♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
頭（脳）疲れていませんか？
今年は毎日不安なニュースが溢れる中
気づかないうちに「頭が疲れている」と感じているかもしれません。
いつも考え事をしている…
心配事が頭から離ない…
そんなとき、
常に頭の中が忙しく動いて
実際には「脳」が疲れてしまいます。
そもそも、脳が疲れるというのは
どんな時かというと
実は
目の前で起きている場面と脳の働きにミスマッチが起きている時です。
脳の中ではいつも
何かに集中しているときに働く「セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク」と、
何もせずぼんやりしている時に働く「デフォルトモード・ネットワーク」というネットワークの切り替えが起きています。
例えば、人と会話するときは
言葉などを考えながら話すので
エグゼクティブ・ネットワークが働き
途中で目線を外したり、まばたきをして、
デフォルトモード・ネットワークに切り換え、頭の中でまとめて、次の話題に話を持っていくことが可能になります。
ネットワークの切り替えがスムーズにされていれば、脳の消費エネルギーが少なく済みます。
ネットワークの切り替えがうまくいかないときは
何かをしている時、心配事や関係ないことが頭に浮かび、そちらに気が囚われ、集中できなかったり
全く興味のないことを、ずっと聞いたり、
見たりしていると
脳内ではデフォルトモード・ネットワークだけが働いてしまい、ネットワークのミスマッチが続き、疲労感が蓄積されていくのです。
このネットワークは何によって切り替えられるか？
ざっくりいうと「体を動かす」ことです。
手を動かしたり、話をしている時、
実は無意識で目の動きが変わります。
会話中に人の顔を見ているときは、「焦点視」という一つの焦点を当てて目を使い、
焦点視を使っているときには、エグゼクティブネットワークが働きます。
会話中に考え事をするときは、外を見るなど、自然に目が動き「周辺視」という、ぼんやりと周辺を見ている状態になります。
周辺視の時はデフォルトモード・ネットワークが使われ
そこで頭の中が整理されて、ネットワークが切り替わります。
脳の指令で体が動くので、本来、手作業をしている時には、ネットワークと目線のミスマッチが起こりませんが
デスクワークでずっと画面を見続けて、焦点視ばかりを使うと
エグゼクティブネットワークが働き続けます。
さらに休憩中にもスマホの画面を見て焦点視ばかり使い続けると、バランスを取るために、強制的に脳内のデフォルトモード・ネットワークに切り替えが起きます。
すると集中しなくてはならない時に
集中力が切れたり、意識が散漫になったり
ぼーっとしてしまったり
ということが起きます。
脳は、これまでの経験をもとに、常に次の行動の予測をするので
予測どおりに動いていればエネルギーの消費を抑えることができますが
残念ながら「飽き」が生じ、マンネリ化が起きます。
・いつもと違うことをする
・新しいことをする
のは脳にとって良い刺激でもあるのですが
あまりにも違うことをすると
エネルギーをたくさん使い、それも疲れる原因になるという矛盾が起きます。
そう、脳って、結構ワガママなんです笑
じゃあ脳が疲れないためにはどうしたらいいの？
という話ですが
習慣の一部に新しいものを取り入れる＝
"未知の状態が50%、既知の状態が50%"
というのが、
脳が一番やる気になると言われています。
簡単なのは
場所を変えることや、
順番を入れ替えること
そして
いつもと違う道を歩くとか
いつもと違うジャンルの本を読むとか
習慣をちょっとだけ変えてみる
ただ
脳は、起床時間がそろわないと就寝時間が揃わない仕組みなので、休日と平日の起床時間はなるべく一致させた方が良いそうです。
頭の疲れ、脳の疲れは
頭の血流を良くすること、
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12月クーポン★師走の疲れに…♡
12月、師走🎄
2020年ここまで
皆様がそれぞれの
目まぐるしい変化に対応しながら
頑張ってきたのではないでしょうか？
心も体も思っている以上に
今までにない疲れや緊張を感じるのは
当然のことです。
こんな時だからこそ
冬に向けて、免疫力を高めるためにも
気持ちが元気であるためにも
体と心のメンテナンスやケア、
大切にしたいものです。
食事などで内側から整えること
マッサージなどで外側から整えること
ちょっとした疲れを溜めないこと
呼吸や睡眠の質をあげること
全てが免疫力にもつながります。
そして人と会うことも減り
