返すことができます。
ポイントは呼吸に意識を集中されること。
これだけでも瞑想になるのです。
慣れてきたら色々な瞑想法があるので、自分に合ったものを試してみると良いと思います。
ちなみに瞑想ができない方は
奏で行なっているアクセスバーズは
「人にやぅてもらう瞑想」と言われ、脳疲労解消に効果があると言われています。https://izumi-kanade.com/free/accessbarstokyo
脳疲労が取れると
眠りが深くなったり、体が元気になり
気持ちもアップするかもしれません◟̆◞̆
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