♪明日がちょっと良くなる♪かもしれないブログ
睡眠の質を上げましょう
何となく緊張感や不安などがある今月
眠りが浅い、睡眠の質が悪いという声をよく聞きます。
蓄積したストレスや不安が眠りの妨げになるのと同時に
睡眠不足になると、ストレスや不安への対処が難しくなり悪循環を引き起こします。
🔹睡眠不足時の脳のメカニズム
脳の前側領域である前頭前皮質は脳の中で最高司令官の役割をし実行機能的判断を行います。
睡眠不足になるとこの前頭前皮質はシャットダウンされ、機能が損なわれ
前頭前皮質は感情と不安のアクセルペダルに対するブレーキの役割を果たすことから、脳の感情中枢は制御されない状態になり、活動を活発化させます。
つまり睡眠不足の時にいろいろな思いが頭の中を駆け巡ったり、感情的になったりするのはそのためです。
良く眠ること＝質の良い睡眠は心と体の健康の基本中の基本なので、睡眠の質を上げていきたいものです。
良く眠れない原因は大きく分けて３つあります。
1 ホルモンと栄養不足
2 自律神経の乱れ
3 運動不足
1 ホルモンと栄養不足
良く眠るためには睡眠ホルモン（メラトニン）が必要です。その睡眠ホルモンは幸福ホルモン（セロトニン）から作られます。
そしてその幸福ホルモンは『タンパク質＋鉄』から作られます。
2 自律神経の乱れ
動くことが減りメリハリのない生活などで自律神経は乱れ、リラックスの副交感神経がうまく働かなくなります。
3 運動不足
スマホやPCの使いすぎで、頭や神経は疲れていますが、体は疲れていない。特に今は自粛モードで運動不足に拍車がかかり、体が疲れていません。すると体のスイッチがオフになりにくくなります。
睡眠の質を上げるポイントは
・起床時間
・体温
・日光を浴びる
まず毎日同じ時刻に起床し、日光を浴びることを推奨されています。
これで体内時計を合わせることができます。
また週末に遅くまで寝ていると遅い時間帯に日光を浴びることになり、時差ボケ状態を引き起こすことに…
また寝つきを良くし、睡眠を持続させるためには、睡眠中に脳と体は深部体温を約1度下げる必要があります。
ぬるめのお湯に浸かると体温が低下し、睡眠の準備ができます。入浴すると体の深部から皮膚表面へと血流が促され、入浴後は深部体温が急激に低下します。
太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されます。
そして、呼吸が浅いことも眠りの質を下げますので
寝る前に深呼吸をすることをオススメします。
まず呼吸に関係する筋肉を緩めて、深い呼吸ができる体にすることも大切です。
眠りの浅さも…ご相談ください◡̈
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「歪んでいる」という呪縛にかからない
「（他の）整体で歪んでいると言われた」
とご来店される方が結構います。
多くの方が「歪んでます」と言われたことがあると思います。
「歪んでいる」と言う言葉…
ちょっと怖い気がしますが、
何かをやり過ぎて疲労がたまるオーバーワークの状態が左右差などを引き起こすこともあれば、
長年の癖によって同じ姿勢や動き方を続けた結果、身体のアンバランスにつながっているケースもあります。
私が働いていた店では
「歪んでいる」とか「内臓が悪い」などの伝え方はNGとされていました。
理由は「言葉の呪縛」にかかるからです。
歪んでいる、悪いと言われてしまうと
そう思い込んで、余計痛みを感じたり、心配になったりしてしまうものです。
ノーシーボ効果というやつです。
私も今でも歪んでいるという言う方はしないようにしていますが、
あるとすれば
左右差と使いすぎによる疲れです。
左右差があることに気づき
どこにアンバランスがあって
どのようなことに気をつければ良いか
を実践すれば良いのです。
「カバンをいつも右（左）手で持っている」
「足を組む癖がある」
「横向きでどちらかをいつも下にして寝る」
「視力に左右差がある」
「パソコンが正面にない」
実はそんな一見すると些細なことでも骨格のバランスは崩れてしまいます。
身体の使い方の癖などで、左右のどちらか一方方向に力が偏ると、筋肉のコリにも左右差が生まれ、骨格のバランスの崩れを引き起こしてしまうからです。
ゆがみと言われるものは
骨格に根付く“癖”なので、この癖を正すことが、最大の方法です。
そこで簡単に癖を調整できる
「寝るだけ整体」
私もかなり前に本を買ってやってました。
バスタオルを丸めて首の下に置いて寝る
だけ。
パソコン、スマホ、料理、読書…など
日常生活における行動の共通点は
首を前に突き出したり、下を向いたりすること
本来は首の骨にあるはずの"曲線"を失うことに問題があり
首の曲線は、体重の10％の重さを持つ頭の重みを吸収して全体のバランスをとっているといいます。
