布団に入ると思考が働いてしまい疲れがなかなか取れず、寝付けない…

力がなかぬか抜けない…

ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。

このご時世、ストレスが皆無の生活は難しいかもしれませんが、

自分でストレスを軽くしたり、解消させたりする「セルフコントロール」はとても重要だと感じています。

常に緊張状態にあり、リラックスできない方にオススメなのが

自律訓練法という手法です。

自律訓練法は古くからあるリラクセーション法の1つでドイツの精神医学者が始めたもこぇ

心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で 全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれると言われます。

オリンピック強化選手のメンタルトレーニングに使われたこともあるんだとか。

簡単にいうと

「自己催眠」です。

🍀自律訓練法のやり方

【準備】

背もたれのあるいすに姿勢よく座る。あおむけに寝て行ってもよい

ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずし、暗く、静かな場所で行うのが◎

【1】

「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。

【2】

両腕・両脚に重さを感じる

1. 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
2. 逆の腕も同様に行う。
3. 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
4. 逆の腕も同様に行う。
5. 両腕、両脚が重いことを感じる。

【3】

両腕・両脚に温かさを感じる

1. 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
2. 逆の腕も同様に行う。
3. 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
4. 逆の腕も同様に行う。
5. 両腕、両脚が温かいことを感じる。

【4】

腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。　

【5】

呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。

【6】

おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【7】

額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【8】

1. ゆっくり目を開ける。
2. 手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
3. 勢いよくパーの形に開く。
4. 2と3を何度か繰り返す。

この自己催眠は「悩み事が多くてなかなか寝つけない」という人にもぴったりだそう。

催眠状態とは『心が弛緩している状態』

つまり『脳から力が抜けている状態』です。

ここで大切なのは『悩まないようにしよう』などと無理に思わないことです。

問題を解決しようとする潜在意識と逆行して心に葛藤が生まれ、余計に眠れなくなるだけでなく、ストレスが増してしまいます。

『悩んでもいいんだ』と自然と思えるようになると、心が軽くなって上手にストレスを解消できるようになるんだとか。

自己催眠は意識の方向性を同一にするために「一点集中する」必要があり、自然と集中力が向上します。

脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能なども好転するといわれ

さらに脳の緊張が緩むことで、潜在意識から斬新なアイデアやひらめきも生まれやすくなり、

日頃の仕事のパフォーマンス力を上げるのにも効果を発揮しそうです。

まず、「心と身体が弛緩している状態」を実感することが大切です。

マッサージ中のウトウト状態もこれと同じで

とても脳には良い状態なのです。

体と心は密接に関係しているので

一度体がリラックスすると心もほぐれ、また心がほぐれると更に体がほぐれ、更にほぐれた体が心をよりほぐし…というように、リラックスはどんどん循環していくかもしれません。

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ここ数日、暑さや冷房による冷えなどから体がガチガチという方多いです。

実は肩こり、腰痛や背中の痛み、

意外なところに原因があったりします。

特に背中や腰の痛みが

脇の下についている「前鋸筋」という筋肉が肩こりや腰痛に影響している方が多いです。

前鋸筋はわきの下にあり、

肋骨の横から肩甲骨の下を通って、肩甲骨内側縁まで付きます。

デスクワークや車の運転が長い人が硬くなりやすく、

ずっと手を前にしていることで前鋸筋がずっと縮んだ状態になります。

するとだんだん固くなってきて、肩甲骨を外に引っ張る力が加わり、肩甲骨が外に開き、背中の筋肉が引っ張られ固くなり、

肩、背中のハリが出て肩甲骨の可動性も悪くなります。

そして脇をから腰につながる筋膜も硬くなり、肩甲骨や腰の動きにも影響が出るため

腰も痛くなるというサイクルです。

また、呼吸をする時に補助的役割もしているので、前鋸筋が硬くなると「深く呼吸が出来ずに、息が詰まるような感覚、「呼吸がしにくい」という症状が出てきます。

🍀前鋸筋を伸ばすストレッチ

1．立った状態で両手を後ろで組みましょう

2．肩甲骨を引き寄せながら、両手を後ろに引きます

3．胸を張り胸の辺りが伸びているのを感じましょう

4．7秒～10秒ほど伸ばすのを繰り返しましょう

またセルフケアとして

「脇をさすり、回す」方法が効果的て

・脇の下を摩擦で熱くなるくらい

さすった後、触りながら腕を前後に各５回ずつ回すだけ。

です。

何故、さすって肩を回すだけで緩むのか？

というと

人間には「体性感覚」という

皮膚の感覚と、筋肉・腱・関節の感覚があります。

 皮膚の感覚には、触っている感覚や熱の感覚（熱い、冷たいなど）痛みの感覚などがあり、筋肉・腱・関節の感覚には、手足や身体の位置・運動・抵抗・痛みや物の重量などの感覚があります。

