♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
リラックスの訓練【自律訓練法】
最近、
考えすぎやストレスで寝つきが悪かったりする方が多く、「どうしたらリラックスできますか?」と聞かれることがよくあります。
私も以前はリラックスすることが苦手で、ありとあらゆる方法を試した結果、
私は今の自分にとっての一番のリラックスの手段は
お風呂やサウナです。
ただ、これを人に勧めても、リラックスできる人もいれば、そうでない人もいます。
つまり「自分なりに自分にあった方法を見つける」ことが大切なわけですが
リラックスすることは訓練でもあります。
リラックスが苦手な方の訓練法として
そのままの名前の「自律訓練法」というのがあります。
自律神経は脳からの指令を受けて、全身の臓器や筋肉の働きを調節する神経です。
自律神経の活動時や昼間に活性化して全身を緊張させるのが「交感神経」、
安静時や夜に活性化して全身をリラックスさせるのが「副交感神経」です。
ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。
この2つの神経のバランスがとれていることが大切なわけですが
自律訓練法は、言葉を使ってこの自律神経のバランスをとることを目的とした、簡単にいうと
自己暗示です。
リラックスした状態、つまり、余分な緊張のない適度な心身の弛緩した状態、ゆったりとくつろいだ状態が、自力で得られるようになることで
- 緊張・不安の軽減
- 疲労の回復
- 集中力を高める
- 自己統制力が増し、衝動的な行動が少なくなる
- 身体の痛みや精神的苦痛が緩和される
などの効果があります。
◆自律訓練法◆
仰向けになり次の言葉を繰り返しながら
その状態であるかのようにイメージします。
自律訓練は効果がとても高い反面、習得するには
繰り返し反復することが大切です。
「両手両足がとても温かい」と頭の中で念じても、実際にはすぐにその状態にもっていくことはできないため、名前とおり何度も訓練をしながら徐々に習得していく必要があるのです。
なぜか私は、小学生くらいの頃、眠れない時に
兄がこれを教えてくれたのです。
もっと単純で「右手が重ーい」右手に意識を向けてってずっと思っていると、だんだん本当に重くなってきて、左手、右足、左足、全身と順番にやると
全身、鉛みたいになって眠っちゃうんだよ。
みたいな感じでした笑
子供だったから信じる力が強いからなのか、
もともとイメージ力が強かったのか、
体がすぐに鉛みたいになって、不思議だなぁと思っていたのを覚えています。
自律訓練法はドイツの精神科医によって1930年頃に生み出されたとされ
オリンピック選手はこの方法を取り入れていると言います。
リラックスが苦手かつ瞑想や運動が苦手な方にはオススメな方法です。
一発効果よりも、継続は力なり…
何でもまずは〝今日〟始めてみる、
それが悩みを解決する第一歩であり
始めたら〝継続〟1日5〜10分の積み重ねが
「変われる」ことなのかもしれません。
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むくみの原因は…
一日中座りっぱなしでいたり長時間立ち仕事をしていると、夕方には足がパンパンにむくんでしまうと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
「水分の取り過ぎ」によって足がむくんでしまうと思いがちで水分を控える方もいますが
本当の原因は水分の取り過ぎではなく、
逆の水分の不足がむくみにつながることもあります。
水分の摂取量が不足すると、体は自然に体の中にある水をため込もうとします。
そのため、特に下半身に余分な水分がたまってしまい、かえってむくみをひどくさせてまうことも。
むくみを解消するためには適度な水分を我慢するのではなく、適度に摂取することが必要なのです。
そして水分を何で摂っているかも重要になります。
利尿作用のあるお茶やコーヒーは必要な体内の水分も排出してしまい
ジュースなど糖類の多いものは水分補給にはなりません。
ミネラルウオーターや夏は経口補水液などで水分を補給しましょう。
足のマッサージをする時には滞ってしまったリンパが流れやすくなる箇所を中心に行うと良いです。
その1つが膝の裏です。
床に片膝を立てた状態で座り、指の腹で膝の裏をゆっくりと押して気持ちいいと感じる痛くない程度の力で30秒ほど押すだけでもリンパは流れます。
この時期はまだ暑く、汗もかくので体内の水分は
不足しがちです。
取りすぎも良くないですが、上手に水分補給しましょう。
とれないむくみも…ご相談ください。
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鼻、喉、頭もスッキリ？！「鼻うがい」をやってみました
先日、お客様から「鼻うがい」がとても良いという話を聞きました。
何となく知ってはいたものの、
痛そう…勇気がなかった鼻うがい。
というのもなぜ鼻うがいが良いのかというと
慢性的な頭痛、異常に疲れる、寝つきが悪い、睡眠不足…などの原因不明の心身の不調が
鼻の奥の上咽頭（じょういんとう）という場所の炎症が原因かもしれないらしいのです。
上咽頭は免疫力や自律神経のコントロールにも密接に関わっていて、これは
・自律神経系と関係が深い視床下部が上咽頭の近くに位置すること
・上咽頭の細胞には免疫に関与するリンパ球が多く
存在する
上咽頭そのものが免疫器官の役割を担っているうえ
咽頭の近くには血管やリンパ管が豊富に張り巡らされているため、炎症が血管やリンパ管を通じて全身へ回りやすいと考えられています。
この上咽頭の炎症を抑えるのに、鼻うがいが推奨されているわけです。
そして実はアーユルヴェーダでは「鼻は脳の扉」ともいわれ、
