一気に気温が下がり、寒くなると心身に変調を感じる人が多くなる傾向があるようです。

・考えがまとまらない

・疲れやすい

・イライラしやすい

・落ち込みやすい

・朝起きられない

・睡眠時間が長くなる

・食欲をコントロールできない

・体重が増える

これらの原因のひとつとして、実は日照時間の短さが挙げられます。

なぜ日照時間が短くなると体に変調があらわれるのでしょうか。

それには「セロトニン」と呼ばれる物質が大きく関係しています。

心身をリラックスさせ、夜間の睡眠を十分に摂り、身体の疲れとストレスを緩和させる効果があるセロトニン。

セロトニンは自律神経を整えるために働くホルモンであり、ノルアドレナリン・ドーパミンと並んで三大神経伝達物質の一つとされています。

ストレス社会の現代人は、このセロトニンが不足しがちであると言われています。

セロトニンが不足すると、夜間の寝つきが悪くなったり、疲れが十分に取れなくなったり、また、常に緊張状態になり不安を感じ、体調不良に陥ってしまう可能性もあります。

セロトニンは、感情コントロールや健康維持のために重要な役割を果たしています。このセロトニンは、セロトニン神経より放出されると言われています。セロトニン神経の細胞体の多くは脳幹にありますが、中枢神経系全体にも存在しているため、人間の情動や行動まで調整する役割を担っています。

セロトニンの役割

・体温調節

セロトニン神経の活動低下に伴って体温が低下することが知られています。セロトニンは正常な体温維持の役割を果たしていると言えます。

・摂食行動

セロトニンは食欲の抑制と促進に関与しています。セロトニン神経がうまく機能していないと、拒食や過食が生じるとされています。ストレスにより拒食や過食が生じる原因として、セロトニン神経が関与しているそうです。

・睡眠

セロトニンには覚醒効果があり、日中の活動に関与しています。しかし、夜になるとセロトニンが原料となり、睡眠効果を持つメラトニンに合成されます。このことから、セロトニンが少ないと、不眠の原因となり、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅く何度も目覚めてしまったりということが起こってしまいます。

セロトニンの増やし方

セロトニンは、日常生活の中の工夫でも増やすことができます。３つのポイントを紹介します。

★太陽の光を浴びよう

前項でもお伝えした通り、セロトニンの合成には太陽の光が不可欠です。紫外線などの影響も気になるところではありますが、日照量の少ない季節には、適度に太陽の光を浴びることを意識しましょう。光を浴びる時間は、季節や天候などにもよりますが、１日２０～３０分程度が目安とされているようです。特におすすめなのは朝の日光浴。朝の光は覚醒のスイッチになりますし、体内の生活リズムを整える働きも期待できます。不規則勤務の人や昼夜逆転の生活をしている人もなるべく太陽の光を浴びるように心がけましょう。

★リズム運動をしよう

ウォーキングやスクワットなど、一定のリズムで同じ動作を繰り返す「リズム運動」によってセロトニンが増えることがわかっています。また、食事のときによく噛むこともリズム運動のひとつです。噛むことの効用についてはメルマガ第21号「咀嚼のすすめ」もご参照ください。

★セロトニンの材料をとろう

食事の基本は、バランス良く色々な食物を食べること。特定の食物や栄養素に偏らないように気をつけましょう。ここでは、セロトニンの合成に特に必要な栄養素を紹介します。

　◎トリプトファン：必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。

　◎ビタミンＢ６：トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。　魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。

　◎炭水化物：脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。※セロトニン不足のときには炭水化物を欲する傾向が見られますが、くれぐれも砂糖（甘いもの）のとりすぎには気をつけましょう。

日中は室内にいる事が多く、太陽に当たる時間が少なくなります。

天気の良い日は外に出て太陽の下で休憩をとるのも良いかもしれません。

セロトニンも幸せホルモンの一つとされています。

実はマッサージをしたり、受けることも

セロトニンアップに繋がるという結果が出ているそうです★

リラックスすることで、深くゆっくりとしたリズムの呼吸となることがセロトニンを増やすポイントだそうです。

セロトニンが増えるとストレス耐性が強くなったり、感情をコントロールしやすくなって幸せを感じやすくなります。

ぜひセロトニンを増やす方法を毎日の生活に取り入れて、よりハッピーな毎日を過ごしていきたいものです◟̆◞̆ 

本日も素敵な一日をお過ごし下さい★

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