寝ても疲れが取れない…

もしかしたら寝ている時の姿勢に原因があるかもしれません。

普段、どんな姿勢で眠っていますか？

「ずっと仰向け」

「仰向けで寝ていたけど、起きたらうつぶせになっている」

「横向きでないと眠れない」

「うつぶせが安心できる」

など人それぞれだと思いますが

実は寝る時の姿勢は生活習慣によっても大きな差があると言われています。

現在、介護施設や病院などの医療施設でも取り入れられているのは実は

「うつぶせ寝」です。

「うつぶせ寝」は苦しそう、というイメージをもっているかもしれません。しかし、「うつぶせ寝」は身体に負担が少ないといわれています。

なぜなら、人間は最も原始的な霊長類とされる原猿類から進化したものであると考えられているため、原猿類の基本姿勢である「四つんばい」に最も近い「うつぶせ」は、自然な体勢といえるからです。

推奨するのは腹臥位寝（ふくがいね)

体をうつ伏せにした状態で、呼吸ができるように頚椎（首）を自然な形で横に向けた姿勢が「腹臥位」です。

もちろんこの状態だけでは首に負担がかかりますので、胸の下やお腹の下に枕やクッションを挟み、頚椎のねじれを最小限にするのがポイント。

辛い人には半伏臥位寝

「首を横にしただけではつらい」「お腹が圧迫されて苦しい」という人や、妊婦さんなど腹部への圧力を減らさなくてはならない人に最も適しているとされる「半腹臥位寝」

完全なうつ伏せの状態ではなく、半身をうつ伏せ、半身を枕やクッションなどを用いて斜めにした姿勢。股関節を曲げ、手肘の関節も緩やかに曲げておきます。

うつぶせ寝、最大のメリットは「呼吸」

うつぶせ寝の最大のメリット、といっても過言ではないポイントはずばり「呼吸が楽になる」ということ。

うつぶせだと胸が圧迫されることにより、自然と横隔膜が下がり下腹がふくらみやすくなるため、「腹式呼吸」がしやすくなります。

さらに、この姿勢によって最も大きな変化は「舌の位置」が変わるということ。

仰向けで寝ていると、重力は上になっている顔の正面にかかります。

すると重力によって口の中の「舌」は喉の奥の方に落ち込んでしまいやすくなるのです。

腹臥位や半腹臥位は頭部を横向きにすることによって、重力が顔の正面にこないように気道確保の役割があります。

寝ている間も無理なく酸素を吸入できるため、寝ている間も十分な酸素吸入効果が得られるとされています。

そのため、

・血流の促進

・心筋梗塞や脳梗塞の予防

・血栓予防

などの効果に期待できると考えられています。

重力が分散しやすく、腰や肩への負担が減る

仰向けは体の面に重力がかかります。

足をまっすぐ伸ばして、背筋も伸び切っている状態は背骨や膝、首と肩の付け根のあたりに重力がかかります。

また、自分の骨や内臓の重さもそこに加わるため、

最も負担が大きいのはS字になっている腰椎（腰の骨）や頚椎（首の骨）周囲。

通常はおへその真裏あたりの背骨はお腹に向かって湾曲しています。しかし、重力や体の重さによって逆側に圧がかかっている状態になります。筋力が弱い人は、この”重さ”に骨が耐えられません。

もちろん、誰もがうつぶせ寝が合っているわけではありませんし、

「うつぶせ寝」のメリットを得るためには、正しい「うつぶせ寝」の姿勢をとる必要があります。

正しい伏臥位寝のポイント

顔の向き

枕に顔をうずめるのではなく、左右どちらか自分が楽なほうに向けましょう。

腕の位置

腕は自分が「ちょうどよい」と感じるところに置きましょう。ただし、身体の下に入れると、睡眠中にしびれて眠りが浅くなり、睡眠中に目が覚めてしまうので避けてください。

脚の位置

顔を向けた方向に脚のひざを曲げるか、もしくは自然に伸ばしましょう。

快適にうつぶせで寝るポイント

寝るときに鎖骨の下や、すねの全面に薄手のクッションなどを敷くと、身体が安定して心地よく眠れます。

正しい半伏臥位寝の方法

顔の向き

うつぶせ寝と同様、左右どちらかの自分が楽なほうに向けましょう。

腕の位置

上を向いているほうの腕は上にし、身体の下側にある腕は圧迫しないよう、少し身体の後ろ側にずらしましょう。

脚の位置

上を向いているほうの脚は、ひざを曲げるか枕やクッションの上に置き、下側になる脚は自然に伸ばしましょう。

※首が極端に硬い方はうつ伏せ寝で首を寝違える可能性がありますので

首が辛いと感じたらやめてください 

マッサージ中のうつ伏せや横向きの体制時、ウトウトしながらも深く眠った後のようなスッキリ感があるのには実は「うつ伏せ寝」のメリットとしての根拠がありました。

楽な寝姿勢には個人差も大きくありますが、睡眠を取っているのに疲れが取れない、という人は、一度自分の寝姿勢を振り返ってみて下さい。

意外と深い睡眠ができるかもしれません☺️

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