曲線がなくなると、背骨にかかる負担に対応するために、全身の骨や関節に無理がかかって、これが様々体の不調につながるので
首の曲線をキープして寝ることで、首にかかる負担を少なくし、寝ながら本来の曲線を元通りにしていくという考え方です。
やり方
タオルの端が下にくるように置いて完成。直径8～10cmくらいになるように丸めるのが理想
これを首の下に置いて寝ます。
・天井がまっすぐに見られる？
首の曲線が枕とぴったり合っていると、目線が真上を向きます。真上が見えないときは、首のバスタオルを薄いものか厚いもので作り直して調整します。
・のどに圧迫感がなく、呼吸しやすい？
苦しい場合はバスタオルが大きすぎるか、後頭部に当たっている可能性あり。首の曲線に当たるように位置をずらして調整します。
・首が浮いていないか？
バスタオルのサイズは小さい可能性があります。厚手のタオルに替えるか、２重にしてみます。
・肩、肩甲骨がベッドにしっかりついている？
肩や肩甲骨が浮き上がっている場合、首を支えるはずの枕の位置が下がり過ぎていて、肩に当たっている可能性があります。位置を調整します。
脳は最も血液を必要とし酸素を消費しますが脳にもたっぷりの血液が届けられるのだといいます。
そして
たまに
コリかたまった筋肉を緩めてあげることも
体のバランスを保つために必要です。
まずは自分の体の癖やアンバランスか出やすいところを知り
少しずつバランスを整えていくことで
不調も出にくくなるかもしれません◡̈
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デスクワーク（座りっぱなし）でなぜむくむのか？
テレワークの方が増え、
座りっぱなしの時間も長くなり、注意が必要な
「むくみ」
意外にも実は「座りっぱなし」の姿勢は「立ちっぱなし」よりもむくみやすいのです。
🔹座りっぱなしでむくむ原因
① ふくらはぎのポンプ作用低下
ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりする時に収縮し、足の血液を押し上げてくれています。
座っている時はふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用が起きず、心臓から遠い部位ほど血液の流れが弱く、血液が滞留しやすくなります。
そして、血液や老廃物が脚の静脈に溜まりっぱなしになり、足のむくみに…
② お尻や太ももの圧迫による血液循環の阻害
座っている時、体重の大部分が椅子の座面によって支えられます。長時間お尻や太ももが圧迫されると、血液がうまく循環しません。
血液の循環が滞ると、血管から染み出る水分がお尻や太ももより下の部分に溜まり、むくみの原因となります。
③ リンパの流れが滞る
リンパとは血液とは異なる経路で体内を循環し、リンパ管は毛細血管のように張り巡らされています。リンパの役割は、体内の余分な液体や老廃物を回収、排泄や免疫機能です。運動不足や座りっぱなしの姿勢が原因で下半身のリンパの流れが滞ると、体内の老廃物がふくらはぎに溜まり、むくみが生じます。膝の裏にはリンパが集まるリンパ節があるため、長時間足を動かさないと、リンパが滞りやすく…
このむくみが悪化すると足の血管が浮き出たり、足がだるく疲れやすくなる下肢静脈瘤に繋がることもあり、注意が必要なのです。
🔹むくみ防止・解消には
・座りっぱなしの状態を避ける
→ 1時間ごとに少し立ったり、椅子から離れて足踏み体操をしたり、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を働かせましょう
・座ったままできるストレッチを
→ 1.足首のストレッチ
座ったまま左右片方の足を浮かせて、膝を真っすぐに伸ばします。つま先を手前に引き寄せるように力を入れ、ふくらはぎが伸びた状態を5秒キープ。次に、つま先を遠くへ伸ばすように力を入れ、5秒キープします。この動作を右脚と左脚で各3回ずつ繰り返しましょう。
2.お尻と太もものストレッチ
座ったまま片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます。そのまま上半身を倒して胸を足に近づけ、お尻や太ももの外側を伸ばします。適度な位置で20秒姿勢をキープ。反対の足も同様の方法で伸ばします。
・マッサージでリンパ・血流を促す
ポイントは
①ふくらはぎ②足裏③膝裏
リンパ節や毛細リンパ管、毛細血管が集まっているため、血流、リンパの両方を流せます。
🍀座ったままできる裏技的マッサージ
椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかけていき、反対側も。
足の血流、リンパの流れを良くすることで
むくみだけでなく、冷え性の改善にも★