体性感覚は、皮膚が伸ばされたり、筋肉が緊張したり緩んだりする際に、その状態を感知して脳に伝えてくれます。

「さする」と、この「体性感覚」を利用でき、摩擦で熱くなるまでさすると、そこに感覚ができ、無意識に筋肉使えるようになるそうです。

普段あまり意識することのない脇の下の筋肉ですが、

触ってみると案外硬くなっている方が多いかと思います。

奏ではストレッチ＋指圧でしっかり前鋸筋にもアプローチします★

私も施術しながら

まさかこんなところに腰痛（肩こり）の原因が…という発見が多いです。

脇の下の筋肉を緩めて

腰痛、肩こり、呼吸の浅さ、解消しましょう◡̈

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集中力が続かない、うっかりが増えた、

感情のコントロールができない…

特に些細なことでイライラしてしまったり、不安になったり

こうした不安定な状態を引き起こす要因のひとつが「脳の油不足」だといわれています。

あまり知られていませんが、人間の脳はその約65％が脂質でできており、脳が必要とする油を摂ることは正常な脳の働きには欠かせません。

油というと、「ダイエットの敵」「太るもと」など体に悪いもののイメージがあるかもしれません。

でも油は体の機能や活動にとても大切なものであり、

実は体内の｢油バランス｣の悪化が不調の原因になるのです。

🔹油の体へ主な働き

①臓器や体を動かすための効率の良い貯蔵型エネルギー源

②肌から神経組織まで，細胞膜のもとになる

③ホルモンなどの生理活性物質のもとになる

④体温を保つ，臓器を保護する

⑤ビタミンA，D，Eなどの脂溶性ビタミンを供給する

などがあります。

油が不足すれば

・肌が乾燥しやすくなり、シワができやすい

・肌表面の脂質バランスが崩れ、ニキビや肌荒れ

・髪にツヤがなくなる

・頭皮バランスが崩れて乾燥やベタつき

・ホルモンバランスが崩れ、生理不順など

・冷えやすくなる

など体のさまざまな部分に悪影響が…

そして特に１番影響を受けるのは『脳』です。

脳の５０～６０％が油で出来ていて

脳神経は電気信号で様々なやり取りをしています。

その神経の電気信号の流れの中で、電気を通さない油が等間隔で存在しているということは神経伝達を速く、そしてスムーズにするという役割をしています。

脳の油が不足すると物忘れがひどくなる、気分が落ち込む、イライラするなど、脳の機能低下にもつながるのです。

だからといってどんな油でも良いわけではありません。

脂肪(油)には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、

化学的には、水素(Ｈ)が飽和しているか飽和していないか〈不飽和〉の違いですが

飽和脂肪酸とは、牛や豚、乳製品などの動物性食品の脂肪、

不飽和脂肪酸は、植物性の脂肪に多く含まれています。

不飽和脂肪酸はさらに

オメガ３、オメガ６、オメガ９の３種類に分かれ、

オメガ３とオメガ６は、体内では作り出せません。

特に体に良いとさせるのは

「オメガ3｣＝えごま油、アマニ油、魚油など

「オメガ9」はオリーブオイルなどですが

実は体で作ることができるため、たくさん摂取しなくても良いのです。

現代人は、「オメガ６」の油をを多く摂っています。

「オメガ６」はサラダ油、大豆油、コーン油、ひまわり油など

また、スナック菓子や菓子パンなどにもショートニングという名前で含まれています。

現代人が特に不足しているのは「オメガ３」

オメガ３＝体内の炎症症状(痛みやかゆみなど)を低下させる・血液を固まりにくくする

オメガ６＝体内の炎症症状(痛みやかゆみなど)を強くする・血液を固まりやすくする

という特徴があり

摂りすぎるとオメガ6に含まれるアラキドン酸の働きにより、細胞に炎症が起きやすくなりまふ。

炎症は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーの一因であり、脳に炎症が起きれば認知症の原因にも…

