よく眠った日は

「疲れがとれた」「頭がスッキリする」

逆に十分な睡眠時間がなかったり、よく眠れないと心身は疲弊し、徐々にパフォーマンスも低下させ、負の連鎖に…

睡眠は脳機能に深い関わりがあります。

睡眠の最大の役割は、「心身のメンテナンス」

体は眠りのサイクルに合わせて様々な修復作業を行っています。

🔹記憶と睡眠

記憶には、連絡先のメモを見ながら電話する時のように数十秒から数ヶ月程度しかもたない「短期記憶」と、

ずっと覚えている「長期記憶」があります。

短期記憶が長期記憶に転化することを「記憶固定」と言い、これが睡眠と密接に関係していることが明らかになっています。

また、睡眠状態は約10～20分程度の浅い眠りで脳は活発に動いている「レム睡眠」と、約70～80分の深い眠りで脳も休んでいる「ノンレム睡眠」に分けられますが、

「ノンレム睡眠」時に記憶の固定が行われていると考えれらています。

🔹レム睡眠とノンレム睡眠

また「ノンレム睡眠」の時は

脳から「成長ホルモン」が分泌され、傷ついた全身の細胞を修復し、疲労を回復させて肌も再生します。

エネルギーをためたり、免疫機能を高めたりする効果や、記憶を固定する働きがあります。

「レム睡眠」のときは

身体を休養させ、日中の活動で興奮した脳を鎮めてくれる時間です。

このように、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」には、それぞれ役割があり、どちらも心身を修復・再生させる重要な役割を担っているのです。

体は、代謝によって生じた老廃物や余分な水分を、体内に流れるリンパにより排出して解毒する働きがあります。

体と同じように脳も「グリンパ系（グリンパティックシステム）」という循環システムが働き、寝ている間にデトックスしています。

脳細胞にたまった老廃物には、蓄積するとアルツハイマー病の発症につながるとされているアミロイドベータと呼ばれるタンパク質が含まれ、

これは脳脊髄液が脳組織を循環することでデトックスされます。

就寝中は脳細胞が約60％収縮し、脳脊髄液がより速く、より自由に脳内を流れるため、

この循環システムは、目が覚めている時よりも寝ている間にその活動量が約10倍になるといいます。

まさに睡眠中は、“脳の掃除時間”

睡眠は、体だけでなく、脳から不要なものを追い出すための休息タイムなのです。

🍀眠りの質を高め脳の掃除をしっかりするために

①体内時計のリズムを脳に覚え込ませるさせるため

就寝の時間を一定にする

②交感神経が高まると寝付けないため

カフェインなど刺激物を控える

③悩みは脳を休ませないため

悩みごとをアウトプットしてからベッドに入る

④睡眠・覚醒のリズムを作るため

朝起きたら日光を浴びる

⑤食べ物の消化活動は眠りを妨げるため

直前の食事は避ける

⑥「ベッドは眠る場所」と脳に覚えさせるために

・ベッドでテレビやスマホ見ない

・目が覚めたらベッドを出る

⑦副交感神経優位にすると睡眠を促進するため

寝室をリラックスできる環境に整える

⑧脳は習慣が好きなため

自分の「寝る前の儀式」を作る

寝る前の儀式としては

ストレッチや瞑想などがオススメです。

また呼吸が浅いことも浅い睡眠につながります。呼吸に使う筋肉を緩めることも重要です。

毎日の睡眠、良くも悪くもチリも積もれば

心身に様々な影響を及ぼします。

眠り、大切にしましょう。

背中、肩甲骨の硬さが気になる方はお待ちしております◡̈

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