体内浄化のひとつとしてジャラネティ（鼻うがい）が昔からされていました。
鼻がスッキリすれば体も脳も気分もスッキリするとされます。
…これは、やるしかない！！
本来は鼻から水が出るＣＭの映像が衝撃的だった
鼻うがい用のキットが薬局にあるのそれをオススメします。
私は夜遅くに思い立ったため、調べて塩と水で行いました笑
要は人肌くらいの生理食塩水で洗えばOKですが、
専用容器があった方がやりやすいと思います。
※絶対に水道水でやらないでください！
（バイ菌が入ると大変なことになるため）
結果、びっくりするくらいスッキリしました。
大袈裟…と思うかもしれませんが、私、あまり鼻が良くないので、常に鼻が少し詰まっている感じがあるのです。
もっと早くやれば良かった。
が感想です。
流行り感染症対策、花粉症ケアはもちろん
後遺症の改善になる場合もあるんだとか。
そして、鼻炎持ちの方や鼻が弱い方は上咽頭を洗うことで不調が改善することも…！？
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体の司令塔は○○？！
近年まで人間の体や心は「脳」が司令塔としてコントロールしていると言われてきました。
腸と脳が繋がっているという腸脳相関説や
最新の研究では『他の臓器へメッセージ物質を一番発信しているのは腎臓だ』という事実が分かってきたそうです。
腎臓？！
もともと東洋医学的には何千年も前から〝腎〟が生命力をコントロールしていると考えられ
成長 ･ 発育 ･ 老化 ･ 寿命のカギを握るのは「腎」です。
「腎」とは西洋医学における「腎臓」の働きとイコールではなく、他にも幅広い機能をもっています。
腎の最も大きな役目は
「精気」(せいき）を貯蔵すること
よく「精力」という言葉が使われますが、精気は生命エネルギーや生殖能力などの意味があります。
精気には「先天の精」と「後天の精」があり、
先天の精は生まれる前から父母から受け継ぐもの、
後天の精は食事などによって生きていく中で得られるものです。
つまり生命エネルギーは
生まれもったものと、食べ物などから得るものとでできているわけです。
そして腎の働きとして
「水」の流れを調整する
体内にある水分の分布と代謝をつかさどり、脾と肺の両方の働きに助けられながら全身の水分バランスを調整しています。腎のはたらきが正常であることにより、不要になった水分は尿として体外へと排泄されるため膀胱へ送られ、必要な水分は肺へ戻されて再利用されます。
骨や髄などを作り貯蔵する
骨の内側に腎の精気を貯蔵し、骨髄や脊髄などを生じて骨格を形成したり、骨を丈夫にしたりするのも腎の役目です。
呼吸機能を助ける
呼吸により空気を出し入れしているのは「肺」の役目ですが、腎は肺の呼吸機能を助ける働きもあります。
そして昨日書いた体内時計においても
まず腎臓の機能が衰えることで体内時計が正常でなくなり、睡眠の質や体全体にも影響してしまうこともわかっているそうです。
快眠の鍵も腎にあるかもしれないのです。
まず腎に不調がでるとサインとして
耳や髪にあらわれます。
耳鳴り、難聴、抜け毛、白髪、ハリコシがなくなるなど…
腎を弱らせたり、負担をかける一番の原因は冷えです。
そして食生活、疲労の蓄積やストレス、薬の飲み過ぎなども要因になります。
心身の状態を良好に保つためにも腎臓が元気な状態である事はとても重要になります。
冷たいものの摂りすぎに気をつけ
疲労は溜め込まないようリセットすることも大切です。
あ
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連休明け【体内リズム】を整える
お盆明け。
何だかやる気が出ない
集中力がもたない
ストレスや夏の暑さのせいだと思っているモヤモヤ感…
それは「体内リズムの乱れ」が原因かもしれません。
特にテレワークにより生活習慣が大きく変わった方は多いと思います。
毎日のスケジュールがズレてしまうことこそ、｢モヤモヤ感｣の大きな原因の可能性が…
日によって就寝・起床リズムにズレが生じることを｢ソーシャル・ジェットラグ｣といい、
このズレが人間の体内リズムを狂わせることで、さまざまな悪影響を招いてしまうのです。
人間には太陽の光とともに目覚めて活動し、夜（午後9時～10時頃）になると脳から睡眠ホルモン・メラトニンが分泌されて眠気が起きる、という体内リズムが備わっています。
体内リズムの｢時刻合わせ｣してくれるのは太陽の光ですが
夜も脳を覚醒させるスマホを見続けたり、朝はカーテンを閉めたままにして太陽の光を浴びないと
本来の体内リズムとは異なるサイクルになってしまいます。
それを続けると｢時刻合わせ｣ができずに、体内リズムが乱れます。
体内リズムの乱れは、睡眠トラブルを招くだけでなく
認知機能やホルモンバランスの乱れにも影響することがわかっています。
体内リズムを整えるには
一番は朝日を浴びることです。
「朝」という時間が大事で、
朝食をとることも体内時計を朝に合わせます。
またカフェインの入った、コーヒーみたいなものを食後に飲んでいたりすると、より体内時計を合わせやすいそうです
正しい体内リズムになると
太りにくい体質になることが、研究によって明らかになっています。
7-8時間の標準的睡眠時間の人は、血中のグレリンが抑制、レプチンが増加して、食欲がコントロールでき、逆に睡眠不足では、高カロリー・高脂質食に対する欲求が高まってしまいます。
体内リズムを整えることで、目覚めがスッキリしてやるべきことの効率がアップし、さらには自分時間の確保にもつながる…という好循環を生み出せるかもしれません。
また
自分のために使う時間は、こんな時期だからこそとても大切なものなのかもしれません。
やる気がでない…そんな方は体内リズム、
意識してみてくださいね◟̆◞̆
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