♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
冬の体のこわばり
寒波到来でとても寒いですね😨
寒さで肩こりや腰痛が辛く感じる方も多いかと思います。
寒い時は身体がこわばるとともに肩や首周りなどの筋肉もこわばります。
寒さによって筋肉の血流が悪くなり、新陳代謝が悪化することで疲労物質がたまって筋肉が硬くなるのです。
そして実は、筋肉は収縮するときに熱を発するので、身体が寒さを感じると温めようとしてギュッとしてしまうそうです。
ギュッとすると当然その度、力が入り
激しい運動をしている以上にギュッとしている時の方が筋肉には負担がかかると言われます。
それが血管を圧迫することで血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりして、こり感や痛みを引き起こします。
何度もギュッとすると、それを体が覚えて癖になってしまい、寒くなくても、寝ている時も
力が入ってしまったりします。
定期的に意識的に力を抜くようにしましょう
①全身の力を抜く。
②体を捻じりながら、腕をぶらぶらさせる。
③この時、遠心力で腕を体に巻き付くイメージで行う。
これだけでも体の緊張状態がほぐれ、副交感神経に切り替わりやすくなります。
また緊張状態や体が力んでしまうと、つい呼吸を止めてしまうか浅くなります。正常な呼吸が出来ていない時は交感神経が刺激され、さらに緊張します。体に力が入っている時こそ、鼻から息を吸う腹式呼吸を意識しましょう。
ギュッとしているせいか、皆さんいつも以上に
肩が内側に入って巻き肩になっているようです。
肩甲骨はがしのストレッチは巻いてしまった肩を
戻して、呼吸が楽になります★
一番寒い時…メンテナンスでこわばりを解消しましょう。
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中庸
日本語には
"ちょうど良い"という絶妙なニュアンスの言葉がありますが
・中庸
・適度
・良い加減
・中道
・頃合い
・中立
・ニュートラル
似たような言葉はありますが
健康においても「中庸」はとても大切だとされます。
現代人は電化製品の発達により
生活は便利になりましたが、運動不足や不自然な食事、ストレスが原因で、
体が冷えて寒さに弱い状態である「寒」と、体力が不足して体質的に弱った状態である「虚」に傾きやすくなっているといいます。
「中庸」とはちょうど良いバランスを見つけて過ごすことで、そのバランスは人によって違います。
食事でも体にいいからと言って過剰に摂取し続ければ体に悪影響を及ぼすことがありますし、運動し過ぎても疲労につながります。
思考も同じで
偏りや偏見、強いこだわりを持ちすぎると、苦しくかります。
常に平常心で物事に対処することは
意外と難しいものですが
食べ過ぎない、眠りすぎない、動きすぎない、考えすぎない…
いい加減、適当はあまり良くない意味にとられやすいですが
本来は「（ちょうど）良い加減」という意味です。
適当なことは何事においても大切である
のかもしれません。
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逆効果！？なストレッチと【逆ストレッチ】
残念なことを言いますが
頑固なコリをほぐそうと
体のあちこちを伸ばしてストレッチ
…それ、ほぼ効果がないそうです^^;
もちろん、気分的に「気持ちいい」とか
伸ばされている感覚はあると思いますが
例えばリモートワークなど座りっぱなしや同じ姿勢が続いて首や肩がバキバキに凝って辛い…という場合
こり固まった筋肉は急には伸びないので、
いきなりストレッチや筋トレをすると
かえって筋肉を痛めてしまい、結局肩こりや腰痛が増すということがあるらしいです。
例えると
紙を引き伸ばしたらどうなるか？
引っ張ると破れますが
実は、筋肉でも同じことが起こり、筋肉を引き伸ばしたとき、組織には微細な損傷が生じるのです。
もちろんコリの原因は様々ありますが、
「筋原繊維」というものが慢性的にけいれんしてこり固まってしまったことにあり、それを"筋硬結"といいます。
この筋硬結をほぐすためには筋肉をいったん縮めて、血液やリンパ液を絞り出すという動作が有効だうです
→逆ストレッチ
実は「背伸び」という動作も背中の筋肉を縮めていて、伸ばしてるのではないといいます。
筋肉を縮めることで血液やリンパ液がギューッと絞り出され、脱力することでそれらが流れるようになります。
筋肉は思いっきり縮めた後が最も緩みやすくなるという性質があり、「筋肉の最大収縮後の最大弛緩」と呼ばれるもので、この性質をうまく利用することで、筋肉の緊張をうまく緩められるようになります。
肩首の逆ストレッチ
【1】壁にピタリと後頭部、背中をつけて立つ。
【2】後頭部が壁から離れないように、あごを首に押し込んでいきます。
首の後ろにある筋肉をギュッと“縮める”ことができ、戻った時に伸びるというわけです。
そしてもうひとつ、
コリをほぐすという目的であれば、いきなりストレッチをするのではなく
指圧やマッサージなどである程度緩めてから
ストレッチで伸ばす
ことが大切です。
もちろん、ストレッチはリラックス効果や血行促進効果もあるので無意味なわけではありません。
ガチガチに固まっている方はいきなりストレッチをすると痛めてしまう場合があるので
気をつけてくださいね。
という話でした。
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息、していますか？集中できない、仕事がはかどらないのは…
仕事にもプライベートにも欠かせなくなってしまったスマホやパソコンですが
