疲れてクタクタ。だけど何故かぐっすり眠る事が出来ない…という方、案外多いです。

身体や気持ちの疲れは感じるのに、眠れない状況には、どのような理由があるのでしょうか？

 夜に身体が疲れているのにやけに頭が冴えて眠れないというのは、副交感神経が優位にならずに交感神経が優位になっている状況が続いている可能性が。 

そもそも交感神経が優位になっているのは、イライラしているときや不安なとき、ドキドキしているときなど活動しているとき。このときの身体は、筋肉が緊張して縮んだり、血管が縮み血圧が高くなったりしています。

眠れない原因・理由は一体何？

不眠の原因は１つということは稀で、複数の原因が絡むことが多いようです。

体調やストレスなどに加え、寝る場所が変わっただけで眠れないことがあるように、睡眠時の環境に左右されることもあります。

身体的な理由

昼間だけではなく、夜間・睡眠時に出現する症状は睡眠に大きな影響を与えます。

• 胸苦しさ（高血圧・心臓病）

• 咳・発作（ぜんそく・気管支炎などの呼吸器疾患）

• 頻尿（腎臓病・前立腺肥大）

• 痛み（糖尿病・関節リウマチ・胃炎など）

• かゆみ（アレルギー疾患・じんましん・乾燥）

• 脳出血や脳梗塞などの後遺症　など

睡眠時無呼吸症候群による身体の酸欠状態、レストレスレッグス症候群による周期性四肢運動障害などが原因で十分な睡眠がとれていない場合もあります。

精神的な理由

ストレスや疲労による精神疲労も不眠の原因のひとつとされます。

入眠困難（なかなか寝付けない）・中間覚醒（何度も途中で目が覚める）・早期覚醒（早くに目が覚める）の症状は精神的な影響を多く受けているとされます。

ただの不眠と思っていても自律神経の乱れ、うつ病などの精神疾患に伴う症状であったことも少なくありません。

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激するため、避けるべき要因の一つです。

寝室の環境（温度・湿度・寝具・パジャマなど）が合わなかったり、音・光による刺激（テレビ・スマホ・タブレット・ＰＣなど）により寝付けないことも多くあります。

また、昼夜交代制の勤務シフトや時差などは体内時計を乱す原因となり、不眠を招きます。

ぐっすり眠る為の対処法

太陽の光をたっぷり浴びる

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されます。

朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。

寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に眠気が生じてくるとされており、このリズムを意識的に作るには一度早朝に太陽の光を浴びることをお勧めします。遮光カーテンなどを使っている場合は、カーテンを開け、自然の光を部屋に取り入れられるようにしましょう。

朝早くに光を浴びると、眠気が生じる時間も早くなります。早く寝るためには早く起きる習慣をつけると、体内時計が調整され自然な睡眠リズムを作り出すことができるでしょう。

自分なりのストレス解消法をつくる

非日常を味わえる旅行などをはじめ、ちょっとおいしいものを食べる、カフェに行く、映画やＤＶＤなどで思いっきり笑ったり泣いたり、など日常の些細なことでもよいのです。自分の感情を開放できるストレス解消法をいくつか見つけてみましょう。

中でも運動を生活に取り入れることは、心地よい眠りのリズムにつなげることができます。軽く汗ばむくらいの強度で構いません。短時間で追い込むよりも、無理なく続けられる程度の有酸素運動を続けることが効果の出る近道です。

寝る前に短時間でリラックス出来る方法

ぬるめのお風呂に入る

入浴によって一時的に体温を上げることは、スムーズな入眠につながります。

３８度程度のぬるめのお湯で２５～３０分ほど入浴することで、効果が得られやすくなるとされています。

腹部までつかる半身浴の場合は４０度程度のお湯で３０分ほどでも同様の効果が認められています。

軽めのストレッチ

ゆるやかに無理ない範囲で伸ばす静的ストレッチは、お休み前のひと時にとても有効です。

筋肉を緩めることでリラクゼーション効果のある副交感神経を優位することはもちろん、柔軟性や血行の改善・向上にもつながります。

全身を３０分程度かけてストレッチすることで、筋肉だけではなく脳波や自律神経活動にも好影響があることが明らかになってきています。

就寝前にはスマホなどは見ない

なんとなく眠い時でも、メールやネットが気になるとついつい見てしまうもの。

スマホなどから発生するブルーライトは可視光線の中でも人体に影響を及ぼす確率が高く、網膜に悪影響を与える光とされています。強い光には覚醒作用があり、ベッドに持ち込んで使っていると体内時計はまだ昼間と勘違いして寝つきの悪さを生じることがわかっています。

電子書籍で読書をすることも多くなってきた現代ですが、ブルーライトを発生する光源を見続けることにより目への負担が大きくなるほか、ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する働きもあり、眠りの妨げになってしまいます。

入浴やストレッチなどでリラックスしたまま眠りにつけるように、就寝前にはスマホやタブレットをなるべく見ない生活を心がけましょう。

なぜか眠れないときはぜひ自分の身体の声を聴いてあげましょう。ストレスや疲労、不規則な生活などで身体に負担がかかっているのかもしれません。頑張っている自分をねぎらってあげてください。

睡眠は私たちの生活の質を左右するとても重要なものです。

身体や筋肉の緊張で呼吸の浅さが原因となる場合もあります。

背中の筋肉を緩めたり、ヘッドマッサージもリラックスできてオススメです。

眠りが浅い方、ぜひご相談くださいね◡̈

本日も素敵な一日をお過ごしください★

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