布団に入ると思考が働いてしまい疲れがなかなか取れず、寝付けない…

力がなかぬか抜けない…

ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。

このご時世、ストレスが皆無の生活は難しいかもしれませんが、

自分でストレスを軽くしたり、解消させたりする「セルフコントロール」はとても重要だと感じています。

常に緊張状態にあり、リラックスできない方にオススメなのが

自律訓練法という手法です。

自律訓練法は古くからあるリラクセーション法の1つでドイツの精神医学者が始めたもこぇ

心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で 全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれると言われます。

オリンピック強化選手のメンタルトレーニングに使われたこともあるんだとか。

簡単にいうと

「自己催眠」です。

🍀自律訓練法のやり方

【準備】

背もたれのあるいすに姿勢よく座る。あおむけに寝て行ってもよい

ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずし、暗く、静かな場所で行うのが◎

【1】

「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。

【2】

両腕・両脚に重さを感じる

1. 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
2. 逆の腕も同様に行う。
3. 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
4. 逆の腕も同様に行う。
5. 両腕、両脚が重いことを感じる。

【3】

両腕・両脚に温かさを感じる

1. 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
2. 逆の腕も同様に行う。
3. 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
4. 逆の腕も同様に行う。
5. 両腕、両脚が温かいことを感じる。

【4】

腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。　

【5】

呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。

【6】

おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【7】

額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【8】

1. ゆっくり目を開ける。
2. 手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
3. 勢いよくパーの形に開く。
4. 2と3を何度か繰り返す。

この自己催眠は「悩み事が多くてなかなか寝つけない」という人にもぴったりだそう。

催眠状態とは『心が弛緩している状態』

つまり『脳から力が抜けている状態』です。

ここで大切なのは『悩まないようにしよう』などと無理に思わないことです。

問題を解決しようとする潜在意識と逆行して心に葛藤が生まれ、余計に眠れなくなるだけでなく、ストレスが増してしまいます。

『悩んでもいいんだ』と自然と思えるようになると、心が軽くなって上手にストレスを解消できるようになるんだとか。

自己催眠は意識の方向性を同一にするために「一点集中する」必要があり、自然と集中力が向上します。

脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能なども好転するといわれ

さらに脳の緊張が緩むことで、潜在意識から斬新なアイデアやひらめきも生まれやすくなり、

日頃の仕事のパフォーマンス力を上げるのにも効果を発揮しそうです。

まず、「心と身体が弛緩している状態」を実感することが大切です。

マッサージ中のウトウト状態もこれと同じで

とても脳には良い状態なのです。

体と心は密接に関係しているので

一度体がリラックスすると心もほぐれ、また心がほぐれると更に体がほぐれ、更にほぐれた体が心をよりほぐし…というように、リラックスはどんどん循環していくかもしれません。

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