不安なとき、
行き詰まったり、集中力が切れたとき
誰かとちょっと話すことも
気持ちのリセットになるかもしれません。
年末にかけて
お出かけやリフレッシュできることも制限される中
少しでも皆さまのホッとリラックスできる
場所であれたらと思います。
12月もよろしくお願い致します。
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血流と自律神経
今日からお休みという方も多いしかもしれませんが
コリ、冷え、ダルさ…感じていませんか？
その根本の多くは
「血流」が悪いことから始まります。
血流の悪さの原因は単純に「冷え」
もありますが
実は「自律神経」が大きく関係しています。
🔹自律神経と密接な関係にある血管や血流
交感神経が優位なときには、体は緊張し、
副交感神経が優位に切り替わると、体は弛緩します。
これが血管の収縮と拡張もコントロールしています。
当然ながら
「血管が収縮」すると血流が悪くなり、血液が末端まで届かなくなります。
血液は細胞に酸素や栄養素を届け、
老廃物を回収しながら
内臓や筋肉が生み出した体温を、皮膚表面に届ける働きもしています。
"冷え"とは
血流が悪い＝温かい血液が十分届かないことです。
また
交感神経が長時間活発だと、細い血管の周囲の筋肉が収縮して血管を圧迫し、内部が狭くなってその先に血液が送られにくい状態になり、手足が冷えたり、顔色が悪くなったり…
さらに全身の毛細血管も収縮しているので、内臓の血流まで悪くなっている可能性もあります。
逆に
副交感神経が優位なときには、筋肉が血管を圧迫しないので、細い血管まで十分血流が行き渡り
細胞に酸素や栄養素が届いて元気になり、体温も上がります。
つまり
血流を良くするには、
メリハリのある自律神経の切り替えが大切なのです。
そのためには
副交感神経を活発にし、血管の緊張をとることなのですが
手っ取り早い方法は
やはり
"体を温める"ことなのです。
手足などの末端を温めると体の芯も温まり、お腹の冷えや肩こりも改善するのは血液が全身を巡っているためです。
そしてもうひとつ大事なのは首筋です。
首は太い血管が通っているので、全身を巡る血液を効率的に温めることができ
首は全身に広がる2つの自律神経にも関わる場所で、
首には迷走神経という、内臓機能をコントロールする副交感神経の束が通っています。
首の血行が悪いと迷走神経の働きも低下し、全身のバランスが悪くなります。
首のつけ根には星状（せいじょう）神経節という交感神経の集まりがあり、血流が悪いと同じく自律神経のバランスがくずれます。
首を温めることで、冷えによるコリを解消し、血行がよくなると、交感神経も副交感神経も整うという相乗効果が…★
全身の血流をさらに良くするには
第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」をほぐして、柔らかくすることです。
ふくらはぎは血液を体内に循環させ、重力に逆らって血液を心臓まで届ける役割をし、
この役割をスムーズに行なえるように
習慣的にマッサージをしてあげましょう。
また
副交感神経を優位にするには
ストレスを解消し、リラックスすることも
とても大切です。
年末、1年頑張った体と心を労い、
なるべくリラックスして過ごしたいものですね◡̈
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冬の腰痛、痛みが増すのはなぜ？
普段でも辛い腰痛...寒い冬はより痛みが強く感じるということはありませんか？
実際に年末は大掃除もあることから
ぎっくり腰になったり、腰を痛める方が増えるそうです。
実は腰痛は寒さとも意外な関係があります。
🔹寒さと腰痛は比例する？
・寒さと末梢神経と筋肉
末梢神経とは→
痛みなどの刺激を伝える神経で、身体全身に張り巡らされています。
身体の末端まで伸びている末梢神経は身体の内部から筋肉の間を通って伸びていくものがあります。
寒くなると私たちの身体は筋肉を収縮し、熱を逃がさないようにし、つまり筋肉は圧迫されます。
すると筋肉の間に挟まれている末梢神経も圧迫され、その結果脳に痛みを伝達してしまうのです。
もともと末梢神経というのは痛みを伝える神経ですのでその伝わり方も強くなります。
・寒くなると運動不足になる
運動不足は筋肉の低下につながります。
腰回りの筋肉も衰え、結果的に上半身を支えているので腰に負担がかかりやすくなります。
・寒さで身体が冷えて血行不良になる
冷えは血行不良を招き、筋肉のエネルギーの代謝がスムーズになされずに、疲労物質が腰に溜まってしまいます。
冷え性の方は腰痛になりやすい傾向にあるといえます。
