最近、改めて呼吸の大切さを実感します。

ついつい忘れてしまう呼吸法を意識的にやると、

眠りが深くなったり、お腹が動き出したら、心が落ち着くと感じています。

呼吸は、普段は意思ではコントロールできないと言われている自律神経の働きを、唯一直接整えることができる行為です。

自律神経は、呼吸や脈拍・血流、消化・吸収、免疫機能など、体内環境を整えるさまざまな働きを担っており、私たちの体調やパフォーマンスに大きな影響を与えています。

つまり、良い呼吸（深い呼吸）を行うことで自律神経が整い、体内のあらゆる機能が高まりやすくなり

パフォーマンス向上につながり、健康的な日々を過ごせるようになるというわけです。

では、深い呼吸は具体的にどのように自律神経に働きかけるのでしょうか。

自律神経には大きく分けて2つの働きがあります。

車に例えるなら、体を活動モードにする「アクセル」の役割を果たす交感神経と、休息モードに切り替える「ブレーキ」の役割を持つ副交感神経です。この2つがバランスよく働くことで、心と体は正常に保たれています。

通常、日中は交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がって活動的に動くことができます。一方、夜になると副交感神経が優位になり、血管がゆるみ、心拍数や血圧が下がってリラックスした状態へと切り替わります。このバランスが、健康状態を大きく左右します。

不安や緊張、怒りといったストレスを抱えると、交感神経が過剰に優位になってしまいます。ここで深い呼吸を行うと、横隔膜が刺激され、副交感神経が働きやすくなります。実はこの動きが、腸の働きを活性化させる効果もあるとされています。

しかし私たちは、気づかないうちに浅く速い呼吸をしてしまうことがあり

これが習慣化すると、脳に運ばれる酸素量が減少し、ネガティブな感情から抜け出しにくくなってしまいます。

だからこそ、意識的に深い呼吸を行うことが大切です。

私が色々試した中で

最もシンプルかつ簡単で効果を感じた呼吸

478呼吸（よんななはち呼吸）

呼吸のリズムを

「4・7・8」のカウントで行うシンプルな呼吸法です。

478呼吸のやり方

1. 4秒かけて鼻から息を吸う

2. 7秒間、息を止める

3. 8秒かけて口からゆっくり吐く

これを 3〜4回 繰り返します。

※背筋を軽く伸ばし、吐く息を一番大事にするのがポイントです。

478呼吸がもたらす効果

• 副交感神経が優位になり、緊張がゆるむ

• 心拍や血圧が落ち着く

• 不安・イライラを鎮めやすくなる

• 寝つきが良くなる

• 浅い呼吸のクセをリセットできる

特に「8秒かけて吐く」ことで、体に今は安全だよというサインが伝わり、リラックスモードへ切り替わります。

おすすめのタイミング

• 寝る前

• 緊張する前（人前・会議・検査前など）

• イライラや不安を感じたとき

呼吸を整えることは、自律神経を整え、心と体の健やかなバランスを取り戻すための、効果的な方法です。

でも呼吸に関係する筋肉が硬くなっていると、そもそも呼吸がしにくくなりますので

まずは体や筋肉を緩めることも大切です★

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