身体の重要な役割をする筋肉ですが、

筋肉を構成する「筋繊維」には大きく分けて

「速筋（そっきん）」・「遅筋（ちきん）」

の２種類があり、モザイク状に構成されています。

簡単にいうと速筋は瞬発力。

筋トレや短距離走などの無酸素運動をするときに使われます。

一方、遅筋は持久力。

ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動をするときに使われます。

持久力の筋肉が発達しています。

魚に例えるとわかりやすく

速筋の白筋＝白身魚のヒラメ、アナゴ、鯛、サケ、マス…は捕まえようとすると凄い勢いで逃げます。

遅筋の赤筋＝赤身魚と言えば、マグロ、カツオ…これらは回遊魚なのでずっと泳ぎ回っています。

人間でいうと

アフリカ系の人は、筋肉全体の約70％が白筋、欧米人は50～60％が白筋、

日本人はなんと30％だそうです。

つまり逆に、日本人は70％が赤筋で、

アフリカ系の人は瞬発力の短距離走向き、日本人は、持久走向きの筋肉構成です。

筋トレをすると、負荷をかけた部分の筋肉が太くなります。

それは、速筋は、使われると太くなり、使われないと細くなる性質があるからなのです。

速筋が増えて太くなると

エネルギーを生み出す工場の数が増え、体に占める工場の面積が広がることになります。

つまり生み出されるエネルギーの量も増えていきます。

逆に遅筋は、いくら使ってもほとんど太くなりません。その代わりに、エネルギーを生み出す工場の生産効率を高めることができます。

赤筋と白筋のバランスは、筋トレによってあるところまで変えることはできますが、

日本人が筋肉をつけようする時

もともと少ない白筋を集中的に鍛えることになり、あまり効率がよくないのです。

ガチな運動をする人は速筋を鍛える必要がありますが一般的に

痩せるための基礎代謝を上げたり、

冷え性やむくみを解消するためには

遅筋を鍛える方が良いとされます。

遅筋を動かすためには酸素が必要です。呼吸で取り入れた酸素によって脂質を燃やし、それをエネルギー源とします。そのため、遅筋を鍛えるためには

有酸素運動が効果的です。

ランニングや水泳、サイクリングなどのように、小さめの負荷でゆっくりと長い時間かけて行う運動やトレーニングが有効的です。

中でもふくらはぎのヒラメ筋は

８０～９０パーセントが遅筋線維になります。

ヒラメ筋を鍛えることで

・長時間、歩いたり立っていても疲れにくくなる

・代謝が良くなる

・肩こりなどの軽減

ヒラメ筋の鍛え方

シングルレッグ・カーフレイズ

1 両足を開き手を壁につける

2 片足をもう一方の足にかける

3 胸を張り背筋を伸ばす

4 つま先で体を持ち上げる

5 ゆっくりと下す

そしてヒラメ筋をストレッチでしなやかにしておくことも大事

ヒラメ筋ストレッチ

１． 正座した状態からストレッチしたい方の足だけを前に立てて足の裏が床についている状態にします。

２． 立てた方の足先はしっかりと進行方向を向くようにし、膝を抱えるようにしながらその足の前方に重心を移していき、足首がしっかりと曲がった状態をつくります。

３． 足首の前方などに痛みなどなく、ふくらはぎの下半分あたりに伸張感が感じられたらヒラメ筋がストレッチされています。

足が疲れやすい方、冷えやむくみが気になる方、痩せたい方…

遅筋を意識して鍛えたり、ほぐすと変わるかもしれません☺️

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