また
ふくらはぎをほぐすことで
腎臓や副腎にも刺激が伝わり、腎臓や副腎の働きが活性化し排泄がスムーズになります。
結果、免疫機能アップや心が楽になったり、よく眠れるようになったりします。
これは、副腎の働きがよくなって、ストレスへの対抗力が高まるからです。
座りっぱなしの方もそうでない方も
心身の健康のため
「むくみ」「冷え」解消しましょう◡̈
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思考を止める方法
「ああ、もうあのことは考えたくないんだけど…」「考えても仕方ないんだけど」
と思いながらも
考えが次から次へと頭に浮かび、なかなか眠れない、仕事に集中できない…というか方は実はとても多いそうです。
この思考のスパイラルを「反芻思考」といい
ますが、
考えすぎて思考が強いタイプの方は結構悩んでいる方も多いかもしれません。
私ももともとそういうタイプです笑
ネガティブ思考の時に「前向きに考えなさい」と指示すると、脳が混乱して感情を司る部位が活性化し、余計に悲観的になってしまうということが心理学の研究でわかっています。
つまり「ネガティブをやめて、ポジティブになろう！」と気合を入れたところで、逆効果ということです…
昨日、偶然観た動画で「思考の止め方」というのを紹介されていました。
🍀「1分で思考を止める方法」
1分タイマーをセットして自分のまわりのことを見えているとおりに実況中継します。
（口に出した方が効果が高いそうです）
「私はいま〇〇をしています」
「○○が見えます」「○○が聞こえています」「風がいい気持ちです」etc
＝自分実況中継
調べてみると「観察瞑想」というものがあり、それの応用版のようです。
見えたり、聞こえたりしているものだけに集中することは
いわゆる
いま、ここにいる状態
流行ったマインドフルネスに繋がります。
特に最近のニュースなどを観ると
ひたすら「どうしよう、どうなるんだろ？」と、無意識に自分の考えだけを追ってしまう状態になり
今、ここでなく、
自分の頭の思考の中にだけいることになります。
ここから切り離して
今、目の前のことに集中することで
意識が広がり、頭がスッキリする、
そうです。
考えすぎは不眠に繋がったり
交感神経が高まり、自律神経にも影響するあめ、リラックスできなくなります。
瞑想は面倒くさい、ハードルが高いと思いがちですが、
色々な方法があるので、自分にあった方法を取り入れてみると、良いかもしれません。
思考の疲れはアクセスバーズもオススメです◡̈
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夏バテより注意？！冬バテ
この時期の体調がすぐれない、朝起きられない、疲れがなかなか取れない…
などの不調
夏バテならぬ「冬バテ」というものがあります。
冬バテの一番の原因は
ここでも「寒暖差」による
"自律神経の乱れ"です。
実は夏よりも冬の方が昼夜の寒暖差が大きく、また室内外の寒暖差で自律神経が乱れ、体調が崩れやすくなります。
そして日照時間が短くなることで、やる気や感情をコントロールするホルモン「セロトニン」が活性化されず、脳の活動が低下してしまいます。
アルコールの摂取量が増えることによるビタミンB1の不足や、ストレスも原因と考えられています。
主に
頭痛・倦怠感・肩こり・意欲低下・眠りの浅さ・食欲不振・イライラなど…
そして夏バテよりも注意が必要な点があります。
暖かくなれば改善するのでは…と思う人もいるかもしれませんが、実は逆です。
秋は、冬の休養に向かって体自体が休もうとするため、実は夏バテを引きずっていても、やがて回復します。
春先は、体の中では春の活動に向けてエネルギーが高まり、本能的に体そのものが休もうとしないため、疲れはなかなか取れないのです。
つまり、春は自然と体に生じる変化に気力と体力がついていけない状態になりやすく、自律神経の働きがますます不安定になってしまうため
春に自律神経失調症などの不定愁訴に悩まされる人が多いのはこのためです。
「冬バテ」にならないようにするため、
また冬バテ気味の方は
交感神経に偏り気味の自律神経を
意識的に副交感神経の働きを高めてあげることが大切です。
①体を温める
②適度な運動やストレッチ
③呼吸と姿勢
④食事と睡眠
特に呼吸と姿勢は、自律神経の状態を知る鏡でもあり
寒さやストレスで自律神経が緊張している時は、自然に呼吸は浅くなり、姿勢も前かがみになりがちに…
意識して胸を広げ深呼吸しましょう。
寒いとなくやる気が出にくいものですが
なるべく血流を良くして
冬の寒さに負けない心身にしたいものです。
まずは筋肉を緩め、血流、整えましょう★
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