最近深く眠れていますか？

夜中に何度も起きてしまったり、朝方目が覚めてしまうなどありませんか？

睡眠は「量」より「質」が重要。質の良い睡眠がとれれば、日中のパフォーマンス上がります。

気づかないうちに脳が瞬間的な居眠りをする

「睡眠負債」という言葉があります。日々の睡眠不足で心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のことです。

睡眠負債は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、アルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。

睡眠時間を増やせなくても「質」を上げる

睡眠不足が良くないのは分かっていても、いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことはむずかしいもの。かといって週末の寝だめでは、睡眠負債は解消できません。

そこで大切なのが睡眠の「質」です。睡眠の質を上げることができれば、睡眠時間を増やせる方はもちろん、増やせない方でも睡眠負債を解消し、日中のパフォーマンスをより良くすることが可能です。

睡眠の質は「90分」がキメ手

人の眠りには「レム睡眠」（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と「ノンレム睡眠」（脳も体も眠っている睡眠）の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまずノンレム睡眠が訪れます。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされた人は頭がぼーっとした状態で目が覚めます。

その次、入眠後およそ90分後に訪れるのが最初のレム睡眠です。まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、このタイミングで夢を見たりします。レム睡眠中は意識はありませんが、比較的簡単に起こすことができます。

このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが明け方くらいまでに４、５回繰り返し現れるのが、通常の睡眠パターンです。ノンレム睡眠は明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。逆にレム睡眠は明け方になるほど出現時間が多くなり、浅くて長い夜明けのレム睡眠時に目覚めるのが自然な流れです。

睡眠の質を高めるには、"最初のノンレム睡眠"をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなります。

「90分」を深く眠ると何が変わる？

グロースホルモンが最大限分泌される

「グロースホルモン」とは子どもの成長に関与する、いわゆる「成長ホルモン」といわれるもの。これは幼少期や若者だけではなく、老人になっても量は減りますが分泌されます。成人のグロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割も果たすと言われています。

眠っている間に自律神経が整う

自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。この２つは24時間働いていますが、交替でどちらか一方が優位な状態にあります。

眠りにつくときは徐々に交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になります。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとることができます。

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は体ばかりか心の病気の原因にもなります。頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など、なんとなく調子が悪いという違和感のは自律神経の乱れからくるとも言われています。

「体温」と「脳」がポイント

入眠の「90分」を深めるには、

「体温」と「脳」という2つのスイッチを入れることが大切です。

私たちの体は、活動する日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時には、深部体温を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。

深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分です。

冷え症の人が不眠になりやすいのは、手足から熱が放出されにくいために、深部体温が下がらないからです。

体を温める入浴のコツ

寝る１～２時間前に、38～40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体温を上げましょう。

ぬるめの湯は自律神経のうち副交感神経を優位にし、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

証明を暗くし、スマホを見ない

家でもスマホやパソコンなどいつでも刺激となるものがたくさんあります。日中に受けたストレスや肉体的な疲労も脳を活動モードにするので、24時間脳が興奮している状態です。

またスマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪いといわれます。

90分周期で

起床時間を９０分の倍数時間眠ったところで起きるといいと言われます。

７時間眠るよりも６時間のほうが短い睡眠時間でも目覚めは良くなります。

睡眠の質を上げるには身体の緊張を取るのも重要です。

軽い運動やマッサージも効果的と言われています。

睡眠が浅い方は一度身体をほぐしてあげることも大切です。

またコーヒーなどのカフェインのとりすも睡眠の妨げになるので夜は控えるようにしましょう。

連休も明日で終わり…という方が多いかと思います。

本日も素敵な一日をお過ごしください✨

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