日々感じる疲れや不調の原因に
「スクリーン無呼吸症候群」になっている可能性が考えられます。
何でも名前を付ければ良いというものでもないような、この時代ならでは…という感じですが^^;
実はとても多いそうで
睡眠時無呼吸症候群と同じように
私たちは、スマホやパソコンを前にするときも
気づかない間に呼吸が浅くなっているんだとか。
これが集中力の低下や不安などにつながり
仕事が捗らなくなったり、鬱などの精神的ストレスの原因のひとつにも…
スクリーンを見る時呼吸が浅くなったり
止まってしまうのは
スクリーンをのぞく際、猫背になっていることが大きな原因。
長時間スクリーンを眺めることで、
目が疲れ、緊張状態になるため
交感神経が高まり、呼吸が浅くなるということも考えられます。
また画面が発するブルーライトは人間の脳を覚醒させる働きを持っているため、スクリーンを見つめていると脳が興奮状態になり、体が戦闘状態に入り、心拍数が上がり、呼吸が浅くなってしまうのです。
🔹呼吸が止まったり浅いと…
・集中力が低下
浅い呼吸では酸素が脳に十分に届かず、ボーっとしてしまいます。
・自律神経の乱れ
呼吸が浅い状態は交感神経が優位になってリラックス状態から離れていきます。精神的なストレスを感じたり、体も緊張することで肩こりや頭痛、またリラックスしている時に活性化する消化器系の働きに影響がでて便秘や下痢につながることも
・痩せにくい体に
体内に取り込む酸素が減ることと筋肉の緊張で血行不良を起こし、代謝が下がって脂肪が燃焼しづらくなることも
スクリーン無呼吸症候群になっていると自覚している人は少ないと思いますが
大切なのは自分の状態を常に意識し、ちょっとした不調に気づくことです。
ちゃんと呼吸をしているか、姿勢が崩れていないか、体のどこかに緊張がないのか…
そしてなるべく休憩をこまめにとり、
定期的に画面から離れて深呼吸やストレッチをして、自分の心身を意識する時間を作りましょう。
またたまにスマホやパソコンから離れるデジタルデトックスをしてみるのも良いかもしれません。
…というのも、こういった自律神経が関係する不調はすぐに体に現れるというよりは
蓄積されたものが2.3ヶ月とか半年後とかに
ジワジワ現れたりします。
そして今のような季節の変わり目や、忙しくて疲れが溜まっている時に突然ガクッと調子が悪くなって、その時は原因がわからない…
なんてことがよくあるそうです。
この1年は激動でしたので
今大きなストレスや疲れがなくても
体や心のことは、半年スパンで考えることが大切です。
細胞や筋肉、血液などが入れ替わるのには
数ヶ月〜1年とある程度時間がかかるからです。
逆に考えると「今」どう過ごすか
今の食事や睡眠などの状態が
半年後や1年後の心身に現れるので
何事も「今」が大切であり
チリも積もればで
今のちょっとした変化が良くも悪くも
先の自分を変えることになります。
忙しくなる時期ですが
ちょっとした不調、疲れ…
早めにリセットしてあげてくださいね。
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【眠ること】の意味とは
眠ること
当たり前にできることだと思っていましが、
それが当たり前にできない人も増えています。
わたし自身、体験したことがありますが
寝付けない、途中で起きてしまう…
これを繰り返すことで、確実に思考能力は落ちますし、体力も落ちます。
不眠の原因は
自律神経、ホルモンバランス、腸内環境など 色々要因はありますが、そもそも眠る意味とは何なのでしょうか。
眠ることの意味としての1つの見解が
「睡眠は脳の排泄行為」だそうです。
脳にも体内と同じように、液体が流れていて
それを使って、脳が神経活動を行った後で残された老廃物を、動脈からリンパの流れで静脈に流し、
排泄していると考えられています。
「脳の老廃物」というのが
アミロイドβというものです。
異常たんぱくであるアミロイドβは、
脳内の自身の神経細胞を破壊してしまい
アミロイドβが蓄積していくと、
認知症のリスクが高まると考えられています。
そんな老廃物を、脳から洗い流してくれるのが、
脳内の液体で、老廃物を洗い流す作業は
睡眠中に行われます。
本来は、睡眠中にアミロイドβは流されて、
翌朝にはスッキリした脳がつくられるはずですが
眠りが浅かったり、質が落ちると
老廃物は脳内に残ってしまいます。
まずは、夜に眠くなる脳にするに
朝は目覚めたら太陽を浴び（曇っていても）
夜はなるべく部屋の照明を暗めにして
脳に朝と夜の光の差を明確にします。
夕方は昼寝せず何らかのからだを動かす用事をつくって深部体温を上げておきます。
この深部体温を上げるにはお風呂も有効で
身体をじわじわと温め、深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお湯がベストです。
交感神経が優位になるのを抑制し、身体にも負担がかからず、寝る前に副交感神経を優位にし、脳の興奮を落ちつけリラックスすることで、寝つきがよくなります。
おすすめは39～40℃で10～15分。
お風呂に入るタイミングの目安は、就寝予定からおおよそ1.5時間前だそうですが
個人差があるので、自分のベストタイミングを見つけてみてくださいね。
記憶したことなどを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。
睡眠は心身の大切な休息とメンテナンスです。
眠りの質が浅い方は共通して呼吸が浅いですが
呼吸の質は整体やマッサージで改善できることもあります。
睡眠のお悩み…ご相談ください。
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