生活のリズム＝

何時になると眠くなって

何時になるとお腹がすく…

こうした「体内時計」が備わっていて

人間が持っている内臓のリズムと身体には深い関係性があります。

私たちは生活や性格は違えど

誰もが１日２４時間という同じルールの中で生活をしています。

「朝起きて昼活動し夜眠る」という

地球の自転周期に合った約24時間のリズムで生活しています。

こよリズムは、「朝は起きましょう」「夜は眠りましょう」というのは

地球上で何億年も生活してきた生物が、厳しい生存競争に勝ち抜くために、進化の過程で得たもので実は

生まれながらにこのリズムを刻む遺伝子（時計遺伝子）をもっています。

このリズムを「概日リズム」または

「サーカディアンリズム」といいます。睡眠と覚醒のサイクルだけでなく、ホルモン分泌、血圧や体温調節などの生理機能のほとんどはサーカディアンリズムを持ち、24時間のリズムで変動しています。

体内時計はどこにあるか？

人間の体は約60兆個の細胞でできていますが、生殖細胞を除く全ての細胞ひとつひとつが体内時計を持っています。

それぞれの細胞の時計はばらばらに動くのではなく、体内時計の中枢からの信号を受け取り、同期して働いています。

この体内時計の中枢は脳深部の視交叉上核（しこうさじょうかく）と呼ばれる部位にあり、一般に体内時計といえばこの視交叉上核を指す場合が多いそうです。

体内時計の本体はなにか？

視交叉上核には何種類かの「時計遺伝子」を持つ「時計細胞」が約1万個も集まっています。

時計細胞は体内のフィードバックシステムを使ってサーカディアンリズムを作り出しています。

各時計遺伝子はサーカディアンリズムに合わせて増えたり減ったりし、

このような時計遺伝子の「動き」をまとめて、体内時計と呼びます。

体内時計は日々時刻合わせを行っている

サーカディアンリズムは24時間より少し長いため、毎日リセットしないと、少しずつ地球の自転周期との「ずれ」を生じてしまいます。

このずれを解消し日々のリズムを整えるために、体は朝の太陽の光で親時計（視交叉上核）をリセットし、新しいリズムを刻みます。

体内時計が乱れると体にどんな影響があるか？

私たちの血圧、体温、ホルモン分泌、代謝などさまざまな整理機能は大きく左右されます。例えば、血圧は日内変動が乱れて夜間の血圧が通常より高くなると(夜間高血圧)、心血管疾患(心筋梗塞や脳卒中)のリスクが高くなることが知られています。体内時計は遺伝子レベルで設定されています。これに逆らった生活は、全身の各臓器に不調を引き起こし、不眠だけでなく、がん、感染症、心臓血管系疾患、代謝疾患や精神疾患など、あらゆる病気の引き金となるのです。

体重にも影響する！

サーカディアンリズムを乱す原因の一つが睡眠不足です。

体は、睡眠時間が短くなると、エネルギーを多く摂取しようという調節が働き、食欲がわいてきます。

徹夜明けなどにいつもよりたくさん食べてしまった経験がある人は実感として分かるのではないでしょうか。

食べる量が同じでも、昼夜逆転の生活は、日中に起きている普通の生活に比べ、血圧や血糖値が上昇することも分かっています。

さらに、食事を取る時間帯は体重や代謝機能に影響します。

　昼食を午後３時の前に取るか後に取るかで体重に違いが出るかを調べた研究では、食べたカロリー量は同じでも、５カ月後の体重は、午後３時前に取る方が３時以降に取るよりも２キロ少ないという結果でした。また、１日に摂取するカロリーの半分を朝食で取るか夕食で取るかにより、体重の減少率や代謝機能に違いがあるかを調べた研究では、朝食で取った方が夕食で取るよりも体重の減少率が２・５倍高く、血糖値や血圧、脂質などの数値も改善していました。

朝や昼の早い時間にしっかり食べることが健康にいい影響を与えると言えます。

【サーカディアンリズムを乱さないために気をつけたいこと】

・起床とともに日光を浴びる

・何時に寝ても、朝は同じ時間に起きるようにする

・１日の始まりは朝食から。朝食をよく噛んでしっかり食べる

・運動不足にならないよう、日中は適度に体を動かす

・カフェイン飲料は就寝４時間前までに。

・就寝２～３時間前までに食事を済ませる

・お風呂も就寝２～３時間前に。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

・喫煙は就寝１時間前まで

・就寝前のパソコン・スマホ・テレビは避ける

・寝る部屋は暗くする

朝はしっかりと光を浴びて、体内時計のリセットをすることが大切です。時間のズレの調節には光の刺激が一番です。

サーカディアンリズムは

自律神経にも大きく関係しますので

免疫力にも影響を与えます。

風邪を引きやすい、疲れやすい…

生活リズムが乱れていないでしょうか？

まずは朝起きたら太陽に当たり

なるべく朝食をとり、夜はなるべく早く寝るなどでリズムをリセットしてみてくださいね★