よく眠れていますか？と聞くと、多くの人が「浅い」「寝ても疲れが取れない」と答えています。

眠れない＝不眠症というイメージがありますが、実は「睡眠障害」という言葉があります。

睡眠は、心身の疲労回復や記憶を定着させる、免疫機能を強化するといった役割もあり、とても重要です。

厚生労働省はメンタルヘルスの中で、以下のように睡眠障害について提唱しています。

・睡眠障害とは様々な病気の総称

・不眠の原因には、環境や生活習慣によるもの、精神的・身体的な病気からくるもの、薬によって引き起こされるものなど様々

・不眠だけでなく、昼間眠くてしかたないという状態や、睡眠中に起きてくる病的な運動や行動、睡眠のリズムが乱れて戻せない状態など多くの病気が含まれる

・睡眠の問題は１つの原因や病気だけでなく、いくつかの要因が重なって起こってくる

上記のような様々な要因が重なり合い、引き起こされる睡眠に何らかの問題がある状態を睡眠障害といいます。睡眠障害があると日常生活や社会生活を送るに当たって何らかの支障が生じてくる場合があります。睡眠障害によく挙げられる症状として、日中の眠気やだるさ、集中力低下、気分がすぐれない、過眠といったものがあります。このような状態が長期間続くことにより、日々の生活に支障をきたす可能性もあります。

睡眠障害

・入眠障害（なかなか寝つけない）

床に入って寝つくまでに、30分～1時間以上かかるタイプ。

精神的な問題、不安や緊張が強いときなどにおこりやすいといわれています。

・中途覚醒（夜中によく目が覚める）

睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなるタイプ。

日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多い（15～27％）

・早朝覚醒（朝早く目が覚める）

朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ。

・熟眠障害（ぐっすり眠った気がしない）

睡眠時間を十分にとったのに、熟眠感が得られない。

また睡眠時無呼吸症候群や足むずむず病(詳しくはリンクへ)https://izumi-kanade.com/info/2196833

も一部だと考えられています。

原因はさまざまですが、その一つとして考えられるのが、「睡眠」と「覚醒」のバランスの乱れにあります。

眠りたい時に、何らかの理由で、体を「覚醒」させる機能が、「睡眠」を誘う機能よりも上回ってしまった場合、不眠がおこるといわれています。

睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっていて朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます。

不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。メラトニンは脳内のホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に左右するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。

また、人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。

睡眠障害の予防

睡眠障害の予防や改善には、緊張や興奮の神経である交感神経のスイッチを切って、リラックスの神経である副交感神経のスイッチを押すことが大切です。

交感神経を緊張させる要素の代表は、

①ストレス

②カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物

③寝る前の刺激(スマホなど)

④生活リズムの乱れの4つです。

そして

1．習慣的に運動をおこなう

2．就寝の２～３時間前までに入浴する

ことが良いとされています。

習慣的にできる運動として

ストレッチは深い睡眠に効果的！

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。

筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。

頑張るストレッチは逆効果です。ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。

眠りは長さではなく質が大事

長く寝れば良いというわけでなく、良い眠りとは「すっきり起きられるか」がポイントです。

10時間寝ても眠い人もいれば、4時間でもスッキリしている人もいます。

睡眠の質が良いとは

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返しています。レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。そして一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返します。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回。寝入ってから約3時間の間に深い眠り＝ノンレム睡眠に達すれば、脳もカラダも休ませることができるため、朝起きた時に「ぐっすり寝た」という満足感を得ることができるのです。

健康的な生活とは「よく働き、よく遊び、よく食べて、よく休む。」

が理想的です。

ただ、よく働くことでストレスが生じたり、よく食べる食べ物によっても健康や睡眠を阻害されることもあります。

この4つのバランスを上手に保っていきたいものです。

奏でできる睡眠に関するお手伝いは

背中などの筋肉をほぐして、呼吸を深くすることです。

呼吸も睡眠と深く関わっています。

そして

不眠・睡眠に関わる箇所は

　後頭部、腰椎、仙骨、足首

と言われています。ここを調整することで自律神経のバランスが整うと言われています。

もし睡眠障害かも？と思う方、眠りが浅い、疲れが取れないなどの症状がある方はお伝え頂ければと思います。

本日も素敵な一日をお過ごしください。 

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