身体のコリや疲れをケアするように

心のコリや疲れはケアできているでしょうか？

心のコリ、いわゆる「ストレス」

は「身体の歪み」が体のコリになるのと同じように、あることの「歪み」から生じると言われています。

それは

「認知の歪み」

簡単にいうとマイナスな「思考パターン」

考え方のクセです。

ストレスというと、自分のまわりに存在していて、それが消えて無くなりさえすれば快適になると考えられがちですが、

ストレスはまわりに存在するのではなく、ほとんどは自分自身が作り出しています。

起こった出来事をどのようにとらえるかによって、ストレスになる場合もあれば、ストレスにならない場合もある。

つまりは「ものの見方」次第なのです。

ストレスを多く抱えやすいのは

ストレスを感じやすい「考え方のクセ」を持っていることで

それを「認知の歪み」といいます。

認知の歪み10のパターン

【1】全か無か思考

物事を白か黒かの二極でしか考えられない、極端な完璧主義の思考パターン

【2】一般化のし過ぎ

1度や2度起きただけの悪いことを、「いつもこうだ」「成功した試しがない」など、当然のことに捉えてしまう。

【3】心のフィルター

物事のいい部分を認識できなくなり、ひとつの悪いことにこだわり過ぎてしまう

【4】マイナス化思考

普通のことや良いできごとを、悪い方向にすり替えてしまう。

【5】結論の飛躍

相手の気持ちや将来を根拠なく決めつけ、悲観的な結論を出してしまう。

【6】誇大視・過小評価

自分の悪いところを大げさに考え、良いところをあまり評価しない

【7】感情的決めつけ

自分の感情を根拠に物事を決めつけてしまう

【8】すべき思考

理由もなく「絶対に〇〇すべきだ」「絶対に〇〇すべきでない」と考えてしまう

【9】レッテル貼り

ミスなどをした際に「自分ダメだ」「無価値だ」などとネガティブなレッテルを貼ってしまう

【10】自己関連付け

良くないことはすべて自分の責任であると思い込んでしまう

こうした認知のゆがみの根底には、「スキーマ」と呼ばれる固定が観念が存在するとされています。

スキーマとは今までの経験や学んだことから形成された、いわば”考え方の癖”。

それがもとになって、自然と浮かんでくる考え(自動思考)を生み出します。

このような思考グセである認知の歪みを改善するには

「紙に書き出す」ことが良いそうです。

1. 何か良くない出来事が起こったら、「起こったこと・考えたこと・取った行動・どのような気分にどの程度なったか」を正直に書く。 

2. 書き出したら、その内容に「認知の歪み」が含まれていないか、取るべき行動は何かということを分析する。 

3. 分析をした結果、気持ちがどのように変化したのかを改めて記録する。

ポイントは「ものの見方を変えること」です。

この経験から何が学べたか？

どうすれば良い方向になるか？

他に方法はないか？

答えが曖昧だったとしても

書くという行為自体にも、心を安定させる効果や、つらい気持ちを客観的に見られるようにする効果があります。

自分の考えたことや感情を紙に書き出すことは、ネガティブな気持ちを落ち着けるのに役立ちます。

これは認知療法のひとつですが

自分の考え方を変えるというのは、やや時間のかかることでもあります。

でも認知の歪みにまず「気付く」ということが大きな変化となります。

ちなみに私は以前まで10個全部当てはまってました笑。

ある時期はよく、紙に書き出すことをしていましたが、途中から面倒臭くなったので感謝ノートに変えました。

これはただ今日起きたよかったこと、感謝できることをひとつでも書くこと。

本来は手で書いた方が良いのですがスマホのメモでもOKです。

そして一番効果があったのは「楽しみな予定を作る」ことです。

少し先に、「楽しいこと」「好きなこと」の予定をいつも入れます。

誰かに会うとか、美味しいものを食べる、映画をみる、写真を撮りに行くとか…小さな事でも良くて、それがあることによって「ワクワク」が嫌な感情を忘れさせてくれます。

思考グセはちょっとした積み重ねをコツコツやれば変えられるということを実感しています。

全ては考え方と心次第。

ちょっとストレスフルな方は

今日の夜、次のお休みに、何かひとつでもワクワクする予定を作ってみて下さいね◟̆◞̆ 

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