簡単にいうと
寒いと血行不良が起こり、体に血が巡りにくい状態になります。
すると体に栄養分が巡りにくいだけでなく、老廃物も排出されにくくなり
老廃物がたまった部分が「コリ」となって
さらに血行が悪くなり、さらにこりを放っておくと痛みとなります。
痛みを感じた体はさらに体を守ろうとしてこわばり、血管が収縮する...という負のスパイラルに。
そして、この時期の肩こりや腰痛は慢性化しやすいので、
まず「こり」をほぐすこと
冷やさない、温めることが大切です。
温めるべきは
腰、
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明日からお休みという方も多いかもしれません。
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正しい呼吸は「鼻呼吸」
一年近くずっとマスクをして
息苦しさを感じる事はありませんか？
実はその呼吸の浅さが
不調の原因かもしれません。
「呼吸の質」と「呼吸のし方」を変えると
不調の改善だけでなく、痩せやすくなったり
免疫力アップにもつながるといわれています。
🔹浅い呼吸と不調の関係
呼吸で吸い込んだ空気は、肺から肺胞に張り巡らされている毛細血管に取り込まれ、
赤血球が全身の細胞に酸素や栄養を運び、脳や臓器、筋肉などが働くエネルギーを生成しています。
深い呼吸はアドレナリンの分泌を下げ、交感神経優位から副交感神経優位にうまくチェンジしやすくなります。
多くの人が寝不足、疲労などで非常に浅い呼吸をしていると言われ、その上、マスク着用時間が長く「口呼吸」になりがちなのも原因のひとつです。
🔹呼吸が浅いと
毛細血管内の空気が不足し、細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます。
すると、脳・臓器・筋肉など身体のさまざまな機能が低下し、だるさや肩こり、頭痛などの症状があらわれます。
勘違いされがちですが、
呼吸の基本は口でするものではなく
“鼻から吸って鼻から吐く“です。
鼻呼吸だと意識しなくても、お腹を使った腹式呼吸になり、酸素が体内にたっぷり入る深呼吸が楽にできるようになります。
🔹鼻呼吸のメリット
- 吸い込んだ空気が肺に入る前にゴミや菌を取り除き、 温めて湿気を与える
- 心拍数を下げる
- 酸素が全身に効率的に行きわたるため代謝が上がる
- 筋肉にたくさん酸素が送られるので、 疲労物質が減る
🔹鼻と自律神経
人間の身体は不思議なもので、
実は鼻は勝手に呼吸する穴を左右片方ずつ変えています。
鼻の奥にある鼻甲介（びこうかい）と呼ばれる部分が、自律神経により無意識の中でコントロールされ、
右鼻での呼吸によって左脳が活性化され、
《交感神経》を働かせます。
左鼻での呼吸によって右脳が活性化され、
《副交感神経》を働かせます。
ストレス等によって《自律神経》が乱れてしまうと、鼻呼吸の左右バランスが乱れてしまいます。
そうすると、慢性的に左鼻が詰まって《副交感神経》が正常に機能せず、
リラックスを感じづらくなってしまうそうです。
そこで、意図的に左右の鼻を交互に使いながら呼吸する『片鼻呼吸法』という方法があります。
🍀左鼻呼吸（左から吸って右から吐く）
副交感神経が優位になり、リラックスモードになる呼吸法です。
① 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり息を吸う
② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右手の薬指で左の鼻をふさぎ（親指は離す）、右の鼻からゆっくり息を吐く
④ ①～③を数回繰り返す
🍀右鼻呼吸（右から吸って左から吐く）
交感神経優位になり、やる気モードにスイッチが入る呼吸法です。
＊高血圧、心臓疾患のある方は避けた方が良いでしょう。
① 右手の薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吸う
② 親指と薬指で両鼻をふさぎ、息を止める
③ 右手の親指で右の鼻をふさぎ（薬指は離す）、左の鼻からゆっくり息を吐く
④ ①～③を数回繰り返す
楽な姿勢で朝や入浴後、就寝前など
好きな音楽をかけたり、アロマを焚きながらやってみるとよりリラックスできます。
自律神経を整える効果があり、頭がスッキリしたり、顔の血流も良くなると言われています。
体が怠い、疲れが取れない、
またイライラや不安になった時は「鼻呼吸」
意識してみてくださいね◟̆◞̆
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