そして不調や痛みが治りにくいなどとという問題に深く関係してくるのです。

つまり

★減らすべき油（オメガ６系脂肪酸）＝

大豆油、サラダ油、コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油など

揚げ物、菓子パン、クッキーなどのお菓子に含まれ、外食もこの油を多く使っているので無意識に食べていることが多いです。

★積極的に摂るべき油（オメガ３系脂肪酸）＝亜麻仁油、シソ油、

いわし、あじ、さば、カツオ、マグロ、サケなど

魚に多く含まれ、オメガ3に含まれるEPAには体内の炎症を抑制する働きがあります。

「サバが脳に良い」とよく言われるのは

オメガ3がたくさん含まれているからなのですね。

以前は油といえば体に悪いもの、控えるべきものというイメージでしたが、

まさか、痛みやアレルギー症状、さらには心や脳にも関係があるなんて…

体のに痛みや不調が出やすい方はもしかしたら、油のバランスが崩れているかもしれません。

夏こそ体に良い油、

積極的にとりたいものですね。

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冷房や気圧で自律神経が乱れ

身体がむくみやすかったり、だるくなりやすいという方が多いです。

そんな時

セルフケアとしてオススメなのが

「耳」👂のマッサージです。

足の裏にツボや経絡、反射区があるのと同じように耳にあります。

「耳」は体中の経絡が通る場所でもあるため、「体の縮小版」ともいわれ

疲れが溜まると耳が硬くなるともいわれています。

ざっくり言うと

耳の上部が「足」、中部が「背中」、下部が「頭」と考えられ

胎児が逆さになった形の相似形だといわれています。

耳たぶは頭部に当たるため、耳たぶをもむと脳に作用して、脳血流がよくなったり、脳の機能が活性化される効果が期待でき、

視界がクリアにりなったり、頭がスッキリする感覚があると思います。

さらには

耳には自律神経の線維が分布しており、耳たぶを含めた耳の外側部分には交感神経（活動力を高める神経）の線維が、耳の穴を中心にした中心部には副交感神経（心身をリラックスさせたり、内臓の働きを促したりする神経）の線維が密集しています。

🔹耳マッサージで得られる効果

👂足のむくみ改善

👂背中や肩回りの張り改善

👂全身が温まり、冷え改善

👂身体の柔軟性があがる

👂目の疲れの改善

🍀耳のマッサージのやり方

まず耳全体をもんで、ほぐします。そのとき、耳のつけ根もよくもむと、頭皮がゆるんで頭皮の血流もよくなります。

また、耳をもんで硬いところや痛いところがあったら、つまようじのお尻などで刺激しても◎

硬さで自分の体の疲労やサインを知ることができる耳のマッサージ。

忙しくて時間のない方、身体全身を動かす余裕のない方などにオススメです。

大事なことは、毎日ちゃんと自分の体と向き合うこと。

耳に限らず、どこかが硬い…そんな時は食事を見直したり、ゆっくり休息したり…

不調が軽い状態でケアをすることができれば、大きな不調にならずに過ごせるかもしれません。

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マッサージやストレッチ、

色々やってみても、しつこく起こる「肩こり」…

その肩こりをはじめとする長引く痛みの新た

な原因として

「モヤモヤ血管」が最近注目されています。

🔹モヤモヤ血管とは

モヤモヤ血管とは、普通ならできない場所にできる異常な血管。

実は人間の身体は、何か損傷や炎症を受けると血管を増やす機能があります。

例えば、ぶつけるなどの衝撃を受けた血管には小さな炎症が生まれ、炎症を修復しようと新しい血管が作り出されます。

これがモヤモヤ血管で

本来ら炎症が治まるとモヤモヤ血も自然に消えていきますが、血管を消す機能は加齢などによって低下するため

炎症が消えても、モヤモヤ血管は残ったままになってしまうことがあるのです。

そして

血管と神経は一緒に増える性質があるため、モヤモヤ血管の周りには神経も存在します。

血管が残ったままでいると周りの神経は過敏になります。その神経こそが痛みを引き起こしているのです。

・長年の肩への負担

姿勢が悪いと、長年肩に負荷をかけ続けているため、モヤモヤ血管を作り出す原因になります。

・血糖値が高い

血糖値が高いと、タンパク質に糖分(ブドウ糖)がくっ付き、血管壁にダメージを与えます。そのため、正常な血管が異常化しやすく、モヤモヤ血管を作る原因になります。

・小さな衝撃を受ける

肩にちょっとした負担がかかる事で、モヤモヤ血管のリスクが上がります。

🔹モヤモヤ血管チェック

☑︎指で押すと痛い

☑︎ズキズキ、ジンジン、チクチク痛い

☑︎身体を動かさずにじっとしていても痛い

☑︎夜寝ている時も痛い

🔹モヤモヤ血管解消には

痛みが続く部位の周辺を指で押してみて、痛みがやや強く感じられたポイントの下にモヤモヤ血管ができている可能性があります。

特に、首や肩に痛みが生じている場合は

首の椎間関節や、頸椎の周囲にある筋膜や骨膜にモヤモヤ血管ができやすいことが研究によりわかっています。

解消のポイントは

15秒の押圧（指圧）

一定の力で押さえ続けるのがコツで

マッサージではなく、血流を止めるのが目的です。

わたしの指圧はこれに近いものがあるかもしれません。

関節や筋肉が硬いうえに、同じ姿勢や動作を続けていると、肩や腰など一定の部位に負担がかかり、モヤモヤ血管ができやすくなるんだとか。

ストレッチなどで柔軟な体を維持すれば、1ヵ所に負荷がかかることが減って体内で炎症が起きず、モヤモヤ血管はできにくくなり

また腱を伸ばすと、異常な血管の増殖を抑えるエンドスタチンという物質が多く分泌されるという研究報告も。

炎症が起きにくい体にすることも大事で

腸内環境の悪化や、DHA・EPAといったオメガ3脂肪酸、ビタミンB群の不足、糖質の過剰摂取は、炎症を起こしやすくすると考えられています。

「人は血管とともに老いる」という言葉があるほど…

適度な運動や規則正しい生活や質の高い睡眠、高血糖や脂質異常にならないバランスのとれた食事は、健康な血管を維持する基礎です。

そして心身ともにリラックスできる時間を作り副交感神経を優位にするこもポイントです。

痛み、肩こり、ご相談ください◡̈

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